체육관에서 운동하는 것은 체력 수준을 높이고 일상 생활을 더 쉽게 만드는 좋은 방법입니다. 그리고 우리는 그것을 의미합니다 문자 그대로 : 미는 운동을 운동 루틴에 통합하면 무거운 장바구니를 들고 피클볼 라켓을 휘두르거나 땅에서 몸을 들어올리는 등 모든 종류의 시나리오에서 더 잘 움직일 수 있는 매우 놀라운 이점을 얻을 수 있습니다.
예, 미는 운동은 정말 기능적입니다. 즉, 일상적인 움직임에 직접적으로 많은 영향을 미칩니다. 그리고 이러한 유형의 운동을 기존 운동에 통합할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
여기서는 푸시 우선순위 지정의 모든 이점과 오늘 시도해 볼 수 있는 10가지 예시를 다룹니다.
미는 운동은 무엇이며 어떤 근육을 자극합니까?
이 용어는 꽤 설명적입니다. 미는 운동은 당신이 하고 있는 모든 움직임 패턴입니다. 미는 체중은 몸의 중심에서 멀리 떨어져 있어야 합니다. Susie Reiner PhD CSCS Seton Hall University의 운동 과학과 조교수가 SELF에게 말합니다.
미는 운동은 상체와 하체 동작을 모두 포함할 수 있습니다. 예를 들어 레그 프레스는 후자의 예입니다. 이 기사에서는 상체에만 초점을 맞추고 있습니다. 그리고 이 운동을 할 때 일반적으로 가슴(대흉근과 소흉근 포함)과 어깨(삼각근으로 알려짐)와 같은 전면 근육에 집중하게 된다고 Reiner 박사는 말합니다. 당신은 또한 미는 동작을 완료하는 데 흉근을 보조하기 때문에 그녀가 추가하는 삼두근(상완의 뒤쪽에 있는 근육)을 자주 가동시킵니다.
체스트 프레스 오버헤드 프레스, 팔굽혀펴기 등 다양한 전통적인 근력 동작이 푸싱 범주에 속하며, 다른 동작도 포함됩니다. 잠시 후에 모든 내용을 자세히 살펴보겠습니다. 하지만 먼저 이러한 유형의 운동이 왜 가치 있는 일인지 명확하게 살펴보겠습니다.
더 많은 밀기 동작을 하면 체육관과 일상 생활에서 더 나은 사람이 될 수 있습니다.
체육관에서 푸시 동작은 일반적으로 신속하게 힘을 생성하기 쉬운 운동이기 때문에 파워를 향상시키는 좋은 방법이라고 Dr. Reiner는 설명합니다. 예를 들어 체스트 프레스와 오버헤드 프레스를 생각해 보세요. 좋은 자세를 취하고 안전하게 근력을 키운 후에는 웨이트를 들고 재빠르게 밀어내는 동작입니다. 물론 랫풀다운이나 로우 같은 당김 운동을 폭발적으로 수행할 수도 있지만 이는 라이너 박사가 설명하는 자연스러운 움직임이 아닙니다.
그리고 미는 동작을 통해 힘을 키우면 다양한 스포츠에서 성과를 높일 수 있습니다. 피클볼, 테니스와 같은 라켓 스포츠부터 소프트볼, 야구, 농구 등 구기 스포츠에 이르기까지 물체를 강력하게 던지거나 라켓이나 배트를 휘두를 수 있는 스포츠 환경이 많이 있습니다. 상체에 밀고 당기는 힘만 있어도 경제적인 달리기에 도움이 된다고 Reiner 박사는 말합니다. 팔을 폭발적으로 펌핑할 수 있으면 전력 질주할 때 앞으로 나아가는 데 도움이 되기 때문이라고 그녀는 설명합니다.
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그러면 실질적인 이점이 있습니다. 당신이 깨닫든 모르든 당신은 매일 밀어붙이는 동작을 한다고 라이너 박사는 말합니다. 가구를 옮기는 식료품 카트를 조종하거나 상단 선반에 접시 더미를 놓는 것과 같은 모든 것이 상자에 체크 표시됩니다. 따라서 푸시 운동을 통해 특정 근력을 강화하면 실제 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Dr. Reiner는 말합니다. 이는 일상적인 작업을 보다 효율적으로 수행하고 부상 위험을 줄일 수 있음을 의미합니다.
마지막으로 미는 동작은 다음을 보완함으로써 일반적으로 균형잡힌 운동 프로그램에서 중요한 역할을 합니다. 당기는 운동 . 미는 운동은 앞쪽(앞쪽) 근육을 강화하는 반면, 당기는 운동은 뒤쪽(뒤쪽) 근육을 강화한다고 Dr. Reiner는 말합니다. 그리고 둘 사이의 균형을 유지하는 것이 중요하다고 Reiner 박사는 설명합니다. 이는 장기적으로 부상 위험을 줄이는 동시에 효율적이고 효과적으로 움직이는 데 도움이 되기 때문입니다.
운동 루틴에 푸싱 동작을 접목시키는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
앞쪽 근육과 뒤쪽 근육 사이의 중요한 조화를 이루려면 밀기 운동과 당기기 운동을 꽤 균등하게 분할하는 것을 목표로 해야 합니다. Reiner 박사는 다양한 방법으로 그렇게 할 수 있다고 말합니다. 하나는 밀고 당기는 날을 별도로 하는 것입니다. 일주일 중 대부분 저항 훈련을 하거나 매우 무거운 물건을 드는 사람이라면 선택할 수 있습니다(따라서 동일한 근육을 다시 사용하기 전에 많은 다운타임이 필요함). 또는 일주일에 몇 번만 웨이트 룸에 나가거나 세션에서 일반적으로 더 가벼운 무게를 사용하는 시간이 부족한 경우 더 합리적일 수 있는 하나의 운동으로 밀고 당기는 것을 일괄적으로 수행할 수 있습니다.
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일주일에 2~3회 체육관에 가는 일반 운동가의 경우, Reiner 박사는 하체 및 코어 동작과 함께 상체 밀기 및 당기기 운동을 결합한 전신 운동을 할 것을 권장합니다. 하루나 이틀 정도 회복한 후 그녀가 조언하는 또 다른 유사한 운동을 하십시오.
결정할 때 어느 매주 가장 좋아하는 것을 반복하는 것보다 다양성을 우선시하는 푸시 동작. Reiner 박사는 우리는 항상 우리의 모든 운동에 다양한 범위의 동작과 다양한 유형의 동작을 포함하기를 원한다고 말합니다. 이는 일상 생활에서 우리가 움직이는 다양한 방식을 적절하게 처리할 수 있도록 관절과 근육을 준비하는 데 도움이 되기 때문입니다. 그래서 대신 단지 예를 들어 모든 푸시 운동에서 전통적인 덤벨 체스트 프레스를 수행하는 경우 인클라인 프레스나 디클라인 프레스와 같은 다른 변형으로 전환하세요.
또한 체스트 플라이와 같은 일부 운동은 전통적인 푸시 운동과 동일한 근육 그룹을 목표로 하기 때문에 푸시 운동이나 세트에 포함될 수 있다는 점을 명심하세요. 체스트 플라이는 정확히 밀기처럼 느껴지지는 않지만 Reiner 박사가 설명하는 것과 동일한 근육을 사용하기 때문에 밀기 운동과 함께 그룹화됩니다.
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상체 밀기 동작으로 가슴 어깨와 삼두근을 강화하세요. 일부는 체중만으로 수행할 수 있습니다. 다른 것들은 조절 가능한 웨이트 벤치 및/또는 덤벨 밴드 및 바벨을 포함한 도구의 지원이 필요합니다.
SELF는 의학적 조언 진단이나 치료를 제공하지 않습니다. 이 웹사이트 또는 이 브랜드에 게시된 모든 정보는 의학적 조언을 대체할 수 없으며 의료 전문가와 상담하기 전에 어떠한 조치도 취해서는 안 됩니다.
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