ASHLEY GRAHAM의 운동 후 간식이 재충전에 좋은 방법인 이유

Ashley Graham은 인상적인 운동 활동으로 유명하므로 그녀가 재급유 전문가인 것도 당연합니다. 그녀는 자신의 인스타그램 스토리를 게시했습니다. 운동 후 간식 , 오래되었지만 좋은 음식입니다: 사과 조각과 아몬드 버터.

사과와 견과류 버터는 단순히 맛있는 콤보가 아닙니다. 운동 후 영양 섭취가 어떤지 보여주는 좋은 예이기도 합니다. 그리고 운동에 활력을 불어넣는 것(뉴욕의 유명 피트니스 핫스팟 Dogpound에서 Graham이 의심할 여지 없이 힘든 세션을 한 것처럼)은 정말 중요합니다. 단백질과 탄수화물의 균형을 유지하면 운동 루틴에서 근력 결과를 확인하고 향후 운동 중에 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다.

첫째, 타이밍에 대한 참고 사항: 운동 후 간식이 반드시 필요한 것은 아닙니다.

대부분의 사람들에게 하루 종일 먹는 음식 더 중요하다 운동 전후에 특정 시간 내에 식사하는 것보다. 결국 개인 취향에 따라 결정되는 경우가 많습니다. 일부 전문가는 다음을 권장합니다. 운동 전 간식 운동하는 동안 충분한 에너지가 있는지 확인하십시오. 하지만 많은 사람들은 위 불편함 때문에 운동 전 식사를 좋아하지 않습니다.

운동 후 간식이 몸을 보충하고 근육 회복에 도움이 되는 좋은 방법이 될 수 있다는 것은 사실입니다. 꼭 필요한 것만은 아닙니다. 운동 후에 간식을 먹는다면 운동 후 회복에 도움이 되는 영양소를 섭취하는 데 도움이 되는 몇 가지 원칙을 따라야 합니다. (참고: 이러한 원칙 중 상당수는 운동 전 간식에도 적용됩니다.)

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탄수화물은 좋은 운동 후 간식의 첫 번째 핵심 요소입니다.

운동을 하면 신체는 연료로 글리코겐을 사용하게 되는데, 글리코겐은 근육(간은 물론)에 저장되는 포도당의 한 형태입니다. 우리 몸은 일정량의 글리코겐만 저장할 수 있으며, 운동을 통해 이러한 저장량이 고갈된 후에는 탄수화물을 통해 보충됩니다. '근육의 글리코겐을 고갈시키는 힘든 운동을 한다면, 다음 운동을 위한 에너지를 확보하기 위해 글리코겐을 대체하고 싶을 것입니다.' 낸시 클라크 , R.D., 보스턴 지역 스포츠 영양사이자 낸시 클라크(Nancy Clark)의 스포츠 영양 가이드북 , SelfGrowth에 알려줍니다.

이는 지구력 운동선수이거나 달리기나 사이클링과 같은 장시간 유산소 운동을 하는 경우 특히 적절하다고 등록 영양사와 개인 트레이너는 설명합니다. 노라 미노 , R.D., C.D.N., C.P.T. 운동 세션이 진행됨에 따라 저장되어 있는 글리코겐은 점차적으로 연료로 사용되므로 운동 시간이 길어질수록 저장되어 있는 글리코겐은 더 많이 고갈됩니다.

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저장된 글리코겐은 30분 운동으로 완전히 고갈되지 않습니다. 낮은 강도에서는 약 4~5시간, 높은 강도에서는 3~4시간 정도 '벽에 부딪히기' 시작할 수 있다고 합니다. 보드 인증 스포츠 영양사 Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., 이사 영양 에너지 뉴욕에서. (따라서 지구력 운동선수가 아니라면 아마도 한 번의 운동으로 이 지점에 도달하지 못할 것입니다.)

하지만 이러한 상점을 보충하는 것은 여전히 중요합니다. 작동 방식은 다음과 같습니다. 탄수화물을 섭취하면 '신체는 탄수화물을 포도당 분자로 분해하여 혈류를 통해 흐릅니다.'라고 Antonucci는 SelfGrowth에 말합니다. '그러면 혈액 속에 떠다니는 사용되지 않은 포도당 분자가 글리코겐으로 전환됩니다.' 거기에서 근육(또는 간)에 저장되어 나중에 이를 분쇄하는 데 도움이 됩니다. 그래서 사이클이 계속됩니다.

또한 운동 후 탄수화물을 보충하면 혈당(또는 혈당)이 떨어지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 Antonucci는 설명합니다. (조금 어지러움증, 현기증, 또는 일반적으로 윽 힘든 운동 후에는 아마도 이것에 익숙할 것입니다.) 이상적으로는 운동 중에 혈당이 꽤 안정적으로 유지된다고 그녀는 말합니다. 그러나 때로는 신체가 에너지를 얻기 위해 혈당을 사용하는 경우도 있습니다. '혈액에는 [연료로] 사용할 수 있는 소량의 포도당이 있으며, 매우 격렬하게 운동하는 경우 보충할 수 있는 것보다 더 빨리 포도당을 사용하는 것이 가능하며 효과를 느끼기 시작할 수 있습니다.'라고 말합니다. 안토누치.

근력 운동을 할 때 단백질도 중요합니다.

근력 운동이나 저항 훈련으로 근육을 단련할 때 실제로는 근육 섬유에 작은 미세 손상이 생성됩니다. 근육이 더 강해지고 커지는 것은 운동 자체가 아닌 회복 과정 동안입니다. 그리고 단백질은 이 과정에서 중요한 역할을 합니다 .

탄수화물이 분해되는 방식과 마찬가지로 소화 시스템의 효소는 단백질을 근육의 구성 요소인 아미노산으로 분해합니다. (일부 아미노산은 체내에서 생성될 수 있지만, 필수 아미노산이라고 불리는 다른 아미노산은 섭취하는 단백질을 통해 공급되어야 합니다.)

이러한 아미노산은 이를 필요로 하는 근육에 공급되며 거기에서 '벽돌 하나하나, 아미노산 하나하나'로 구성된다고 Antonucci는 말합니다.

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이것이 바로 적절한 단백질 섭취가 전반적인 건강한 식단에서 중요한 부분인 이유입니다. '우리 몸에 연료를 공급하고 순수 근육을 만드는 데 필요한 양을 공급하지 않으면 아마도 우리가 찾고 있는 [근력] 결과를 볼 수 없을 것입니다.'라고 Minno는 말합니다.

가지고 있는 것들

사과 조각과 아몬드 버터는 운동 후 간식으로 좋은 선택 중 하나입니다.

Graham의 인기 간식은 다음 사항을 충족합니다. 사과는 탄수화물을 공급하고 아몬드 버터는 단백질을 공급합니다.

궁극적으로 필요한 각각의 양은 운동 유형, 강도 및 기간(자신의 신체는 말할 것도 없고)에 따라 다르지만 따를 수 있는 몇 가지 지침이 있습니다. '일반적으로 대부분의 사람들은 운동 후 40~120g의 탄수화물이 필요합니다. 운동 시간이 짧다면 낮은 수준, 길고 강렬한 운동(1시간 이상)의 경우 높은 수준입니다.' Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S. 창립자 Alissa Rumsey 영양 및 건강 그리고 창시자 5분 마음챙김 식사 운동 전자 가이드 , SelfGrowth에 알려줍니다. 단백질의 경우, 근력 중심 운동 후에는 약 10~30g의 단백질을 섭취해야 한다고 Rumsey는 말합니다.

단백질 부서에서는 Graham의 간식이 약간 부족할 수 있다고 Minno는 지적합니다. 패킷 저스틴 아몬드 버터 7g의 단백질을 제공합니다. 보기에 따르면 Graham의 운동에는 근력 운동이 포함되어 있으며 일반적으로 더 많은 단백질이 필요합니다. 그러나 우리는 그녀가 별도의 단백질 공급원을 가지고 있는지, 그녀의 하루 전체 단백질 섭취량이 어떤지, 아니면 다음 식사가 언제인지 알 수 없습니다. Rumsey에 따르면, 몇 시간 내에 식사를 할 경우 주요 목표는 정확한 양에 너무 집중하는 것이 아니라 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

Rumsey가 제시하는 균형 잡힌 운동 후 간식이나 간단한 식사 아이디어는 다음과 같습니다.