3주차를 힘차게 마무리하세요! 신나세요: 오늘의 운동은 스쿼트 스러스트, 팝 스쿼트, 잭나이프 윗몸일으키기로 심박수를 높이는 것입니다. 웨이트를 사용하여 측면 런지에서 커시 런지를 할 수도 있고, 원할 경우 오늘 웨이트를 건너뛰고 속도를 높이면서 가능한 한 많은 횟수를 반복할 수도 있습니다. 스스로에게 도전하세요. 실제로 첫 번째 라운드보다 세 번째 라운드에서 더 많은 반복을 수행할 수 있습니까?
저는 여러분이 이와 같은 운동을 쉽게 할 수 있도록 돕기 위해 빠르고 쉬운 워밍업을 만들었습니다. 내 이름은 에이미 아이싱거 , 그리고 저는 이 한 달 동안의 운동을 뒷받침하는 트레이너입니다(즐거웠기를 바랍니다!). 준비가 된? 시작하세요!
운동
수행할 동작에 대한 자세한 설명은 다음과 같습니다.
지도아래의 각 동작을 45초 동안 수행하고 동작 사이에 15초씩 휴식을 취하세요. 서킷이 끝나면 60초간 휴식을 취하세요. 전체 회로를 3~5회 수행한 다음 타바타 번아웃을 수행합니다.
문자 k가 붙은 자동차다음이 필요합니다.
측면 런지부터 커시 런지까지를 위한 무거운 덤벨 1개. 오늘의 무게는 선택 사항입니다. 속도를 위해 갈 수도 있습니다.
스쿼트 스러스트
x 45초
- 이 동작을 점프나 푸시업이 없는 수정된 버피로 생각하세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 양손을 옆에 두고 서세요.
- 웅크리고 손을 바닥에 얹고 손이 발 사이에 있는지 확인합니다(발 바깥쪽에 있지 않음).
- 발을 뒤로 점프하여 높은 판자로 올라간 다음 잠시 멈춥니다.
- 발을 앞으로 점프하여 발이 손 바깥쪽에 착지하도록 하고, 올라오면서 코어를 쥐어짜며 서십시오.
- 더 쉽게 만드세요 : 높은 판자로 점프하는 것을 건너뛰고 대신 한 번에 한 발씩 뒤로 움직여 높은 판자로 이 동작을 수정할 수 있습니다.
- 이것을 더 어렵게 만들어라 : 서서 수직 점프를 추가합니다.
숄더 탭으로 워크아웃
x 45초
이름 줄리아를 의미
- 발을 어깨너비로 벌리고 코어를 맞대고 서세요. 엉덩이를 앞으로 숙이고 양손을 바닥에 짚습니다.
- 코어를 고정하고 다리를 곧게 유지하면서 한 번에 한 손씩 앞으로 걸어가 높은 판자로 올라갑니다.
- 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 두드리고, 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 두드리는 동시에 코어를 연결하고 엉덩이를 최대한 안정적으로 유지합니다.
- 손을 뒤로 돌려 발을 맞대고 일어서서 다시 시작하세요.
잭나이프
x 45초 교대 측면
- 다리를 쭉 뻗고 손을 머리 위로 뻗은 채로 눕습니다.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리와 왼손을 동시에 들어 올려 엉덩이 위 중앙에서 만나세요. 처음으로 돌아가기 위해 몸을 낮추면서 코어의 힘을 유지하세요.
- 반대쪽에서도 반복하여 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어올려 엉덩이 위에서 만나세요. 그리고 계속 교대로.
측면 런지에서 커시 런지까지
x 각 면에 45초
남자 일본 이름
- 이 동작을 완료하려면 덤벨이나 케틀벨 세트(또는 무거운 덤벨이나 케틀벨 1개)가 필요합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 서세요. 웨이트 세트를 사용하는 경우 팔은 몸 옆에 머물 수 있습니다. 1을 사용하는 경우 가슴 높이에서 양손으로 무게를 잡습니다.
- 오른발을 오른쪽으로 크게 내딛은 후 즉시 오른쪽 무릎을 구부려 측면 런지 자세를 취하고 엉덩이를 뒤로 보내고 왼쪽 다리를 완벽하게 직선으로 유지합니다.
- 오른발을 밀고 시작 위치로 돌아가는 대신 오른발을 왼쪽 다리 뒤 왼쪽으로 스윙하고 양쪽 무릎을 구부려 절뚝거리는 런지 자세를 취합니다.
- 커티 런지에서 벗어나면서 즉시 발을 오른쪽으로 뒤로 내밀어 다시 측면 런지를 시작합니다.
- 45초 동안 오른쪽으로 계속 움직인 다음 반대쪽도 반복하세요.
팝 스쿼트
x 45초
- 발을 모으고, 코어를 맞대고, 팔을 옆에 두고 서세요.
- 제자리로 뛴 다음 발을 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 보내고 둔근을 조인 다음 오른쪽 손가락 끝으로 바닥을 두드려 스쿼트 자세를 취합니다.
- 서서 처음으로 돌아가려면 두 발을 함께 깡충깡충 뛰세요. 다음 스쿼트 중에 왼쪽 손가락 끝으로 땅을 두드립니다.
- 스쿼트 자세로 떨어지기 전에 한 번 뛰면서 가능한 한 빠르게 계속 이동하세요.
서킷을 3~5회 수행한 다음 타바타 번아웃을 시도해 보세요.
타바타
x 4분
지도:
각 동작을 20초 동안 수행하고 동작 사이에 10초씩 휴식을 취합니다. 서킷을 4회 수행합니다.
초인
x 20초
- 바닥에 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
- 코어, 둔근 및 어깨를 사용하여 팔과 다리를 들어 올리십시오. 숨을 쉬기 위해 최고점에서 잠시 멈췄다가 다시 내려서 시작하세요.
잭나이프
x 20초 교대 측면
미국 갱단 이름
- 다리를 쭉 뻗고 손을 머리 위로 뻗은 채로 눕습니다.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리와 왼손을 동시에 들어 올려 엉덩이 위 중앙에서 만나세요. 처음으로 돌아가기 위해 몸을 낮추면서 코어의 힘을 유지하세요.
- 반대쪽에서도 반복하여 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어올려 엉덩이 위에서 만나세요. 그리고 계속 교대로.
상단 이미지: 사진작가: 재클린 해리엇 . 머리카락: 제롬 컬트레라 라뜰리에에서. 조립: 디에나 멜루소 관리를 참조하세요. 스타일리스트 최혜린. 훈련자 리스 아세이드 ~에서 도그파운드 님은 Nike Rise 365 셔츠(40달러)를 입고 있습니다. 비슷한 스타일입니다. nike.com ; Nike Flex Stride 반바지, , nike.com ; 나이키 에어 베이퍼맥스 플라이니트 2, 0, nike.com .
운동 이미지 및 GIF: 사진작가: 케이티 톰슨 . 머리카락: 제롬 컬트레라 라뜰리에에서. 조립: 디에나 멜루소 관리를 참조하세요. 문장가: 사라 반 피 . (운동 이미지) 트레이너 에이미 아이싱거 Lululemon Free to Be Moved 브라 를 입고 있습니다. lululemon.com ; 아웃도어 보이스 투톤 레깅스, , Outdoorvoices.com ; APL Techloom 팬텀, 5, Athleticpropulsionlabs.com . (gifs) 크레인 앤 라이언 키홀 스포츠 브라, , Craneandlion.com ; Fabletics 레깅스, 비슷한 스타일 fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 니트 신발, 0, asics.com .
