팬데믹 기간 동안 양극성 장애와 불안을 관리하는 방법

가장 좋은 시기에도 우리 중 많은 사람들은 어느 시점에서는 불안감을 느낍니다. 그러나 양극성 장애와 불안이 있는 사람들은 코로나19 팬데믹 기간 동안 특히 힘든 시간을 보낼 수 있습니다. 현재 불안은 우리가 미래, 건강, 사랑하는 사람의 건강에 대해 집단적으로 걱정하기 때문에 너무나 흔한 일입니다. 불안은 불안한 느낌부터 진단 가능한 장애에 이르기까지 다양할 수 있지만 양극성 장애 환자의 경우 어느 쪽이든 조증 및 우울증과 같은 기분 에피소드를 유발할 수 있습니다. 국립정신건강연구소 (NIMH)가 설명합니다.

양극성 장애가 있는 개인의 경우 때때로 높은 수준의 스트레스와 불안으로 인해 안정되고 좋은 기분을 유지하는 것이 훨씬 더 어려워질 수 있습니다. 트리샤 차크라바티 브리티시 컬럼비아 대학교 정신과 조교수인 M.D.는 SelfGrowth에 말합니다.

어떤 날은 다른 날보다 힘들지만 감정이 압도되지 않도록 불안을 관리하려고 노력할 수 있다고 설명합니다. 모나 포터 , M.D., McLean Anxiety Mastery Program의 의료 책임자. 궁극적으로 다음 전략은 스트레스를 제거하지는 않지만 양극성 장애가 있을 때 불안을 더 쉽게 처리할 수 있도록 해줍니다.

1. 정신적으로 방해가 되는 요소를 찾으십시오.

불안으로 인해 A 지점에서 Z 지점으로 매우 빠르게 이동할 수 있다고 합니다. 레이첼 게레로 , Ph.D., NYU Langone Health의 임상 심리학자. 당신이 살고 있는 주에서 코로나19 사례가 많다는 기사를 읽고 병에 걸릴까 봐 걱정이 된다고 가정해 보겠습니다. 온 가족이 아플 것이라고 생각하기 시작할 수도 있습니다. 그러면 당신이 아는 모든 사람이 중병에 걸릴지 궁금할 것입니다. 재앙을 초래하거나 최악의 결과에 대해 생각하는 것은 스트레스가 더 많은 시나리오를 가져올 뿐입니다. Guerrero 박사는 SelfGrowth에 이렇게 말하면서 기분 에피소드가 발생할 위험이 있다고 말합니다.

불안감을 불러일으키는 생각이 머릿속에 맴돌 때, 게레로 박사는 집중력이 필요한 작업으로 주의를 돌릴 것을 권장합니다. 어떻게 하느냐에 따라 이것은 실제로 마음챙김으로 간주될 수 있습니다. 사람들은 종종 내가 마음챙김을 하고 있으면 조용히 앉아 있을 것이라고 가정하는데, 그것은 오해라고 그녀는 설명합니다. 자전거를 타거나, 샤워를 하거나, 손톱을 칠하거나, 즐기는 다양한 활동을 하는 동안에는 주의를 기울일 수 있다고 그녀는 설명합니다. 예를 들어, 샤워를 할 때 비누와 물이 피부에 어떤 느낌을 주는지 생각해 보세요. 얼굴에 물이 닿는 느낌이 따뜻하거나 차가운 것을 선호하는지 확인하십시오.

2. 루틴을 따르도록 최선을 다하십시오.

불안으로 고생하는 사람들의 경우 구조를 만들어 하루에 결정해야 하는 수많은 결정 지점을 줄이고 싶다고 게레로 박사는 말합니다. 그녀는 최선을 다해 먹고, 자고, 운동하고, 즐길 수 있는 시간을 정할 것을 권장합니다.

이 모든 것을 망치면 일반적으로 통제력이 부족할 때 더 잘 통제할 수 있다는 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 고전적인 불안 대처 메커니즘입니다. 하지만 이런 종류의 자기 관리 루틴을 통해 기분 에피소드를 피하는 데 도움이 되는 습관을 유지하는 것이 더 쉬워질 수도 있습니다. 예를 들어, 수면 부족은 기분 에피소드, 특히 조증의 위험을 증가시키므로 전문가들은 일반적으로 양극성 장애가 있는 사람들에게 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 조언한다고 게레로 박사는 말합니다. 양극성 장애가 있는 사람에게는 이것이 치료라고 그녀는 말합니다.

3. 하루 15분씩 고민을 적어보세요.

루틴에 관해 게레로 박사는 하루에 15분씩 스트레스에 대해 글을 쓸 것을 권장합니다. 이 일기를 쓰는 동안 나선형을 피하려면 반추 대신 걱정 진술을 작성하는 데 집중할 수 있다고 SelfGrowth는 이전에 보고했습니다. 걱정 진술에는 시작과 끝이 포함되는 반면, 반추는 원을 그리며 진행됩니다. 예를 들어, 걱정 진술은 다음과 같을 수 있습니다. 전염병으로 인해 직장을 잃을까봐 걱정됩니다. 직장을 잃으면 집세를 낼 수 없습니다. 집세를 내지 못하면 가족과 함께 이사해야 해요. 반추는 다음과 같이 들립니다. 직장을 잃을까 봐 걱정되고, 직장을 잃으면 집세를 낼 수 없습니다. 집세를 내지 못하면 어떻게 해야 할지 모르겠습니다. 나는 직장을 잃을 수 없습니다. 임대료는 어떻게 지불하나요?

일부 사람들에게는 자신의 걱정에 대한 가능한 해결책을 적어 두는 것도 도움이 된다고 게레로 박사는 말합니다. 어느 쪽이든, 이 걱정 시간을 지정한다는 것은 당신이 불안한 생각이 당신의 뇌를 사로잡는 것을 알아차렸을 때 당신이 더 쉽게 자신을 멈추고 '아니, 지금은 그럴 때가 아니야'라고 말할 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다. 이에 대해서는 나중에 생각해 보겠다고 게레로 박사는 말했습니다. 이렇게 하면 할수록 불안한 생각의 소용돌이에서 마음의 방향을 더 잘 바꿀 수 있다고 그녀는 말합니다. 타이머를 설정해 순조롭게 진행되도록 할 수도 있습니다.

4. 근육을 이완시키는 방법을 배우십시오.

때때로 사람들은 자신의 목이나 어깨가 불안할 때 조여주세요 . 이는 신체가 스트레스에 반응하는 방식 중 하나일 뿐이라고 합니다. 미시간대학교 의과대학 . 이러한 느낌에 공감한다면 점진적인 근육 이완을 시도하면 신체의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연습에는 먼저 호흡에 집중하면서 근육이나 근육 그룹을 긴장시키는 것이 포함됩니다. 어떤 사람들은 한 번에 하나의 큰 근육을 쥐는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 한 번에 여러 근육에 집중하거나 발가락부터 시작하여 몸 위로 움직이는 것을 좋아한다고 Potter 박사는 말합니다. 가장 중요한 것은 숨을 들이마시면서 동시에 근육을 조이는 것입니다. 전체 과정이 약 5~10초 정도 걸리도록 천천히 해보세요. 포터 박사는 설명합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 동시에 근육을 이완시키세요. 스트레스를 해소하기 위해 긴장감을 느끼는 것은 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만, 연습을 통해 긴장을 풀고 이완된 느낌과 긴장된 느낌의 차이를 알아차릴 때 신체적 감각에 더 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 메이요클리닉 .

5. 당신이 볼 수 있는 다섯 가지를 나열하십시오.

초점을 바깥쪽으로 돌리고 다음에 마음이 압도될 때 볼 수 있는 다섯 가지 물체를 나열하라고 차크라바티 박사는 제안합니다. 그런 다음 만질 수 있는 네 가지, 들을 수 있는 세 가지, 냄새를 맡을 수 있는 두 가지, 맛볼 수 있는 한 가지를 인식하십시오. 이 5-4-3-2-1 연습은 당신에게 도움이 될 수 있습니다 현재에 집중하다 불안한 생각보다는 로체스터 대학교 메디컬 센터 . 욕실과 같은 가장 일반적인 환경에서도 이 작업을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 발 아래 시원한 타일이 느껴지지만 오른쪽으로 이동하면 이제 오래된 욕실 매트가 대신 느껴진다고 말할 수 있습니다. 와, 내 발 밑의 러그가 얼마나 푹신한지 전혀 눈치채지 못했어요.

6. 덜 불안한 순간에 자가 진정 키트를 만들어보세요.

Potter 박사는 환자들이 진정 기술로 가득 찬 자가 진정 키트를 만드는 것을 좋아합니다. 그녀는 불안이 생기기 전에 감정을 관리하는 방법에 대해 생각하고 있기 때문에 이를 미리 대응 방법이라고 부릅니다. 사용 가능한 각 감각에 주의를 집중시키는 전략을 사용하는 것에 대해 생각하는 것이 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. Destiny's Child를 듣는 것이 행복한 추억을 불러일으킨다면 휴대폰에서 그들의 노래와 기분을 좋게 만드는 기타 음악으로 재생 목록을 만들 수 있습니다. 아니면 바닐라 냄새가 날 때마다 항상 가족과 함께 쿠키를 굽는 생각을 하게 될 수도 있습니다. 향수를 불러일으키는 향수나 에센셜 오일 한 병을 가지고 다닐 수도 있습니다. 가능한 한 많은 전략을 포함하는 것이 좋습니다. 뭔가를 시도했는데 효과가 없다면 다른 선택이 가능하다고 Potter 박사는 SelfGrowth에 말합니다.

7. 사실로 불안한 생각에 도전하세요.

불안을 유발하는 도전적인 생각은 어려울 수 있지만 궁극적으로 때로는 정말 도움이 될 수 있습니다. 어쩌면 당신은 브레인 포그(Brain Fog)가 작업의 질에 부정적인 영향을 미칠까 봐 걱정하고 있고, 이러한 사고 방식에서 벗어날 방법을 찾을 수 없을 수도 있습니다. 때때로 당신이 어떤 생각에 아무리 도전하려고 노력하더라도 여전히 반대 도전을 찾을 수 있다고 포터 박사는 말합니다.

그런 일이 일어난다면, 당신이 걱정하는 어떤 결과가 실제로 일어날 것이라는 증거를 찾아보세요. 당신이 나선형으로 생각하고 있다면 나는 직장에서 짜증을 내고 직장을 잃을 수도 있습니다. 나는 취업할 수 없기 때문에 다시는 다른 직업을 찾지 못할 것입니다. 그러면 당신은 재앙을 초래할 것입니다. 잠시 멈추고 그러한 생각을 뒷받침할 증거가 무엇인지 스스로에게 물어보십시오. 아마도 그것은 다음과 같은 몇 가지 질문을 스스로에게 물어보는 것일 수도 있습니다. 내 상사가 내가 일을 잘못하고 있다고 말했나요? 내가 결코 일자리를 찾지 못할 것이라는 어떤 증거가 있습니까? 이러한 불안한 생각이 도움이 되는지 스스로에게 물어볼 수도 있습니다. 업무 예로 돌아가서, 직장에서 실수하는 것에 대해 강조하는 것은 더 많은 불안감을 조성할 뿐이며, 이는 더 많은 실수를 하게 만들 수 있습니다. 대신, 포터 박사는 주어진 상황에서 무엇을 통제할 수 있는지 생각해 볼 것을 제안합니다. 예를 들어, 당신이 편안하다면 당신의 기분이 어떤지 상사에게 이야기할 수 있습니다. 또는 특정 프로젝트에 대한 피드백과 방향을 요청하거나, 중요한 작업을 잊지 않도록 다양한 종류의 할 일 목록을 실험해 볼 수도 있습니다.

8. 가까운 사람과 미리 대처 계획을 공유하십시오.

몇 달 동안 물리적 거리두기를 유지한 후에는 Zoom 피로감을 느낄 수 있지만 이것이 다른 사람들과의 연결을 완전히 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 게레로 박사는 우울증에 걸리기 쉬운 양극성 장애 환자에게는 일관된 사회적 상호 작용이 특히 중요하다고 말합니다. 그렇게 하지 않는 것이 너무 쉽기 때문에 의도적으로 행동해야 한다고 그녀는 말합니다. 정말로 그 문제를 극복했다면 영상 채팅일 필요는 없습니다. 연결의 형태보다 일관된 연결에 관한 것입니다.

포터 박사는 아주 가까운 친구에게 정신 건강에 관해 털어놓는 것이 훨씬 더 도움이 된다고 말합니다. 이상적으로는 이 사람과 미리 대처 계획을 공유하여 필요할 때 전략을 상기시켜 줄 수 있습니다. 도움을 요청할 때 상대방이 무엇을 하기를 원하는지 구체적으로 설명할 수 있는 것이 가장 좋습니다. 종종 우리는 그것을 모호하게 유지한다고 포터 박사는 말합니다. 잠을 덜 자고 반추하는 것이 우울증을 유발한다는 것을 알고 있다면, 이런 일이 발생하면 치료사에게 연락하도록 이 사람에게 요청할 수 있습니다.

9. 알코올 섭취를 제한하십시오.

술을 마시는 것이 걱정을 덜어주는 좋은 방법처럼 느껴질 수도 있지만, 알코올은 양극성 장애 에피소드를 직접적으로 유발할 수 있다고 합니다. 메이요클리닉 . 심각한 음주 유혹을 받을까 봐 걱정된다면, 집에 술을 보관하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 어떤 이유로든 그것이 현실적이지 않다면(아마도 여전히 술을 사겠다고 알고 있거나 술을 많이 마시는 사람과 함께 산다면) 가능하다면 치료사와 대화하여 보다 전문적인 지원을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하나가 있거나 다음과 같은 지원 그룹을 확인하는 경우 대소동 , 알코올에 대해 유사한 경험을 갖고 있는 다른 사람들과 귀하를 연결해 줄 수 있는 회원 기반의 금주 그룹입니다.

10. 도움을 요청할 때를 알아 두십시오.

자신을 안정시키기 위해 자가 진정 키트의 몇 가지 다른 전략을 사용해야 할 수도 있습니다. 때로는 감정이 너무 크기 때문에 [진정을 위해] 몇 가지 다른 조치가 필요할 수도 있다고 포터 박사는 말합니다. 그녀는 불안을 관리하기 위해 세 가지 다른 기술을 시도해 볼 것을 권장합니다. 여전히 불안감을 느끼고 기분 에피소드를 유발할까 봐 걱정된다면 정신과 의사나 심리학자가 있다면 그에게 연락하는 것이 좋습니다. 상황에 따라 약을 바꾸거나, 새로운 약을 시도하거나, 더 많은 치료 세션을 포함하도록 제안할 수 있습니다.

지금은 도움을 받는 것이 쉽지 않다는 사실을 무시할 수 없습니다. 사람들은 재정적으로 어려움을 겪고 있지만 비용 절감 치료 세션과 같이 잠재적으로 더 접근하기 쉬운 몇 가지 옵션이 있습니다. (다음에서 차등 세션을 제공하는 치료사를 찾을 수 있습니다. 열린 길 그리고 Thero.org . ) 대안적으로, 보건 자원 및 서비스 관리 데이터베이스에는 차등제 또는 무료 진료를 제공하는 연방 자금 지원 의료 센터가 나열되어 있습니다. 귀하의 특정 우려 사항을 이해할 수 있는 다른 사람들과 귀하를 연결해 주는 온라인 지원 그룹에 가입하는 것도 이 시기를 헤쳐 나가는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 방문 할 수 있습니다 우울증 및 양극성 지원 동맹 미국 내 그룹 목록을 참조하세요. 이 그룹은 전문적인 도움을 대체할 수는 없지만 고립감을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리 모두는 두려움과 불안 외에도 어느 정도 상실과 슬픔을 경험하고 있다고 게레로 박사는 말합니다. 강렬한 감정이 많이 있습니다. 그리고 약간의 지원을 받으면 이러한 강도를 더 쉽게 처리할 수 있습니다.

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