HIIT 수업에서 운동을 끝내고 있는데 갑자기 걷기나 점프 런지가 포함되어 있다는 느낌이 들기 시작합니다. 둔한 통증 무릎 중 하나에. 가장 건강한 인간에게도 이런 일이 일어납니다.
우리 중 많은 사람들에게 런지는 상처를 줍니다. 통증이 참을 수 없을 정도는 아니지만, 혹시 더 큰 문제가 있다는 신호는 아닐까 걱정을 하신 적이 있으실 겁니다. 그리고 당신은 상처를 멈추는 방법을 확실히 궁금해했습니다. 우리는 MPT, OCS, CMPT인 Michelle Rodriguez와 이야기를 나눴습니다. 맨해튼 물리치료사 그룹 NYC에서는 운동 중 통증을 멈추는 방법과 무릎 통증에 가장 좋은 운동에 대한 몇 가지 팁에 대해 설명합니다. 이를 통해 앞으로 통증을 훨씬 덜 느끼는 데 도움이 될 것입니다.
런지 중 무릎 통증은 부적절한 형태 또는 근육 불균형이라는 두 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
일반적으로 런지 자세를 취하면 무릎이 자연스럽게 앞으로 밀릴 수 있습니다. 그러나 엉덩이가 약하면 엉덩이 근육이 일직선을 유지하지 못해 무릎이 발가락보다 더 멀리 밀릴 수 있으며 이로 인해 무릎에 추가적인 압력이 가해진다고 로드리게스는 말합니다. 또 다른 이유는 무엇입니까? 둔부(엉덩이) 근육이 약하고 엉덩이가 제대로 작동하지 않으면 무릎이 발 중앙에 정렬된 상태를 유지할 수 없습니다. 런지에 깊이 들어갈 때 무릎이 안쪽으로 구부러지는지 주의 깊게 살펴보세요.
무릎 통증 외에 둔근 강화가 필요한 시기를 어떻게 알 수 있나요? Barry's Bootcamp의 강사인 Sarah Otey는 런지 동작을 할 때 완전히 아래로 내려가는 것이 어려울 수 있으며 동작 범위에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. SelfGrowth에게 말했습니다. . 트레이너나 물리 치료사는 이러한 근육 중 실제로 운동해야 할 근육이 무엇인지 진단할 수 있습니다.
일부 무릎 통증은 다른 문제의 증상입니다. 운동이 끝난 후에도 증상이 지속되거나 붓거나 날카로운 통증이 있는 경우에는 물리치료사를 방문해야 합니다.
무릎에 가해지는 압력을 완화하려면 이 런지 변형을 수행하세요.
당신이 할 수 있는 가장 좋은 일은 런지를 정적으로 만드는 것이라고 로드리게스는 말합니다. 스태틱 런지는 발이 움직이지 않는 기본 런지입니다. 방법: 발을 서로 엇갈리게 벌리고 서서 시작하세요. 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮추어 런지 자세를 취하세요. 잠시 멈췄다가 다시 일어나세요. 무릎이 오른발 위로 밀리지 않도록 오른쪽 정강이를 바닥에 수직으로 유지하십시오.
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왜 정적 런지가 더 나은가요? 로드리게스는 런지라고 하면 엄청나게 많다고 말합니다. 가만히 서서 한발 더 나아갈 수도 있고, 뒤로 , 또는 옆으로. 어떤 식으로든 동작이 필요합니다. 이러한 동작에는 움직임을 멈추거나 늦추는 것을 어렵게 만드는 추진력이 포함되며, 이로 인해 무릎에 압력이 가해질 수 있습니다.
정적 런지는 균형 문제가 있는 경우 시작하기에 좋은 운동이기도 합니다. 공간을 통해 몸을 움직이는 동안 [관련된] 조정 요소가 있습니다. 앞으로 걷는 런지에는 사람들이 잘 조직하고 제어하기에는 너무 많은 변수가 포함되어 있다고 Rodriguez는 말합니다.
무릎 통증을 일으키는 문제를 해결하려면 다음 두 가지 동작을 수행하십시오.로드리게스는 런지 중 무릎 통증에 대한 최고의 운동은 고관절의 깊은 안정화 근육을 포함하여 허벅지 안쪽, 둔근 및 엉덩이 근육에 작용한다고 말합니다. 런지로 내려갈 때 무릎 통증을 유발할 수 있는 것은 이 모든 것의 불균형입니다. 긴 목록처럼 들릴 수도 있지만 실제로 근육을 강화하는 데 도움이 되는 두 가지 동작만 있으면 됩니다.
1. 수정된 교량
가장 좋은 방법은 등을 대고 누워서 발과 무릎을 모으고 둔근을 활성화시키는 변형된 브릿지를 하는 것이라고 로드리게스는 말합니다. 무릎과 발이 함께 있기 때문에 불균형을 해결하기 위해 허벅지 안쪽과 둔부 깊숙한 곳까지 운동하게 됩니다.
방법은 다음과 같습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 눕습니다. 발을 모으십시오. 엉덩이를 들어 올리세요. 정지시키다. 시작으로 돌아갑니다. 팁: 엉덩이를 위로 올리면서 엉덩이에 힘을 주세요. 엉덩이를 일반 브릿지에서 올라갈 수 있는 만큼 높이 올릴 수 없다면 이는 정상입니다.
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10초 동안 유지한 후 허리를 낮추십시오. 이것을 10회 반복합니다. 그런 다음 전체 세트를 두 번 수행하십시오. 브리징은 당신에게도 좋습니다. 지구력 , 따라서 10초가 쉬워 보인다면 자유롭게 5초를 추가하세요. 워밍업의 일환으로 일주일에 세 번씩 이 작업을 수행하십시오.
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2. 클램셸
클램셸 운동을 하면 코어를 안정시키고 엉덩이 회전에 집중하게 됩니다. 이는 몸의 균형을 유지하는 데 필요한 두 가지 핵심 요소입니다.
방법은 다음과 같습니다. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 모은 상태로 오른쪽으로 누워 시작합니다. 팔에 머리를 기대십시오. 발뒤꿈치를 모으고 위쪽 무릎을 45도까지 들어 올리세요. 골반을 움직이지 않도록 노력하라고 로드리게스는 말합니다.
이 조개 껍질의 비결은 인어 스타일처럼 무릎이 앞쪽으로 나오지 않도록 하는 것입니다. 대신, 머리 꼭대기부터 코어와 둔부, 무릎까지 하나의 긴 선이 되도록 하세요. 그러면 발이 뒤로 향하게 될 수 있습니다.
위쪽 무릎을 천천히 들어 올려 3초간 유지한 후 다시 낮추어 1회 반복합니다. 10회 반복을 완료한 다음 방향을 전환하세요. 전체 세트를 두 번 반복합니다. 워밍업의 일환으로 일주일에 세 번씩 실시하세요.
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