어색한 상호작용, 놓친 기회, 당혹스러운 후회의 반복은 낮 동안 우리의 주의를 산만하게 하고 밤에는 잠을 이루지 못하게 합니다. 당신이 한 멍청한 말 때문에 얼마나 많이 괴로워했는지 생각해 보십시오. 또는 아직 일어나지 않은 대화를 연습했습니다. 그리고 앞으로도 일어나지 않을 수도 있습니다. 아니면 너무 늦게 생각했던 그 멋진 복귀를 마음에서 지울 수 없었을 수도 있습니다. (저크 가게에서 전화를 했더니 그들은 완전히 죽을 준비가 되어 있었습니다.) 당신의 두뇌는 당신을 쓸데없는 환상과 정신적 자기 골조로 가득한 미스터 토드(Mr. Toad)의 와일드 라이드(Wild Ride)로 데려갈 수 있으며, 종종 거기서 벗어날 수 없는 것처럼 느껴집니다. .
우리는 하루에 40,000~60,000가지 생각을 하며 대개 과거나 미래에 대해 걱정합니다. Lynne Goldberg, 명상 코치 겸 공동 창립자 맙소사 명상할 수 있어! 앱은 SelfGrowth에게 알려줍니다. 우리가 통제할 수 없는 일에 초조해하고 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 주의를 기울이지 않는 데 많은 시간이 걸립니다.
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반추란 같은 생각(보통 부정적인 생각)을 계속 반복하는 것이라고 마음챙김 명상 앱의 최고 의료 책임자인 David Cox는 설명합니다. 헤드스페이스 . 왜 문제가 발생했는지, 무엇을 할 수 있었는지, 무엇을 할 수 있었는지 알아내려고 노력하고 있습니다. 한 번 하면 유용하지만, 여러 번 하면 아무 소용이 없습니다.
하지만 그 논리는 우리가 집착하는 것을 막지는 못합니다. 그렇죠? 다행히도 폭주하는 사고의 흐름에 브레이크를 걸기 위해 사용할 수 있는 전술이 있습니다.
어떤 것에 대해 생각하는 것을 멈추라고 뇌에 정확하게 명령할 수는 없지만(그저 당신을 비웃고 더 열심히 생각하게 될 것입니다), 완전히 짜증나지 않는 것에 집중하도록 속일 수는 있습니다.강박적인 생각을 멈추는 첫 번째 단계는 자신이 강박관념을 갖고 있다는 사실을 깨닫는 것인데, 이는 생각보다 어렵습니다. 우리가 그렇게 쉽게 생각에 빠져들 수 있는 이유는 우리가 생각에 빠져 있다는 사실을 깨닫지 못하기 때문입니다. 전화 통화 중에 잠시 멈췄다가 갑자기 상대방이 말한 내용 중 5분을 놓쳤다는 사실을 깨닫게 되는 경우를 생각해 보십시오. 생각은 강력한 것이며, 당신의 두뇌를 장악하는 데는 당신의 도움이나 허락이 필요하지 않습니다.
Cox는 생각 자체에 감정적인 부담이 있기 때문에 그 생각 자체에 사로잡히게 된다고 말합니다. 그래서 실제로 '어, 지금 고민 중인데 그만둬야 할 것 같아'라고 하는 게 꽤 힘든 일이에요.
자신의 생각을 알아차린 다음, 대신 물리적인 것에 주의를 돌림으로써 반추의 순환을 깨뜨릴 수 있습니다.
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사고는 매우 복잡한 연결 네트워크에서 두뇌의 다양한 부분을 포함합니다. 복잡한 사고에서(따라서 반추에서도) 큰 역할을 하는 전두엽 피질과 뇌의 감정 센터인 편도 사이의 연결 중 하나는 처리를 담당하는 뇌섬이라 불리는 뇌의 일부를 활성화할 때 중단됩니다. 신체 상태에 대한 정보.
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따라서 Cox는 걸을 때 발바닥, 호흡, 의자 좌석과 같은 신체적 감각에 주의를 기울이면 육체적으로 반추할 수 없다고 설명합니다.
Goldberg는 이를 저글링에 비유합니다. 바쁜 마음을 갖고 동시에 저글링을 할 수는 없습니다. 집중해야합니다.
다음 기술은 생각에 대한 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 더 많이 연습할수록, 언제 그것을 해야 하는지 더 잘 알아차릴 수 있을 것입니다.
Goldberg의 이 2분 미니 명상은 통제 불능의 마음을 다루어야 할 때 언제든지 쉽게 이용할 수 있습니다.- 먼저 주위를 둘러보고 자신이 어디에 있는지 알아보세요.
- 그런 다음 눈을 감고 아기가 우는 소리, 경적을 울리는 소리, 동료가 키보드를 두드리는 소리 등 주변에서 나는 소리를 들어보세요. Goldberg는 소리와 함께 그 자리에 있을 수 있다고 말합니다.
- 마음을 가라앉히기 위해 심호흡을 한번 해보세요.
- 그런 다음 숨을 들이쉴 때 공기가 콧구멍에 닿는 순간부터 가슴과 배를 채우는 것을 느끼고, 숨을 내쉴 때 몸에서 빠져나가면서 공기가 더 따뜻하거나 차가워지는지 알아차리면서 호흡을 따라가세요.
- 다섯 번 심호흡을 하면서 이것을 반복하세요.
이 두뇌 해킹의 핵심은 명상을 통해 산만한 생각을 중단할 수 있으며 연꽃 자세에 3시간을 투자할 필요가 없다는 점을 이해하는 것입니다. Wendy Suzuki, Ph.D., 저자 건강한 뇌, 행복한 삶 (올 봄 출시 예정) SelfGrowth에 알려줍니다. 문자 그대로 30초만 투자하면 눈을 감고 호흡에 집중할 수 있습니다.
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