운동 루틴에 있어서는 체육관에서 땀을 흘리며 보낸 시간이 모든 공로를 인정받는 경향이 있지만, 그래서는 안 됩니다. 운동 전에 해야 할 일과 운동 후에 해야 할 일을 안다면, 진행 상황과 결과에 영향을 미치기 위해 루틴을 조정하는 방법을 정확히 알게 될 것입니다.
'운동은 실제로 피트니스 루틴 중 가장 쉬운 부분입니다'라고 말합니다. 제이 카디엘로 , 유명 트레이너 및 골드 체육관 피트니스 연구소 회원. '걷기, 조깅, 역기 들기, CrossFit 운동 등 무엇을 하든 한 시간은 하루의 4%에 불과하며 다른 23시간보다 더 중요하게 만들 수는 없습니다.'
좋은 영양과 양질의 수면도 중요하며, 운동 전후의 스마트한 의식은 적절한 회복을 보장하고, 노력에 힘을 실어주고, 모든 운동에서 성과를 거두도록 할 수 있습니다. 결과를 극대화하고 싶다면 피트니스 루틴에 꼭 포함되어야 하는 10가지 사항이 있습니다.
운동 전:
1. 충분한 양질의 수면을 취하는 것을 우선시하십시오.
Cardiello는 '모든 피트니스 프로그램에서 가장 중요한 일은 잠에 드는 순간부터 시작됩니다. 모든 마법이 일어나는 곳'이라고 말합니다. 충분한 휴식을 취하면 모든 버피 운동이나 스프린트를 통해 활력을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 배고픔 호르몬을 억제하여 하루 종일 과식하여 체육관에서의 노력을 취소하지 않게 됩니다.
Cardiello는 '나와 함께 운동하는 사람들은 7시간을 자지 않으면 체육관에 나타나지 않습니다.'라고 말합니다. '집에 가라고 했어요.' (와우.) 7개를 할 수 없다면 적어도 6시간 30분은 시도해 보세요. 그는 고객에게 잠자리에 들기 전에 전자 제품의 경계를 설정하여 빛이 깨어나지 않도록 할 것을 권장합니다. 운동 후에는 숙면을 취하는 것도 매우 중요합니다. 이때가 바로 근육이 실제로 회복되는 시기입니다.
2. 수화물, 수화물, 수화물.
H20을 마시는 것이 전반적인 건강에 중요하다는 것을 이미 알고 계시지만, H20은 운동 루틴에서 특히 중요한 역할을 합니다. 땀을 흘리면 수분이 손실되므로 몸에 적절한 수분 공급이 이루어지도록 해야 합니다. 또한 수분을 공급하면 에너지 수준이 필요한 수준에 도달할 수 있다고 Cardiello는 말합니다.
Cardiello는 '차 안의 기름과 몸 안의 물 사이의 유사점을 살펴보세요. 차는 기름 없이는 달릴 수 없고 몸은 물 없이는 달릴 수 없습니다.'라고 말합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 마셔야 합니다.
k가 있는 도시
정확한 물 요구량은 사람마다 다르지만 하루에 체중의 절반(온스)을 목표로 삼을 것을 권장합니다(따라서 체중이 150파운드인 경우 75온스를 섭취하도록 노력하세요). 소변 색깔이 짙다면 수분이 충분하지 않다는 의미일 수 있습니다. 더 많이 마시는 쉬운 방법이 있습니다.
3. 간식을 드세요.
운동 전 간식이 별로 느껴지지 않는다면 미리 음식을 억지로 줄일 필요는 없지만 연료가 필요하다고 느껴진다면 몸을 무시하지 마십시오. Cardiello는 '음식이 없으면 에너지도 나오지 않습니다'라고 말합니다. 그는 당신이 갈 수 있도록 아몬드 버터를 곁들인 토스트 조각을 제안합니다. 최적의 장소? '나는 네가 배고픈 것도 싫지만, 포만감을 느끼는 것도 원하지 않는다.'
4. 현재 하고 있는 운동에 적합한 옷과 신발을 착용하고 있는지 확인하십시오.
움직이고, 점프하고, 달리고, 스트레칭하고, 특정 자세와 포즈를 취할 수 있다는 것은 운동 능력이나 이동성 및 유연성 그 이상입니다. 또한 작업에 적합한 장비를 갖추는 것도 중요합니다. 예를 들어, 요가를 할 때는 어떤 스포츠 브라를 선택하는지 별로 신경 쓰지 않을 수도 있지만, 달리기를 할 때는 충격이 큰 스포츠 브라를 원할 것입니다. 장기적으로 올바른 운동화를 신는 것은 훨씬 더 편안함을 의미하며, 이는 더 나은 지구력과 더 즐거운 운동으로 이어질 수 있습니다. 체육관에 도착하거나 문 밖으로 나갔는데 실제로 약간(또는 많이) 불편하다는 사실을 발견하는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 문 밖으로 나가기 전에 한 번 더 확인하고 적절한 복장을 갖추었는지 확인하세요. SelfGrowth 에디터들이 그토록 사랑한 레깅스, 반바지, 스포츠 브라를 확인해보세요. 그들은 SelfGrowth Fitness Awards를 수상했습니다. 여기에서 더 많은 우승자와 선택할 수 있는 더 많은 의류를 확인하세요.
5. 역동적인 준비운동을 하세요.
워밍업을 건너뛰는 것은 절대 금물입니다. 운동 시간이 10분에 불과하더라도 마찬가지입니다. '[워밍업]은 몸에 체온을 높이고, 운동 범위를 늘리고, 하려는 일에 대비할 수 있는 기회를 제공하기 위한 것입니다.'라고 Cardiello는 말합니다. 또한 휴식 상태에서 곧바로 힘든 작업으로 뛰어드는 대신 운동을 쉽게 시작할 때 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
줄리아라는 이름의 의미
운동 범위를 늘리면 운동 중에 더 많은 근육을 동원할 수 있기 때문에 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 특정 지점에 더 깊이 들어가는 것은 더 많은 근육을 작동시키는 것을 의미합니다. 이는 본질적으로 제자리에 고정되지 않은 스트레칭을 통해 움직이는 것을 의미하는 동적 워밍업을 통해 수행됩니다. (여기서 시도해 볼 수 있는 5분간의 동적 워밍업이 있습니다.)
운동 후:
6. 늘려주세요.
운동 후 몸을 식히고 재설정하려면 정적 스트레칭을 사용하세요. '쿨다운은 몸을 휴식 자세로 되돌려줍니다. 체육관에 들어가는 방식이 나가고 싶은 방식이 됩니다.'라고 Cardiello는 말합니다. 스트레칭은 관절의 이동성과 운동 범위에도 도움이 될 수 있습니다. 이는 워밍업 중에 하는 스트레칭과 반대입니다. 운동 후에는 각각 최소 15초 동안 스트레칭을 유지해야 한다고 Cardiello는 말합니다. (여기에는 시도할 수 있는 몇 가지 쿨다운 스트레칭이 있습니다.) 그리고 근육은 따뜻할 때 가장 잘 늘어나기 때문에 운동을 마치고 바로 책상이나 자동차 안과 같은 앉은 자세로 가고 싶지는 않습니다.
7. 그리고 폼롤러를 사용해 보세요.
전문가 의견(일부 예비 조사 포함)에 따르면, 폼 롤링 운동 후 회복하는 데 도움이 될 수 있으며 운동 범위를 늘릴 수도 있습니다. 전문가들은 또한 운동하는 동안 사용한 조직으로의 혈류를 증가시켜 운동 후 통증을 최소화하는 방법으로 권장합니다. 정기적으로(그리고 적절하게) 폼 롤링은 회복 속도를 높이는 좋은 방법입니다.
8. 운동 후 영양 섭취로 재충전하세요.
운동 전 간식은 운동 후 간식보다 선택 사항입니다. 힘든 땀을 흘린 후 회복하는 데 필요한 연료를 몸에 공급하는 것이 필수적입니다. 힘든 운동 후에 신체는 각각 글리코겐 저장을 보충하고 근육을 재건하는 데 도움이 되는 탄수화물과 단백질을 찾습니다. 따라서 적시에 회복하는 데 필요한 영양분을 신체에 공급하는 것이 중요합니다.
게다가 운동 후에 식사를 하지 않으면 나중에 허기를 느끼게 될 수도 있습니다. 그리고 배고프고 피곤한 것을 좋아하는 사람은 아무도 없습니다. 편하게 쉬려면 운동 후 간식 중 하나를 가방에 챙기세요. 또는 체육관에서 이를 제공하는 경우 '쉐이크를 미리 주문하고 미리 비용을 지불하면 차나 거리로 나갈 때 셰이크를 건네줄 수 있습니다.'
9. 운동을 기록하세요.
모든 운동에서 무엇을 했는지 추적하면 운동할 때마다 계속 도전하는 데 도움이 됩니다. 또한 전반적인 운동 루틴이 원하는 것을 제공하는지 확인하는 좋은 방법이기도 합니다. 매주 당신은 당신이 무엇을 했는지, 그것을 하는 동안 어떻게 느꼈는지 되돌아보고 언제 좀 더 무겁게, 조금 더 빠르게 할 것인지, 몇 번 더 반복할 것인지, 아니면 속도를 늦추고 운동할 시간이 언제인지 결정할 수 있습니다. 좀 더 쉬워요. 그리고 몇 주 또는 몇 달이 지난 후, 당신이 투자한 모든 시간과 진전을 되돌아보고 스스로를 토닥여주세요.
10. 특히 더위 속에서 운동했다면 시원한 물로 샤워하는 것을 고려해보세요.
운동 후 찬물에 몸을 담그는 것이 매우 유익하다는 증거는 확고하지 않습니다. 운동 후 시원한 샤워를 한다고 해서 더 빨리 회복되거나 운동 후 통증이 완화된다는 보장은 없습니다. 그러나 특히 뜨거운 운동을 한 후나 운동선수가 과열되었을 때는 얼음 목욕이 도움이 되는 것 같습니다. 더욱이, 일부 연구자들은 냉수 요법이 회복에 대한 인식에 기여할 수 있으며, 결과적으로 실제로 회복에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 기본적으로 몸이 과열된 경우 시원한 샤워를 하면 몸이 기본 상태로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 운동 후 시원한 샤워를 하면 정신적으로나 심리적으로 기분이 좋아진다고 생각하는 사람이 많다면 이를 운동 후 의식의 일부로 삼는 것을 고려해 보세요. 전문가처럼 얼음 욕조에 뛰어들 필요는 없습니다. 샤워 온도를 평소보다 낮추시면 됩니다.
몸을 따뜻하게 하고, 운동하고, 식히는 것이 적절하게 이루어졌는지 확인함으로써 목표로 하는 결과를 최대화할 수 있습니다. 싸구려처럼 들릴지 모르지만 정말 건강합니다 ~이다 실제 운동으로 시작하고 끝나지 않는 라이프스타일입니다.
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