체육관에서 운동하는 데 익숙하다면 집에서 근력 운동을 시작하는 것이 어려울 수 있습니다. 체육관에는 바벨, 덤벨, 케틀벨, 웨이트 머신, 저항 밴드, 유산소 운동 기구 등 필요한 모든 장비가 가득할 것입니다.
반면에 당신의 집은 아마도 그에 비해 창백할 것입니다. 저항 밴드나 미니 밴드가 있을 수도 있고, 차고에 있는 상자를 열심히 뒤지면 오래된 케틀벨을 찾을 수도 있습니다. 아니면 아마도 당신은 일부 한두 개의 덤벨과 같은 장비이지만 체육관에서 사용하는 것보다 훨씬 가볍습니다.
삶의 거의 모든 측면과 마찬가지로 운동 루틴도 새로운 코로나바이러스의 확산으로 인해 크게 바뀌었으며 이로 인해 스트레스를 받는 것은 자연스러운 일입니다.
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하지만 일반 장비가 눈앞에 없다고 해서 체력이 큰 타격을 입을 것이라는 걱정은 하지 마십시오. 토니 젠틸코어 , C.S.C.S. 창립자 핵심 매사추세츠주 브루클린에서 실제로 근력과 심장 지구력은 한동안 유지되는 경향이 있습니다.
우리가 일반적으로 익숙한 동일한 강도나 빈도로 훈련하지 않더라도, 이 기간 동안 활동적인 상태를 유지하고 근육과 신경계에 신체 활동이 어떤 느낌인지 상기시키기 위해 할 수 있는 모든 것이 신체 활동을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 그는 그런 자질이 꽤 많다고 말합니다.
따라서 건강을 유지하는 것이 그동안 스트레스를 받아온 일이라면, 집에서 운동하는 것이 여전히 꽤 좋은 흐름을 유지할 수 있다는 것을 알면 조금 더 쉽게 숨을 쉴 수 있습니다. 집에서 하는 운동이 당신에게 스트레스를 주고 있다면, 글쎄요, 기분이 좋지 않기 때문입니다. 딱딱한 당신은 체육관에서 익숙합니까? 우리는 당신에게도 그 문제를 다루었습니다.
여기에 어떤 장비가 있는지(또는 없는지)에 관계없이 집에서 근력 운동을 훨씬 더 효과적으로 느끼도록 하기 위해 반드시 시도해야 할 10가지 팁이 있습니다.
1. 운동 범위를 늘리십시오.
무게를 추가하지 않고도 운동을 더 어렵게 만드는 한 가지 방법은 운동 범위를 늘리는 것이라고 Gentilcore는 말합니다.
더 긴 운동 범위를 통해 근육을 운동할 때 근육이 더 많은 일을 하고 있다고 그는 말합니다.
이를 수행하는 몇 가지 쉬운 방법: 일반적인 스플릿 스쿼트(고정 런지)를 하는 대신 계단이나 튼튼한 책 위에서 앞발을 올릴 수 있습니다. 다리를 더 먼 거리로 내리거나 올리게 되므로 더 적은 무게와 더 적은 횟수로 다리가 작동하는 것을 느끼기 시작할 것입니다. 마찬가지로, 스모 스쿼트를 할 때 발을 높일 수 있으므로 발을 들고 있으면 더 낮게 스쿼트할 수 있기 때문에 무게가 더 멀리 이동하게 됩니다. 팔굽혀펴기에도 동일한 개념이 적용됩니다. 의자나 커피 테이블에서 발을 높이면 운동 범위가 넓어지고 더 힘들어질 수 있습니다.
2. 더 천천히 반복하세요.
반직관적으로 들리겠지만, 운동을 천천히 하면 실제로는 훨씬 더 힘들게 느껴질 수 있다고 말합니다. 댄 미클라우스 , C.S.C.S., CEO 겸 소유주 일하다 캘리포니아주 어바인에 위치한 트레이닝 스튜디오. 믿을 수 없나요? 다음 번에 맨몸 스쿼트를 할 때는 하강 단계에서 4~5초를 투자하고 최저점에서 잠시 멈췄다가 다시 올라오는 단계에서 4~5초를 투자하세요.
홀드 상태에서 1초, 2초, 심지어 5초 동안 정지하면 기계적으로 더 약한 위치에 있게 되며 거기에 체중을 유지하고 긴장을 유지해야 한다고 Gentilcore는 말합니다. 당신은 오랜 시간 동안 근육에 긴장을 가하고 있습니다.
이 기술은 또한 덤벨 로우와 같이 중량을 사용하지만 일반적으로 사용하는 것만큼 무겁지 않은 중량을 사용하는 운동에도 효과가 있습니다. 동작이 끝나면 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 경우 팔꿈치가 등을 지나갈 때 최고 위치에서 몇 초 동안 유지합니다.
이러한 일시 중지는 추가 보너스도 제공합니다. Gentilcore는 사람들이 기술에 대해 정직하게 유지한다고 말합니다. 당신은 속일 수 없습니다. 이는 반복수를 통해 당신에게 너무 무거운 저크 웨이트가 없다는 것을 의미합니다.
3. 낯선 동작을 시도해 보세요.
새로운 동작을 수행할 때 뇌가 새로운 동작을 파악하려고 시도하는 시점부터 실제로 이를 마스터하는 시점까지 지연 시간이 있다고 Miklaus는 말합니다. 따라서 운동을 강화하고 싶다면 새로운 것을 여러 번 시도하는 것만으로도 사람들에게는 좋은 도전이 될 것입니다.
이는 완전히 새로운 이동 방법(예: 일반적인 앞으로 또는 뒤로 런지 대신 측면 런지)을 시도하는 것을 의미할 수 있습니다. 유형 운동의. 필라테스를 해본 적이 없다면 필라테스 루틴이 당신을 연기하게 될 것입니다. 바레, 요가 또는 HIIT도 마찬가지입니다.
집에서 운동할 때 편안한 공간 밖으로 나가세요. 이전에 시도해볼 생각도 못했던 일을 동영상으로 스트리밍해 보세요. (이러한 무료 재택 운동 앱은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.)
4. 새로운 담당자 구성표를 사용하십시오.
또한 다양한 반복 과정을 통해 두뇌(및 신체)에 도전할 수도 있습니다. 예를 들어 항상 수직으로 수행할 필요는 없습니다.
Gentilcore는 1-1/2' 반복을 선호합니다. 여기서 전체 동작 범위 반복의 끝에 반 반복을 추가하여 반복을 거의 확장할 수 있습니다.
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따라서 바닥에서 케틀벨 데드리프트를 하고 있다면 끝까지 올라와 최고점에서 락아웃하고, 반쯤 내려갔다가 다시 올라와 락아웃하고, 다시 바닥으로 내려가게 됩니다. 말한다. 장력을 받는 시간을 늘리면 가벼운 하중을 더 무겁게 만들 수 있습니다.
또 다른 옵션은 스타트-스톱 담당자라고 Miklaus는 말합니다. 일시 중지 반복과 달리 반복의 맨 아래에서 동작을 완전히 중단하게 됩니다. 즉, 다시 시작하려면 더 많은 힘을 사용해야 한다는 의미입니다.
푸시업으로 시도해 볼 수 있습니다. 가슴이 바닥에 닿으면 실제로 견갑골을 당겨서 손바닥이 바닥 위로 맴돌게 됩니다. 실제로 가슴 근육을 끄게 되면 손을 땅에 다시 대고 다시 밀어 올리게 됩니다. (바닥에서 손을 떼면 판자로 다시 밀어 올리는 것을 더 쉽게 만드는 추진력이 중단됩니다. 다시 밀어 올리려고 할 때 거의 처음부터 시작하는 것이므로 시작-멈춤 반복이 가능해집니다. 더 도전적입니다). 스쿼트도 효과가 있습니다. 튼튼하고 낮은 의자나 벤치에 쪼그리고 앉아서 그 위에 앉았다가 일어나면 됩니다.
5. 슈퍼세트로 창의력을 발휘하세요.
나는 스트레이트 세트 역도 선수입니다. 세트를 하고 충분한 휴식(최소 2분)을 한 다음 다시 시작하는 것을 좋아합니다. 이는 이후의 각 세트에서 무거운 중량을 들어올릴 때 더 신선함을 유지하는 데 도움이 됩니다.
하지만 집에서 근력운동을 할 때, 그렇지 않을 때 가지다 무거운 중량을 들어야 하는 경우, 슈퍼 세트(두 가지 다른 운동 사이에 쉬지 않는 경우)가 좀 더 매력적입니다. 특히 신중하게 프로그래밍할 때 더욱 그렇습니다. 동일한 근육 그룹을 연속적으로 작동시키는 슈퍼 세트는 운동 전 운동에 도움이 될 수 있습니다. 근육을 소진시키므로 엄청난 반복 횟수를 사용하지 않고도 도전을 느낄 수 있다고 Gentilcore는 말합니다.
그가 가장 좋아하는 것 중 하나: 워킹 런지(또는 공간이 얼마나 있는지에 따라 일반 런지), 탱크에 3회 반복을 남겨두고 5회 반복으로 템포 스쿼트(맨몸 운동 또는 가벼운 덤벨 사용)로 바로 이동합니다. -두 번째 다운 단계, 일시 정지, 그리고 다시 올라오는 데 5초가 더 소요됩니다.
또한 동일한 전제를 취하여 상체 운동에 적용하여 런지와 스쿼트 대신 팔굽혀펴기와 가슴 프레스 또는 오버헤드 프레스를 할 수 있다고 그는 말합니다. 이것이 제가 지금 운동에 사용하고 있는 개념입니다. 근육이 여전히 열심히 일하는 것을 느낄 수 있다는 점이 마음에 들지만, 거기에 도달하기 위해 반복해서 반복하는 데 많은 시간을 소비할 필요가 없습니다.
6. 한쪽 다리 작업에 집중하세요.
런지, 스플릿 스쿼트, 외다리 둔부 브리지 등 몸의 한쪽을 동시에 운동하는 편측 운동은 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다. ACE 인증 개인 트레이너 시반 파간 , 창립자 시반과 강하다 메릴랜드 주 볼티모어에서 SelfGrowth에 알려줍니다. 하지만 양측 운동에 사용하는 것보다 훨씬 낮은 중량에서는 매우 어렵습니다.
그녀는 데드리프트나 스쿼트와 같은 양측 운동에 사용하는 더 무거운 중량을 사용할 수 없을 때 편측 운동에 집중하고 특히 운동의 편심(또는 하강) 단계에서 천천히 수행할 것을 권장합니다.
7. 더 많이 반복하세요.
운동을 더 힘들게 만들고 싶다면 가장 먼저 할 일은 운동에 무게를 더하는 것입니다. 집에서 근력 운동을 할 때 이것이 불가능하다면? 단순히 더 많은 반복수를 수행하는 것이 바로 근접 전술입니다.
Miklaus는 반복 횟수를 늘려 더 가벼운 무게를 사용하거나 무게를 전혀 사용하지 않고도 근육을 열심히 사용할 수 있다고 말합니다. 피로도가 70~90%에 도달하면 그때부터 세트를 끝내야 한다고 그는 말합니다. 각 세트에서 실패하지 않도록 예비 탱크에 몇 번의 반복을 유지하는 것과 같다고 생각하십시오.
15~20회 범위와 같이 반복 횟수가 많을수록 근지구력을 발휘하는 데 도움이 되며, 이는 일반적으로 체육관에서 더 무거운 물건을 드는 사람들에게 좋은 속도 변화가 될 수 있다고 Gentilcore는 말합니다.
반복 횟수를 늘리는 것은 운동을 더 힘들게 만드는 좋은 방법이지만 소셜 미디어에 넘쳐나는 고반복 도전(예: 운동으로 스쿼트 100회, 팔굽혀펴기 100회, 크런치 100회)에 주의해야 합니다. ) 신체가 이러한 초고반복 범위에서 훈련하는 데 익숙하지 않다면(솔직히 말해서 누구의 자세입니까?) 자세가 빠르게 무너지고 관절에 스트레스를 가해 부상을 입을 수도 있습니다. Gentilcore 말한다.
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실제 이야기: 더 많은 반복을 하면서 ~이다 효과적이지만 매 운동마다 그렇게 해야 한다면 그것은 또한 당신을 지루하게 만들 수도 있습니다. 따라서 환영받는 변화를 위해 이러한 다른 옵션도 사용하고 있는지 확인하고 싶을 수도 있습니다.
8. 워밍업뿐만 아니라 운동에도 미니밴드를 사용하세요.
워밍업이나 스트레칭을 위해 일반적으로 사용하는 미니 밴드나 저항 밴드와 같은 도구가 있다면 이제 그 도구를 두 가지 역할로 활용해야 할 때입니다.
미니 밴드는 많은 것을 향상시키기 때문에 훌륭하다고 Miklaus는 말합니다. 발목, 정강이 또는 무릎 주위에 다리를 모으는 것이 스쿼트, 데드리프트 또는 둔근 브리지를 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 또한 로우, 푸시업, 이두박근 컬 또는 프론트 레이즈와 같은 상체 운동을 할 때 손목 주위에 10~12인치 간격을 유지하여 근육이 활성화되는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
결과: 같은 양의 근육 피로가 발생하며, 거기에 도달하는 데 더 적은 무게(반복 횟수)가 필요합니다.
9. 집에 있는 물건으로 스스로 무게를 만들어 보세요.
안목 있는 눈으로 주위를 둘러보면 당신의 집은 자유로운 저항의 보고가 될 수 있습니다. 물론 가벼운 무게만 필요하다면 검증된 수프 캔을 사용할 수 있습니다. 표준 캔의 무게는 약 10온스이므로 1파운드도 되지 않습니다.
물병, 포도주병, 술병은 약간 더 크고, 물병과 우유병은 그보다 훨씬 무겁습니다. (게다가 주전자의 손잡이는 행과 같은 움직임에 도움이 됩니다.) 더 많은 DIY를 원한다면 주전자에 물이 아닌 모래나 자갈과 물의 혼합물 등 무게를 늘릴 수 있는 다른 것으로 채울 수 있다고 Miklaus는 말합니다. (그의 고객 중 한 명은 다양한 크기의 병에 콘크리트를 채워 자신만의 덤벨 세트를 만들기도 했습니다. 아마도 우리 대부분에게는 약간의 추가 작업이겠지만, 우리는 그 노력에 박수를 보냅니다.)
고양이 모래나 애완동물 사료 봉지는 상당한 양의 부하를 제공할 수 있으며, 체중이 등에 가해지는 느낌이 어떤지에 대해 잘 알고 있는 숙련된 리프터라면(예: 바벨 백 스쿼트나 바벨 런지를 하는 경우) 다음을 수행할 수 있습니다. 배낭에 책을 가득 채우고 그것을 이용해 운동을 하라고 그는 말한다.
웨이트가 아닌 장비의 경우 슬라이더나 글라이더를 흉내내는 것이 꽤 쉬우며 복근 운동이나 레그 컬과 같은 활동에 사용할 수 있습니다. Miklaus는 일회용 접시나 카펫용 Tupperware 뚜껑과 마찬가지로 나무 바닥에 있는 수건도 효과가 있다고 말합니다.
자신의 웨이트를 DIY하는 경우 먼저 새로운 로드에 익숙해지는 데 시간을 좀 투자하세요. 천천히 연습하고 첫 번째 작업 세트를 완료하기 전에 자세가 목표에 유지되는지 확인하세요.
10. 이 팁을 결합하여 슈퍼 킬러 운동을 만드십시오.
이러한 팁은 고립되어 있을 필요가 없습니다. 많은 팁이 함께 조화롭게 작용하여 훨씬 더 큰 도전을 제공합니다.
예를 들어, 동일한 근육 그룹을 작동시키는 슈퍼 세트를 만들 때 첫 번째 운동에서 추가 동작 범위를 사용하는지 확인할 수 있습니다. 예를 들어 앞발을 올린 상태에서 스플릿 스쿼트를 하고 DIY에 추가된 저항(어쩌면 양손에 물병을 쥐고 있음) 그런 다음 무릎 주위에 미니 밴드를 두르고 맨몸 스쿼트를 하여 두 번째 동작을 좀 더 어렵게 만들 수 있습니다.
또는 한쪽 다리 운동을 선택하고 실제로 그 템포에 맞춰 플레이할 수도 있다고 Fagan은 말합니다.
제가 말씀드리자면, 불가리안 스플릿 스쿼트를 하세요. 한 발을 뒤쪽에 올려 놓고 내려갈 때 5초간 하고 바닥에서 2초간 멈췄다가 무게 없이 빠르게 다시 일어나는 것입니다. , 그것은 매우 강렬하게 느껴질 것이라고 Fagan은 말합니다. 이는 제가 여러분에게 양손에 15파운드를 들고 동일한 운동, 규칙적인 템포로 하라고 말한 것과 비교됩니다.
