일정이 빡빡할 때 언제, 어떻게 운동을 해야 하는지에 대한 아이디어가 종종 내부 논쟁을 불러일으킵니다. 전체 루틴에 적용할 시간이 충분하지 않다면 그만한 가치가 있습니까? 물론, 비록 짧더라도 무언가를 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 하지만 시간이 부족하다고 해서 반드시 운동의 질을 인색해야 하는 것은 아닙니다. 짧은 시간 내에 가장 효율적인 일이 무엇인지 알아내면 됩니다.
근력 운동을 해야 할까요, 아니면 달리기를 해야 할까요? 무거운 것을 들어올려라 아니면 맨몸 서킷을 하시나요? 궁금해하고 더 많은 시간을 낭비하는 대신, 우리가 가장 좋아하는 트레이너에게 운동할 시간이 20분 밖에 없을 때 스스로 무엇을 하는지 물어보기로 결정했습니다. 구체적인 루틴은 매우 다양하지만 모두 몇 가지 공통점이 있습니다. 즉, 가능한 한 많은 근육 그룹을 통합하고 전체적으로 높은 심박수를 유지하도록 설계되었습니다.
다음에 짧고 효율적인 루틴을 찾고 있다면 아래 10가지 운동 중 하나를 시도해 보세요.
1. Noam Tamir, C.S.C.S., 뉴욕시 TS Fitness의 소유주이자 트레이너인스타그램 콘텐츠
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Tamir는 고객 사이에서 자신을 훈련할 시간이 있을 때 시간을 최대한 활용하기 위해 AMRAP(가능한 한 많은 라운드) 운동을 하는 것을 좋아합니다. AMRAP 운동은 짧은 시간에 많은 작업을 하기 때문에 좋습니다. 정말로 필요할 때만 휴식을 취하고, 운동 중에 완료할 수 있었던 라운드 수를 이전에 완료했던 횟수와 비교하면서 자신에 대해 약간의 경쟁심을 갖게 됩니다. 아래에서 그가 즐겨하는 운동은 '전신을 단련하고, 다양한 운동 평면을 활용하고, 신체 균형을 유지하고, 지구력과 근력을 향상시키기 위한 것'이라고 그는 말합니다.
워밍업:
- 흉추 회전을 이용한 스파이더맨 런지 —양쪽에 5개
- 바디웨이트 힙 힌지 —10회
- 바디웨이트 포로 스쿼트 —10회
- 두 번하세요.
15분 AMRAP 운동:
- 스케이터 - 각 측면에 10회씩 반복
- 요가 팔굽혀펴기 — 10회
- 게 산책 - 앞으로 10보, 뒤로 10보
- 플랭크 워크백 —10회
- 15분 동안 최대한 많이 반복하세요.
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강한 남자 이름
공인 근력 코치, Reebok 마스터 트레이너, 로스앤젤레스 Lock Box Fitness & Performance Center의 공동 소유자이자 수석 코치인 Stahl은 경험이 풍부한 피트니스 전문가로 간주됩니다. 시간이 부족할 때마다 그가 하는 운동은 빠르고 효율적이며 재미있습니다. 나는 상체 운동, 하체 운동, 칼로리 소모 증가를 위한 플라이오메트릭 운동과 전체 코어 운동을 위한 플랭크 기반 운동을 통합한다고 그는 SelfGrowth에 말했습니다. 이 전신 운동은 장비 없이 어디서나 할 수 있습니다!
가능하면 회로 사이에 휴식을 취하지 마십시오.
20분 서킷 운동
회로 1:
- 플랭크 턱 점프 —30초
- 산악인 - 30초
- 교대 스플릿 런지 점프 —30초
- 산악인 - 30초
- 5라운드를 진행합니다(총 10분).
회로 2:
- 교대로 어깨 탭을 하는 하이 플랭크 - 30초
- 버피 - 30초
- 인앤아웃 스쿼트 점프 —30초
- 버피 - 30초
- 5라운드를 진행합니다(총 10분).
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할리우드 Barry's Bootcamp의 유명한 트레이너 중 한 명인 Swan은 Julianne Hough와 Olivia Munn과 같은 유명인사들을 힘든 운동 세션에 참여시켰습니다. 그녀의 BS가 없고 그대로 말하는 훈련 스타일은 고객이 그녀에 대해 가장 좋아하는 부분이며 그녀는 자신의 운동에도 동일한 접근 방식을 취합니다. 20분밖에 시간이 없다면 Swan은 팔, 다리, 둔부, 어깨, 등, 코어를 단련하는 전신 서킷으로 전환합니다. 그녀는 특히 아래의 고강도 인터벌 운동을 좋아합니다. '시간 효율적이고, 상체와 하체 동작의 균형이 이루어지며, 모든 동작이 코어에 도전하기 때문입니다.'라고 그녀는 말합니다. 저는 이 운동을 좋아합니다. 덤벨 하나만 필요하고 많은 공간이 필요하지 않기 때문입니다. 나는 이 HIIT 루틴에서 근력 운동과 유산소 운동을 모두 결합할 수 있습니다.
20분 HIIT 운동
- 고블렛 스쿼트 - 12회
- 케틀벨 스윙 - 12회
- 오른쪽 팔 로우(런지 자세) - 12회
- 왼쪽 팔 열(런지 자세) - 12회
- 오른쪽 다리 런지 - 12회
- 왼쪽 다리 런지 - 12회
- 오른팔 인상 —12회
- 왼팔 스내치 - 12회
- 오버헤드 삼두근 확장 —12회
- 버피 - 12회
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온라인 기반 프로그램 Two Week Transformation의 창립자이자 Naomi Watts 및 Liev Schrieber와 같은 스타의 트레이너인 Rosante는 항상 이동 중입니다. 그가 즐겨하는 운동은 심박수를 최고로 높이는 전신 AMRAP입니다. 그는 근력 강화와 지방 연소가 모두 간단하지만 결코 쉬운 20분 서킷이 아니라고 말합니다. 또한 운동을 다시 방문할 때마다 완료하는 라운드 수를 늘리기 위해 노력하면서 자신과 건전한 경쟁을 만들 수 있습니다.
20분 AMRAP 운동:
덤벨 한 세트가 필요합니다. 가장 약한 운동의 모든 반복을 완벽한 자세로 완료할 수 있는 중량을 선택하세요.
- 프론트 스쿼트 —10회
- 리버스 런지 - 각 다리당 10회 반복
- 레니게이드 로우 - 10회
- 마운틴 클라이머 - 20회
- 푸시 프레스 - 10회
- 루마니아 데드리프트를 위한 벤트오버 리버스 플라이 —10회
- 측면 버피 덤벨 위로 점프 - 10회
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Lovitt는 운동 생리학 석사 학위를 보유하고 있으며 Courteney Cox, Lauren Graham 및 Julianne Moore와 같은 유명인을 교육합니다. LA에 거주하는 이 트레이너는 시간이 촉박할 때 많은 장비나 공간이 필요하지 않은 운동을 선택하여 어디서든 할 수 있습니다. 빠른 운동이지만 여전히 모든 근육 그룹을 자극하고 심박수를 유지하므로 지방을 태우면서 근육을 강화할 수 있다고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다. 그것은 나의 완벽한 운동입니다.
미국 남자 이름
워밍업:
- 3분 동안 동적 준비 운동(시도할 수 있는 방법이 있습니다!)이나 폼 롤을 하세요.
20분 전신 운동:
- 덤벨 런지(앞으로 런지와 리버스 런지를 번갈아 수행) - 각 다리마다 15회 반복, 2세트
- 레니게이드 로우 - 각 팔에 15회 반복, 2세트
- 아령 스쿼트해서 누르기 —15회, 2세트
- 덤벨 데드리프트 —15회, 2세트
- 교대 덤벨 트위스트 —15회, 2세트
- 두 번하세요.
- 2분간 로잉, 달리기, 줄넘기.
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MTV에서 경쟁하던 시절부터 그를 알아볼 수 있을 것입니다. 도전, 그러나 이제 Kenny Santucci는 CrossFit을 자신의 삶의 열정 중 하나로 만들어 뉴욕 시 Solace에서 신체 프로그램을 만들었습니다. 만약 그에게 20분밖에 시간이 없다면 그는 매분마다 하나씩(EMOM) 네 가지 다른 운동을 실행하는 WOD로 전환할 것입니다. 상체, 하체, 코어 등 몸 전체를 자극하며 이 운동은 근력, 속도, 체력이라고 Santucci는 SelfGrowth에 말합니다. '운동에 대한 워밍업도 하게 되는데, 이는 매우 중요합니다. 스쿼트, 프레스, 스윙, 스프린트를 단 한 순간도 낭비하지 않고 한 번의 운동으로 수행할 수 있습니다. 만들고 싶은 만큼 어렵거나 쉽습니다.
20분 EMOM 운동
- 노 젓는 사람 - 15~20칼로리
- 월볼 - 15~20회
- V-업 - 15~20회
- 무거운 케틀벨 스윙 - 15~20회
- 이 회로를 5회 수행합니다. 첫 번째 라운드에서는 15회(워밍업으로 간주)부터 시작하여 5회째에는 최대 20회까지 수행합니다. (이것은 총체적인 강도로 이루어져야합니다.)
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Saladino는 뉴욕시에 있는 Drive Health Club의 소유자입니다. 그는 스칼렛 요한슨, 블레이크 라이블리, 라이언 레이놀즈 등 프로 운동선수, 골퍼, 유명인사들을 훈련시켰습니다. 그가 즐겨하는 20분 운동은 장비가 필요 없으며 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 복합 운동을 포함하므로 전체적으로 심박수를 높게 유지할 수 있습니다. 이것은 근력, 이동성, 지구력, 근비대(근육 성장)를 향상시키는 완전한 전신 운동입니다.'라고 Saladino는 SelfGrowth에 말합니다.
20분 AMRAP 운동:
- 메디신볼 슬램 - 10회
- 농부 산책 —20야드
- 곰 크롤링 —10야드
- 측면 경계 —각 측면에서 10회 반복
- 바디웨이트 스쿼트 - 10회
- 팔굽혀펴기 - 10회(필요에 따라 수정)
- 엎드린 자세 코브라 —20초 동안 유지
- 사이드 플랭크 - 각 측면에서 20~30초 유지
- 20분 안에 최대한 많은 라운드를 진행하세요.
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초기에 육상 선수였던 Williams는 운동에 있어서 항상 운동적인 사고방식을 갖고 있었습니다. 그는 현재 체육관에 가는 사람들이 운동선수처럼 훈련하는 뉴욕시에서 가장 힘든 피트니스 스튜디오 중 하나로 알려진 Tone House의 수석 코치입니다. 윌리엄스는 스스로 빠르게 훈련할 시간이 있을 때 리프팅에 집중합니다. 이 운동의 아이디어는 어깨, 다리, 코어, 등을 자극하는 것이라고 Williams는 SelfGrowth에 말합니다. 그는 AMRAP 스타일 운동이 지방 연소를 증가시키는 동시에 근력, 지구력 및 폭발력을 향상시키는 데 도움이 된다고 말합니다.
재생목록 이름
20분 AMRAP 운동:
9. Alex Silver-Fagan, 뉴욕 Solace의 트레이너이자 여성을 위해 강해지세요인스타그램 콘텐츠
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파워리프팅부터 CrossFit, 케틀벨, 요가에 이르기까지 트레이너 Silver-Fagan은 진정으로 모든 것을 해냅니다. Nike 트레이너가 자신을 훈련할 시간을 낼 때, 그녀는 전신 운동을 위해 케틀벨 흐름을 선택합니다. 이점에는 향상된 근력과 심장 지구력은 물론 정신적 집중력도 포함된다고 그녀는 SelfGrowth에 말합니다. 자신의 움직임에 매우 주의를 기울여야 하는 이와 같은 운동을 할 때는 '멍하니' 있기가 어렵습니다. 이는 운동에 계속 집중하고 끝없는 할 일에서 진정으로 휴식을 취할 수 있는 좋은 방법입니다. 목록!
20분 케틀벨 운동
동작 사이에 멈추지 않고 다음 회로를 따라 흐르세요. 각각 한 번씩만 시작하세요. 두 번째에는 각각 2회씩 반복하세요. 그런 다음 각각 3회 반복한 다음 4회 반복합니다. 그 후, 사다리를 뒤로 내려와 3회 반복, 2회 반복, 다시 1회 반복합니다. 케틀벨이 없다면 덤벨로 대신해도 됩니다.
문자 u가 있는 물체
하나의 회로에는 다음이 포함됩니다.
단일 암 스윙
싱글 암 클린
싱글 암 프레스
단일 팔 스쿼트
단일 팔 런지
첫 번째 세트에서는 서킷의 각 동작을 1회 반복합니다. 팔을 바꿔서 반복하세요.
20초간 휴식
각 동작을 2회씩 반복하면서 회로를 반복하세요. 팔을 바꿔서 반복하세요.
20초간 휴식
각 동작을 3회씩 반복하면서 회로를 반복하세요. 팔을 바꿔서 반복하세요.
20초간 휴식
각 동작을 4회 반복하면서 회로를 반복하세요. 팔을 바꿔서 반복하세요.
20초간 휴식
각 동작을 3회씩 반복하면서 회로를 반복하세요. 팔을 바꿔서 반복하세요.
20초간 휴식
각 동작을 2회씩 반복하면서 회로를 반복하세요. 팔을 바꿔서 반복하세요.
20초간 휴식
문자 o가 있는 물체
각 동작을 한 번씩 반복하면서 회로를 반복하세요. 팔을 바꿔서 반복하세요.
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NYC 체육관을 공동 소유하는 것 외에도 Hopkins는 New York Mets 투수 Noah Syndergaard와 같은 수많은 운동선수를 훈련했습니다. 홉킨스는 또한 경쟁력 있는 올림픽 역도 선수이기 때문에 자신을 훈련할 시간이 있을 때 자신의 약점을 개선하는 데 집중하는 것을 좋아합니다. 나는 최근(지난 몇 년 동안) 어깨 거들에 문제가 있어서 오버헤드 안정성 기반 운동을 잘 한다고 SelfGrowth에 말했습니다. 그리고 파워 리프터로서(내 스포츠는 분할 자세로 서 있고 [많은 무게를 지탱하면서] 단단하게 유지될 수 있는 강한 몸통을 필요로 함) 나는 한쪽 다리 안정성 작업과 플랭크 변형을 포함합니다.
워밍업:
- 에어다인 자전거(또는 사용 가능한 유산소 운동 기구) - 가벼운 강도, 3분
- 동적 준비운동/동작 준비 — 5분(아직 할 일이 없다면 이 동적 준비운동을 시도해 보세요.)
20분 안정성 운동:
- 케틀벨 오버헤드 프레스에서 오버헤드 캐리까지 - 10회 프레스, 머리 위로 무게를 싣고 10야드 걷기, 5회 프레스, 뒤로 걷기
- 워킹 런지 - 2분
- 플랭크 회로 - 오른쪽 플랭크 20초, 왼쪽 플랭크 20초, 일반 팔뚝 플랭크 20초
- 세 바퀴를 돌립니다.
