발가락이 닿지 않을 때 유연성을 높이는 방법

고백: 나는 스트레칭을 싫어하고, 몇 년 동안 발가락을 만지지 못했습니다. 한동안 나는 전반적인 체력의 큰 계획에서 사소한 문제로 유연성 부족을 무시했습니다. 하지만 최근에는 운동과 일상 기능 모두에 큰 타격을 입었습니다. 고관절 굴곡근이 자주 아프고, 달리는 보폭이 어색할 정도로 짧으며, 요가는 고통스러운 노력입니다.

피트니스 작가로서 나는 피트니스에 대한 모든 것을 알고 있습니다. 스트레칭의 이점 : 유연성을 높여주고, 안전하게 활동할 수 있도록 근육을 준비시켜 주며, 운동 후 몸을 진정시켜 줍니다. 그래서 올해는 드디어 스트레칭을 시작하자고 다짐했습니다. 유일한 문제는 무엇입니까? 나는 어디서부터 시작해야할지 몰랐습니다.

운 좋게도 나는 도움을 줄 수 있는 몇 명의 전문가(물리치료사와 요가 교사)를 알고 있었습니다. 니콜 하스, PT, DPT , 창립자 볼더 물리 연구실 콜로라도 볼더, 물리치료사 Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , 창립자 핏 클럽 뉴욕 뉴욕시에서. 그래서 나는 어떻게 시작할 수 있는지 조언을 구했습니다.

내가 처음 배운 것은? 해결책을 스트레칭 루틴으로만 생각하지 않는 것이 가장 좋습니다. 우리가 스트레칭을 생각할 때 흔히 생각하는 정적 스트레칭이나 특정 자세를 가만히 유지하는 것보다는 더 광범위한 이동성 프로그램에 노력을 집중하는 것이 좋습니다. 물론 스트레칭도 그 일부가 될 것이지만 이동성은 훨씬 더 많은 것을 포함합니다.

아래에서는 스트레칭과 이동성의 차이점, 둘 다 중요한 이유, 그리고 이를 피트니스 루틴에 통합하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 알아보세요.

스트레칭과 이동성의 차이점은 무엇입니까?

이동 작업과 스트레칭은 둘 다 몸이 더 잘 움직이는 데 도움이 될 수 있지만 정확히 같은 것은 아닙니다.

문자 I가 있는 자동차

이동성 운동에 대한 다양한 정의가 있지만 정말 단순하게 유지하기 위해 관절, 근육, 신경 및 결합 조직을 통해 운동을 향상시키는 모든 것이 이동성 작업을 고려할 수 있다고 Haas는 SelfGrowth에 말합니다. 이동성 운동의 궁극적인 목표는 일상 패턴을 통해 더욱 편안하고 효과적으로 움직일 수 있는 능력을 향상시키는 것입니다. 이동성 작업에는 관절의 전체 동작 범위를 통해 유동적으로 움직이는 운동인 동적 스트레칭과 같은 실습이 포함될 수 있습니다. 본질적으로 정적 스트레칭과 반대입니다. 이동성 훈련에는 마사지 건, 폼 롤러 및 기타 이동 장치(마사지 볼 및 스틱 등)를 사용하는 요가 흐름과 같은 동작도 포함될 수 있습니다.

반면에 스트레칭은 덜 광범위합니다. 이는 근육을 늘리는 모든 움직임(예: 대퇴사두근을 늘리기 위해 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기거나 햄스트링을 늘리기 위해 발가락에 손을 뻗는 것과 같은)을 나타내는 모빌리티 작업의 한 측면입니다. 물론 이것은 동작 범위도 향상시킬 수 있지만 일반적인 이동성 작업보다 더 구체적인 방식으로 향상됩니다.

당신의 목표가 움직이고 기분이 좋아지는 것이라면 스트레칭과 이동 운동을 모두 당신의 삶에 적용하고 싶을 것입니다.

정기적인 스트레칭과 이동 운동의 이점은 무엇입니까?

스트레칭과 이동성 운동은 많은 이점을 제공할 수 있습니다.

우선, 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 것처럼 장시간 특정 자세에 갇힐 때 쌓이는 긴장감을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다(안녕하세요, 나). 책상에서 몇 시간을 보내면 고관절 굴근, 종아리, 햄스트링 및 발의 경직이 발생할 수 있다고 Haas는 말합니다. 이러한 경직성은 나중에 달리기 등의 다른 활동을 수행하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다(안녕하세요). 또한 이러한 활동 중 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 한 부위(예: 엉덩이)가 뻣뻣하면 다른 부위(예: 등)에 예상치 못한 힘이 가해질 수 있습니다. 의도한 움직임을 수행하기 위해 최적으로 발사합니다. 하루에 더 많은 이동성 작업을 통합하면 이러한 빡빡한 패턴을 반전시키고 체육관에 가거나, 심부름을 하거나, 저녁 식사를 요리하는 등 다음 일정을 보다 편안하고 안전하며 효과적으로 처리할 수 있습니다.

이동성 작업은 또한 혈류를 촉진하고 근육 길이를 늘리며 일반적으로 덜 뻣뻣하고 긴장된 느낌을 주는 데 도움이 될 수 있다고 Scantlebury는 SelfGrowth에 말합니다. 또한, 그것은 전체 동작 범위를 통해 체중을 더 자유롭게 움직일 수 있게 하고 운동 패턴에 더 깊이 빠져들도록 도와줌으로써 체육관에서의 성능을 향상시킬 수 있다고 Scantlebury는 말합니다. 예를 들어, 이동성이 향상되면 스쿼트를 할 때 몸을 더 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로 이동성은 웰에이징에 있어 중요한 요소이다. 에이 2017년 연구 저널에 게재됨 BMC 건강 서비스 연구 낮은 이동성과 조기 사망 가능성 증가 사이의 연관성을 발견했습니다. Scantlebury에 따르면, 특히 노년기에 이동성이 낮으면 균형이 무너지고 넘어질 위험이 높아질 수 있습니다. 이동성은 젊었을 때뿐만 아니라 나이가 들수록 더욱 중요하다고 그는 설명합니다. Haas는 나이가 들수록 선천적으로 더 뻣뻣해진다고 말하지만, 규칙적인 이동 운동을 통해 이러한 뻣뻣함 중 일부를 되돌릴 수 있다고 말합니다.

스트레칭과 이동성 작업을 최대한 활용하기 위한 9가지 팁

최고의 스트레칭 및 이동성 프로그램은 귀하의 신체와 움직임 패턴에 맞춰진 프로그램입니다. 즉, 당신의 일은 당신이 즐기는 다른 유형의 활동을 향상시켜야 합니다. 달리기를 좋아한다면 엉덩이의 가동성을 더 원할 수도 있습니다. 예를 들어, 수영을 좋아한다면 어깨와 등의 유연성이 필요합니다. 이것은 장기적으로 볼 때 인스타그램에 올릴 준비가 된 자세(예: 쪼개짐 또는 완벽하게 곧은 다리를 아래로 향한 개)에 집중하는 것보다 더 나은 결과를 가져올 것입니다. 이는 낙담할 수 있거나 다른 피트니스 목표와 별로 관련이 없을 수 있습니다.

일반적으로 시작하기 좋은 곳은 컴퓨터 앞에 구부정하게 앉아 있는 것처럼 하루 종일 갇혀 있는 자세를 취소하는 데 집중하는 것이라고 Haas는 말합니다.

예를 들어, 일반 사무직 근로자는 앞으로 몸을 기울임으로 인해 가슴 근육이 팽팽해지고, 몇 시간 동안 앉아 있으면 엉덩이 굴곡근과 햄스트링이 팽팽해질 수 있습니다. 결과적으로, 압박감을 상쇄하기 위한 움직임을 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 다음과 같이 보일 수 있습니다:

• 긴장을 풀다 가슴 근육 역동적인 선인장 자세나 등 뒤로 가슴 스트레칭 등의 동작을 통해 .
• 하이 초승달 모양의 런지 또는 90-90 스트레치와 같은 고관절 굴곡 스트레칭을 합니다.
• 폼롤링으로 햄스트링을 굴려보세요.

반면, 하루 종일 걸어다니는 경우(예를 들어 매장 안을 왔다 갔다 하며 종종 물건을 들고 다니는 소매점 직원), 조이는 부분이 약간 다를 수 있습니다. 이 경우 다음을 시도해 볼 수 있습니다.

• 발목 원, 어깨 원 등의 동작을 통해 발목, 발, 어깨를 풀어줍니다.
• 헝겊 인형처럼 동작을 통해 척추와 허리를 늘려보세요.

이러한 유형의 목표 운동으로 시작하면 너무 광범위하거나 압도적이지 않기 때문에 이동성 작업에 더 쉽게 접근할 수 있습니다.

스트레칭과 가동성 운동을 통해 기분이 좋고 최대한 효과적이기를 원한다면, 뛰어들기 전에 몸을 따뜻하게 해주세요. 몸을 따뜻하게 유지하면 운동 범위를 더 깊게 하는 동시에 부상 위험도 줄일 수 있다고 Scantlebury는 말합니다. 게다가 불편함도 덜할 것 같고, 이는 연습을 계속하고 싶게 만드는 데 큰 도움이 됩니다.

전용 이동성 세션을 수행하기에 가장 좋은 시간은 운동이 끝날 때 관절이 잘 윤활되고 조직이 따뜻하며 혈액이 흐르고 있다고 Scantlebury는 말합니다. 운동 외에 독립형 스트레칭 세션을 수행하는 경우 먼저 근육을 워밍업하기 위해 점핑 잭, 팔 스윙, 무릎을 높이 들고 제자리 행진과 같은 간단한 동작을 수행하십시오. SelfGrowth는 이전에 보고되었습니다.

Haas는 폼 롤러, 마사지 건, 신체의 좁은 부위를 굴리는 마사지 볼 및 스틱과 같은 장치를 포함하는 이동 도구는 스트레칭과 동일한 방식으로 긴장을 풀고 근육을 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 Haas는 말합니다. 정적 또는 동적 스트레칭과 함께 단독으로 사용하거나 동일한 세션에서 사용할 수 있습니다.

마사지 볼이나 스틱과 같이 더 작고 휴대하기 쉬운 일부 도구는 휴대가 간편하고 이동 중에도 사용할 수 있어 일상 생활에 편리하게 추가됩니다. 예를 들어, 장거리 자동차를 타고 있다면 마사지 스틱을 가져와 이동 중에 단단한 대퇴사두근을 펼칠 수 있습니다. 또는 업무 통화 중 책상에 있는 동안 발 아래에 공을 굴려서 해당 부위의 아픈 근육을 풀어줄 수 있습니다.

무릎이나 엉덩이와 같은 뼈가 있는 부분 위로 이동 장치를 굴리지 않도록 주의해야 한다고 Haas는 말합니다. 활액낭(관절 주위에서 쿠션 역할을 하는 액체로 채워진 주머니)을 자극할 수 있기 때문입니다. 또한 근육에 얼마나 많은 압력을 가하고 있는지 확인하십시오. Haas는 마사지 건을 사용할 때 너무 많은 힘을 가해 사람들이 멍이 드는 것을 보았습니다. 마사지건을 사용할 때 강한 압박감을 느끼는 것은 괜찮지만, 그 감각이 통증으로 바뀌면 마음을 진정시키세요. 궁극적으로 마사지 건은 기분이 좋아야 한다고 Haas는 말합니다.

적절한 스트레칭 메커니즘(기본적으로 스트레칭이 일반적으로 어떤 모습이어야 하며 신체의 어느 부분에서 느껴야 하는지)을 이해하는 것이 스트레칭을 최대한 활용하는 데 중요합니다. Haas는 이것의 큰 부분에는 특정 스트레칭의 의도를 아는 것이 포함된다고 말합니다.

예를 들어, 기본적인 종아리 스트레칭을 해보세요. 이름에서 알 수 있듯이 이 동작의 목적은 종아리 근육을 스트레칭하는 것입니다. 따라서 이 동작을 수행할 때 발목 앞쪽이 꼬집는 느낌이 든다면 이는 기계적인 문제가 있다는 신호이고 실제로 종아리를 스트레칭하지 않는다는 신호라고 Haas는 말합니다. 그런 경우에는 하던 일을 멈추고 올바른 위치에 있다는 느낌이 들 때까지 양식을 다시 확인하십시오. 좋은 자세가 무엇을 의미하는지 잘 모르겠다면 공인 개인 트레이너나 물리 치료사의 도움을 받으라고 Haas는 조언합니다.

또한 SelfGrowth에서 스트레칭 리소스를 확인하여 특정 목표에 대한 동작을 분류할 수도 있습니다. 예를 들어 종아리, 고관절 굴곡근, 어깨, 엉덩이, 허리 스트레칭을 들 수 있습니다.

스트레칭과 이동성 운동을 일관성 있게 유지하는 한 가지 방법은 이를 일상 생활에 접목시키는 것이라고 Haas는 말합니다. 나는 가능한 한 여기저기서 통합하는 것을 좋아한다고 그녀는 말합니다. 무엇이든 아무것도 없는 것보다 낫습니다. 단 몇 분이라도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어:

• 아침에 일어나자마자 요가에서 영감을 받은 빠른 흐름으로 일어나세요
• 대규모 회의 전에 목표로 삼은 몇 가지 스트레칭을 실행해 보세요.
• Zoom 통화 중에 발 마사지 도구를 사용하세요.
• 잠들기 전 폼롤러 세션을 즐겨보세요.

낮 동안에 조금씩 이동 작업을 함으로써 더 많은 시간을 할애해야 하는 부담을 덜 수 있다고 Haas는 말합니다.

작은 폭발은 또한 앉아 있는 패턴을 깨뜨리는 데 도움이 되므로 같은 자세로 갇혀 있는 데 많은 시간을 소비하지 않습니다. 결과적으로 이는 전체적으로 뻣뻣함을 느끼는 정도를 줄여서 그 뻣뻣함을 해결하는 데 필요한 이동성 작업의 양을 줄일 수 있다고 Haas는 말합니다.

또 다른 전문가 팁: 요가 매트, 폼 롤러, 마사지 총과 같은 이동 도구를 집에서 쉽게 찾을 수 있는 곳에 배치하여 사용하기 쉽도록 하세요. 예를 들어 Haas는 문에 들어올 때마다 볼 수 있는 작은 이동 도구 상자를 가지고 있는데, 이는 그녀가 그것을 사용하도록 권장합니다.

균형 요소가 포함된 스트레칭을 하는 경우(예: 대퇴사두근을 스트레칭하기 위해 발목을 엉덩이 쪽으로 당기는 경우) 필요한 경우 도움을 받으라고 Scantlebury는 말합니다. 이렇게 하면 여기저기서 흔들리는 것보다 좋은 스트레칭을 얻는 데 노력을 집중할 수 있습니다. 따라서 발목을 엉덩이까지 당길 때 균형을 잡는 데 어려움을 겪는다면 손을 의자나 벽에 올려 지지해 보세요. 요가에서 영감을 받은 스트레칭이나 이동 운동을 하는 경우 블록, 담요 또는 스트랩과 같은 소품을 사용하여 필요한 변형을 제공할 수 있습니다.

스트레칭을 얼마나 밀어야하는지 궁금하십니까? 당신은 어떤 종류의 감각을 느끼고 싶지만 압력의 정도는 기분이 좋고 고통스럽지 않아야 합니다. 고통스러우면 문제가 있다는 것을 뇌에 전달하고 뇌는 보호 반응으로 근육을 강화하라고 지시할 가능성이 높다고 Haas는 설명합니다. 즉, 효과적인 스트레칭이 되지 않습니다.

더 나은 접근 방식은 부드럽게 스트레칭을 시작하는 것입니다. Haas는 긴장을 풀 수 있다고 느껴야 한다고 말합니다. 그런 다음 근육이 약간 느슨해지는 것을 느끼면(일반적으로 발생하는 현상) 스트레칭 강도를 부드럽게 높일 수 있다고 그녀는 조언합니다. 일반적으로 15~30초 동안 정적 스트레칭을 유지해야 한다고 Haas는 말합니다.

이동성을 향상시키기 위해 노력할 때 근력 운동도 잊지 마십시오. Haas는 운동 범위를 통해 안정성을 갖는 것이 정말 중요하며 근력 운동이 이를 향상시킨다고 말합니다.

근력 운동과 이동성 훈련을 결합할 때 너무 두 배로 늘어나지 않도록 주의해야 한다고 Haas는 말합니다. 예를 들어, 데드리프트가 햄스트링을 스트레칭하는 방법이 될 수 있더라도 스트레칭 측면을 너무 많이 밀지 마십시오. 무거운 역기를 들 때 위험할 수 있기 때문입니다. 대신 근력 운동을 강화에 계속 집중하고 별도의 경우를 위해 이동성 노력을 아껴두십시오. 다음 전문가의 조언을 고려해보세요. 균형있고 효과적인 주간 운동 계획을 세우는 방법 근력 운동, 유산소 운동, 이동 운동을 포함한 휴식 활동이 통합된 운동입니다.

위의 권장 사항을 종교적으로 따르더라도 유연성은 여전히 ​​원하는 수준에 도달하지 못할 수 있습니다. 이는 우리 중 일부가 다른 사람들보다 천성적으로 더 이동성이 뛰어나고 유연하기 때문입니다. 이는 유전학, 신체 유형, 스트레칭 및 이동성 운동에 대한 과거 경험 등 우리가 통제할 수 없는 요인 때문이라고 Scantlebury는 말합니다. 예를 들어, 댄스, 치어리더, 체조 등 유연성과 이동성이 필요한 활동을 하면서 자란 사람들은 성인이 되어도 그러한 활동을 하지 않은 사람들에 비해 더 유연하고 움직일 가능성이 높다고 그는 설명합니다.

그렇기 때문에 이동성 또는 스트레칭 프로그램 시작에 대한 기대치를 점검하는 것이 중요합니다. 이동성 및 스트레칭 작업을 성공적으로 수행하기 위해 유연성을 달성할 필요는 없습니다. 예를 들어 요가 교사인 Haas는 곧은 다리로 발가락을 만질 수 없으며 아마도 그 수준의 유연성에 도달하지 못할 것임을 인정합니다. 나는 달리기, 스키 등 다양한 용도로 햄스트링을 많이 사용하기 때문에 햄스트링에 약간의 뻣뻣함과 긴장감이 있다고 그녀는 설명합니다. 괜찮습니다.

유연성과 이동성을 높이는 것은 가능하지만 시간과 지속적인 노력이 필요합니다. 현재 연구 Haas는 원하는 결과를 얻으려면 약 6주간의 이동성 작업이 필요하다는 것을 보여줍니다. 하지만 그렇다고 해서 그 동안 아무 것도 얻지 못할 것이라는 의미는 아닙니다. 이동 루틴을 시작한 후 꽤 빨리 기분이 좋아지기 시작해야 한다고 Scantlebury는 말합니다. 생각해 보면 덜 뻣뻣하고 통증이 있습니다.

꾸준히 하면 근육 길이와 관절 이동성의 변화를 느낄 수 있습니다. 그리고 더 잘 움직이고, 그렇게 하는 동안 기분이 좋아지는 것은 궁극적으로 애초에 활동적인 라이프스타일을 영위하는 가장 큰 이유 중 하나입니다.

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