너무도 익숙한 주기입니다. 맛있어 보이는 야채를 상점에 잔뜩 사두었지만 주말이 되면 야채가 시들고, 썩고, 질겨지게 됩니다. 당신의 최선의 의도와 상관없이, 그들은 당신의 식탁에 오르지 못하는 것 같습니다.
그리고 당신은 거기 혼자가 아닙니다. 미국 인구의 90% 이상이 충분한 양의 음식을 섭취하지 못하고 있다고 합니다. 질병통제예방센터 . 농산물은 접시에 많은 맛을 더하고 신체에 심각한 이점을 제공하기 때문에 문제가 됩니다. 야채는 영양이 엄청나게 풍부하고, 제시 셰이퍼, RDN 덴버에 거주하는 등록 영양사인 SelfGrowth는 다음과 같이 말합니다. 필수 비타민, 미네랄, 항산화제 , 및 섬유.
좋은 소식은 점차적으로 더 많은 음식을 먹기 시작하기 위해 수많은 작은 조치를 취할 수 있다는 것입니다. 아니요, 이를 완료하기 위해 내면의 마사 스튜어트를 채널링할 필요가 없습니다. 우리는 더 쉽게 바삭바삭한 음식을 청소할 수 있는 간단하고 맛있는 아이디어를 모아봤습니다.
1. 한 번에 한 끼 식사에 야채를 추가하는 데 집중하세요.
천천히 하세요. 너무 무리해서 아침, 점심, 저녁 식사를 강요하고 싶지는 않습니다. 그리고 처음부터 저녁식사. 그러니 하나만 시작하고 아침 식사로 만들어 보는 것은 어떨까요? 먼저 야채를 먼저 넣어야 나머지 하루 동안 야채가 들어있는지 알 수 있습니다.
2. 아침 스무디에 섞어 드세요.
야채가 가득한 아침 식사에 관해 말하자면, 농산물을 현명하게 선택하면 셰이크에서 그 맛을 느끼지 못할 수도 있습니다. 냉동 콜리플라워와 시금치는 스무디에 사용되는 가장 일반적인 야채 중 두 가지인데 이유는 다음과 같습니다. 모든 과일, 견과류 버터 또는 영양 분말은 Shafer가 말합니다.
3. 아침 식사 해시로 잘게 썬다.
고구마, 당근, 파스닙과 같은 뿌리 채소를 깍둑썰기하고 양파와 고추와 같은 다른 맛있는 믹스인과 함께 부드러워질 때까지 볶습니다. 그런 다음 계란 후라이, 소시지 크럼블, 매콤한 살사 등 더 맛있는 추가 메뉴를 추가하여 해시 레벨을 더욱 높이세요.
4. 야채를 한 입 크기의 계란 머핀으로 구워주세요.
이 식사 준비 친화적인 꿀팁은 아침에 거의 모든 야채를 먹는 데 도움이 됩니다. 머핀 팬을 잡고 들러붙지 않는 기름을 뿌리고 미리 조리된 농산물(고추, 시금치, 질경이 또는 토마토 등)을 추가하고 굽기 전에 계란 반죽을 위에 부으라고 Shafer는 말합니다. 이동 중에도 아침 식사를 위해 매우 잘 재가열됩니다.
5. 먹고 싶은 든든한 사이드 샐러드를 만들어보세요.
점심이나 저녁 식사에 매일 작은 샐러드를 추가하는 것은 항산화 성분이 풍부한 잎채소를 더 많이 섭취하는 좋은 습관이라고 Shafer는 말합니다. 모든 것은 자신에게 맞는 베이스를 찾는 것부터 시작됩니다. 쓴 맛이 덜한 채소를 선호한다면 양상추나 시금치를 선택하세요. 더 강렬한 맛을 좋아한다면 루콜라나 라디키오를 드세요. 새 드레싱이나 부서지기 쉬운 치즈로 바꿔서 사이드가 부패되는 것을 방지하세요.
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6. 새로운 야채로 실험해보세요.
마음에 들지 않는 음식을 억지로 먹도록 강요하는 것보다 실제로 좋아하는 옵션을 찾을 수도 있습니다. 뿌리 채소 섭취: 사탕무나 무가 항상 괴로움을 준다면 히카마나 카사바와 같은 다른 품종을 시도해 보십시오. 수많은 종류가 있으며 각각 독특한 맛과 질감을 가지고 있다고 Shafer는 말합니다. 매달 새로운 종류를 시험해 보고 입맛에 맞는 것을 찾으세요.
7. 좋아하는 파스타 레시피에 맞게 나선형으로 만듭니다.
스파이럴라이저(17달러, 아마존)를 구입하고 호박, 고구마, 사탕무를 국수로 바꿔보세요. 볼로네제나 페스토 등 좋아하는 소스를 얹고 버터 마늘빵을 곁들여 식사를 완성해보세요.
8. 체인점 대신 농산물 직거래 장터를 이용해보세요.
제철 가보 토마토, 다채로운 근대 또는 신선한 바질보다 더 맛있는 것은 없으며, 최고 상태일 때 농산물 시장에서 구입하는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. 추가 보너스? 야채를 가장 잘 아는 재배자들의 맛있는 레시피 추천을 가지고 떠날 수도 있습니다.
9. 고소한 페이스트리에 넣어 구워주세요.
질경이, 토마토 또는 시금치를 볶은 후 바삭한 엠빠나다에 채우세요. 반죽을 직접 만드는 데 시간을 들일 필요가 없습니다. 냉동고 섹션에 있는 것이 잘 작동하기 때문입니다. 풍성한 검은 콩이나 치즈와 같은 다른 재료를 채워 더욱 풍미와 풍성한 맛을 더해보세요.
10. 콩과 식물 퓨레를 후무스로 만듭니다.
캐비닛에 먼지가 쌓이는 콩이나 병아리콩 캔이 있을 수 있습니다. 활용해 보세요! 구운 고구마나 피망 등의 야채를 섞어 후무스를 만듭니다. [딥스]는 큰 돈을 들이지 않고도 어떤 식사든 향상시키고 좀 더 재미있게 만들 수 있습니다. 라이언 가이거, RDN Phoenix에 거주하는 공인 영양사이자 Phoenix Vegan Dietitian의 창립자인 는 SelfGrowth에 말합니다.
11. 미리 씻어서 잘게 썬 야채를 챙겨서 시간을 절약하세요.
물론 비용이 조금 더 들 수도 있지만 미리 준비하면 저녁 식사나 간식 시간에 실제로 손에 쥘 가능성이 더 커진다고 Shafer는 말합니다. 잘게 썬 양상추를 부리또 그릇에 넣거나, 잘게 썬 방울양배추를 볶음 요리에 넣거나, 미리 씻은 시금치를 딥에 담그세요.
12. 주스에 숨겨보세요.
야채를 직접 만든 음료로 만들어서 야채에 수분을 더 많이 공급해 보세요. 망고와 셀러리, 사과와 생강 등 상큼한 콤보를 맛보고, 영양이 풍부한 주스를 쉽게 섭취할 수 있도록 냉장고에 보관할 수 있을 만큼 넉넉하게 준비하세요.
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13. 씹기 힘든 야채를 수프나 카레에 넣어보세요.
양배추나 브뤼셀 콩나물과 같이 지나치게 바삭바삭한 농산물을 좋아하지 않는다면 질감을 부드럽게 만드는 요리법에 이를 사용해 보세요라고 Shafer는 말합니다. 예를 들어, 스튜나 카레에 녹두나 콜라드 그린을 추가하면 익히고 많이 씹을 필요가 없습니다.
14. 식료품 저장실에 있는 통조림 수프의 수준을 높이세요.
수프 캔은 평일 점심으로 쉽게 먹을 수 있지만 일부는 약간…부족할 수도 있습니다. 브로콜리나 양배추를 넣고 부드러워질 때까지 끓여서 푸짐함과 추가 야채를 추가하세요. 그렇게 하면 식탁에서 더 든든한 점심을 먹을 수 있고, 사만다 카세티(Samantha Cassetty), MS, RD NYC에 거주하는 등록 영양사인 SelfGrowth가 알려드립니다.
15. 즐겨 사용하는 휴대용 장치에 추가하세요.
버거나 부리토는 추가 농산물을 담기에 완벽한 용기입니다. 이러한 요리에는 일반적으로 균형 잡힌 식사와 다양한 질감을 위해 [채소와 함께] 작용하는 풍미 있는 향신료와 단백질이 포함되어 있다고 Shafer는 말합니다. 볶은 호박, 시금치, 토마토를 넣어 맛있고 영양이 풍부한 타코나 랩을 만들어 보세요. 부추 , 근대 또는 고추를 다진 쇠고기 또는 칠면조에 넣습니다.
16. 페스토로 만들어 보세요.
시금치나 완두콩과 같은 채소를 치즈, 올리브 오일, 견과류와 섞으세요. 소나무가 대표적이지만 아몬드를 사용해 더 저렴한 방법으로 맛있는 페스토를 만들 수도 있습니다. 구운 고기와 생선에 뿌리거나 파스타 위에 부어 풍미를 더한다고 Shafer는 말합니다.
17. 좋아하는 야채를 밥에 올려주세요.
콜리플라워나 브로콜리를 밥으로 만들려면 푸드 프로세서를 사용하세요. 곡물의 질감을 모방하여 식사에 완벽한 반찬이 됩니다. 푸짐한 충전재로 가득 찬 부리토에 넣거나 구운 닭고기와 함께 접시에 담아보세요.
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18. 한 입 크기로 잘라주세요.
당근, 오이, 고추, 히카마와 같은 야채를 막대기로 자르고 냉장고에 있는 식사 준비 용기에 보관하여 쉬운 간식이 필요할 때마다 자유 시간을 보내세요. 약간의 부스트를 위해 크림 같은 후무스나 양파 딥에 담그세요.
19. 향수를 불러일으키는 아늑한 캐서롤에 담아 구워보세요.
캐서롤은 고구마나 스쿼시와 같은 풍성한 농산물을 오븐에 오래 넣어두기 때문에 부드럽게 만들어준다고 Shafer는 말합니다. 가족이 맹세하는 레시피를 선택하세요. 이미 성공할 거라는 걸 알고 계실 겁니다. 그리고 냉동 당근이나 완두콩 몇 스쿱을 추가하여 야채 할당량을 더욱 늘리세요.
20. 식물성 요리를 시도해 보세요.
네, 채식주의자가 아니거나 완전 채식을 하려고 노력하고 있더라도 고기 없는 월요일로 작게 시작하는 것은 더 많은 채소를 먹는 습관을 들이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 스테이크 대신 고기의 식감과 맛이 비슷한 버섯으로 바꾸거나, 카레나 볶음 요리에 단백질 대신 콜리플라워나 가지를 추가해 보세요. 그런 다음 일관된 습관이 될 때까지 매주 야채 기반 요리의 수를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
21. 좋아하는 빵 반죽에 섞어주세요.
야채를 더 많이 먹는 것에 대해 생각할 때 당신의 마음은 자동적으로 맛있는 길로 갈 수도 있지만, 농산물은 당신이 좋아하는 구운 식품의 식감을 향상시키는 데도 도움이 될 수 있습니다. 머핀 반죽에 애호박을 갈아서 촉촉한 페이스트리를 만들거나 브라우니 믹스에 가지를 넣어 더 바삭하게 만들어 보세요.
22. 좋아하는 소스에 찍어드세요.
아니요, 드레싱이나 딥으로 전환하여 쉬운 방법을 택하는 것은 아닙니다. 치즈 소스나 랜치는 야채에 생기를 더해 주고, 그걸로 먹는 것이 즐겁다면 꼭 드셔보세요! 냉장고에 있는 채소가 상하는 것을 막는 것은 무엇이든 우리 책에서 승리입니다.
