수년간 초강력 운동이 최고의 운동 방법이라고 광고해 온 fitfluencers는 최근 대본을 뒤집었습니다. 이제 그들은 지구력 향상에서 더 빠른 속도 심지어 더 긴 수명까지.
덜 힘들지만 더 큰 이득을 가져다 주는 유산소 운동이 있나요? WHO 그렇지 않을 것이다 그 교환을 원하십니까? 당신이 소셜을 스크롤하세요. , 당신은 그것을 시도하는 수많은 사람들을 보게 될 것입니다. 그리고 아마도 같은 숫자가 그것에 대한 불만을 게시하는 것을 볼 수 있습니다. 이게 쉽다고 생각되면 왜 이렇게 어렵게 느껴지는 걸까요? 내 상태가 정말 끔찍한 걸까?!
피트니스 세계의 많은 것들과 마찬가지로 Zone 2 심장 강화 운동도 흑백이 아닙니다. 이러한 간단한 세션에 대해 알아야 할 사항과 이를 효과적으로 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
그런데 Zone 2 훈련이 도대체 뭐죠?
영역에 관해 이야기할 때 우리는 운동 강도, 즉 얼마나 열심히 일하고 있는지를 측정하는 하나의 심박수를 말합니다. 이 구역은 모든 유형의 심장 강화 운동(포함)에 적용될 수 있습니다. 자전거 타기 , 달리기 , 걷기 , 그리고 수영 ) 최대 심박수의 백분율로 정의됩니다.
이를 찾는 최적의 표준은 실험실에서의 운동 스트레스 테스트이지만 훨씬 적은 노력으로 상당히 확실한 추정을 얻을 수 있습니다. 공식 , 예를 들어 220에서 나이를 뺀 값, 또는 곱셈 나이에 0.7을 더해 208에서 뺍니다. 따라서 35세라면 일반적인 최대 심박수는 분당 약 185회가 됩니다. Apple, Garmin 시계 또는 기타 피트니스 트래커와 같은 일부 장치는 운동 세션의 성과 데이터를 기반으로 최대 심박수(및 구간)도 계산합니다. OrangeTheory 및 Peloton과 같은 프로그램에 참여하고 있다면 해당 프로그램에도 자체 표가 있습니다.
가장 일반적으로 사용되는 척도에 따르면 1(매우 쉬운 워밍업이나 일상 활동과 같은 느낌)부터 5(최대한 세게 밀 수 있음)까지의 5가지 심박수 구간이 있습니다. 그러면 Zone 2는 가장 낮은 수준에 해당합니다. 즉, 최대 심박수의 약 60~70%, 평균 35세의 경우 약 111~130 정도의 강도가 더 낮습니다.
Zone 2는 유산소 운동으로 간주됩니다. 신체가 해당 작업을 수행하는 데 필요한 에너지를 생산하는 데 필요한 지방을 태울 수 있도록 충분한 산소를 섭취할 수 있습니다. 집이나 식료품점을 돌아다니는 것, 운동 생리학자, 역도 선수, 울트라러너 등을 돌아다니는 것보다 의도적으로 운동하고 더 열심히 일하고 있습니다. 알리사 올레닉 박사 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그러나 신체가 충분한 산소를 섭취할 수 없을 때 무산소 모드로 들어갈 정도로 너무 강하게 밀어붙이는 것은 아닙니다. 그래서 탄수화물을 활용하여 힘든 노력을 통해 힘을 실어주는 데 필요한 에너지를 빠르게 생성합니다. 그 시점에서 혈액 속에 젖산과 같은 화합물이 축적되는데, 이는 호흡이 더 거칠어지기 시작하고 근육이 무겁거나 피곤함을 느끼기 시작한다는 것을 의미합니다.
지속 가능한 노력이라고 생각하세요. Zone 2에서는 2시간 이상 갈 수 있을 정도로 편안함을 느껴야 합니다. 아테나 파리아스 운동 생리학자이자 공인 개인 트레이너이자 샌안토니오에 있는 Get Fit SATX의 러닝 코치인 는 SelfGrowth에 말합니다. (참고: 일반적인 운동을 막 시작했거나 구체적으로 달리기를 시작했다면, 아무것 몇 시간 동안은 불가능하게 들릴 수도 있습니다. 이는 실제로 속도를 많이 늦추는 것을 의미합니다. 또한 즉시 집착할 사항이 아니므로 잠시 후에 살펴보겠습니다.)
구역 2 훈련에는 수많은 건강 및 성과상의 이점이 있습니다.
Zone 2 운동은 실제로 많은 혜택을 가져다준다고 Olenick 박사는 말합니다. 심지어 그녀는 이를 코치와 피트니스 전문가의 최고의 비밀이라고 부르기도 합니다. 그리고 그 이점은 모두 시간이 지남에 따라 심혈관 및 대사 시스템이 반응하는 방식과 관련이 있습니다.
지속 가능한 수준에서 정기적으로 운동하면 근육, 심장 및 폐가 편안하게 작동하여 좀 더 열심히 일할 수 있으며 신체는 이러한 변화를 극대화하도록 적응한다고 Olenick 박사는 말합니다. 당신의 심장은 몸 전체에 혈액을 펌핑하는 데 더 강해지고 더 효율적이 될 것입니다. 산소가 풍부한 혈액을 근육으로 운반하는 작은 혈관인 새로운 모세혈관이 싹트게 됩니다. 그 근육 안에는 산소를 연료로 바꾸는 에너지 공장인 미토콘드리아가 더욱 풍부하고 강력해집니다.
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결과적으로, 여러분은 각 노력을 더 오랫동안 지속하는 데 도움이 되는 체력 비축인 유산소 또는 심혈관 기초를 구축하게 됩니다. 탄탄한 기반 덕분에 더 높은 영역으로 이동하는 운동을 포함하여 모든 후속 운동이 더 쉽게 느껴지고 더 많은 작업을 더 효율적으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 사실 하나의 작은 공부하다 일주일에 2시간 동안 저강도 운동을 하면 약 한 달 후에 회복이 향상되고 달리기 성능도 향상되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 프로 축구 선수들이 더 낮은 강도의 훈련을 통합할 때 회복 및 지구력에 대한 이점을 발견했습니다. 또한 이러한 냉각 세션을 통해 인슐린 저항성과 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 낮아지는 등 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 Farias는 말합니다.
이제 이러한 보상의 대부분을 다음에서 얻을 수 있습니다. 어느 유산소 운동의 종류. 그러나 구역 2의 가장 큰 이점은 몸에 큰 부담을 주지 않고 그렇게 할 수 있다는 것이며, 이는 고강도 간격에서는 말할 수 없는 것이라고 Olenick 박사는 말합니다. 영역 2는 많은 피로를 유발하지 않기 때문에 무리한 작업을 할 위험을 줄이지 않고도 이러한 쉬운 노력을 매주 많은 시간 또는 수 마일씩 쌓을 수 있습니다(그래도 작업 시간을 점진적으로 늘려야 함). 밖으로).
이런 유형의 훈련에는 심리적인 이점도 있습니다. 마치 떠다니는 듯한 행복감이나 러너스 하이(runner's high)를 느낄 수도 있습니다. 야외에서 운동을 하다 보면 꽃이 피는지, 나무가 색을 바꾸는지 관찰하는 시간을 가질 수 있다. (결국 숨이 막히거나 심장이 터질까 봐 걱정하지 않아도 되기 때문이다.) Zone 2는 영혼의 연료라고 Farias는 말합니다. 지금은 친구나 배우자와 대화를 나누고, 자연을 즐기고, 긴장을 풀기 위해 해야 할 일이 무엇이든 할 시간입니다.
그러나 구역 2 훈련은 또한 당신에게 엄청난 스트레스를 줄 수도 있습니다.
그러나 때때로 이런 종류의 훈련은 단순히 몸을 차갑게 움직이는 것보다는 쉬운 목표에 도달하는지 확인하는 것에 더 중점을 둡니다. 가장 큰 좌절 중 하나는 무엇입니까? 거의 모든 유형의 심장 강화 운동을 하면 심장 박동수가 너무 높아 황금 지대를 벗어나게 된다고 Olenick 박사는 말합니다. 때로는 쉽게 유지하려고 노력하는 것처럼 느껴질 때도 있습니다. 당신이 만약 그렇다면 특히 그렇습니다 피트니스를 처음 접하는 사람 , 또는 잠시 떨어져 있다가 일상으로 돌아오는 것입니다.
그러나 한동안 운동을 해 온 사람들이라도 처음에는 구역 2에 머무르는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 달리기가 선택한 심장 강화 모드인 경우 특히 그렇습니다. 전신에 충격이 큰 운동이기 때문에 다른 형태의 심장 강화 운동을 할 때보다 심박수가 자연스럽게 더 많이 급증하는 경향이 있다고 Olenick 박사는 말합니다. 단순히 달리기에서 걷기로 넘어가는 것만으로도 많은 사람들이 구역 2에서 빠져 나옵니다. 믹스에 몇 개의 동네 언덕을 추가하면 가능성이 훨씬 높아집니다. 게다가 2구역에 머무는 것 자체가 기술이라고 그녀는 말합니다. 더 높은 강도로 운동하는 데 익숙하다면 몸(그리고 마음)이 좀 더 자연스럽게 느껴지도록 적응하기 전에 잠시 동안 의식적으로 운동해야 할 수도 있습니다.
게다가 여기에 있는 숫자에는 어느 정도 유동성이 있습니다. Farias는 체력이 향상됨에 따라 최대 심박수는 시간이 지남에 따라 증가할 수 있으며 수많은 외부 변수도 심박수에 영향을 미친다고 지적합니다. 더위, 스트레스, 카페인, 수면부족, 탈수 , 생리 주기나 폐경기 전환의 호르몬 변동으로 인해 BPM이 높아질 수 있습니다. 일부 항우울제 및 ADHD 약물과 같은 특정 약물은 심박수를 높일 수 있지만 베타 차단제와 같은 다른 약물은 심박수를 낮출 수 있습니다. 마지막으로, 손목 기반 심박수 모니터가 항상 100% 정확하지는 않습니다. 땀을 흘리면 미끄러지거나 미끄러질 수 있습니다. 판독값 피부색을 기준으로.
모든 것을 합치면 이 쉬운 운동 방법은 놀라울 정도로 어려울 수 있습니다. 영역 2에서 벗어나면 제대로 운동할 만큼 건강하지 않다고 느끼기 쉽습니다. 이는 소셜 미디어와 이에 수반되는 비교 게임으로 인해 더욱 악화될 수 있습니다. 누군가가 몇 시간 동안 진행된 구역 2 훈련 달리기에 대해 게시했는데 그 속도가 1마일 동안 지속되는 것을 거의 상상할 수 없는 속도라면 운동화를 완전히 던져버리고 싶은 유혹을 느낄 수도 있습니다. 하지만 모든 사람의 영역 2는 다르며 항상 변한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 그들의 게시물이 진실이라면(그리고 소셜 미디어에서는 그것이 사실인지 실제로 알 수 있는 방법이 없습니다) 아마도 시작했을 때 체력 수준이 많이 달랐을 것입니다. 게다가 여러분처럼 그들도 여전히 진행 중인 작업입니다.
그렇다면 Zone 2 트레이닝을 활용하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
구역 2 훈련의 기본 원칙은 의심할 여지 없이 적당한 강도의 심장강화입니다. ~ 아니다 당신이 가스를 느끼게 만드는 것은 당신이 가까이에 있고 사랑하는 것입니다. 그러나 실행에 있어서 좀 더 유연해지고 싶을 수도 있습니다.
하나는, 시계를 던지는 걸 고려해 볼 수도 있겠네요 (적어도 달리기나 선택한 다른 활동에 대해 더 많은 경험을 쌓을 때까지) 대신 느낌으로 진행하세요. 실제로 Farias는 특히 전체적으로 운동하거나 특별히 달리기를 처음 하는 사람들에게 심박수만으로 훈련하지 말 것을 권장합니다. 대신 그녀는 대화 테스트를 사용하라고 말합니다. 운동하는 동안 대화를 계속할 수 있다면 이는 일반적으로 영역 2 노력과 동일하다고 Farias는 말합니다. 기술적으로 해당 영역을 벗어났습니다. (관심이 있는 경우 심박수를 추적하고 어떤 추세를 발견했는지 확인할 수 있지만 데이터에 얽매일 필요는 없습니다.)
노래와 찬양
또한 강도를 한두 단계 낮추기 위해 의식적인 노력을 기울여야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 사용하는 것을 두려워하지 마세요. 달리기-걷기 간격 , 특히 처음에는. 실제로 대부분의 러닝 코치는 이렇게 시작하는 것을 권장합니다. 이렇게 하면 심박수를 확인할 수 있을 뿐만 아니라 근육, 힘줄, 인대 및 뼈가 땅을 두드릴 때의 충격에 적응할 시간을 확보할 수 있기 때문입니다. 또 다른 옵션은 경사 걷기, 자전거 타기, 조정을 번갈아 가며 달리는 것입니다. 그러면 노력 수준과 심박수를 더 쉽게 제어할 수 있습니다.
적당한 강도의 느낌이 나면 좋습니다. 자주 다시 참조할 준비를 하십시오. 운동 비용을 최대한 활용하려면 요즘 같은 쉬운 날에 맞춰 운동 프로그램에 가중치를 두어야 합니다. 실제로 많은 운동선수들은 양극화된 훈련이라는 것을 사용하는 계획을 따르고 있습니다. 즉, 쉬운 영역 또는 영역 2 수준에서 약 80~90%의 운동을 목표로 하고, 4 및 5와 같은 더 높고 어려운 영역에서는 10~20% 정도를 목표로 합니다.
이 혼합물은 몸과 마음에 좋습니다. 매일 열심히 일하는 것만으로도 부상을 입거나 탈진하거나 둘 다 발생할 가능성이 있다고 Farias는 말합니다. 반대로, 영역 2만 수행하면 추가된 일부 내용을 놓칠 수 있습니다. 고강도 운동의 이점 , 그 중 일부는 나이가 들수록 여성에게 훨씬 더 중요할 수 있습니다. 예를 들어 속근섬유를 훈련하고 피로를 견딜 수 있는 능력을 향상시키는 것입니다. 양극화된 훈련의 비결은 대부분의 운동을 매우 쉽게 유지하면 중요할 때 더 세게 밀어붙이고 나중에 더 좋고 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
하지만 한 가지: 일정에 힘든 날을 추가하는 것에 대해 걱정하기 전에 먼저 적당한 일상에 편안함을 느끼는 데 더 집중해야 합니다. 예를 들어, 공식 구역 2이든 단순히 말하기 테스트를 통과하는 운동이든 관계없이 약 1시간 동안 꾸준히 달릴 수 있을 때까지 또는 총 약 2시간 30분 동안 냉기를 느낄 수 있을 때까지 구역 2를 고수하세요. 일주일에 심장 강화. (그럼에도 당신이 주자라면 달리기의 일부를 구역 2로 되돌리기 위해 달리기-걷기 간격으로 돌아가야 할 수도 있다고 Olenick 박사는 말합니다. 그것은 완전히 괜찮습니다!).
편안함을 느낄 수 있도록 시간과 은혜를 주세요.
행위 어느 장기간에 걸친 일종의 유산소 운동은 처음부터 힘들게 느껴질 것입니다. 결국 이것이 바로 사람들이 경주를 위해 훈련하고 단지 출발선에 나타나서 찢어버리도록 놔두지 않는 이유입니다. 그러니 자신에게 은혜를 베풀어 주십시오. 실행 가능하다고 느끼도록 적절한 양의 노력을 기울이려면 시간과 연습이 필요합니다.
이 모든 것이 처음 시작할 때 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 특히 특정 지구력 목표 대비 건강 개선에 주로 관심이 있거나 리프팅을 보완하기 위해 유산소 운동을 하고 싶은 경우에는 더욱 그렇습니다. Olenick 박사의 조언: 처음에는 구역에 대해 스트레스를 받지 마세요. 자신이 좋아하는 활동을 찾아서 정기적으로 하는 것이 훨씬 더 중요합니다. Zone 2와 더 강한 강도의 운동은 모두 중요합니다. 하지만 어떤 심장 강화 운동을 하든 건강과 체력에 도움이 될 것이라고 Olenick 박사는 말합니다. 시작하고 일관성을 유지하며 더 많은 것을 얻는 데 집중하세요. 그런 다음 나중에 다듬는 것에 대해 걱정하세요.
영역 2를 더욱 자연스럽게 느끼게 만드는 심혈관 건강의 주요 향상 유형을 만드는 데는 1~2년 정도 시간이 걸릴 수 있다고 그녀는 말합니다. 결국 모세혈관이나 미토콘드리아를 하룻밤 사이에 키울 수는 없습니다. 이것들은 모두 시간이 걸리는 느린 과정이라고 그녀는 말합니다. 그러나 모든 심장 강화 세션은 이에 대한 작은 투표입니다. 그동안 동기를 유지하려면 다음을 계속 지켜보세요. 다른 모든 방법 귀하의 건강과 체력이 향상되고 있습니다. 예를 들어 혈압이나 혈당이 떨어지거나 각 심장 강화 세션을 더 오랫동안 유지할 수 있거나 일상 활동이 더 쉬워지는 것 같습니다. 걱정하지 마세요. 이것은 모두 스마트워치 화면에서는 정확히 보이지 않더라도 백그라운드에서 일어나고 있습니다.
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