단백질이 무엇인지, 단백질이 신체적, 정신적 건강에 어떻게 도움이 되는지, 단백질 보충제가 필요한지 알아보세요. 게다가 어떤 종류의 단백질이 건강에 좋은지.
단백질은 우리 몸의 건강과 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 이는 신체 조직과 기관의 구조, 기능 및 조절에 기본이 되는 아미노산으로 만들어졌습니다.
단백질의 많은 이점에 대해 더 많이 배우면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.음식을 선택하다우리 몸이 번성하고 제대로 작동하는 데 필요한 영양분을 공급하여 우리 몸 전체를 지탱할 수 있습니다. 건강과 웰빙 .
단백질이란 무엇이며, 왜 중요한가요?
단백질은 조직을 만들고, 유지하고, 복구하는 데 필요하기 때문에 신체의 모든 세포의 중요한 구성 요소입니다. 단백질은 다양한 방식으로 함께 작용할 수 있는 20개의 서로 다른 아미노산으로 만들어지며, 각 조합은 신체에서 서로 다른 역할을 수행합니다. 조직 복구 외에도 단백질은 효소와 호르몬을 생성하고, 면역체계 기능을 지원하고, 근육량을 유지하고, 신경학적 성능을 지원하는 역할을 합니다.
신체는 지방이나 탄수화물을 저장하는 방식으로 단백질을 저장하지 않기 때문에 이는 신체를 건강하게 유지하고 스스로 회복하고 성장할 수 있도록 매일 충분한 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.
신체 건강을 위한 단백질의 10가지 이점
근육 회복 및 성장을 지원합니다. 단백질은 조직 손상을 복구하는 데 도움이 되며 근육 성장을 지원합니다 특히 근력 운동, 요가, 달리기 등 근육에 힘든 운동을 한 후에는 더욱 그렇습니다.
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체중 관리에 도움: 단백질을 섭취하면 도움이 됩니다 더 오랫동안 포만감을 느껴보세요 , 영양가가 별로 없는 음식을 과식할 가능성을 줄입니다.
면역체계 강화: 단백질은 항체에 사용됩니다. 감염과 싸우다 .
뼈 건강 개선: 적절한 단백질은 더 나은 골밀도와 관련이 있습니다. 골절 위험 감소 .
호르몬 생산을 촉진합니다: 단백질은 다음과 같은 데 필요합니다. 호르몬을 생성하다 , 이는 많은 신체 기능을 조절합니다.
피부, 머리카락, 손톱 건강을 향상시킵니다. 이러한 조직의 유지 및 복구는 단백질에 의해 지원됨 , 적절하고 건강한 성장도 가능합니다.
뇌 기능 지원: 단백질은 뇌 건강에 중요하며, 인지 기능 .
혈당 수치를 안정시킵니다: 단백질 캔 느린 소화 (건강한 방법으로) 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
건강한 노화를 촉진합니다: 적절한 단백질이 도움이 될 수 있습니다 근육량을 유지하다 나이가 들수록 힘이 강해지며 넘어지거나 부상을 입을 가능성이 줄어들고 심지어 골다공증 .
질병 회복에 도움: 건물과 신체 조직 복구 회복 중에 필수적입니다.
단백질이 정신 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?
많은 사람들은 단백질의 영향력이 신체적인 것 이상으로 확장된다는 사실을 인식하지 못합니다. 식단에 충분한 단백질을 섭취하는 것도 뇌 기능과 정서적 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다.
신경전달물질 기능 지원: 단백질은 다음과 같은 경우에 사용됩니다. 신경전달물질 생산 , 뉴런 사이에 신호를 전달하는 뇌의 화학 물질입니다. 예를 들어, 아미노산 트립토판은 기분, 수면, 기억에 영향을 미칠 수 있는 '기분 좋은' 신경 전달 물질인 세로토닌을 만드는 데 사용됩니다.
기분 조절에 영향을 미칩니다: 단백질이 부족하면 특정 아미노산이 결핍될 수 있습니다. 이로 인해 세로토닌, 도파민과 같은 신경 전달 물질의 생산이 감소하면 기분 장애에 기여 .
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인지 기능에 영향을 미칩니다: 단백질은 뇌가 의사소통과 활동에 사용하는 효소, 신경전달물질 및 기타 분자를 생성하는 데 관여합니다.인지 작업. 충분한 단백질이 잠재적으로 인지 기능을 강화하다 , 학습과 같은메모리, 문제 해결.
뇌 건강에 기여합니다: 아미노산은 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 아미노산도 여기에 관여합니다. 새로운 뇌세포 생성 .
스트레스 반응 조절에 도움이 됩니다. 단백질은 신체가 다음과 같은 호르몬을 생성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 코티솔 , 도움이 되는 것 스트레스 반응 조절 .
수면 지원: 아미노산 트립토판은 멜라토닌(건강을 돕는 호르몬) 생성에도 관여합니다.수면을 조절하다) 그래서 단백질은 잠재적으로 영향을 미칠 수 있습니다 수면의 질과 지속시간 .
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
각 사람에게 필요한 단백질의 양은 연령, 성별, 활동 수준, 전반적인 건강 상태 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
평균 성인의 경우, 식이 참고 섭취량(DRI)은 체중 1kg당 0.8g의 일일 단백질 섭취량을 권장합니다. 이는 체중이 70kg(154파운드)인 사람에게는 하루에 약 56g의 단백질이 필요할 수 있음을 의미합니다.
육식을 하는 사람이든 채식주의자든 완전 채식주의자이든 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 식물 기반다이어트충분한 단백질을 제공할 수 있지만 모든 필수 아미노산을 섭취하려면 더 많은 계획이 필요할 수 있습니다. 채식주의자 또는 완전 채식을 따르는 경우 다음 식사를 하십시오. 콩과 쌀 이는 식단에 단백질과 신체에 필요한 필수 아미노산을 포함시키는 좋은 방법입니다.
우리의 단백질 요구량은 나이와 생활 방식에 따라 바뀔 수 있습니다.
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노인들은 근육 손실을 예방하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 최적의 건강 증진 .
젊은 사람들, 특히 아직 성장 중인 사람들에게는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
활동량이 많거나 참여도가 높은 경우 규칙적이고 강렬한 운동 , 신체의 단백질 요구량이 증가할 수 있습니다.
운동선수 또는 심한 육체 노동을 하는 사람들은 근육 회복, 성장 및 전반적인 회복을 지원하기 위해 체중 1kg당 최대 1.2~2.0g의 단백질이 필요할 수 있습니다.
귀하의 건강 상태도 단백질 요구량에 영향을 미칠 수 있습니다.
수술이나 질병에서 회복 중인 사람들은 치유와 회복을 돕기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
특정 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
동안임신수유 중에는 태아와 유아의 성장, 산모의 건강을 지원하기 위해 여성의 단백질 요구량이 증가합니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질: 다양한 공급원 탐색
동물성 및 식물성 식단 모두에서 선택할 수 있는 다양한 단백질 공급원이 있습니다. 각 소스의 영양적 이점을 이해하면 정보에 입각한 식단 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
동물성 단백질
동물성 단백질은 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품에서 추출됩니다. 이는 인체에 필요하지만 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 완전 단백질로 알려져 있습니다. 또한 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산, 특히 생선이 풍부합니다. 포화 지방 섭취를 최소화하고 단백질 섭취를 최적화하려면 살코기 고기와 저지방 유제품을 선택하세요.
식물성 단백질
식물성 단백질 공급원에는 콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 두부 및 통곡물이 포함됩니다. 대부분의 식물성 단백질은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하기 때문에 불완전 단백질로 간주되지만, 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 신체에 필요한 모든 아미노산을 제공할 수 있습니다. 예를 들어, 콩과 쌀을 결합하면 동물성 단백질과 유사한 완전한 단백질 프로필을 만들 수 있습니다. 식물성 단백질은 또한 섬유질, 항산화제, 전반적인 건강을 지원하는 기타 다량 및 미량 영양소와 같은 추가적인 이점을 제공할 수 있습니다.
연구에 따르면 식물성 단백질이 풍부한 식물성 식단은 심장 건강을 지원 , 위험을 줄이다 특정 질병을 예방하고 건강한 몸 . 그러나 동물성 단백질을 현명하게 선택하면(생선이나 지방이 적은 가금류를 선택하는 것과 같이) 건강한 식단의 일부 .
개인 건강 상태, 식이 제한, 윤리적 또는 환경적 고려 사항이 동물성 단백질과 식물성 단백질 사이의 선택에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 귀하의 가치관, 건강 요구 사항 및 귀하에게 좋다고 생각되는 단백질 공급원을 선택하십시오.
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단백질 파우더 보충제가 필요합니까?
단백질 파우더 보충제는 인기가 있지만 필요한지 여부는 식이 섭취량, 생활 방식 및 건강 목표에 따라 다릅니다.
식이 제한이나 선호(예: 채식주의 또는 완전 채식주의)로 인해 식단에 단백질이 부족한 경우, 단백질 분말이 그 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동선수나 정기적으로 강렬한 신체 활동을 하는 사람들은 단백질 요구량이 더 높을 수 있습니다.
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어떤 사람들은 체중 관리 계획의 일환으로 단백질 파우더를 사용합니다. 단백질은 포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그것이 목표라면 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단의 일부로 이러한 보충제를 사용하는 것이 필수적입니다.
어떤 경우에는 건강 상태나 수술 회복으로 인해 단백질 요구량이 증가할 수도 있습니다.
많은 영양 전문가들은 주로 자연 식품에서 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 왜냐하면 이러한 식품은 보충제가 완전히 복제할 수 없는 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함한 완전한 영양 패키지를 제공하기 때문입니다.
단백질 파우더를 사용하기로 결정했다면 불필요한 첨가물, 설탕, 건강에 해로운 지방이 포함되지 않은 고품질 제품을 선택하세요. 건강한 단백질 공급원을 얻는 데 도움이 되도록 눈에 띄는 성분이 거의 포함되지 않은 제품을 선택하세요.
연습식사 전 감사속도를 늦추고 더 주의 깊게 식사하는 데 도움이 되며 신체가 필요로 하고 갈망하는 것에 적응할 수 있습니다.
단백질 FAQ의 이점
단백질을 더 많이 먹으면 어떻게 되나요?
더 많은 단백질을 섭취하면 신체는 이를 근육 회복, 호르몬 생성, 면역 반응과 같은 기능을 지원하는 데 사용합니다. 몸에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 에너지로 사용되거나 지방으로 저장될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 특히 동물성 단백질을 너무 많이 섭취하면 특히 기존 신장 질환이 있는 경우 신장 긴장과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
단백질을 너무 많이 섭취할 수 있나요? 어떤 위험이 있나요?
단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 부담을 주어 잠재적으로 기존 신장 문제를 악화시킬 수 있습니다. 또한 소화 문제, 대사 과정의 변화로 이어질 수 있으며, 동물성 식품 섭취량이 많으면 포화 지방으로 인한 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
단백질이 체중 감량에 도움이 되나요?
단백질은 포만감을 더 오랫동안 느끼게 하여 칼로리 섭취를 줄일 수 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 신체는 지방과 탄수화물에 비해 단백질을 대사하는 데 더 많은 에너지를 사용하므로 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다. 효과적인 체중 관리를 위해 균형 잡힌 식단의 일부로 단백질을 섭취하세요.
채식주의자와 비건은 어떻게 단백질 요구량을 충족할 수 있나요?
채식주의자와 철저한 채식주의자는 콩과 식물, 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩 제품과 같은 식물성 단백질 공급원을 섭취하여 단백질 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 이러한 다양한 음식을 섭취하면 모든 필수 아미노산을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 필요한 경우 단백질 분말과 같은 보충제를 사용할 수도 있습니다.
단백질 결핍의 징후는 무엇입니까?
단백질 결핍의 징후로는 근육 약화 또는 손실, 느린 상처 치유, 빈번한 감염, 모발, 손톱 및 피부 문제, 그리고 심각한 경우 체액 축적 및 빈혈 등이 있습니다. 전반적인 건강을 유지하려면 단백질 결핍을 즉시 해결하십시오.
모든 단백질 파우더가 동일하게 생성되나요? 올바른 것을 어떻게 선택합니까?
단백질 분말은 단백질 공급원, 추가 성분 및 가공 방법이 다를 수 있습니다. 식단 선호도, 건강 목표, 음식 민감도에 따라 단백질 파우더를 선택하세요. 설탕과 인공 성분이 최소한으로 첨가된 분말을 찾으세요.
나이가 들수록 단백질 섭취량은 어떻게 변하나요?
나이가 들수록 신체는 근육량, 근력 및 전반적인 건강을 유지하기 위해, 특히 노화와 관련된 근육의 자연적인 감소를 방지하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 노인들은 근육 건강과 기능을 유지하기 위해 일반적인 성인 권장량보다 높은 수준의 적절한 단백질 섭취를 보장해야 합니다.
