너무 아플 때 폼 롤링이 실제로 하는 일은 다음과 같습니다.

고통을 이겨내십시오. 우리 모두 해본 적이 있습니다. 너무 아파서 그만하고 싶지만, 멈추면 일종의 후회를 하게 될 것이라는 점을 압니다. 아마도 달리기 전, 특별한 운동 후에 힘든 리프팅 세션 , 또는 우리의 회복일 . 우리는 근육을 굴복시켜 굴복시킬 것이라고 생각합니다. 왜? 글쎄요, 왜냐하면 우리는 근막에 관한 것이기 때문입니다. 그리고 유착. 그리고 단단한 근육. 응, 그렇지… 그렇지?

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문제는 폼 롤러를 부지런히 사용하는 대부분의 사람들이 그렇게 해야 한다는 말을 들었기 때문입니다. 어쩌면 그렇게 하면 근육이 좋아지는 것 같은 느낌이 들고 계속해서 그렇게 할 수도 있습니다. 왜 안 될까요? 하지만 폼롤링이 실제로 무엇을 하는지, 그리고 그것이 실제로 생각한 대로 작동하는지 물어보기 위해 멈춰 본 적이 있습니까?

당신이 기쁨에 움츠러들 때 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 파악하는 데 도움을 주기 위해 우리는 과학 저널을 샅샅이 뒤지고 세계 최고의 폼 롤링 전문가들과 이야기를 나눴습니다. 인기 있는 워밍업 및 회복 전술에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

현재 제한된 연구 결과에 따르면 폼 롤링은 운동을 위해 몸을 따뜻하게 하거나, 운동 후 회복을 돕거나, 뭉치고 아픈 근육을 풀어주는 등 여러분이 원하는 대부분의 일을 할 수 있다고 합니다. Pablo B. 풀러턴 소재 캘리포니아 주립 대학교 운동 요법 부교수이자 미국 근력 및 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association) 연구 위원인 Costa 박사는 SelfGrowth에 말합니다.

예를 들어, 작은, 16인 2018년 연구 영국 스털링 대학교(University of Stirling)는 폼 롤링 후에 근육이 주어진 양의 힘을 생성하는 데 더 적은 노력이 필요하다는 사실을 발견했습니다. 그 발견은 이전의 것을 뒷받침합니다(다시 말하지만, 꽤 작습니다). 연구 사람들은 워밍업의 일환으로 폼 롤링을 할 때 피로감을 덜 느낀다고 보고했습니다.

한편, 8명의 사람이 연구한 운동 훈련 저널 운동 후 폼롤링을 하면 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 되고 결과적으로 나중에 운동할 때 성능이 향상될 수 있다고 제안합니다. 결국, 한 번의 운동 중 성능을 저하시키는 것은 마지막 운동으로 인해 근육이 여전히 아프다는 사실입니다. 뉴욕 특수외과병원의 성능 서비스 책임자인 Polly de Mille, R.N., C.S.C.S. City는 SelfGrowth에게 말합니다.

그리고 종합적인 리뷰가 발표되었습니다. 국제스포츠물리치료저널 폼 롤링이 운동 범위의 단기적인 증가를 촉진한다는 결론을 내렸습니다. de Mille에 따르면, 연구에 따르면 폼 롤링이 근육 유연성을 증가시킬 수 있다는 사실이 지속적으로 나타났습니다. 즉, 긴장감을 덜 느끼고 더 좋고 효율적이며 안전한 형태로 운동을 수행할 수 있음을 의미합니다.

아마 눈치채셨겠지만, 이것들은 모두 매우 작은 연구입니다. 운동 생리학자이자 스털링 대학교 연구의 주요 저자인 Lewis J. Macgregor 박사는 대부분의 물리 치료사, 운동 생리학자가 , 피트니스 트레이너는 폼 롤링을 열렬히 제안하지만, 이점을 파악하는 데 있어 아직까지는 이르지 못했습니다.

과학적 증거가 인기에 뒤처지는 이유를 말하기는 어렵다고 Macgregor는 말합니다. 어떤 기술이나 개입에 대한 확실한 증거를 제공하는 데 필요한 연구 수준을 구축하는 데 오랜 시간이 걸리는 것은 일반적인 경우라고 생각합니다.

번역: 광범위하게 일반화할 수 있는 결론과 권장 사항에 도달하려면 오랜 시간이 걸리고 다양한 단계가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 폼 롤링은 운동 전 준비 운동, 이동성 향상, 통증 완화를 위해 권장되는 방법입니다. 전문가들이 임상 환경에서 폼 롤링이 할 수 있는 것으로 관찰한 결과입니다.

선두적인 것은 근막 방출에 초점을 맞추고 있습니다. 그런데 근막이란 무엇이며 왜 그것을 공개하고 싶습니까?

근막을 인체의 모든 근육 섬유, 모든 기관, 모든 신경 섬유, 모든 뼈를 둘러싸는 소시지 껍질로 생각한다고 de Mille은 말합니다. 비유는 그리 멀지 않습니다. 닭 가슴살을 덮고 있는 얇고 거의 투명한 조직 층을 본 적이 있습니까? 그것이 바로 근막이라고 de Mille은 말합니다.

근육 내에서 이 근막은 여러 층으로 존재합니다. 첫째, 그것은 모든 개별 근육 섬유나 세포를 감싸고 있습니다. 그런 다음 근섬유라고 불리는 근육 섬유 다발을 감쌉니다. 마지막으로 근육체 전체를 감싸줍니다. 이러한 근막 층은 근육의 모양을 형성하는 데 도움을 주는 것 외에도 힘줄과 뼈에 부착되어 당기기, 밀기, 쪼그리고 앉기, 달리기, 자전거 타기 등 원하는 모든 작업을 수행할 수 있도록 도와줍니다.

문제는 근육 근막 자체가 꽤 단단하고 그다지 유연하지 않다는 것입니다. 라고 Costa는 말합니다. 이는 이론적으로 운동 범위를 제한하거나 근육이 뻣뻣하고 긴장되는 느낌을 줄 수 있습니다.

근육 근막을 구성하는 섬유가 유착 또는 유발점을 형성하는 경우 특히 그렇습니다. de Mille은 말합니다. 이상적으로는 이러한 모든 섬유질이 부드러운 머리카락처럼 움직일 때 쉽게 서로 미끄러지지만 때로는 이러한 섬유질이 아이스크림이 들어간 머리카락처럼 달라붙을 수 있습니다. 전문가들은 근막의 이러한 엉킴은 근육 부상, 활동 부족, 질병, 염증 또는 외상과 같은 다양한 이유로 형성될 수 있다고 말합니다. 어떤 이유로든 조직은 서로 결합하고 탄력을 잃으며 통증을 유발할 수 있는 팽팽한 조직 띠를 형성한다고 de Mille은 말합니다. 근막 방출은 이러한 섬유를 분리하고 조직의 완전성을 다시 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 근막은 요변성(케첩 병을 흔들어 액체로 만드는 것을 과학적으로 말함) 행동을 나타내며, 움직일 때 더 순응적이고 유연해진다고 그는 말합니다. 따라서 그는 현미경으로라도 압력을 가하고 근막을 움직이면 근막과 근육이 분리되고 이완되며 더욱 유연해질 수 있다고 설명합니다.

한편, 폼 롤링은 문자 그대로 근육을 따뜻하게 하여 운동 능력을 향상시킬 수도 있습니다. 코스타는 목표 근육에 폼 롤링으로 인한 마찰이 근막과 근육의 온도를 높이는 데 도움이 될 수도 있다고 말했습니다. 운동 전에 근육을 따뜻하게 하면 조직과 관절이 느슨해지고 운동 범위가 늘어나 운동 중에 더 잘 움직이고 부상으로부터 보호받을 수 있습니다.

운동 후 방금 사용한 조직으로의 혈류를 증가시키면 회복 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있다고 Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. 공동 창립자 맞춤형 치료 물리치료 , SelfGrowth에 알려줍니다. 사실, 그것은 다음 중 하나입니다 운동 후 지속적인 통증을 최소화하는 데 도움이 되는 가장 좋은 방법 지연 발병 근육통(DOMS)으로 알려져 있습니다.

그러나 Macgregor는 폼 롤링이 근막 이완에 관한 것이 아니라 근육 자체 내의 신경학적 변화에 관한 것이라고 주장합니다.

우리가 폼롤링을 할 때 구조적 변화가 발생하기보다는 그 부위에 내장된 신경 수용체가 자극될 가능성이 더 높은 것 같다고 그는 말합니다. 이는 여전히 사람들이 폼롤링을 할 때 추구하는 느낌인 '완화' 효과로 인식될 수 있습니다. 그는 과학자들이 여전히 정확한 메커니즘에 대해서만 추측할 수 있지만 폼 롤링이 뇌와 대화하는 수용체를 촉발하고 뇌가 근육 세포에 지시하여 엉덩이를 어느 정도 느슨하게 하는 것이 가능하다고 말했습니다.

폼 롤링의 이점은 근막 이완과 함께 작용하는 신경학적 변화에서 비롯될 가능성이 있다고 믿는 de Mille은 폼 롤링이 신경계에 근육의 통증 신호를 줄이도록 지시함으로써 효과가 있을 수 있다고 덧붙였습니다. (이것이 인기 있는 TheraGun 및 기타 유사한 셀프 마사지 도구의 아이디어입니다.)

이렇게 굳어진 조직 띠에 압력을 가하면 그 안에 압축되어 있는 통증 수용체가 자극된다고 de Mille은 말합니다.

하지만 여기에 문제가 있습니다. 그녀는 폼 롤링이 나쁠 필요가 없다고 말합니다. Costa와 Macgregor도 같은 생각을 갖고 있습니다. 운동으로 인한 근육통은 부드러운 부위에 압력을 가하면 더 뚜렷하게 느껴지지만 폼 롤링 자체는 실제로 전혀 아프지 않아야 한다고 Macgregor는 말합니다. 폼 롤링이 고통스럽다면 그것이 '효과가 있다'는 뜻이라고 가정하는 것은 위험하다고 생각합니다.

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고통스럽다면 몇 가지 일이 일어날 수 있습니다. 너무 세게 누르거나(가능성이 높음) 실제로 손상을 일으킬 수도 있고(비교적 가능성 없음), 기존에 심각한 근육 손상이나 부상을 입었을 수도 있습니다(가능성은 거의 없지만 정말 다친 것으로 의심되면 의사의 진찰을 받으세요). 코스타는 티슈를 굴려서는 안 된다고 말합니다. 일반적으로 통증이 갑작스럽고 날카롭거나 며칠 후에도 호전되지 않으면 실제로 부상을 입었다는 신호일 수 있으므로 의사의 진찰을 받아야 합니다.

예를 들어, 그와 de Mille은 사람들이 IT 밴드를 굴리기 위해 폼 롤러에 올라가는 것을 좋아한다고 설명합니다. 이 밴드는 무릎에서 엉덩이까지 허벅지 측면을 따라 올라가며 폼 롤링에 매우 민감합니다. 그러나 밴드를 굴릴 때 느끼는 통증은 실제로는 몸이 멈추라고 애원하는 것입니다.

IT 밴드는 크고 긴 결합 조직 밴드이므로 롤링한다고 해서 반드시 '해제'되는 것은 아니라고 de Mille은 말합니다.

Giordano는 IT 밴드를 절대 굴려서는 안 된다고 강조합니다. 대부분 시간 낭비이고 문제의 근본 원인을 파악하지 못할 수도 있기 때문입니다. IT 문제가 있는 경우 아마도 엉덩이에서 오는 것일 수 있다고 Giordano는 말합니다. 그는 대신 엉덩이에 폼 롤링을 하고, 엉덩이를 안정시키고 IT 밴드의 압력을 완화하기 위해 몇 가지 엉덩이 운동을 루틴에 추가할 것을 제안합니다.

항상 IT 밴드와 같은 인대나 무릎이나 팔꿈치와 같은 관절보다는 항상 근육을 굴리는 데 집중해야 한다고 de Mille은 말합니다. 허리도 건너뛰어야 한다고 Giordano는 말합니다. 허리를 폼롤링하면 [척추]를 둘러싼 근육이 경련을 일으킬 수 있다고 그는 말합니다. 어쨌든 척추의 이 부분은 움직이지 않기 때문에 위험은 잠재적인 보상보다 실제로 더 큽니다.

둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 승모근 및 광배근을 단련하세요. 어깨의 살을 가볍게 굴려도 되지만 실제 관절은 피해야 합니다. 팔과 팔꿈치도 마찬가지다.

최상의 결과를 얻으려면 de Mille은 거의 매일 롤링 전략을 고수할 것을 제안합니다. 결국, 모든 운동이 그렇듯, 최상의 결과를 얻으려면 일관성을 유지해야 합니다. Macgregor는 마찬가지로 폼 롤링의 효과가 수명이 짧은 것 같아서 오늘 롤링하는 것이 다음 주에 반드시 도움이 되는 것은 아니라고 지적합니다. 운동 전후 또는 몸이 뻐근할 때마다 롤링하는 것을 목표로 하세요.

Giordano는 굴리고 싶은 각 지점에 30초를 투자할 것을 제안합니다. 집중할 시간이 더 있다면 Costa는 목표로 삼으려는 각 근육 그룹에 대해 30초씩 3세트를 하고, 사이에 10초의 휴식을 취할 것을 제안합니다.

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이러한 시합 중에 de Mille은 롤링하는 근육을 아래쪽, 중간, 위쪽의 세 부분으로 나눌 것을 권장합니다. 각 섹션에 몇 번의 패스를 주고 다음 섹션으로 이동한 다음 각 섹션을 친 후 근육 전체 길이에 더 많은 사랑을 주어 마무리하십시오.

하루가 끝나면 다른 운동 회복 방법과 마찬가지로 폼롤링도 운동 중과 운동 후에 기분이 좋아지는 데 도움이 되는 도구로 사용해야 한다는 점을 기억하세요. 이는 귀하에게 가장 적합한 롤링 습관을 조정할 수 있고 조정해야 함을 의미합니다. 그러니 엄격한 일정을 고수하는 것에 대해 스트레스를 받지 마세요. 필요하다고 느낄 때 또는 단순히 시간이 있을 때 롤링부터 시작하고, 적절하다고 생각되는 것에 따라 거기서부터 시작하세요.

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