아침 운동 전에 무엇을 먹어야 할까요: 시도해 볼 만한 18가지 아침 식사 옵션

편리하고 활력이 넘치며 위장에 부담을 주지 않는 모든 조건을 충족하는 아침 운동 전에 무엇을 먹을지 알아내는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 이상적인 얼리버드 식사는 운동 중에 에너지를 공급하는 것입니다. 아침 운동 , 만드는 데 시간이 오래 걸리지 않습니다. 그리고 이는 침대에서 처음 나올 때 식욕이 별로 없을 수도 있다는 사실을 설명합니다. 그것은 약간의 수수께끼이며 알람이 울릴 때 바로 풀 준비가 되어 있지 않을 수도 있습니다.

다행히 운동 중에 기분이 좋아지는 데 필요한 것을 얻는 데 시간이 많이 걸리거나 복잡한 일이 필요하지 않습니다. 영양이 풍부하고 간편하게 먹을 수 있는 음식을 비축하거나 잠자리에 들기 5분 전에 아침 식사를 준비하는 등, 뱃속에 무언가를 빨리 넣을 수 있는 간단하고 저렴한 방법이 많이 있습니다.

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다음은 다음 아침 운동 전에 무엇을, 언제, 먹어야 하는지에 대한 연구 및 전문가의 의견과 모든 요구 사항을 충족할 수 있는 몇 가지 쉬운 아침 식사 아이디어 및 조리법입니다.

첫째, 운동해도 괜찮을까? ~ 전에 아침?

어떤 사람들에게는 아침 일찍 식사하는 것이 특히 괴로울 수 있습니다. 샌프란시스코의 영양사 에드위나 클라크 , 스포츠 영양학의 공인 전문가인 MS, RD가 SelfGrowth에 알려줍니다. 아니면 먹고, 소화할 시간이 없을 수도 있습니다. 그리고 아침 출근 전 운동.

일반적으로 공복에 운동해도 괜찮다고 합니다. 프레이리히가 물었다. , MS, RDN. 하지만 오래 걸리거나 힘들거나 구체적인 성과 목표가 있는 경우 연구 결과에 따르면 사전에 무언가를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널 미리 식사를 하면 60분 이상의 유산소 운동을 할 수 있는 지구력과 성능이 향상된다는 사실을 발견했습니다. 게다가 양도 많아요 연구 식사 후 운동을 하면 식사로 인한 혈당 급증을 억제하는 데 도움이 된다고 제안합니다.

더 짧은 기간이나 덜 강렬한 노력의 경우 미리 먹는 것이 그다지 중요하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널 위의 연구에서는 60분 미만의 기간 동안 단식 참가자와 식사 참가자 사이에 성능 차이가 없었습니다.

Freirich는 일반적으로 공복 운동과 공복 운동 모두에 장점과 단점이 있다는 점에 동의한다고 말했습니다. 체력 수준, 단식 내성, 목표, 운동 유형 및 기간 등 다양한 요인에 따라 조언이 다를 수 있습니다.

결국은 기분에 따라 다릅니다. 공복에 운동을 하면 현기증이 나거나 허약함을 느끼는 경향이 있다면 먼저 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 운동이 상당히 비생산적일 수 있습니다(그리고 부상을 입을 위험도 있습니다). 당신이 완전히 기분이 좋고 아무것도 먹기 전에 당면한 일을 처리할 수 있다면, 당신은 그렇게 합니다.

운동 전 아침 식사로 무엇을 먹어야 할까요?

아침 운동을 위해 연료가 필요한 사람이라면 가장 원하는 것은 탄수화물입니다. 탄수화물은 에너지를 빠르게 공급하고 포도당을 비축하는 글리코겐 저장량을 증가시키기 때문입니다. 신체의 연료) 운동할 때 근육이 빠져나가는 연료, 제시카 존스 , MS, RDN, CDE, 공동 창립자 음식 천국 , 이전에 SelfGrowth에서 설명했습니다. . 이는 어떤 종류의 과일이나 곡물이 훌륭한 선택이라는 것을 의미합니다.

다음 질문은 일반적으로 운동 전후에 단백질을 섭취해야 합니까?입니다. 감당할 수 있다면, 존스는 추천한다 운동 전 식사에는 적당한 양의 단백질(계란, 우유, 요구르트 또는 델리 조각 형태)이 포함됩니다. 이는 근육을 분해하려는 경우 특히 중요합니다. 웨이트 트레이닝. 그렇긴 하지만, 단백질을 섭취하는 것이 여전히 중요합니다 ~ 후에 운동도 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

무엇을 해야 할까요? ~ 아니다 체육관 가기 전에 먹을까?

대부분의 사람들은 다량의 단백질과 다량의 단백질 섭취를 피하고 싶어합니다. 섬유 또는 지방 , 이것들은 모두 소화 속도를 늦출 수 있는 영양소이기 때문입니다. 메스꺼움이나 배탈에 대비하지 않고 운동 중에 신체가 필요한 에너지에 쉽게 접근할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. Cara Harbstreet, MS, RD, LD 스트리트 스마트 뉴트리션 , 이전에 SelfGrowth에 말했습니다.

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운동 전 언제 식사를 해야 할까요?

이제 운동하기 전에 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는지 알았으니, 언제 먹으러. 식사 후 얼마 동안 기다려야 운동을 할 수 있는지에 대한 지침은 30분에서 3시간까지 다양하며, 존스는 쓴다 . 아침 일찍 운동을 한다면 아마도 3시간 정도는 죽일 시간이 없을 것입니다. 일반적으로 운동하기 약 90분 전에 완전한 식사를 하면 소화할 수 있는 충분한 시간을 확보할 수 있습니다. 제니퍼 오도넬-자일스 , MS, RDN, 스포츠 영양학 공인 전문가, Eat4Sport의 창립자이자 Columbia University의 스포츠 영양 부교수는 SelfGrowth에 말합니다.

그러나 시간이 부족하고 배에 무언가를 넣은 후 체육관에 가는 데 약 30분밖에 시간이 없다면 경험상 평소보다 적은 양을 선택하는 것이 좋다고 O'Donnell-Giles는 말합니다. 운동 전 30분은 커피를 한잔하기에 좋은 시간입니다. 이것이 운동 전 루틴의 일부라면(참고로, 보통의 오래된 커피가 아마도 그 모든 것보다 더 나은 선택일 것입니다) 운동 전 보충제 광고가 보입니다).

시도해 볼 수 있는 운동 전 아침 식사 아이디어 19가지를 소개합니다.

진실은 최고의 운동 전 연료가 사람마다 다르게 보인다는 것입니다. 운동하기 전에 정확히 무엇을, 얼마나 많이, 언제 먹어야 하는지 결정하려면 약간의 실험이 필요할 수 있습니다. 영감을 얻기 위해 다음 운동 전 아침 식사로 먹을 몇 가지 음식을 모아봤습니다. 또한, 가벼운 것부터 튼튼한 것까지 배열해 두었으므로 오전에 가벼운 간식을 원하든, 좀 더 든든한 것을 원하든 여러분에게 맞는 것을 찾을 수 있습니다.

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명심하세요: 운동 전 아침 식사 아이디어(특히 목록의 앞 부분에 있는 아이디어) 중 상당수는 점심 시간까지 계속 지내기에는 충분하지 않습니다. 아드레날린과 엔돌핀이 가라앉고 배가 꼬르륵거리기 시작하면 운동 후 간식을 먹거나 단백질과 탄수화물이 포함된 두 번째 아침 식사를 하세요. 에너지를 회복하세요 그리고 네 몸을 도와줘 수리하고 회복하다 .

그렇습니다. 우리는 주스 그 자체가 아침 식사가 아니라는 것을 알고 있습니다. 그러나 Clark은 주스가 주스의 빠른 공급원이라고 말합니다. 설탕 일찍 식사하는 데 어려움을 겪고 있지만 여전히 약간의 활력을 원하는 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 소량의 탄수화물이라도 침대에서 굴러 나온 직후 느낄 수 있는 지독한 피로를 상쇄하기에 충분한 연료가 될 수 있다고 Clark은 설명합니다. 이렇게 하면 앉아서 운동할 시간을 갖기 전에 운동을 마칠 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다. 완전하고 풍성한 식사.

이 음료를 훌륭한 운동 후 간식으로 만드는 것과 동일한 특성으로 인해 운동 전 아침 간식으로도 훌륭합니다. 풍부한 탄수화물 세션을 통해 힘을 실어주는 단백질과 초콜렛 우유는 영양분을 갈망하지만 이른 아침에 고형 음식을 좋아하지 않는 경우 특히 좋은 선택입니다. (유당이 없는 우유나 초콜렛 두유를 드셔보세요. 유당불내증 .)

큰 시리얼 한 그릇이 부담스러우면 좋아하는 플레이크, 뮤즐리, 그래놀라를 한 줌 집어 드셔도 됩니다. Clark은 귀리, 옥수수 또는 밀 플레이크, 말린 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 소량의 성분이 운동을 유지하는 데 충분한 탄수화물, 섬유질 및 단백질을 제공할 수 있다고 말합니다.

최고의 테이크아웃 아침 식사인 이 아이디어는 잠에서 깨어나 약간 메스꺼움을 느끼는 사람에게 특히 좋습니다. 바나나는 특히 위장에 좋기 때문입니다. 한 숟가락의 땅콩 버터(또는 아몬드나 해바라기 같은 다른 견과류나 씨앗 버터)와 짝을 이루면 운동을 계속할 수 있는 단백질과 지방이 제공됩니다.

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Clark은 이것이 소화하기 쉽고 만들기도 더 쉽기 때문에 운동 전 아침 식사로 좋다고 말합니다. 약간의 견과류 버터를 토핑하면 더욱 강렬한 배고픔을 만족시킬 수 있습니다. 글루텐을 견디는 데 문제가 있는 경우 글루텐 프리 토스트도 효과가 있습니다.

스무디는 영양분이 풍부하지만 빠르고 쉽게 흡수되기 때문에 운동 전에 이상적입니다. 그리고 사용하는 재료에 따라 스무디를 더 많거나 적게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 가벼운 스무디를 원할 경우 과일과 우유만 사용할 수 있습니다. 더 든든한 스무디를 원할 경우 요거트, 견과류 버터 및/또는 좋아하는 것을 추가할 수 있습니다. 단백질 파우더 .

대추는 운동 중에 근육에 에너지를 공급하는 천천히 소화되는 탄수화물이기 때문에 운동 전 아침 식사에 추가하기에 적합합니다. Rhyan Geiger, RDN,
소유자 피닉스 비건 영양사 , SelfGrowth에 알려줍니다. 가이거는 대추야자에 함유된 다량의 마그네슘과 칼륨이 근육통과 통증을 예방하는 데 훌륭한 선택이 된다고 말합니다. 달콤하고 크리미한 음료를 꿀꺽꿀꺽 마시는 것보다 쉬운 일이 있을까요? 그녀가 가장 좋아하는 셰이크는 대추야자, 바나나, 계피, 유제품이 아닌 우유를 섞은 것입니다(원한다면 실제 우유를 사용해도 됩니다). 하지만 대추에는 섬유질이 포함되어 있으므로 운동 중에 위가 이 영양소에 민감한 경우 평소보다 소화할 시간이 조금 더 있을 때를 위해 이 영양소를 저장해 두는 것이 좋습니다.

맛있는 요구르트는 운동 전에 씹을 필요 없이 신체에 탄수화물과 단백질을 공급하기 위한 쉽게 소화 가능한 또 하나의 방법입니다. 무가당 제품을 구매하고 싶다면 꿀이나 잼을 추가하여 설탕 형태로 더 빠른 에너지를 얻을 수 있습니다. 그래놀라 한 줌이나 얇게 썬 바나나도 맛있을 것 같아요. 운동 직전에 지방 요거트가 위장에 너무 부담이 된다면 저지방 또는 무지방 요거트를 선택하거나 식물성 또는 무유당 옵션을 확인하세요. 영양(탄수화물 및 단백질)만 확인하세요. 내용이 비교가 됩니다.

이번 추천은 캐롤린 브라운 , MS, RD에는 단백질과 에너지를 제공하는 탄수화물이 모두 상당히 많이 함유되어 있습니다. 만드는 방법도 놀라울 정도로 쉽습니다. 용기를 열고 몇 스푼만 떠서 무한히 반복할 수 있습니다. 가을 별미로 코티지 치즈나 리코타 치즈에 약간의 메이플 시럽과 잘게 썬 사과를 얹거나, 좀 더 열대적인 맛을 내고 싶다면 약간의 감귤류와 용설란을 토핑해 보세요.

당신이 동안 아마 아침에 일어나자마자 쿠키를 준비할 시간이 없다면, 밤이나 주말 전에 쿠키를 준비하여 아침 운동을 준비할 수 있습니다. 아침 쿠키는 종종 귀리 및 기타 곡물, 과일, 꿀, 견과류 등 그래놀라에 들어 있는 것과 동일한 좋은 재료로 가득 차 있습니다. 대량으로 만들어 밀폐용기에 담아 냉장고나 냉동고에 보관하면 언제든지 사용할 수 있습니다.

셰이크를 섞는 것은 고사하고 마실 시간도 거의 없을 때, 떡과 견과류 버터의 빠른 콤보처럼 식료품 저장실에 빠르게 손을 대고 한두 스푼만 있으면 되는 음식을 선택하세요. 존스 이전에 이것을 SelfGrowth에 추천했습니다. 탄수화물과 단백질이 풍부하고 이보다 만들기 쉽고 위장에 부드럽기 때문입니다. 말할 것도 없이, 보이는 것보다 실제로 훨씬 더 다재다능한 아이디어이기도 합니다. 어떤 종류의 견과류 버터, 어떤 맛의 떡을 사용하더라도 이 간단한 공식은 엉망이 되기 어렵다는 것을 알게 될 것입니다.

작고 먹기 쉽고 영양분이 풍부하며 휴대성이 뛰어난 바는 정말 훌륭합니다. 실제로 O'Donnell-Giles는 운동 전 필요한 모든 것을 위해 항상 운동 가방에 여러 개의 바를 보관한다고 말하며 Clark은 특히 Kind Healthy Grains Bars의 팬입니다. 단백질이 풍부한 바는 웨이트 트레이닝 운동 전에 특히 좋은 선택입니다. 단, 달리기 직전에 단백질 함량이 높은 바를 먹으면 기분이 나빠진다면 건너뛰고 싶을 것입니다. 구입하든 직접 만들든 맛과 식감의 선택 폭은 끝이 없습니다. 품종을 피하십시오 섬유질이 첨가된 포장 , 운동 중에 배가 아플 수 있습니다.

이 고전적인 콤보에는 복잡한 탄수화물과 단백질이 들어 있다고 Clark은 말합니다. 즉석 패킷, 쿡탑 또는 하룻밤 귀리를 선호하든 일반 음식으로 먹거나 흑설탕, 건포도, 견과류 또는 베리를 넣어 빠르게 맞춤식으로 만들 수 있습니다. 유제품이 없다면 두유나 완두콩 우유를 사용하여 약간의 추가 단백질을 섭취하세요.

고대의 칭찬

미니 베이글은 운동 전 배를 부담시키지 않으면서 이른 아침 베이글에 대한 갈망을 충족시키는 비결입니다. 배가 괜찮다면 크림치즈를 조금 넣어서 드세요 지방 그리고 단백질. 먹는 방식에 더 잘 맞는다면 두부 기반의 유제품이 들어있지 않은 대안을 시도해 볼 수도 있습니다.

존스는 말한다 완숙 계란은 운동 전에 속을 편하게 해주는 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 말할 것도 없이, 아침 시간에도 충분히 편리하고 부드럽습니다. 배가 고프면 빠르게 작용하는 에너지를 얻기 위해 포도, 천도복숭아, 바나나와 같은 단 과일을 추가하세요.

Geiger는 아침 운동 전에 고구마를 좋아합니다. 고구마에는 운동에 가장 중요한 두 가지 영양소인 탄수화물과 칼륨이 포함되어 있고 모든 종류의 아침 식사 맛과 놀랍도록 잘 어울리기 때문입니다. 그녀는 약간의 아몬드 버터와 계피를 토핑하여 달콤함을 유지하는 것을 선호하지만 베이글 시즈닝과 약간의 크림 치즈를 뿌리면 운동 전에도 맛있고 맛있을 것입니다. 미리 구운 고구마는 규정에 따라 냉장고에 최대 3~4일 동안 먹어도 안전합니다. USDA , 하지만 구운 후에 냉동했다가 전자레인지에 빠르게 다시 데울 수도 있습니다.

예를 들어 칠면조 고기와 같은 살코기 조각은 땀을 흘리기 전에 쉽게 소화 가능한 단백질을 섭취할 수 있는 또 다른 방법입니다. 존스는 말한다 . 단백질을 위한 편리하고 탄수화물이 많은 차량을 위해 미니 토르티야에 말거나 포장하세요. 식욕이 있고 소화할 시간이 있다면 치즈 한 조각을 추가할 수도 있습니다.

머핀 통에 구운 미리 만들어진 작은 프리타타(또는 달걀 머핀)는 알람을 일찍 설정할 필요 없이 아침 달걀을 얻을 수 있는 또 다른 좋은 방법입니다. 종종 약간의 치즈, 고기 및/또는 야채로 만들어서 운동 전 에너지를 보충하는 데 좋습니다. 주말 식사 준비 중에 한두 개 만들어 놓고, 주중 아침에 냉장고에서 한두 개 꺼내 차갑게 먹거나 전자레인지에 잠깐 데워서 먹어보세요.