단백질에 대한 오해가 너무 많습니다. 하루에 얼마나 필요한지 가장 좋은 소스에 연결합니다. 실제로 원하는 경우 후자가 중요합니다. 매크로 섭취를 극대화하세요 . 그 이유는 일반적으로 단백질 함량이 높다고 선전되는 많은 음식들이 실제로는 그렇지 않다 그것을 얻는 가장 좋은 방법.
여기서 핵심 문제는 소위 '고단백질' 식품 중 다수가 단백질의 2차 공급원이라는 것입니다. Sapna Peruvemba MS RDN 창립자 Sapna의 건강 자신에게 말합니다. 포함되어 있는 동안 일부 가장 중요한 매크로 중 대부분의 구성은 실제로 지방이나 탄수화물과 같은 다른 구성 요소에서 나옵니다. 따라서 단일 성분으로 대부분의 힘든 작업을 수행하기를 원한다면 옵션을 좀 더 주의 깊게 살펴보는 것이 좋습니다. 이러한 고단백 식품 중 상당수는 실제로 다른 것 없이 식사당 권장량인 15g 정도를 섭취할 만큼 충분한 양을 함유하고 있지 않습니다.
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지방은 세포 성장을 지원하고 비타민 A 및 E와 같은 다른 영양소를 흡수하는 데 도움이 되며 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 하지만 단백질 목표(운동 후 근육 회복을 돕거나 단순히 점심 식사 몇 시간 전에 배가 으르렁거리는 것을 멈추는 것 등!)에 초점을 맞추고 있다면 이러한 음식을 그 자체로 중심 영웅보다는 도움이 되는 조수로 생각하는 것이 좋습니다. 여기에서는 일반적으로 단백질이 풍부한 것으로 오해되는 9가지 식품과 전문가가 승인한 단백질 강화 방법을 소개합니다.
1. 땅콩버터
GymTok을 빠르게 스크롤하면 땅콩 버터가 포스터의 자식이라는 것을 믿게 될 것입니다. 식물성 단백질 공급원 . 실제로 견과류 스프레드는 주로 견과류의 훌륭한 공급원입니다. 건강한 지방 ; Peruvemba에 따르면 단백질 함량은 큰 스푼당 4g에 불과합니다.
단백질을 생략한다고 해서 맛이 떨어지는 것은 아니므로 계속해서 숟가락으로 숟갈을 떠서 식사를 마무리하는 데 사용하면 매크로를 몇 그램 더 추가하면 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 이미 상당한 양의 스무디(예를 들어 요구르트나 전유 형태)가 들어 있거나 두부 카레나 수프와 같은 맛있는 요리에 들어 있을 수 있습니다.
2. 치아씨드
2테이블스푼에 4그램은 아무것도 아니지만, 꼭 먹어야 한다는 뜻도 아닙니다. 치아 씨 푸딩 은 채식주의자 친화적인 단백질이 풍부한 아침 식사 라고 생각했을 수도 있습니다. 특히 아몬드 우유나 귀리 우유와 같은 유제품 대체품에 씨앗을 담그는 경우에는 더욱 그렇습니다. 웬디 로페즈 MS RD 공동 창업자 당뇨병 디지털 당뇨병 전증 및 당뇨병 환자를 위한 가상 영양 상담 플랫폼이 SELF에게 알려줍니다.
그러나 치아씨드는 단백질 외에도 많은 큰 이점을 가지고 있습니다(특히 섬유질 함량이 높은 것이 주요 매력 중 하나입니다). 그러니 아침 푸딩을 버리지 마세요. 오히려 단백질 요구량을 충족시킬 수 있는 액체를 섭취하라고 그녀는 말합니다.
유제품에 문제가 없다면 사용을 고려해 보세요. 한외여과 우유 전통적인 종류보다 단백질이 거의 두 배나 많습니다(유당은 거의 없음). 카라 하브스트리트 MS RD ~의 스트리트 스마트 뉴트리션 자신에게 말합니다. 아니면 컵의 4분의 1을 저어주세요. 그릭 요거트 일반 우유와 함께 씨앗에 첨가하세요. 아니면 다른 식물 기반 대안을 시도해 보세요. 예를 들어 두유에는 컵당 약 7g의 단백질이 들어 있는데, 치아씨드 2테이블스푼과 땅콩버터 2스쿱(맛과 단백질 몇g 추가)을 함께 섭취하면 식사당 권장량인 15g을 안전하게 초과할 수 있습니다.
3. 피스타치오
피스타치오와 모든 종류의 견과류는 기본적으로 좋은 측정을 위해 약간의 단백질이 혼합된 지방 공급원입니다. 넌 녹색 견과류를 가지고 있어 ~ 할 것이다 다른 품종보다 약간 더 많은 단백질을 섭취하며(동일한 양의 호두는 4그램에 불과한 반면 1온스당 6그램) 완전 단백질입니다. 이는 우리 몸이 매크로를 합성하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미한다고 Harbstreet는 말합니다. 이는 식물성 단백질, 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 풍미의 귀중한 공급원일 수 있으므로 비웃을 일이 아니지만, 피스타치오는 아마도 '고단백' 식품으로 분류되어서는 안 됩니다.
매스 길드 이름
단백질이 이미 존재하는 접시에 첨가하는 것을 고려해보세요. 또는 Peruvemba는 몇 그램이 부족할 수도 있다고 말합니다. 달걀과 에다마메를 곁들인 샐러드 위에 얹을 수도 있고, 크런치와 추가 단백질의 혜택을 누릴 수 있는 크리미한 렌즈콩 수프에 곁들일 수도 있습니다.
4. 퀴노아
물론 퀴노아는 다음 중 하나입니다. 단백질 함량이 가장 높은 곡물 밖에 있지만 단백질이 풍부한 식품이라는 거대한 계획에서는 실제로 많은 양을 포장하지 않습니다. 그 명성은 1컵당 8그램을 함유하고 있다는 사실에서 비롯됩니다. 완전한 단백질 다른 많은 곡물과는 달리 Lopez는 말합니다. 그러나 단백질 수요를 단독으로 충족시킬 것이라고 기대해서는 안됩니다. 달걀 1개와 볶은 야채를 곁들여 먹어도 한 끼에 총 14g 정도만 섭취할 수 있습니다.
여전히 식료품 저장실에서 최고의 자리를 차지할 자격이 있습니다. 컵당 5g의 섬유질을 함유하고 식물성 완전 단백질입니다. 다른 단백질 공급원과 결합하여 풍성한 콩 스튜처럼 최대한 활용하거나 풍미 가득한 두부나 템페 볶음에서 풍부한 소스를 흡수하기 위한 베이스로 사용하세요.
5. 계란
우리는 이전에 말했고 다시 말하겠습니다. 계란에는 단백질이 많지 않습니다. 당신이 믿을 수 있듯이. 여전히 우리가 고전적인 1차 공급원인 고기, 생선, 유제품 및 계란을 생각할 때 아마도 목록의 최상위에 있을 것입니다. 그러나 Harbstreet가 말하는 각 제품에서는 6그램만 섭취한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다(비록 여전히 귀중하고 완전한 단백질 공급원임에도 불구하고). 이를 관점에서 보면, 식사당 단백질 권장량을 초과하려면 3개를 섭취해야 합니다.
아침 식사로 완숙 계란을 깨서 아침을 시작하는 것은 특히 시간이 촉박한 경우 유혹적이지만 그렇게 하면 아마도 원하는 것보다 빨리 배가 고프게 될 것입니다. 그렇다고 해서 그것들을 잊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 대신 계란을 편리하게 보관하세요. 고단백 간식 또는 완전한 식사를 위해 다른 단백질 공급원과 짝을 이루세요. 스크램블 에그 2개에 그릭 요거트 1/4컵을 추가하면 2g이 추가됩니다. 그리고 더 푹신하게 만들어 보세요. 또는 에다마메 치즈와 콩, 단백질이 풍부한 다른 세 가지 재료가 포함된 샐러드에 수란을 추가하세요. 이 원본을 시험해 볼 수도 있습니다. 계란 물린 요리법 최종 제품에 최소 15g의 단백질이 포함되도록 혼합물에 다른 성분을 추가합니다.
6. 병아리콩
우리 SELF는 유명해요 병아리콩 팬 주로 섬유질 함량이 높고 끝없이 다재다능하다는 사실 때문입니다. 즉, 단백질 함량이 약간 아쉽다고 합니다. Peruvemba는 반 컵 분량에서 단 7g의 단백질을 얻을 수 있다고 말합니다.
이와 같은 성분의 단백질 이점을 얻는 비결은 완전히 만족스러운 식사를 위해 단백질이 풍부한 다른 음식과 짝을 이루거나 단독으로 즐기되 간식 형태로 즐기는 것입니다. Peruvemba는 칩이나 채소를 곁들인 후무스를 좋아합니다. 퀴노아 한 컵에 향신료와 채소를 더하면 15g 단백질 기준치를 확실히 넘을 수 있습니다.
고대의 칭찬
7. 요구르트
요구르트 ~할 수 있다 Peruvemba는 좋은 단백질 공급원이 될 수 있지만 어떤 것을 선택하느냐에 따라 다릅니다. 예를 들어, 일반 전통 요거트는 6온스당 6그램 미만을 함유하고 있지만 같은 양의 그릭 요거트에서는 두 배 이상의 양을 얻을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 그녀는 단백질과 지방이 요구르트에서 실제로 얻을 수 있는 전부이기 때문에 다른 음식과 짝을 이루는 것이 좋은 생각이라고 덧붙입니다. 견과류 씨앗, 과일 등 섬유질과 복합 탄수화물이 풍부한 성분을 포함하면 다음 식사 때까지 포만감을 유지할 수 있습니다. 우리가 이것을 제안할까요? 고소한 단백질이 가득한 그릭요거트 볼 10분 안에 준비됐나요?
8. 브뤼셀 콩나물
일반적으로 야채에는 단백질이 많지 않다고 Harbstreet는 말합니다. 하지만 어떤 사람들은 좋아해요 방울 양배추는 다른 것보다 양이 좀 많아요 —이 경우 1컵 제공량당 3그램입니다. 그것은 아무것도 아니지만 톤도 아닙니다.
따라서 단백질이 이미 존재하는 식사에 추가하세요(구운 닭고기 요리나 치즈 계란과 완두콩이 들어간 샐러드를 생각해 보세요). 그렇게 하면 필수 영양소를 조금 더 섭취하게 되고 목표 달성에 좀 더 가까워질 것입니다. 매일 더 많은 야채 먹기 그녀는 말한다.
9. 사골육수
영양계의 거대한 신화는 사골육수만 마시면 식사 전체를 대체할 수 있다는 것입니다. 이 액체가 포만감을 느끼는 데 필요한 모든 단백질을 제공할 것이라는 믿음은 사실이 아닙니다. Harbsteet은 그 자체로는 적합한 식사가 아니라고 말합니다.
단백질의 정확한 양은 브랜드에 따라 다르지만 평균 뼈 국물에는 1.5컵당 단백질이 10g만 들어 있습니다. 그것은 너무 초라하지는 않지만 많은 지지자들이 그녀가 추가한다고 주장하는 빠른 수정 비약은 아닙니다. 퀴노아를 그 자체로 마시는 대신, 콩을 넣은 스튜에서 퀴노아를 요리하거나 풍부한 파스타 소스의 베이스로 사용하든 관계없이 단백질이 풍부한 다른 재료와 결합하여 단백질 함량에서 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
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