우리는 친구들로부터 금주의 가장 좋아하는 이야기를 발표하게 되어 매우 기쁩니다. 팝슈가 피트니스 !
공식적으로는 2014년이 바로 그 해였습니다. 뒷면은 모든 사람의 마음 앞에 있었다 . 당신의 이야기가 마을의 화제가 되기를 원하시나요? 이 5분 운동에는 엉덩이의 모든 부위를 대상으로 하는 스쿼트와 런지가 포함되어 있어 모든 유명인이 부러워할 만큼 리프팅된 모습을 선사합니다.
기본 스쿼트기본 스쿼트는 강한 대둔근(일명 탄탄한 등 근육)의 초석입니다. 스쿼트를 할 때 의자에 앉아 있는 것처럼 생각하고 체중을 발뒤꿈치에 싣는 것을 잊지 마세요.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 균형을 위해 손을 가슴 높이로 잡으십시오.
- 무릎과 엉덩이를 구부려 마치 상상의 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 내밀어보세요. 가슴을 들어 올리고 척추를 중립에 유지하십시오. 스쿼트할 때 허리가 둥글게 돌아가지 않도록 하세요.
- 무릎을 발목 위에 유지하면서 허벅지가 바닥과 최대한 평행이 되도록 몸을 낮추세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 서 있는 자세로 돌아갈 때 코어에 힘을 유지하세요.
- 이것으로 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
워킹 런지모든 유형의 런지는 등 운동에 적합하지만, 런지의 소유자인 트레이너 Jennifer Pattee는 기본 교육 , 특정 동작인 워킹 런지의 일부입니다. '여성들이 엉덩이를 탄탄하게 만들어서 그런 종류의 엉덩이를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.' 그녀는 설명한다 . '일반적으로 감소를 발견할 수 없고 특정 근육 그룹을 탄탄하게 만드는 것도 어렵지만 효과가 있습니다.'
이 운동은 또한 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다. 런지로 내려올 때 체중을 발뒤꿈치에 유지하고, 런지에서 다시 올라갈 때 발가락을 들어 올려 움직임을 더욱 효과적으로 만드세요. 전신운동을 하려면 덤벨이나 메디신볼을 들고 운동하세요.
- 똑바로 서서 발을 모으십시오.
- 오른쪽 다리를 조심스럽게 앞으로 내딛고, 덤벨을 어깨까지 컬링하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요.
- 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추고 양쪽 무릎을 구부립니다(거의 90도 각도). 뒤쪽 무릎이 가까워져야 하지만 절대 땅에 닿아서는 안 됩니다. 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고, 뒤쪽 무릎은 바닥을 향해야 합니다.
- 왼발을 밀고 시작 위치로 앞으로 가져와 덤벨을 옆으로 내립니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 다음 단계는 앞으로 나아가고 왼쪽 다리를 앞다리로 반복합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
교대 사이드 런지옆으로 움직이면 골반 측면의 둔부 근육(중둔근으로 알려짐)이 작동합니다. 더 작은 둔부 근육을 목표로 하면 뒷면을 더욱 조각하는 데 도움이 됩니다.
- 엉덩이 바로 아래 발부터 시작하세요. 오른발을 옆으로 넓게 내딛고, 왼손 손가락이 오른발에 닿은 상태에서 런지 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발끝을 넘어서면 안 됩니다. 가슴을 들어 올리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
- 오른발을 밀어서 선 자세로 돌아온 다음 왼쪽으로 옆으로 돌진하여 1회를 완료합니다.
- 1분 동안 반복하세요.
스모 스쿼트스모 스쿼트(플리에 스쿼트라고도 함)처럼 다리를 넓히면 둔근을 더욱 단련하는 데 도움이 됩니다. 팔 모양의 이두근 컬을 추가하여 바를 높이세요.
- 발을 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하세요. 가슴 앞에서 손을 편안하게 잡고 무릎을 구부려 엉덩이를 깊이 낮추어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣도록 하세요.
- 그런 다음 다시 일어나서 다리를 완전히 펴고 운동의 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜서 운동을 최대한 활용하세요.
- 이는 한 명의 담당자로 간주됩니다. 1분 동안 반복하세요.
고블렛 스쿼트허벅지와 엉덩이를 단련하는 딥 스쿼트로 마무리하세요. 이 딥 스쿼트를 마스터한 후에는 추가 도전을 위해 덤벨이나 케틀벨을 들고 시도해 보세요.
- 어깨 너비보다 넓은 발로 서서 시작하십시오. 등을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 집중한 채 시작 위치로 몸을 밀어 올리세요.
- 1분 동안 반복하세요.
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