밤에 운동해도 괜찮을까요, 아니면 수면에 영향을 미칠까요?

잠이 드는 데 어려움을 겪고 있다면 아마도 더 빨리 잠들기 위해 온갖 종류의 전략을 시도했을 것입니다. 적절한 시간에 휴대전화를 치우고, 침실을 편안하게 만들고, 잠자리에 들기 전에 운동을 중단하세요.

잠깐, 잠깐만요. 밤에 운동하면 실제로 잠을 방해하나요?

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하루 동안 운동할 자유 시간이 많지 않다면 이는 유효한 질문입니다. 많은 사람들에게 저녁 시간은 세션을 꽉 짜는 유일한 선택일 수 있습니다. 하지만 많은 사람들은 운동을 하면 몸이 망가질 수 있다는 생각 때문에 잠들기 전 땀을 흘리는 것을 꺼린다. 그리고 마음을 진정시키기 어렵게 만듭니다.

안심하세요: A 2019 검토 저널에 게재됨 스포츠의학 과학이 그렇다고 결론지었다 ~ 아니다 연구진은 잠자리에 들기 전 운동을 하면 기분이 좋아진다는 생각을 뒷받침합니다. 오히려 그 반대라고 연구진은 썼습니다. 별도의 2022 검토 에 출판됨 수면의 본질과 과학 그 진술을 뒷받침하고 중간 강도의 저녁 루틴이 있다고 덧붙였습니다. 도움이 되었다 사람들은 잠을 더 잘 잔다.

피트니스를 위한 마법의 시간은 없으며 밤에 운동하는 것이 전혀 운동하지 않는 것보다 낫습니다. Thom Manning, MS, CSCS, 피트니스 앱을 갖춘 수면 및 회복 코치 미래 , SelfGrowth에 알려줍니다. 즉, 일부 루틴(주로 취침 시간 직전에 수행되는 매우 강렬한 운동) ~할 수 있다 양질의 수면을 취하는 것이 조금 더 까다로워집니다. 당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

예, 특정 야간 운동은 수면을 방해할 수 있습니다.

Peloton의 최신 HIIT 사이클링 강습이나 전력 질주가 많은 달리기 세션과 같은 강도 높은 운동을 취침 시간에 너무 가까울 때(약 1시간 이내) 수행하면 신체의 체온 조절이 망가질 수 있습니다. 이 과정은 코어를 망가뜨리기 때문에 좋은 수면의 핵심인 과정입니다. 온도, 토마스 킬케니, DO , Staten Island University Hospital 수면 의학 연구소 소장은 SelfGrowth에 말합니다.

온도 곡선이 감소할수록 뇌는 더 잘 잠들게 된다고 그는 설명합니다. 체온의 하락은 잠들기 약 2시간 전부터 자연스럽게 시작됩니다. 따라서 충분한 쿨다운 시간을 주지 않고 무거운 물건을 들어올리거나 유산소 운동을 하는 등 격렬한 신체 활동을 통해 내부 온도를 높이면 수면의 질이 저하될 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 이러한 고강도 운동을 하면 처음부터 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 이는 심박수를 증가시키기 때문일 수 있습니다. 2014년 공부하다 에서 유럽 응용 생리학 저널 제안합니다. 강렬한 운동의 효과는 잠을 자고 나서도 계속됩니다. 잠자리에 들기 전 격렬한 운동을 하면 체중이 줄어들 수 있습니다. REM 수면 , 감정 처리, 기억 강화, 두뇌 발달 등에 중요한 단계입니다.

그렇다면…밤에 하기 가장 좋은 운동 유형은 무엇일까요?

자신의 일정에 가장 적합한 시간이라면 잠자리에 들기 전에 운동을 중단할 필요는 없습니다. 운동 후에 잠이 잘 오지 않는다면 운동을 조정해야 할 수도 있습니다.

우리가 진행한 연구에 따르면 킬케니 박사는 밤에 운동하는 것을 선호한다면 중간 강도의 운동을 시도해 볼 것을 권장합니다. 2022년 기준 검토 ~에 수면의 본질과 과학, 이러한 유형의 활동은 보다 회복적인 수면을 지원할 수 있으며, 이는 신체 전체의 조직을 복구하고 재생하는 데 중요합니다. 이는 저녁 훈련도 향상될 수 있음을 의미합니다. 운동 후 회복 , 운동으로 인해 발생할 수 있는 작은 근육 파열을 치료하고 근육이 더 강하게 자라도록 도와줍니다.

적당히 강렬한 운동을 하면 숨이 약간 가빠지지만 그 동안에는 여전히 말할 수 있을 것입니다. 1~10의 노력 척도에서 5~6을 생각해 보세요. 10은 절대적이고 전력을 다하는 운동입니다. NASM 인증 개인 트레이너인 Ellen Thompson은 빠르게 걷기, 쉬운 사이클링, 필라테스, 요가 또는 밴드를 사용한 저항 훈련처럼 보일 수 있습니다. 블링크 피트니스 , SelfGrowth에 알려줍니다. 특히 요가는 잠자리에 들기 전에 매우 도움이 될 수 있습니다. 2022년에 따르면 사람들이 밤에 잠에서 깨는 횟수를 줄여 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구 에 출판됨 BMC 정신과 .

하지만 원하지 않는다면 낮 동안 더 격렬한 운동(10단계 중 7~8단계에 해당)을 할 필요는 없습니다. 2021년 보고서에 따르면 잠자리에 들기 2~4시간 전에 고강도 운동(달리기, HIIT 기반 사이클링, 최대 근력 운동)을 하는 것이 수면을 방해할 가능성이 거의 없습니다. 공부하다 에 출판됨 수면의학 검토 . 즉, 취침 시간이 늦어지면 퇴근 후 HIIT 루틴을 짜내고 잠자리에 들기 전에 몸을 기본 상태로 되돌릴 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다.

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당신이 ~이다 저녁에 더 힘든 루틴을 수행할 예정이라면 세션 구성 방법에도 주의를 기울이십시오. 더 강렬하거나 도전적인 운동으로 [운동]을 시작하면 신체가 자극되고 심박수가 증가한다고 Thompson은 말합니다. 예를 들어, 근력 운동을 하고 있다면 다음을 수행할 수 있습니다. 플라이오메트릭 운동 또는 복합 리프트(예: 무거운 스쿼트, 데드리프트 또는 벤치 프레스)를 덜 힘든 운동(예: 경량 또는 고립 동작) 전에 수행합니다. 그런 다음 쉬운 유산소 활동과 같이 좀 더 차가운 운동으로 전환하여 쿨다운에 들어가기 전에 점차적으로 심박수를 낮출 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명).

어떤 종류의 활동을 선택하든 상관없이 모든 종류의 운동은 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전에 끝내도록 노력해야 한다고 킬케니 박사는 말합니다.

이전에 하는 일 그리고 야간 운동 후에도 중요합니다.

숙면은 눈이 무거워지기 전에 무엇을 하는가에 국한되지 않습니다. 하루 종일 철저한 수면 위생을 실천하면 휴식의 질이 크게 달라집니다. 잠자리에 들기 전에 운동할 계획이라면 더욱 중요합니다. 검증된 일부 권장 사항은 다음과 같습니다. 국립수면재단 , 이른 아침에 밝은 일광을 찾고, 커피 (및 기타 카페인 공급원) 잠자기 최소 8시간 전, 일정한 취침 시간과 기상 시간을 고수하고, 밤에는 밝은 조명을 어둡게 하고, 편안한 환경을 조성합니다(예: 시원한 온도, 적은 빛과 소음, 편안한 침구, 상점이나 온라인에서 구입할 수 있는 훌륭한 매트리스와 차분한 향기).

실제 운동을 위해 저녁까지 기다려야 하더라도 하루에 한두 번씩 산책을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 하루에 걷는 횟수가 많을수록 수면의 질이 높아질 수 있습니다, 2019 공부하다 에 출판됨 수면 건강 제안합니다. 물론, 하루 일찍 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 다음과 같은 활동 심사 숙고 , 심호흡 운동, 자연 속에서 시간을 보내는 것은 마음을 진정시키고 나중에 더 나은 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데 도움이 된다고 톰슨은 말합니다.

무엇을 해야할지 ~ 후에 운동: 방금 움직임을 통해 유발된 생리적 흥분 상태를 억제하는 것이 중요하다고 Manning은 말합니다. 즉, 운동 후 쿨다운을 절대 건너뛰어서는 안 된다는 의미입니다.

몸을 양질의 수면을 취할 수 있는 상태로 전환하려면 양질의 효과적인 쿨다운이 필수적이라고 그는 말합니다. 스트레칭과 폼 롤링 Thompson은 근육 긴장을 줄이고 쌓인 스트레스를 해소하며 몸 전체에 평온함과 이완감을 촉진하는 좋은 방법이라고 덧붙였습니다.

운동 후 샤워도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 따뜻한 옷은 혈관이 열리도록 자극하기 때문에 실제로 몸을 식히는 데 도움이 됩니다. [이것은] 더 많은 혈액이 [피부와 같은] 신체의 표면 조직으로 펌핑될 수 있게 하여 내부 열을 많이 방출하게 하여 내부 온도를 낮추게 한다고 매닝은 말합니다. 다시 말하지만, 숙면을 촉진하는 데 도움이 되는 것은 체온의 저하입니다.

기억하세요: 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간은 운동을 완료할 수 있는 시간입니다. 밤에 그런 일이 발생한다면 NBD입니다. 마지막 몇 번의 반복을 끝내자마자 성공적으로 눈을 감을 수 있도록 미리 계획을 세우고 있는지 확인하세요.

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