체육관을 거닐다 보면 알게 될 가능성이 있습니다. 누구 벤치프레스를 하고 있다. 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 고전적인 근력 운동은 그만큼 타겟팅을 위한 전형적인 연습 가슴 근육 (근육이라고도 함).
하지만 이것이 유일한 선택은 아닙니다. OG 체스트 프레스의 변형을 포함하여 상체에 효과적으로 불을 붙이는 다양한 가슴 운동이 있습니다. 그리고 각각이 약간 다른 방식으로 근육에 닿기 때문에 그것은 좋은 것입니다.
밀어붙이고 싶나요? 가슴 근력이 왜 중요한지, 흉근 운동에 필요한 장비는 무엇인지, 그리고 고전적인 가슴 운동의 변형이 어떻게 루틴의 균형을 맞출 수 있는지에 대한 중요한 정보를 계속 읽으십시오. 물론 스스로 시도할 수 있는 다양한 가슴 운동도 있습니다!
가슴 근력이 왜 중요한가요?
문을 들어올리거나 장바구니를 움직여 땅에서 몸을 들어올리거나 무거운 상자를 다시 선반에 올려놓는 등의 미는 동작을 수행할 때마다 가슴 근육이 밝아집니다. 흉근(두 가지: 대흉근과 소흉근)은 해당 움직임 패턴을 완성하는 데 도움이 되는 주요 역할을 합니다. 하지만 당신의 삼두근 윗팔 뒤쪽으로 와서 도와주세요. 밀거나 누를 때 해야 하는 팔을 곧게 펴기 위해 팔꿈치를 뻗을 때마다 작동합니다. 케이티 피어슨 CPT 몬타나에 기반을 둔 공인 개인 트레이너이자 기고자입니다. 실내 사이클링 사랑 자신에게 말합니다. 이러한 근육이 강할수록 일상 생활의 작업을 더 효과적이고 안전하게 완료할 수 있습니다.
그 외에도 가슴은 중요한 역할을 합니다. 좋은 자세 그래서 그것을 강화하면 똑바로 앉거나 서 있는 능력이 강화될 수 있습니다. 그리고 당신의 근육도 도움이 됩니다 어깨 관절을 안정시키다 따라서 어깨를 강화하면 어깨 건강이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.
여기서 근력은 확실히 중요하지만 가슴 근육에 너무 많은 사랑을 주어 상체의 나머지 부분을 잊어버리지 않도록 하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 등 근육을 타겟으로 하는 동작 도. 이상적으로는 서로 반대되는 근육 그룹 사이에 가능한 한 많은 균형이 필요합니다. 즉, 두 근육의 근력 수준이 비슷하므로 한쪽이 다른 쪽보다 훨씬 약하지 않으므로 Pierson 팀이 효과적으로 함께 일할 수 있습니다.
또한 중요한 점은 앞으로 구부린 자세로 많은 시간을 보낸다면(읽기: 사무직 직원들은 어디에서나!) 근육이 빡빡할 가능성이 높기 때문에 규칙적인 근력 운동 외에 정기적으로 근육을 스트레칭하는 것이 현명합니다.
가슴 운동을 하려면 어떤 장비가 필요합니까?
당신은 실제로 그렇지 않습니다 필요 가슴을 불태울 수 있는 모든 것. 팔굽혀펴기나 딥스와 같은 동작을 사용하면 체중만으로 흉근을 단련할 수 있습니다. 따라서 이러한 운동을 집에서 하는 루틴에 쉽게 추가할 수 있습니다. 동시에 프레스와 같은 다른 가슴 운동도 가능합니다. 풀오버 예를 들어, 웨이트를 사용해야 합니다(보통 덤벨이지만 운동에 따라 케틀벨과 바벨도 효과가 있습니다!). 이 외부 부하는 흉근에 실제로 도전하고 궁극적으로 흉근이 더 크고 강하게 성장하도록 장려하는 데 도움이 됩니다.
가슴 운동의 변형이 근육을 어떻게 다르게 작용시키는가
체스트 프레스나 플라이 같은 고전적인 가슴 운동에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 많이 옵션의. 가슴 근육을 약간 다르게 작동시키는 이러한 OG 동작에는 다양한 변형이 있습니다. 멋진 점은 이러한 변형에는 그립이나 벤치에서의 위치 또는 각도와 같은 미묘한 조정이 필요하다는 것입니다. 예를 들어, 전통적인 덤벨 체스트 프레스에는 손바닥이 발을 향하고 웨이트가 어깨와 일치하여 흉근과 삼각근에 작용하는 회내 그립이 포함됩니다. 손바닥이 중립 그립으로 서로 마주보고 웨이트가 어깨 안쪽에 함께 눌려지는 클로즈 그립 체스트 프레스로 바꾸면 가슴 중심과 삼두근을 더 많이 사용하고 삼각근을 덜 사용하게 됩니다.
벤치의 각도와 신체의 각도를 바꿀 때도 동일한 개념이 적용됩니다. 예를 들어 경사면에서 프레스나 플라이를 수행하면 플랫 벤치 변형에 비해 어깨 앞쪽에 더 많은 부하가 가해지고 가슴 위쪽에 더 많은 힘이 가해집니다. 디클라인 포지션으로 이동하면 그 반대가 됩니다. 즉, 하부 근육을 더 많이 타격하게 됩니다.
손 위치와 벤치 각도에 대한 이러한 조정은 거대한 피어슨 주의사항을 바꾸세요. 당신은 여전히 동일한 근육과 움직임 패턴을 사용하고 있습니다. 단지 강도와 초점이 약간만 변할 뿐이며, 이는 근육이 지속적으로 도전받을 수 있도록 훈련 계획에 변화를 추가하는 데 도움이 됩니다. (더 무거운 중량으로 진행하고 반복 횟수를 바꾸는 것도 이를 위한 두 가지 확실한 방법입니다!)
