단백질이 일종의 큰 역할을 한다는 것은 비밀이 아닙니다. 단백질은 근육과 면역체계부터 피부와 머리카락에 이르기까지 모든 것을 지원하는 아미노산 사슬을 포함하고 있기 때문에 문자 그대로 신체의 구성 요소입니다.
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하지만 사람들이 깨닫지 못할 수도 있는 사실은 단백질이 풍부한 식사를 한 끼만 먹어서 하루에 끝낼 수는 없다는 것입니다. 간격을 두는 것이 더 나은 선택이 될 것입니다. 니콜 애디슨, RD , 의 Nic의 영양 공급 , SelfGrowth에 알려줍니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 단백질은 다른 영양소보다 느리게 분해되므로 매 식사마다 단백질을 섭취하면 배가 고프지 않게 됩니다. 이 경로를 선택하면 혈당이 더욱 안정되어 하루 종일 에너지 수준을 유지하는 데 크게 기여합니다.
전문가들은 일반적으로 식사당 15~20g을 권장하지만, 실제로는 일부(아침 식사)의 경우 달성하기 어려울 수 있습니다. 그래서 우리는 하루에 조금 더 먹기 위한 전체 방법 목록을 정리했습니다. 따라서 총 섭취량을 얻기 위해 한 가지 요리(안녕하세요, 저녁 식사)에만 의존할 필요가 없습니다.
1. 몇 가지 창의적인 트릭을 사용하여 오트밀의 맛을 강화하세요.
아침 식사에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 하루 종일 더 나은 혈당 조절을 위해 신체를 설정하기 때문에 특히 중요합니다. 라이언 가이거, RDN , 피닉스에 거주하는 등록 영양사이자 창립자 피닉스 비건 영양사 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그러나 많은 아침 필수품은 실제로 영양소가 부족하며 특히 오트밀은 약간 부족한 경향이 있습니다. 다행히도 쉽게 귀리 한 그릇에 단백질 보충하기 , 곡물의 중성적인 맛으로 인해 모든 종류의 재료에 잘 어울리기 때문입니다.
요리하는 동안 달걀 흰자 한두 개를 섞어서 푹신한 머랭 같은 질감을 만들어 보세요. 그리고 매우 중요한 다량 영양소가 몇 그램 더 추가됩니다. 아니면 물 대신 우유로 간단하게 요리할 수도 있습니다. 한 컵을 사용하면 바로 8그램이 추가됩니다. 클래식 아침 식사에 콩 캔을 사용해도 이미 알고 있고 사랑하는 클래식 맛이 크게 바뀌지는 않습니다. ~ 할 것이다 점심까지 만족스러운지 확인하세요. 흰 콩과 병아리콩은 모두 귀리와 잘 어울리는 중성적인 맛을 갖고 있으며, 미리 으깨면 질감이 거의 눈에 띄지 않게 됩니다.
2. 아보카도 토스트를 한 단계 더 발전시켜 보세요.
예, 빠르고 쉽게 만들 수 있지만 단독으로 먹으면 럼블을 방지할 만큼 충분한 단백질을 제공하지 못한다고 Geiger는 말합니다. 그렇기 때문에 그녀는 모든 것을 으깬 후에 자신의 필요를 충족시키기 위해 단백질이 풍부한 다른 재료를 추가하는 것을 좋아합니다. 그녀가 가장 좋아하는 음식에는 에다마메, 흰 콩, 완두콩이 포함됩니다. 이들 모두는 상온 보관 가능하거나 냉동고에 보관 가능하며 아보카도 토스트의 단백질 수치를 최소한 몇 그램 더 쉽게 늘릴 수 있습니다.
부드러운 아보카도에 톡 쏘는 듯한 풍부한 맛을 더하려면 코티지 치즈 한 스쿱을 던져라 Addison은 모든 것을 섞을 때 함께 사용한다고 말합니다. 반 컵만 추가하면 단백질이 11g 더 많아지고 크림 같은 느낌도 더해집니다.
3. 스크램블 에그에 요거트를 한 스푼 넣어주세요.
계란은 그 자체로 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다(개당 약 6g). 그러나 한두 개만 먹으면 필요한 만족감을 얻지 못할 수도 있습니다. 카라 Harbstreet, MS, RD , 의 스트리트 스마트 뉴트리션 , SelfGrowth에 알려줍니다. 스크램블 에그에 대한 빠른 수정? 단백질 1~2g을 더 얻으려면 요구르트 몇 스푼을 추가하세요. 별로 많아 보이지 않을 수도 있지만, 작은 추가 사항이 많이 추가되면 결국 큰 의미를 갖게 될 것입니다. 보너스: 추가 재료를 사용하면 커드가 더욱 부드러워집니다. 그리고 더 맛있는.
4. 단백질이 풍부한 씨앗을 가까이에 두십시오.
씨앗은 매우 실용적인 단백질 공급원입니다. 씨앗은 작고 저장하기 쉽고, 보관이 쉽고, 풍미를 더하지 않기 때문에 거의 모든 것에 넣을 수 있다고 Addison은 말합니다. 말할 것도 없이, 포만감을 주는 두 가지 영양소인 섬유질과 건강한 지방도 풍부합니다. 특히 그녀는 대마씨드를 매우 좋아합니다. 대마씨앗에는 1테이블스푼당 3g이 조금 넘는 단백질이 함유되어 있고, 아침식사용 시리얼부터 파스타까지 무엇이든 거부할 수 없는 바삭함을 선사하기 때문입니다. 호박, 치아, 해바라기 씨는 모두 상품을 전달하고 수프, 샐러드 등과 같은 다양한 음식에 훌륭한 맛을 선사합니다.
5. 그 위에 계란을 올려주세요.
그리고 그것은 거의 모든 것을 의미합니다! 샐러드, 수프, 덮밥 파스타 또는 생각할 수 있는 거의 모든 것 위에 단백질 6g인 빠르게 튀긴 계란이나 완숙 계란을 얹으면 추가 노력을 거의 또는 전혀 들이지 않고 규모를 기울일 수 있다고 Harbstreet는 말합니다. . 상점에서 미리 만들어진 완숙 요리를 구입할 수도 있고, 식사 전체를 준비하여 가져갈 수도 있고, 2~3분 정도만에 직접 튀길 수도 있습니다.
6. 다른 음료를 마셔보세요.
식단에 더 많은 단백질을 추가하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 마시는 음식을 다시 생각하는 것이라고 Harbstreet는 말합니다. 물론 물에는 아무런 문제가 없습니다. 하지만 H2O를 우유나 케피어 또는 강화 견과류 우유와 같은 유제품 기반 음료 한 컵으로 바꾸면 단번에 8~9g의 추가 물을 얻을 수 있습니다.
그리고 스무디를 만드는 경우 베이스에 약간의 추가 고려 사항을 부여하고 싶을 것입니다. 일반적으로 오트밀크를 첨가하는 경우, 대신 두유와 같이 단백질이 더 많은 유제품이 들어있지 않은 대안을 시도해 보십시오.
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7. 다진 쇠고기에 렌즈콩을 추가합니다.
Addison은 다진 고기가 포함된 모든 조리법에 렌즈콩을 첨가하는 것을 좋아합니다. 왜냐하면 렌즈콩은 맛과 질감을 모방하고 그녀에게 도움이 되기 때문입니다. 섬유질을 더 많이 섭취하세요 부팅합니다. 레시피에서 고기의 양을 줄일 필요도 없습니다. 혼합물에 렌즈콩 한 컵을 추가하고 추가 혜택을 누리세요. 그녀는 파스타 볼로네즈, 양치기 파이, 미트볼 등 일반적으로 다진 쇠고기만 사용하는 모든 곳에서 이 방법을 시도해 볼 것을 권장합니다.
8. 통조림 생선을 먹고 자지 마세요.
아직 듣지 못했다면 통조림 생선이 상승세를 보이고 있습니다. 네, 부분적으로는 이미지 변화(트랜디한 TikToks가 너무 많아서요!)뿐만 아니라 마침내 훌륭한 단백질 공급원으로 인정받고 있다는 사실에도 감사드립니다. Harbstreet는 샐러드부터 파스타까지 모든 음식에 훨씬 더 많은 단백질을 주입하는 방법으로 수년 동안 고객에게 이 제품을 추천해 왔다고 말합니다. 예를 들어, 3온스 참치 캔에는 22그램이 더 들어갑니다.
그리고 좋은 점은 생선 통조림은 상온 보관이 가능하기 때문에 이동 중에도 식사를 할 수 있도록 포장할 수 있다는 것입니다. 샐러드 점심으로 닭고기 한 조각을 구울 시간이 없나요? 연어나 참치 캔(또는 원하는 것)을 가져다가 책상에서 바로 식사에 추가할 수 있다고 그녀는 말합니다.
9. 궁금하면 치즈를 뿌려보세요.
결코 잘못된 치즈로 식사를 마무리해야 할 이유가 있지만, 추가로 얻을 수 있는 단백질은 특히 단단한 것일 수 있습니다. 파스타에 파마산 치즈를 평소보다 몇 개 더 뿌리거나, 샐러드에 단백질을 1~4g 더 추가하려면 체다 치즈 한 조각을 더 뿌리면 됩니다.
10. 미리 익힌 고기로 냉동고를 채우세요.
닭고기나 쇠고기 같은 것이 상하기 전에 다 써버리려고 애쓰고 계시다면 여러분은 혼자가 아닙니다. Harbstreet는 동물성 단백질에 똑딱거리는 시계가 부착되어 있지 않으면 의존하는 것이 훨씬 쉽다고 말합니다. 그래서 그녀는 대신 냉동 버전을 선택할 것을 권장합니다. 더욱 편리해졌나요? 이미 조리된 경우. 이렇게 하면 말 그대로 데우기만 하면 됩니다. 닭고기가 완전히 익었는지 여부에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 몇 조각을 볶음 요리, 파스타 소스 또는 수프에 넣고 추가 시간 없이 즐겨보세요.
11. 볶음밥이나 그 이상을 위해 완두콩 한 봉지를 냉동실에 보관하세요.
아마도 거기에 이미 하나가 있을 것입니다. 하지만 너무 오랫동안 뒤에서 방치되었을 가능성이 있습니다. 글쎄요, 이 작은 녹색 녀석 반 컵은 약 4g의 추가 단백질을 제공하기 때문에 잘 활용하십시오. Geiger는 말합니다. 볶음밥에 추가하는 것은 고전적인 일이지만 집에서 크림 파스타 요리나 심지어 샐러드에도 잘 어울립니다.
12. 마요네즈를 요구르트나 코티지 치즈(또는 둘 다)로 바꾸세요.
마요네즈는 샌드위치와 샐러드 드레싱에 수분과 크림 같은 느낌을 더하는 가장 사랑받는 방법 중 하나입니다. 그러나 애디슨은 요거트나 코티지 치즈 같은 대안을 사용하면 대략 동일한 효과를 얻을 수 있고 단백질을 몇 그램 더 섭취할 수 있다고 말합니다. 마요네즈를 건너 뛰는 것을 꿈꾸지 않으려면 마요네즈를 두 가지 고단백 옵션 중 하나와 결합하여 소스에서 좀 더 많은 효능을 얻으십시오.
13. 쿠키를 우유나 유제품 기반 간식과 함께 드세요.
즐길 가치가 있는 디저트를 만들기 위해 반드시 단백질을 첨가할 필요는 없지만, 첨가한다고 해서 나쁠 것은 없습니다. 이를 수행하는 매우 쉬운 방법이 있습니까? 유제품 기반 첨가물과 함께 쿠키를 섭취하십시오. 우유일 수도 있지만 애디슨은 우유 한 잔을 추천합니다. 그릭 요거트 좀 더 흥미롭고 놀라운 일을 위해. 그녀는 꿀과 계피를 뿌리고 쿠키를 바로 담그는 것을 좋아하지만 쿠키를 직접 믹스에 부숴서 퇴폐적인 파르페를 만들 수도 있습니다.
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14. 연두부를 넣어 치즈케이크를 만들어 보세요.
철저한 채식주의자인 Geiger는 항상 식물 기반 방식으로 고전적인 디저트를 재현하기 위해 노력하고 있습니다. 연두부는 유제품이 들어가지 않은 놀라운 치즈 케이크 레시피를 만드는 데 도움이 되며, 이 대체품은 적지 않은 양의 단백질을 제공하기도 합니다. 전체적으로, 한 블록의 재료를 추가하면 총 20그램의 단백질을 함유한 케이크가 남게 되며, 이는 각 조각에 약 2그램의 재료와 동일하며, 여기에는 섭취할 수 있는 단백질도 포함되지 않습니다. 빵 껍질의 견과류에서.
15. 다른 종류의 밀가루로 구워보세요.
단백질이 풍부한 디저트를 만드는 것은 전통적인 밀가루를 아몬드나 캐슈 가루와 같은 구운 식품의 단백질 함량이 높은 대안으로 바꾸는 것만 큼 간단하다고 Harbstreet는 말합니다. 이 접근 방식을 사용할 때는 이미 대체 밀가루를 사용하도록 지시하는 요리법을 찾아보십시오. 최종 제품의 식감이나 모양을 망치지 않는 레시피로 1:1 교환을 하고, 부풀지 않는 케이크는 절대 바라지 않습니다. 더 큰 효과를 얻으려면 땅콩버터 파우더도 추가하세요. 그러면 구운 식품에 약간의 뉘앙스와 PB의 장점, 더 많은 단백질이 추가됩니다.
