사무직에서 일하거나 스마트폰에 붙어 있으면 자세가 나빠질 수 있습니다. 하지만 덤벨 로우와 같은 운동을 추가하면 주간 운동 루틴 구부정한 자세를 멈추고 더 똑바로 앉는 데 도움이 될 수 있습니다.
행은 이에 대응하기 위한 훌륭한 움직임입니다. 앞으로 구부정한 자세 우리 중 많은 사람들이 너무나 잘 알고 있는, 그리고 이는 등과 팔의 근육을 집중적으로 단련하는 뛰어난 방법이므로 평소의 등 운동이나 상체 서킷에 들어가는 것이 더 이상 생각할 필요도 없습니다.
바벨 로우나 가슴 지지 로우와 같은 다양한 로우 변형이 있지만 벤트오버 덤벨 로우는 고전적인 버전입니다. 양손에 웨이트를 쥐고 엉덩이를 앞으로 숙인 다음 견갑골(견갑골)을 함께 쥐고 웨이트를 위쪽 갈비뼈 쪽으로 당깁니다.
이것이 우리가 여기서 이야기할 움직임의 버전입니다. 앞으로 우리는 덤벨 로우가 작동하는 근육, 놀라운 이점, 명심해야 할 팁, 운동 루틴에 이 운동을 포함시키는 방법 및 단계별 가이드를 포함하여 덤벨 로우에 대해 알아야 할 모든 것을 파헤칩니다. 안전하고 정확하게 동작을 수행하는 것입니다.
따라서 자세를 개선하고 그 과정에서 상체를 강화할 준비가 되었다면 계속 스크롤하여 모든 중요한 정보를 확인하세요!
덤벨 로우는 어떤 근육에 작용하나요?
로잉을 하면 좋은 자세에 기여하는 근육인 능형근(등 위쪽 근육), 승모근(등 위쪽 및 목 근육), 광배근(등 근육 중 가장 넓은 근육), 광배근(광배근이라고도 함)을 목표로 삼게 됩니다. 후면 삼각근(어깨 근육), 공인 개인 트레이너 및 퍼포먼스 코치 키스 호지스 , CPT, 창립자 근육 코칭에 대한 마음 로스앤젤레스에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 그리고 로우는 당기는 동작이기 때문에 이두근(상완 앞쪽에 있는 근육)과 팔뚝에도 영향을 미칠 것이라고 그는 덧붙입니다. 당기기 운동의 다른 예로는 풀업, 풀오버 , 랫 풀다운 등이 있습니다. (거기에 테마가 있나요?)
이 동작은 또한 복근을 자극하며 일부 덤벨 로우 변형은 다른 동작보다 코어 근육에 더 많은 도전을 줍니다. 예를 들어, 전통적인 벤트오버 로우를 수행하는 경우 허리에 너무 많은 힘을 가하지 않도록 코어에 힘을 실어야 합니다. 그리고 배신자 행에서 당신은 널빤지 , 따라서 한 손을 바닥에서 떼었을 때 몸의 안정성을 유지하려면 코어가 실제로 작동해야 합니다. 반대로, 좀 더 많은 지지가 필요하다면 싱글 암 덤벨 로우를 하고 벤치와 같은 견고한 표면에 손을 올려 복근에 대한 강조를 어느 정도 덜어낼 수 있습니다.
덤벨 로우의 장점은 무엇인가요?
덤벨 로우의 가장 큰 장점은 좋은 자세를 유지하기 위해 몸 뒤쪽에 필요한 힘을 키울 수 있다는 것입니다. 앞으로 몸을 구부리지 않고 앉거나 서 있는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 책상에서 장시간 작업을 하거나 스마트폰을 사용하여 구부정하게 앉아 있으면 삼각근(삼각근 또는 어깨라고도 함)과 허리가 앞으로 굽어지게 될 수 있습니다. 이는 불편함을 유발할 수 있으며 궁극적으로 근육 불균형의 원인이 될 수 있습니다. 이전에 SelfGrowth가 보고한 바와 같이, 가슴 근육이 조여지는 동안 등 윗부분 근육이 길어집니다.
좋은 자세를 유지하는 근육을 강화함으로써 헬스장뿐만 아니라 일상생활에서도 올바른 정렬을 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 그것은 당신에게 도움이 될 수 있습니다 더 무거운 무게를 들어올려라 Hodges는 올바른 자세로 더 많은 반복을 완료하는 동시에 일상 생활에서 통증과 불편함을 경험할 가능성을 줄인다고 말합니다.
또한, 로잉을 할 때 다양한 일상 활동에 도움이 되는 중요한 팔 근육인 이두근도 목표로 삼게 됩니다. 무거운 문을 열거나 자세를 유지하면서 물건을 운반할 때 강한 이두근이 필요하다고 Hodges는 설명합니다.
명심해야 할 양식 관련 팁은 무엇입니까?
덤벨 로우에서 가장 흔한 실수 중 하나는 너무 무거운 중량을 선택하는 것이라고 Hodges는 말합니다. 올바른 로잉 자세에는 먼저 견갑골을 수축시킨 다음 움직임을 시작하는 것이 포함됩니다. 너무 무거운 중량을 선택하면 견갑골을 뒤로 당길 수 없게 되고 결국 등 근육보다 이두근을 더 많이 사용하게 되어 주요 이점을 놓치게 된다고 그는 설명합니다. 운동의. 어깨를 귀까지 으쓱하기 시작할 수도 있습니다.
줄리아라는 이름의 의미
자세를 낮추려면 견갑골을 뒤로 쥐어짜는 연습을 한 다음 무게를 지탱하지 않은 채 긴장을 풀어야 한다고 Hodges는 제안합니다. 이 훈련은 도움이 될 수 있습니다. 벤치에 가슴을 숙이고 팔을 곧게 늘어뜨리고 친구에게 손가락을 등 위쪽 중앙에 놓으라고 요청하세요. 그런 다음 견갑골로 손가락을 꼬집어보십시오. 여러 번 짜내고 풀어주는 연습을 하라고 호지스(Hodges)가 제안합니다. 거기에 가벼운 덤벨을 추가하고, 그것이 쉽다고 느껴지면, 구부린 자세에서 움직이는 동작으로 전환하세요.
해당 동작을 낮추면 전체 행을 다시 시도하십시오. 견갑골을 함께 조일 수 없다면 체중을 줄이거나 필요에 따라 체중을 이용해 계속 연습하세요.
덤벨 로우의 또 다른 일반적인 실수는 무게를 너무 높게 당기는 것입니다. 위로 잡아당기는 대신 뒤쪽에 . 이로 인해 견갑골이 늘어나거나 분리될 수 있다고 Hodges는 설명합니다. 이를 방지하려면 흉곽 위쪽이 아닌 갈비뼈 아래쪽 끝 부분에 있는 주머니 쪽으로 웨이트를 당기는 것이 좋습니다.
벤트 오버 덤벨 로우를 처음 접하고 안정성을 위해 약간의 추가 도움이 필요한 경우 대신 한쪽 팔 벤트 오버 로우를 수행하는 것을 고려해 보세요. 플랫 벤치에 한 손을 올려 놓고 반대 손으로 줄을 젓습니다. 그렇게 하면 안정을 유지하기 위해 코어를 강하게 가동할 필요가 없으며 좀 더 무거운 물건을 들어올릴 수도 있습니다(목표가 근육을 키우거나 더 강해지는 것이라면 매력적일 수 있음).
기본 벤트오버 로우를 마스터한 후에는 다양한 진행을 시도하여 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 원암 덤벨 로우를 할 수 있습니다. 새 개 위치 또는 싱글 레그 루마니안 데드리프트 . 또는 근육이 긴장되는 시간을 늘리기 위해 속도를 늦출 수도 있습니다. 동작 최고 지점에서 잠시 멈추고 몇 초 동안 유지한 후 아주 천천히 팔을 다시 아래로 내립니다.
운동 루틴에 덤벨 로우를 어떻게 포함시킬 수 있나요?
덤벨 로우를 백 세션의 일부로 사용할 수 있습니다(예: 한쪽 팔을 구부린 로우를 특징으로 하는 5회 백 이동 및 이두근 운동). 아니면 좋아하는 팔 루틴에 포함시킬 수도 있습니다. 이두박근에 자극을 주는 이 4가지 동작 서킷을 제안해 드릴 수도 있습니다. 그리고 삼두근? 또한 전신 운동의 일부로도 효과가 좋습니다. 요점은: 실제로는 없습니다. 잘못된 덤벨 로우 운동을 일상 생활에 적용하는 방법이므로 자신에게 가장 적합한 곳에 적용해 보세요.
빈도 측면에서 Hodges는 대부분의 사람들이 덤벨 로우와 같은 수평 당기기 동작을 일주일에 최소 2회 수행할 것을 권장합니다. 그리고 자세가 앞으로 더 구부정해진다면? 그런 다음 덤벨 로우나 파머스 캐리와 같은 견갑골 수축을 포함하는 동작을 거의 모든 운동에 프로그램하라고 그는 제안합니다.
덤벨 로우의 반복수와 세트를 계획할 때 Hodges는 3세트를 시도해 볼 것을 제안합니다. 각 세트의 반복 횟수는 목표에 따라 달라집니다. 근력을 키우고 싶다면 6~8회 반복하세요. 근육 성장을 목표로 한다면 8~12회 반복하세요. 근지구력을 원한다면 15회 이상 반복하라고 Hodges는 말합니다. 아무리 많은 반복수를 목표로 하고 있더라도 도전적으로 느껴지지만 해당 숫자에 대해 실행 가능한 무게를 선택하십시오.
덤벨 로우를 하는 방법:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔은 옆구리에 둡니다.
- 코어가 맞물리고 등이 편평한 상태에서 엉덩이를 앞으로 기울여 둔근을 뒤로 밀어냅니다. 무릎을 구부리고 견갑골을 뒤로 당겨서 어깨가 으쓱해지지 않도록 주의하세요. (엉덩이의 가동성과 햄스트링의 유연성에 따라 몸을 얼마나 구부릴 수 있는지가 결정됩니다.)
- 목을 편안한 자세로 유지하려면 발 몇 인치 앞의 바닥을 바라보세요.
- 갈비뼈 아래쪽 끝을 향해 웨이트를 위아래로 당기고 팔꿈치를 몸 가까이에 껴안고 동작 최고점에서 견갑골을 2초 동안 조이는 방식으로 행을 수행하세요. 체중을 가슴 쪽으로 가져갈 때 팔꿈치가 등을 지나야 합니다.
- 팔을 바닥쪽으로 뻗어 천천히 무게를 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
위의 동작을 시연하는 것은 제이미 송 , 뉴욕에 본사를 둔 NASM 인증 개인 트레이너입니다.
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