데이트 직전(또는 데이트 도중)처럼 극도로 불안해지면 큐티클을 뽑거나 팔의 울퉁불퉁한 피부를 만지작거리는 것을 참기가 어렵습니다. 나는 강박 장애(OCD)를 앓고 있으며 피부 따개는 매우 흔한 증상입니다. 에 따르면 미국 불안 및 우울증 협회 (ADAA)에 따르면 미국 성인의 2% 이상이 임상적으로 벗겨짐 또는 피부병으로 알려진 피부 따기 장애를 앓고 있습니다. 하지만 걱정할 때 또는 단지 걱정할 때 피부나 손톱을 더럽히기 위해 불안 장애나 다른 정신 건강 상태에 대한 기준을 충족할 필요는 없습니다. 스트레스를 받을 때나 단순히 습관에서 벗어나 손톱을 물어뜯거나 머리카락 몇 가닥을 가지고 놀 수도 있습니다.
피부 따기는 신체 중심 반복 행동(BFRB)의 한 유형으로, 머리카락을 잡아당기거나 손톱을 물어뜯는 행위를 의미할 수도 있습니다. 단순히 여드름을 만지작거리거나 가려운 곳을 긁는 일회성 사례가 아니라, 반복적으로 피부를 따고 당기는 방식을 생각해보세요.
스킨 따기의 트리거는 다양할 수 있습니다. 어떤 사람들은 피부 문제에 대응하여 그렇게 합니다. 다른 사람들에게는 거울을 보는 것이 자극을 줄 수 있습니다. 때로는 (항상 그런 것은 아니지만) 지루함이나 불안과 같은 불편한 감정에 대한 반응일 수 있습니다. 연구에 따르면 수치심도 또 다른 큰 원인이며 누군가가 도움을 받는 데 방해가 될 수도 있다고 합니다. 스테펜 모리츠 박사 BFRB를 연구하는 연구원이자 독일 함부르크에 있는 함부르크-에펜도르프 대학 의료 센터의 임상 신경심리학 실무 그룹 책임자인 그는 SelfGrowth에 말합니다.
피부를 괴롭히고 싶은 충동이 걷잡을 수 없을 정도로 커지는 경우(당신처럼) 정말 멈출 수 없을 것 같거나, 피부가 눈에 띄게 손상되었거나, 따는 행위로 인해 스트레스가 더 심해졌을 때), 고려해보세요. 치료사에게 연락하기 . 혼자서 처리하고 싶은 것이 약간의 성가심이라면 다행스럽게도 잠시라도 피부를 만지작거리는 것을 멈출 수 있는 방법이 있습니다. (그리고 좋은 소식: 때로는 오랜 시간 동안 자신을 괴롭히는 일을 피하는 데 도움이 되는 데는 한 순간이면 충분합니다.)
1. 말 그대로 손으로 다른 일을 할 수 있도록 자신을 재교육하십시오.
당신이 중요한 업무 회의에서 연설할 차례를 기다리고 있다고 가정해 보겠습니다. 매 순간마다 당신은 점점 더 불안해지며, 선택하고 싶은 충동을 갖게 됩니다. 대신: 주먹을 쥐세요.
이 전술을 습관 반전 훈련(HRT)이라고 합니다. 이 형태의 인지 행동 치료 (CBT)는 BFRB의 최고 치료법입니다. 자신이 선택한 것을 인식하고 경쟁적인 반응(선택을 대체하는 행동)을 제시하는 것이 HRT의 주요 원칙입니다. 존 피아센티니 박사 BFRB 및 OCD를 전문으로 하는 위원회 인증 임상 아동 및 청소년 심리학자인 는 SelfGrowth에 말합니다. 다른 사람들로부터 지원을 받는 것은 HRT의 또 다른 큰 측면입니다. (제가 어려움을 겪고 있을 때 지원 그룹에 참석하는 것이 정말 도움이 되었습니다. 제가 혼자가 아니라는 사실을 아는 것은 정말 큰 힘이 되었습니다.)
손에 닿는 것이 있으면 피젯 스피너나 손을 바쁘게 만드는 작은 장난감을 갖고 놀고 싶은 충동이 사라질 때까지 기다릴 수 있습니다. 네이선 피터슨, LCSW 강박 장애 및 BFRB 전문 치료사인 는 SelfGrowth에 말합니다. (보너스 팁: 피부를 어지럽히는 것을 피하기 위해 약간 울퉁불퉁한 느낌이 드는 안절부절 장난감을 찾는 것이 당신이 찾는 경향이 있는 거친 패치를 시뮬레이션하는 데 도움이 될 수 있다고 Peterson은 말합니다.) 펜을 손가락 사이로 돌리거나 스웨터의 보풀이 많은 부분을 가볍게 쓰다듬는 것만으로도 충분합니다. 직물이 도움이 될 수 있습니다. 당신은 자신의 주의를 산만하게 하는 것이 아니라 다른 해결책을 찾고 있으며, 선택하려는 욕구가 사라질 때까지 기다리는 동안 그 느낌을 갖고 앉아 있기를 선택하고 있다고 Peterson은 말합니다.
2. 따기를 나중으로 미루겠다고 스스로에게 말하세요.
선택하고 싶은 충동이 생기면 다음으로 미루세요. 선택을 미루면 잠시 멈추고 생각해 볼 기회가 생길 것입니다. 정말 선택해야 할지 말지 선택해야 한다고 Piacentini 박사는 말합니다. 즉, 당신은 시간을 벌고 선택하지 않을 기회를 스스로에게 주는 것입니다. 이 창에서는 적어도 잠시 동안은 선택을 중지하도록 선택할 수 있습니다. 설정한 시간이 지나면(아침에 저녁에 따겠다고 스스로에게 말한다고 가정하면) 전혀 따고 싶지 않을 수도 있다고 Moritz 박사는 말합니다.
일화를 말하자면, 큐티클을 조금씩 깨물고 있다는 사실을 깨달을 때마다 이 기술이 유용하다는 것을 알았습니다. 예를 들어, 20분 안에 물도록 허락하겠습니다. 다음으로 알게 된 것은 한 시간이 지났고 피부를 갉아먹을 생각조차 하지 않았다는 것입니다.
3. 자신에게 상기시켜라 왜 당신은 따기를 그만하고 싶습니다.
선택을 시작했다면 선택하려는 이유를 생각해 보세요. 습관을 깨다 멈추는 데 도움이 된다고 Piacentini 박사는 말합니다. 예를 들어, 나는 방금 만난 사람들과 악수하는 것에 대해 더 이상 자의식을 갖고 싶지 않다고 스스로에게 말했고, 그로 인해 선택을 억제하려는 동기가 생겼습니다. 피부 따기가 당신의 삶에 실제로 영향을 미치기 시작했다면, 예를 들어 당신의 손이 벗겨지고 있기 때문에 다른 사람이 당신의 손을 보는 것을 원하지 않는다면, 목표는 누가 알아차리고 더 많은 것을 느낄 것인지에 대해 걱정할 필요가 없다는 점을 상기할 수 있습니다. 그 결과 마음이 편해졌습니다.
이것은 버리기 매우 어려운 습관이므로 너무 자기 비판적이지 마십시오. 대신 이러한 방향 전환은 그 사람이 충동보다 더 강하다는 것을 상기시키는 데 도움이 된다고 Peterson은 말합니다. 그리고 당신은 그렇습니다! 당신이 강하다는 것을 아는 모든 방법의 목록을 작성하십시오. (보너스: 이것을 적어두면 손이 바빠질 것입니다.) 당신이 정말로 잘하는 것은 무엇입니까? 사람들은 당신이 훌륭한 경청자라고 생각합니까? 당신은 위기에 처했을 때 친구들이 항상 찾아가는 사람인가요? 자신이 강하다는 사실을 상기시키면 정신적으로 힘을 얻어 따는 일을 멈추는 데 도움이 될 수도 있습니다! 장기적으로 생각하면 현재 선택하지 않는 것에 대한 관점을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
나는 아직도 가끔 내 피부를 고르고 있습니다. 특히 재정 문제로 스트레스를 받기 시작할 때(지금 당장 학자금 대출금이 정말 골치 아프죠!), 여동생과 어리석은 논쟁을 벌일 때 더욱 그렇습니다. 나 자신을 비난하고 있다는 것을 알아차리면 재빨리 손을 주먹으로 꽉 쥐거나 Spotify 재생 목록의 다른 노래로 건너뜁니다. 아무것 내가 고르는 것을 방해하는 거죠. 손으로 할 수 있는 일은 그 외에도 수백만 가지가 있습니다. 조금만 집중하고 노력하면 자신에게 맞는 일을 찾을 수 있을 것입니다.
