스트레스 식사가 무엇인지, 일반적인 원인, 육체적 배고픔과 감정적 배고픔의 차이를 알아보세요. 또한 스트레스 식습관을 조절하는 5가지 전략도 있습니다.
가끔 우리가 느낄 때 스트레스를 받은 , 불안하거나 지루해지면 음식을 찾으러 갈 수도 있습니다. 우리는 실제 배고픔을 채우기 위해 먹는 것이 아니라, 오히려 우리에게 빠른 활력을 불어넣거나 잠시 기분을 좋게 만드는 무언가로 우리 자신을 달래려고 노력합니다. 감정을 달래기 위해 먹는 이런 종류의 식사는 반드시 배고픔을 덜어주는 것은 아니지만 스트레스 식사 또는 감정적인 식사라고 합니다. 이는 감정이 식습관을 주도하는 순환으로 이어질 수 있으며, 이는 신체 건강과 정서적 웰빙 모두에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스 식생활이란?
정말로 배가 고프면 대부분의 음식이 만족감을 느낄 수 있습니다. 하지만 스트레스를 받아서 먹거나 불안해하는 일반적으로 영양학적으로 가장 밀도가 높지 않은 특정 갈망을 갖게 될 수 있습니다.
스트레스를 받는 식습관은 마치 멍한 것처럼 자동적으로 또는 무의미하게 느껴질 때가 많습니다. 스트레스를 많이 받으면 자신이 무엇을 먹고 있는지, 얼마나 먹고 있는지 의식하지 못할 수도 있습니다. 물론 스트레스를 받는다고 해서 근본적인 문제가 해결되는 것은 아닙니다감정적인 문제당신은 진정시키려고 노력하고 있습니다. 대신 일시적으로 감정을 가려 특정 감정을 경험할 때 과식하고 음식을 찾는 건강에 해로운 순환을 초래할 수 있습니다.
갑작스러운 배고픔, 특정한 위안이 되는 음식에 대한 갈망, 식사 후 죄책감 등 정서적 배고픔의 징후를 인식하려고 노력하는 것이 중요합니다. 이러한 패턴을 식별함으로써 정서적 공허함을 채우기 위해 먹는 것과 먹는 것을 구별하기 시작할 수 있습니다.육체적인 배고픔을 채우기 위해 먹는 것.
스트레스 식생활의 원인은 무엇입니까? 5가지 공통 트리거
스트레스 식사의 원인을 알게 되면, 스트레스 유발 요인을 직접 해결하는 전략을 개발할 수 있습니다. 다음과 같은 이유로 스트레스를 받는 것일 수 있습니다.
1. 통제할 수 없는 스트레스: 우리가 언제 스트레스를 받은 , 우리 몸은 단 음식이나 지방이 많은 음식에 대한 식욕과 갈망을 증가시킬 수 있는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다.
2. 감정적 억제: 때때로 우리는 불편한 감정을 피하기 위해 식사를 합니다. 당신이 느끼고 있다면 슬프거나 불안하다 , 주의를 산만하게 하거나 이러한 감정을 억제하는 방법으로 음식에 손을 뻗는 자신을 발견할 수도 있습니다.
3. 지루함: 별다른 일이 없을 때, 음식은 하루에 즐거움이나 변화를 더할 수 있는 쉽고 접근하기 쉬운 방법처럼 보일 수 있습니다.
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4. 어린 시절의 습관: 우리의 식습관은 어린 시절 형성된 습관에 깊은 영향을 받을 수 있습니다. 어렸을 때 음식을 보상이나 위로로 사용했다면 이러한 패턴이 성인이 되어서도 계속되는 것을 발견할 수 있습니다.
5. 사회적 영향: 친구나 가족이라면음식으로 바꾸다스트레스를 받을 때 당신도 똑같이 할 가능성이 더 높습니다. 사교 모임은 종종 음식을 중심으로 이루어지며 이는 스트레스 식사를 유발할 수도 있습니다.
스트레스 섭식을 관리하는 5가지 전략
이러한 스트레스 식습관 전략을 실행함으로써 감정적인 식습관의 악순환을 끊고 새로운 식습관을 개발할 수 있습니다. 더 건강한 습관 감정과 스트레스를 다루기 위해.
1. 음식 일기를 쓰세요
도움이 된다고 생각되면 식습관을 추적해 보세요. 써 내려 가다 언제, 무엇을 먹는지, 그 음식을 먹었을 때 어떤 느낌이 드는지에 초점을 맞추세요. 이 일기는 감정적인 식사 유발 요인이나 식사에 스트레스를 줄 가능성이 더 높은 특정 시간대를 밝힐 수 있습니다. 이러한 패턴을 인식하는 것이 변화를 향한 첫 번째 단계입니다.
Michelle May, MD가 진행하는 마스터클래스를 확인하고 주의 깊게 식사하는 방법과 과정 전반에 걸쳐 자신의 느낌을 추적하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
2. 음식 없이도 감정을 키우세요
식사와 관련되지 않은 감정에 대처하는 다른 방법을 찾아보세요. 스트레스를 받고 있다면 다음과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오. 크게 숨쉬기 또는심사 숙고. 심심하다면 음식과 관련되지 않은 즐거운 활동을 즐겨보세요. 자신의 감정을 해결하는 대안적인 방법을 찾음으로써 정서적 지원을 위해 음식에 대한 의존도를 줄일 수 있습니다.
이 시리즈에는 감정을 이해하고, 조사하고, 진정시키는 명상이 포함되어 있습니다.
3. 호흡 기술 활용
숨을 내쉴 때 스퀴지가 스트레스를 머리부터 발끝까지 끌어내리는 스퀴지 호흡과 같은 호흡 기술은 스트레스 수준을 낮추고 자기 진정을 위해 즉각적인 식사 충동을 줄이는 빠르고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
체크인을 위해 일시 중지기분이 좋지 않을 때 치료를 받기 전에 자신과 함께하십시오.
4. 자신을 대접하라
음식과 관련되지 않은 방식으로 자신에게 더 자주 보상해 보세요. 이것은 자기 관리 활동 따뜻한 물로 목욕하기, 책 읽기, 간단한 마사지 받기 등이 있습니다. 자신이 좋아하는 것을 정기적으로 사랑한다면 스트레스를 받을 때 간식으로 음식을 찾고 싶은 충동을 느끼지 못할 수도 있습니다.
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행위를 탐구하라자기 육성음식과 관련되지 않은 방법으로 자신을 돌보고 스트레스를 완화할 수 있습니다.
5. 적극적이고 참여하기
신체 활동 강력한 스트레스 해소제이자 긍정적인 주의 분산제가 될 수 있습니다. 걷기, 춤추기, 정원 가꾸기 또는 스포츠를 하여 식사에 집중하지 않고 기분과 에너지 수준을 높이십시오.
신체적 움직임을 이용하여자신을 키우다Mel Mah와 함께하는 이 안내 순서에 따라
육체적 배고픔과 정서적 배고픔의 차이점은 무엇입니까?
육체적인 배고픔과 정서적인 배고픔의 차이를 이해함으로써 왜 간식을 먹고 싶은지 판단할 수 있습니다. 이러한 인식을 통해 귀하는 잠시 멈춰서 문제를 해결하는 더 효과적인 다른 방법이 있는지 생각해 볼 수 있습니다.감정.
육체적 배고픔
점진적 발병: 육체적 배고픔은 배가 으르렁거리는 것처럼 신체의 신호에 따라 점진적으로 커지는 경향이 있습니다.
다양한 옵션이 있습니다: 육체적으로 배가 고프면 그럴 가능성이 줄어듭니다.특정 유형의 음식을 갈망합니다..
만족: 육체적 배고픔으로 인해 먹는 것은 만족감을 느끼게 합니다. 식사 후에는 영양이 공급되고 활력이 넘치는 느낌이 들며, 죄책감이나 속상함을 느끼지 않습니다.
인식 가능한 충만 신호: 충분히 먹었을 때 몸이 이를 알려주고, 육체적으로 만족스러울 때 식사를 중단하도록 도와줍니다.
정서적 배고픔
갑작스러운 긴급 상황: 정서적 배고픔은 갑자기 나타나는 경향이 있습니다. 어느 순간 음식에 대해 생각하지 않게 되다가 다음 순간에는 강한 갈망이 생깁니다.
구체적인 갈망: 이러한 유형의 배고픔에는 일반적으로 다음이 포함됩니다. 갈망 과자, 패스트푸드 또는 짠 스낵과 같은 편안한 음식을 위한 것입니다.
불만: 감정적인 배고픔에 반응하여 먹는 것은 육체적으로 배고플 때 먹는 것과 같은 만족감을 주지 않습니다. 이로 인해 포만감이 지나도 계속 먹게 될 수 있습니다.
감정적인 감정을 동반: 감정적인 식사는 식사 중이나 식사 후에 죄책감, 스트레스, 슬픔과 같은 감정을 동반하는 경우가 많습니다.
스트레스 섭식을 극복하기 위해 전체적인 접근 방식을 채택하는 방법
스트레스 식습관 전략에 대한 전체적인 접근 방식을 수용함으로써 스트레스 식습관의 원인을 해결하고 음식 및 신체와 보다 보살피고 지지적인 관계를 발전시킬 수 있습니다.
마음챙김 실천
마음챙김 당신의 식습관과 그것을 이끄는 감정을 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주의 깊은 식사와 같은 기술을 사용하면 식사 경험에 완전한 주의를 기울일 수 있으므로 음식을 더 즐기고 포만감의 신호를 인식하여 과식을 줄일 수 있습니다.
자가 관리
우선순위 자가 관리 스트레스를 관리하고 스트레스 식습관의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 자기 관리에는 충분한 수면을 취하고, 취미를 즐기고, 하루 종일 휴식을 취하는 시간이 포함될 수 있습니다. 전반적인 웰빙을 돌보면 음식을 건강식품으로 삼을 가능성이 줄어듭니다. 갓돌 기구.
전문적인 지원
스트레스 식습관과 근본적인 정서적 문제를 해결하기 위한 맞춤형 전략을 얻으려면 치료사 또는 영양사에게 도움을 구하세요.
커뮤니티 지원
동기 부여와 확신을 얻기 위해 비슷한 문제에 직면한 다른 사람들과 연결하세요. 지원 그룹이나 온라인 커뮤니티에서 다음을 제공할 수 있습니다. 공감 , 전략 및 격려.
균형잡힌 라이프스타일
영양가 있는 식단, 규칙적인 신체 활동, 운동 시간을 포함시키십시오.기분 전환스트레스를 줄이고 정서적으로 먹고 싶은 충동을 줄이는 데 도움이 됩니다. 삶의 균형이 잡혀 있으면 건강한 방법으로 스트레스를 더 잘 처리할 수 있게 되어 편안함을 위해 음식을 찾을 가능성이 줄어듭니다.
스트레스 해소 FAQ
배고픔과 스트레스를 받고 싶은 욕구를 어떻게 구별할 수 있나요?
육체적 배고픔과 스트레스 식습관의 차이를 알려면 배고픔 신호가 언제 어떻게 나타나는지 주의를 기울이십시오. 육체적 배고픔은 점진적으로 나타나며 어떤 음식으로도 만족할 수 있습니다. 스트레스를 받는 식습관은 일반적으로 갑자기 나타나며 종종 달거나 짠 음식과 같은 특정 유형의 음식만 갈망하게 됩니다. 감정적인 배고픔은 배가 부르더라도 충족되지 않습니다. 이는 감정에 의해 좌우되며, 육체적으로 배가 고프지 않아도 계속해서 먹을 수 있습니다. 이러한 패턴을 알아차림으로써 당신은 필요에 따라 식사를 하고 있는지, 아니면 식사를 하고 있는지 식별하기 시작할 수 있습니다. 스트레스에 대한 반응 .
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스트레스를 받고 싶은 충동을 줄이는 데 도움이 되는 특정 음식이 있습니까?
특정 음식으로 스트레스를 받고 싶은 충동이 사라질 수는 없지만 균형 잡힌 식단이 도움이 될 수 있습니다.기분을 안정시키다에너지 수준을 높여 잠재적으로 갈망을 줄여줍니다. 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 음식은 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있으며, 탈수된 경우 물을 많이 마시면 기분과 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
스트레스를 받고 싶은 충동을 느낄 때 즉시 취할 수 있는 조치는 무엇입니까?
스트레스를 받아 먹고 싶은 충동을 느낄 때, 잠시 멈추고 자신이 느끼는 감정을 생각해 보십시오. 산책, 연습 등 주의를 산만하게 하거나 달래줄 수 있는 간단한 활동을 하십시오. 크게 숨쉬기 , 또는 친구에게 전화를 겁니다. 정말로 배가 고프다면 물 한 잔을 마시거나 작고 건강한 간식을 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 중요한 것은 잠시 멈춰 자신의 감정을 평가하고 음식 없이 감정적 필요를 해결하는 반응을 선택하는 것입니다.
스트레스 식습관은 장기적인 건강에 어떤 영향을 미치나요?
시간이 지남에 따라 스트레스 식습관은 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 높아지는 체중 증가를 포함한 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 심장 질환 . 또한 정신 건강에 영향을 주어 죄책감, 수치심 또는 통제력 부족을 유발할 수 있으며 음식과의 건강한 관계를 방해할 수 있습니다. 스트레스를 받는 식습관을 해결하는 것은 신체적, 정신적 건강 모두에 중요합니다.
