복근 운동을 하고 싶다면 코어 동작이 부족하지 않습니다. 그러나 바로 생각나지 않을 수도 있는 운동이 하나 있습니다. 바로 러시안 트위스트 운동입니다. 몇 가지 중요한 양식 팁을 염두에 두는 한 이 움직임은 핵심 작업을 효율적으로 수행할 수 있는 방법이 될 수 있습니다!
그렇다면 러시안 트위스트 운동이란 정확히 무엇일까요? 쉽게 말하면 바닥에 앉아 상체를 비스듬히 뒤로 젖힌 뒤 발을 땅에서 들어 올린 후 상체를 좌우로 비틀는 핵심 동작입니다. 체중만으로 운동을 할 수도 있고 메디신볼, 케틀벨, 덤벨 등의 외부 저항을 추가하여 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
복근을 단련하는 방법에는 일반적으로 두 가지가 있습니다. 즉, 움직임을 통한 방법과 움직임 방지 인증을 받은 근력 및 컨디셔닝 전문가를 통한 방법입니다. 댄 미클라우스 , 소유자 겸 CEO 일하다 캘리포니아주 어바인에 있는 교육 스튜디오가 SelfGrowth에 알려줍니다. 움직임을 통해 복근 운동을 한다는 것은 다음과 같은 다양한 동작을 통해 코어 근육을 단련하는 운동을 의미합니다. 크런치 , V-업 또는 측면 굴곡. 반면에 움직임 방지는 안정화에 관한 것입니다. 코어가 작동해야 합니다. 저항하다 회전, 굴곡 또는 아치형을 방지하는 것과 같은 움직임. 여기에는 다음과 같은 동작이 포함됩니다. 널빤지 , 새개, 죽은 벌레,
그럼 상체를 한쪽으로 비틀어주는 러시안 트위스트가 역동적인 동작을 통해 이루어지는 코어운동이겠죠? 그것이 확실히 사실이기는 하지만, 그러기 위해서는 어느 정도 안정화가 이루어져야 합니다. 멈추다 Mikalus는 움직임이 끝날 때 그 회전을 말합니다. 이는 러시안 트위스트가 두 모듈을 모두 활용하여 도전적이고 다소 고급스러운 운동이 된다는 것을 의미합니다.
이는 또한 러시안 트위스트 운동을 시작하거나 루틴에 추가하기 전에 운동에 대해 알아야 할 몇 가지 사항이 있음을 의미합니다. 러시안 트위스트 운동 시 주의할 점은 다음과 같습니다.
러시안 트위스트는 어떤 근육에 작용하나요?
이것이 핵심 운동이기는 하지만 러시안 트위스트는 복근, 즉 복부 앞쪽을 따라 수직으로 움직이는 근육인 복직근보다 더 많은 효과를 발휘합니다. 윗몸일으키기 동작처럼 구부린 자세를 유지하면 ~이다 Miklaus는 직근 복부 근육을 타격한다고 말합니다. 그러나 경사근(복근 측면을 따라 있는 근육, 종종 측면 복근이라고도 함)과 늑간근(갈비뼈 사이의 근육)은 움직임의 회전 측면에서 활성화되어야 합니다. 당신은 또한 당신이 필요합니다 복부 가로로 (안정화에 도움이 되는 가장 깊은 코어 근육)도 고관절 굴근과 함께 활성화됩니다. 따라서 러시안 트위스트 운동 중에 작용하는 근육은 생각보다 많을 수 있습니다.
러시안 트위스트는 어디에 좋은가요?
러시안 트위스트 운동은 회전 근육의 근력을 키우고 안정성을 향상시키는 데 훌륭한 운동이라고 Miklaus는 말합니다. 그리고 이는 운동뿐만 아니라 일상 생활 전반에 걸쳐 도움이 될 수 있습니다.
단지 앞으로나 뒤로가 아닌 방향으로 도전을 받을 때(예를 들어 균형이 깨지거나 무언가에 밀려나거나 무언가를 한쪽으로 들고 있는 경우) 다음과 같은 경우 해당 힘을 성공적으로 탐색할 가능성이 더 높습니다. Miklaus는 강력한 코어 안정화 근육을 말합니다.
러시안 트위스트가 당신에게 나쁜가요?
올바르게 수행된다면 러시안 트위스트가 핵심 루틴에 안전하게 추가될 수 있지만 먼저 염두에 두어야 할 몇 가지 안전 고려 사항이 있습니다. 주로 운동 전반에 걸쳐 자세가 올바른지 확인해야 합니다. 그러기 위해서는 먼저 중립 척추를 유지하고 있는지 확인해야 한다고 Miklaus는 말합니다.
많은 사람들이 어깨를 앞으로 굽히거나 등 위쪽을 굽히는 경향이 있습니다. 그들은 일종의 쓰러지고 웅크리는 경향이 있다고 그는 말합니다. 목은 길고 어깨는 뒤로 젖혀서 움직이는 동안 키를 유지해야 합니다. 이렇게 하면 등을 평평하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
러시안 트위스트의 또 다른 안전 문제는 과도한 회전과 관련이 있습니다. 움직임이 효과적으로 이루어지면 회전은 흉추 또는 흉곽과 위쪽에서만 이루어져야 한다고 Miklaus는 말합니다. 그러나 일부 사람들은 동작을 수행할 때 요추 아래쪽에 회전이 발생하는데, 이는 흉추만큼 자연스러운 회전 능력이 없다고 그는 말합니다. 이는 허리에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
너무 많이 회전하지 않는지 확인하고 회전이 배꼽 북쪽에서 오는지 확인하고 싶다고 Miklaus는 말합니다.
러시안 트위스트가 초보자에게 좋은가요?
이 운동에서는 올바른 자세가 매우 중요하기 때문에 러시안 트위스트는 더욱 발전된 코어 운동입니다. 막 시작하는 초보자라면 먼저 초보자에게 친숙한 코어 운동에 더 집중하고 싶을 수도 있다고 Miklaus는 말합니다. 예를 들어, 이 초보자용 코어 근력 운동은 복근을 활성화하는 방법을 가르쳐 줍니다. 이는 보다 역동적인 코어 동작을 시작하기 전에 마스터해야 하는 중요한 단계입니다. 초보자를 위한 러시안 트위스트 대체 운동에는 판자, 새개, 죽은 벌레와 같은 동작이 포함됩니다.
러시안 트위스트 운동을 어떻게 더 쉽게 할 수 있나요?
전통적인 반동작 코어 동작을 마스터한 후에는 회전 크런치나 트위스트 크런치를 진행할 수 있다고 Miklaus는 말합니다. 그러면 러시안 트위스트 수정을 할 준비가 된 것입니다. 먼저, 체중만으로 시작하세요. 움직임에 익숙해지면 외부 저항을 추가할 수 있습니다.
처음 시작할 때 발을 높이 올리기보다는 땅에 딛고 있는 것이 좋을 수도 있다고 Miklaus는 말합니다. 한쪽에서 모든 비틀기를 수행하여 시작할 수도 있습니다. 그런 다음 움직임이 좀 더 익숙해지면 좌우로 회전할 수 있습니다.
러시안 트위스트를 더 어렵게 만들고 싶다면? 덤벨이나 메디신볼처럼 언제든지 동작에 무게를 더할 수 있습니다. 발을 땅에서 떼고 팔을 길게 유지하는 것(옆구리에 집어넣거나 가슴에 꽉 쥐는 대신)도 난이도를 높일 수 있다고 그는 말합니다.
러시안 트위스트 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 무릎을 앞으로 구부리고, 발은 구부리고, 발뒤꿈치를 바닥에 대고 앉으십시오.
- 가슴 앞에서 손을 잡고 복부 근육이 맞물리는 느낌이 들 때까지 몸통을 뒤로 젖히십시오.
- 천천히 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀어 보세요. 운동 내내 코어를 단단히 유지하고 호흡하는 것을 잊지 마세요.
이 작업을 더 쉽게 하려면 중앙에서 한쪽으로 회전한 다음 다시 중앙으로 회전하고 계속하세요. 반복이 끝나면 반대쪽에서도 반복하세요. 이것을 더 어렵게 만들려면 발을 땅에서 들어 올리거나 팔을 똑바로 유지하거나 웨이트를 지탱할 수 있습니다.
