네, 스쿼트는 정말 좋은 운동입니다. 하지만 슬롯이 필요하지 않습니다. 모든 하체 루틴 . 실제로 스쿼트 없이 다리 운동을 하는 것은 신체에 그다지 좋지 않은 느낌, 루틴을 더 다양하게 하고 싶은 욕구 또는 단순히 기분이 좋지 않아서 운동에 대해 전혀 흥미가 없을 때 도움이 됩니다.
회전 중에 항상 스쿼트를 하지 않아도 괜찮습니다. 로렌 리벨 CPT 그룹 피트니스 강사 로렌 리벨 피트니스 자신에게 말합니다. 스쿼트와 동일한 근육, 즉 대퇴사두근 햄스트링과 둔부에 도전하는 유사한 역할을 수행하는 많은 운동이 있습니다.
그리고 우리는 Leavell을 활용하여 꽉 찬 하체 운동을 만들었습니다. 첫 번째는 리버스 런지 특히 대퇴사두근에 불을 붙이는 동시에 둔근과 햄미에도 힘을 실어줄 뛰어난 외다리 운동입니다. 그런 다음 중간에 쉬지 않고 바로 완료하는 슈퍼세트 또는 두 가지 운동의 스택으로 바로 들어가게 됩니다. 귀하의 슈퍼세트는 다음으로 구성됩니다. 루마니아 데드리프트 — 둔근 햄스트링과 등을 포함한 등 근육을 겨냥하는 데 좋은 고전적인 엉덩이 힌지 동작과 발뒤꿈치 탭을 위한 측면 스텝다운은 대퇴사두근과 둔근에 닿는 또 다른 단일 다리 동작입니다. 마지막으로 가중치를 적용하여 마무리합니다. 둔근 다리 엉덩이에 제로가됩니다.
이 모든 것이 하체를 완전히 태울 것이라고 Leavell은 말합니다. 보너스: 복근에도 닿을 것입니다. 핵심업무 Leavell은 특히 모든 운동에서 성공하고 있다고 말합니다. 한쪽 다리 움직임 무거운 무게를 들고 다리를 움직이는 동안 몸의 중앙 부분이 몸의 안정과 균형을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.
마지막으로 이 루틴은 신체의 가장 큰 근육 중 일부를 사용하기 때문에 심장과 폐에 부담을 주어 심장 강화도 강화할 수 있습니다. 긴 휴식을 취하지 않고 꾸준히 이 작업을 수행한다면 심박수가 올라갈 것이라고 Leavell은 말합니다. 그녀는 상체 특정 루틴 및 전신 운동과 함께 일주일에 한 번 할 것을 제안합니다.
Leavell은 이 운동을 시작하기 전에 머리 원, 어깨 회전, 척추 뒤틀기, 엉덩이 키커 및 무릎 올리기와 같은 동작을 하면서 준비 운동을 한다고 말합니다. 좋은 워밍업은 혈류를 촉진하고 운동을 위해 근육을 준비시킬 수 있을 뿐만 아니라 정신적으로 신체와 연결하고 특정 날에 자신을 얼마나 힘들게 하는지 확실히 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 점차 편안한 상태로 돌아가는 데 도움이 될 수 있는 쿨다운으로 마무리하고, 다시 한 번 신체 상태를 정신적으로 확인할 수 있는 시간을 제공합니다. 미국운동협의회 . Leavell은 앞 유리 와이퍼와 같은 움직임을 제안합니다. 90-90 스트레치 나비 스트레치 그리고 아이의 포즈 혜택을 누리기 위해.
한 가지 빠른 참고 사항: 앞서 언급한 것처럼 하체 운동을 하는 날 스쿼트에 대해 흥미를 느끼지 않는다면 스쿼트를 건너뛰는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다. 그러나 고통스럽거나 불편하기 때문에 움직임을 피하는 경우 물리 치료사에게 문의하여 원인이 무엇인지, 이를 극복할 수 있는 방법을 이해하는 것이 좋습니다. Leavell은 말합니다.
하반신을 발사할 준비가 되셨나요? 북마크에 추가하고 싶을 수도 있는 스쿼트가 전혀 없는 4동작 다리 운동을 위해 바로 이 방법을 사용하세요!
운동
필요한 것: 2~3세트의 덤벨. 루마니아 데드리프트와 둔근 브릿지를 위한 무거운 쌍(브릿지에 하나의 무거운 중량을 사용할 수도 있음); 리버스 런지를 위한 중간에서 무거운 쌍; 그리고 측면 스텝 다운을 위한 가벼운 쌍과 힐 탭까지. 올바른 무게는 현재 근력 수준과 이러한 운동에 대한 익숙함에 따라 달라지지만, 일반적으로 경험상 도전적이지만 규정된 반복 횟수를 완료할 수 있는 무게를 사용하는 것을 목표로 합니다.
수업 과정
스트레이트 세트
- 리버스 런지
슈퍼세트
- 루마니아 데드리프트
- 힐 탭까지 측면 스텝다운
스트레이트 세트
여자 일본 이름
- 글루트 브릿지
지도
- 첫 번째 직선 세트로 시작하세요. 각 측면을 10회 반복한 후 60초 동안 휴식하세요. 총 3라운드 동안 반복합니다.
- 다음으로 슈퍼세트를 하세요. 중간에 멈추지 않고 각 동작을 10회 반복하세요(스텝다운의 경우 각 측면에서 10회 수행). 그런 다음 60초 동안 휴식하고 총 3라운드 동안 반복합니다.
- 마지막으로 두 번째 연속 세트를 수행하십시오. 12~16회 반복한 후 60초간 휴식합니다. 총 3라운드 동안 반복합니다.
