요가를 수련하면 근육이 피로해지고, 숨이 약간 가빠지며, 동시에 이완되는 등 다양한 느낌을 받을 수 있습니다. 매트를 걷어 올릴 때쯤이면 궁금해지는 것은 당연합니다. 잠깐, 어떤 종류의 운동을 하는 걸까요? ~였다 저것?
요가 체크 상자는 주로 당신이 수행하는 스타일에 따라 달라집니다. 요가 자체는 매우 광범위합니다. 실제로 신체 움직임에 뿌리를 둔 것부터 마음챙김과 명상에 이르기까지 8가지 다른 유형의 수련을 포함합니다. 심사 숙고 —그러나 아사나, 즉 우리가 일반적으로 수업 및 흐름과 연관시키는 자세에 중점을 두겠습니다. 어떤 요가 수련도 똑같아 보일 수는 없지만 각 유형의 가장 중요한 이점은 꽤 일정하게 유지됩니다.
그럼 시작해 보겠습니다. 다운독, 브릿지, 플랭크가 당신에게 심각한 근력을 키워줄 수 있나요? 아니면 심장을 뛰게 하거나 근육을 이완시키는 것에 더 가깝습니까? 우리는 요가가 운동 루틴에서 어느 위치에 있는지 분류하는 데 도움을 주기 위해 전문가의 도움을 받았습니다.
내 대퇴사두근은 확실히 초승달 모양의 런지에서 떨립니다. 따라서 요가는 확실히 근력 운동으로 간주됩니다. 그렇죠?
리프팅 운동을 한 후 근육이 소진된 것처럼 느껴지면서 흐름을 남기는 것이 일반적입니다. 그렇습니다. 빈야사, 파워 요가, 핫 요가, 아쉬탕가, 하타, 쿤달리니, 아이옌가 등 다양한 자세를 움직이고 유지하는 요가를 포함하여 대부분의 구체적인 요가 스타일은 더 강해지는 데 도움이 될 수 있습니다. (음 및 회복 요가와 같이 더 느린 속도의 스타일은 앉거나 기대는 자세에 중점을 두기 때문에 적합하지 않습니다. 이는 도전적이기보다는 차분한 자세에 더 가깝습니다.)
그렇지 않을 수도 있지만 바라보다 전통처럼 근력 훈련 체육관에서 볼 수 있듯이 덤벨이나 바벨을 드는 것이 아닙니다. 요가는 여전히 몸을 저항으로 사용하여 근육에 힘을 줍니다. 재클린 다니엘 프라이어, CSCS, RYT 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 피닉스에 등록된 요가 교사인 는 SelfGrowth에 말합니다.
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무엇에 관해서는 유형 근력 요가 구축 중 이는 일반적으로 근지구력(지속적인 시간 동안 작동하는 근육의 능력 또는 기본적으로 체력)과 기능적 근력(일상 동작을 안전하고 효율적으로 수행하는 능력을 향상시키는 실용적인 유형)의 조합입니다. , 프라이어는 설명합니다. 실제로 2015년 공부하다 주로 앉아서 생활하는 노인 118명 중 노인학 저널 결론적으로 8주간의 요가는 저항 밴드, 블록, 의자를 사용한 강화 운동만큼 기능적 체력을 향상시키는 데 효과적이었습니다.
요가에서 근지구력은 자세를 유지하고 세션당 여러 번 반복함으로써 얻을 수 있다고 Fryer는 말합니다. 여기에는 많은 등척성 수축(자세를 취하고 유지하는 수축)과 긴 긴장 상태가 포함됩니다. 요가에는 동심원과 편심성 수축 (부하가 가해지면 근육이 짧아지고 늘어나는 곳으로 움직입니다) 기본 아이소메트릭에 대한 강조는 전통적인 근력 훈련과 차별화되는 점 중 하나라고 Fryer는 설명합니다. 예를 들어, 플랭크 자세와 전사 2는 모두 일정한 시간 동안 안정감을 유지하는 것입니다. 기술적으로는 움직이지 않더라도 근육은 여전히 그 위치를 유지하기 위해 노력하고 있습니다. 딱딱한.
기능적 강도 이점은 무엇입니까? 이는 다양한 근육 그룹을 동시에 사용하고 구부리기, 들어올리기, 밀기, 당기기, 쪼그리고 앉기, 회전하기, 옆으로 걷기 등과 같은 일상적인 동작을 재현하는 자세를 취하는 데서 비롯된다고 그녀는 덧붙입니다.
요가는 근력을 키우지만 역도 운동과 반드시 같은 방식은 아닙니다.
기능적 이점에 맞춰 요가는 일반적으로 몸 전체에 걸쳐 강화됩니다. 캔디스 하딩, DPT 정형외과 전문 물리치료사이자 알링턴에 등록된 요가 교사인 는 SelfGrowth에 말합니다. 그 이유는 많은 수업이 런지 변형, 팔 굽혀 펴기, 하이 플랭크 홀드와 같은 동작을 통해 다리, 상체 및 코어의 큰 근육을 사용하기 때문입니다.
하지만 이것이 요가 연기를 의미하는 것은 아닙니다. 모든 당신이 가지고 있는 단 하나의 근육. 특정 근육(예: 광배근, 가장 넓은 등 근육)에 도전하려면 웨이트를 들어 몸쪽으로 당기거나 저항 밴드나 케이블을 사용하거나 턱걸이, 역행, 등 운동을 해야 합니다. 체중인 강력한 외부 하중을 끌어당기는 풀업은 요가 수업에서는 접할 수 없는 모든 것입니다.
Fryer는 요가가 그러한 이득을 얻기에 충분한 도전을 제공하지 못할 가능성이 높기 때문에 최대 근력과 힘을 향상시키는 것이 목표라면 이 추가 저항을 사용하는 것도 중요하다고 Fryer는 말합니다. 왜냐하면 요가에서는 체중만을 사용하는 것에 국한되어 있기 때문에 자극을 더 무겁게 만들 수 없기 때문입니다.
마지막 사항: 어떻게 많이 요가는 근력 훈련으로 간주되며 처음부터 얼마나 강한지에 따라 달라집니다. 누군가가 어디에서 왔는지에 따라 차이가 난다고 하딩 박사는 설명합니다. 예를 들어, 운동을 처음 하는 사람이라면 아마도 연습을 통해 근력에 많은 이점을 얻을 수 있을 것입니다. 왜냐하면 체중을 중심으로 움직이는 것이 자동으로 꽤 힘들기 때문입니다. 반면에 정기적으로 체육관에 다니는 사람이라면 당신은 이미 견고한 기본 수준의 힘을 갖고 있기 때문에 많은 특전을 얻지 못할 수도 있습니다. 그렇긴 하지만, 숙련된 역도 선수라도 일상 생활에 요가를 추가하면 이득을 볼 수 있습니다. 다른 하딩 박사는 체육관에서 짧은 시간 동안 더 무거운 짐을 움직일 때보다 더 오랜 시간 동안 근육에 긴장을 가하는 것이 필요하다고 말합니다. .
요가를 심장 강화 운동으로 간주할 수 있나요?
심혈관 운동은 일반적으로 더 많은 산소 섭취를 요구하고 큰 근육 그룹의 주기적이고 반복적인 움직임을 포함하는 모든 것으로 정의된다고 Harding 박사는 설명합니다. 따라서 요가가 유산소 운동으로 간주되는지 여부에 대한 대답은 수업 속도와 많은 관련이 있다고 그녀는 말합니다.
예를 들어, 빈야사, 파워 요가, 핫 요가와 같은 동작을 지속적으로 진행하는 수업은 확실히 심박수를 높이고 심장 강화 혜택을 제공할 수 있다고 Fryer는 말합니다. 다음과 같은 전통적인 유산소 활동과 비교하면 다음과 같은 점을 명심하세요. 달리기 자전거 타기와 함께 요가가 제공하는 유산소 챌린지는 일반적으로 좀 더 가벼운 편이라고 하딩 박사는 말합니다. 음이나 회복 세션과 같이 속도가 느린 세션에서는 심장 강화 운동을 제공하지 않습니다.
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강도 이점과 유사하게, 어떻게 많이 심장 강화 요가는 현재 체력 수준에 따라 제공됩니다. 앉아서 생활하는 사람이라면 요가만으로도 중등도 또는 고강도 유산소 운동의 자격을 갖추기에 충분할 수 있다고 하딩 박사는 말합니다. 그러나 이미 활동적인 사람에게는 이것이 마음을 북돋우는 많은 이점을 가져오지 못할 수도 있습니다.
요가는 또한 몇 가지 상자를 더 확인합니다.
균형 감각을 향상시키고 싶다면 요가가 현명한 선택이 될 수 있습니다. 실제로 포즈를 통해 진행되는 모든 유형의 수업(치료 또는 느린 수업으로 지정되지 않는 한)은 흔들림을 방지하는 능력에 도전할 것이라고 Dr. Harding은 말합니다. 특히, 나무 자세, 독수리 자세, 댄서 자세와 같이 한쪽 다리로 서 있는 동작은 안정감을 테스트하고 궁극적으로 강화합니다. 실제로 2015년 메타분석 노인을 대상으로 한 6개 연구 중 나이와 노화 요가를 하면 균형이 약간 향상되고 이동성이 어느 정도 향상된다는 결론을 내렸습니다.
두 번째 발견, 즉 더 나은 이동성은 요가의 또 다른 장점입니다. 많은 수업에는 다양한 자세로 몸을 움직이고 다양한 방향으로 관절을 움직이는 과정이 포함됩니다. 요가에서는 몸을 비틀고, 구부리고, 아치를 만들고, 옆으로 구부린다고 하딩 박사는 말합니다.
이러한 다양한 움직임은 관절의 이동성과 운동 범위를 높이는 데 도움이 될 수 있으며 이는 다양한 시나리오에 유익하다고 그녀는 설명합니다. 예를 들어, 근육이 너무 빡빡하거나 너무 느슨하면 힘을 생성하는 능력이 제한되기 때문에 더 나은 이동성은 역도에서 발전하는 데 도움이 될 수 있다고 하딩 박사는 설명합니다. 또한 달리기 선수나 자전거 타는 사람처럼 한 방향으로만 움직이는 데 많은 시간을 보내는 운동선수에게 클러치로 사용될 수 있습니다. 이는 만성적으로 좁은 부위를 열어주고 주로 한 번의 반복적인 동작으로 인해 발생하는 이동성과 근력의 불균형을 해소하는 데 도움이 되기 때문입니다. , 그녀는 설명합니다.
그리고 요가를 방법으로 찾고 있다면 마지막으로 발가락을 만지는 데 도움이 된다면 운이 좋을 것입니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 것처럼 연습을 하면 근육과 힘줄이 늘어나는 능력이 향상됩니다. 2019년에 따르면 메타분석 노인을 대상으로 한 22개 연구 중 행동 영양 및 신체 활동에 관한 국제 저널, 요가는 유연성을 크게 향상시킬 수 있습니다. 정적 스트레칭을 통해 이를 수행하거나 바운드 앵글 자세, 다리를 앞으로 접는 자세 및 비둘기 자세와 같은 자세를 취하고 유지할 때 Salay 박사가 설명합니다.
이 모든 것은 요가가 수많은 피트니스 루틴을 훌륭하게 보완할 수 있다는 것을 증명합니다.
운동 루틴에 요가를 접목시킬 수 있는 방법은 많지만, 한 가지 중요한 점은 무엇일까요? 당신의 것이 아니라면 당신에게 가장 좋은 서비스를 제공할 것입니다. 오직 체력의 형태. 그 이유는 하딩 박사가 이를 훌륭하고 다재다능한 기능적 활동이라고 설명함에도 불구하고 그녀는 여전히 근육과 심장에 완전한 힘을 실어주기 위해 다른 형태의 움직임을 수행할 것을 권장하기 때문입니다. 그 이유는 요가의 근력과 심장 강화 효과가 전통적인 역도나 달리기, 자전거 타기와 같은 빠른 속도의 심장 강화 활동에 비해 일반적으로 더 온화하기 때문입니다. 따라서 운동의 신체적 이점을 극대화하는 것이 목표라면 요가만으로는 필요한 모든 것을 얻을 수 없을 수도 있습니다.
그러나 동시에 요가는 신체를 다양한 방식으로 움직이게 하고 다른 운동을 효과적으로 분쇄할 수 있는 능력을 향상시키는 이동성 강화 이점을 제공하기 때문에 다른 활동을 놀랍게 보완할 수 있다고 하딩 박사는 말합니다.
궁극적으로 요가를 일상 생활에 얼마나 자주 포함시키는지는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 결국 가장 많이 하는 운동은 무엇이든 즐길 수 있는 것이 되어야 한다고 Dr. Harding은 말합니다. 그게 요가라면? 엄청난! 다른 것? 환상적입니다! 요가, 역도, 유산소 운동 등 다양한 형태의 운동 루틴을 추가하면 운동 루틴이 향상될 가능성이 높습니다.
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