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더위 속에서 운동하는 것이 힘들 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 하지만 만약 당신이 어떤 상황에 처해 있다면 주요한 몸부림치는 버스 – 어쩌면 구역질이 나거나 극도로 피곤할 수도 있습니다. 충분히 마시다 . '아 안돼 안돼 안돼 더위 속에서 훈련할 수 없어 기분이 나빠'라고 단호하게 말하는 사람들은 나에게 수분 공급을 제대로 하지 않는 것에 대한 거대한 위험 신호입니다. 스포츠 영양사 메건 페더스턴 RD CSSD Featherstone Nutrition의 소유자는 SELF에게 말합니다.
더울 때 우리는 땀을 더 많이 흘리며, 이는 위험을 의미합니다. 탈수 더 높습니다. 그리고 그것은 우리의 운동 느낌에 엄청난 변화를 가져올 수 있습니다. 장기와 세포가 제대로 기능하려면 물이 필요합니다. 모니크 마르셀리노 MS 체온 조절을 연구하는 코네티컷 대학교 Korey Stringer Institute의 운동 선수 연구 책임자는 SELF에게 말합니다. 특히 근육에 산소를 동시에 전달하려면 혈액에 충분한 수분이 필요합니다. 그리고 우리의 피부에 가서 우리를 식혀주세요. 땀을 통해 혈액량을 잃으면 이 두 가지 작업이 모두 더 어려워집니다. Featherstun은 탈수됨에 따라 심부 체온이 더 빠르게 상승하고 심박수도 더 빠르게 상승한다고 말합니다.
이는 다음의 위험을 증가시킵니다. 열병 일사병이나 열사병처럼요. 게다가 급강하하는 데 필요한 운동 능력은 체중의 2%만 감량하는 것뿐입니다. 같은 속도로 달리는 것이 더 어렵게 느껴질 것입니다. 근육이 경련을 일으키고 위장관이 반항할 수 있습니다(예: 메스꺼움, 구토, 설사). 현기증이 나거나 약간 혼란스러울 수도 있습니다.
그렇다면 다음 폭염 동안 이러한 운명을 피하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? SELF는 수분 공급 전문가 및 스포츠 영양사와 접촉하여 알아냈습니다.
암컷 개 이름
예방 게임을 해보세요.
운동하기 전에 자신을 잘 설정하는 것은 엄청납니다. 그렇기 때문에 American College of Sports Medicine에서는 다음과 같은 활동을 권장합니다. 체중 1kg당 체액 5~7ml (또는 파운드당 약 0.1온스) 가능하면 더위에 나가기 최소 4시간 전에 섭취하세요. 응 커피 ~할 수 있다 Featherstun은 Marcelino가 카페인이 약간의 카페인을 함유할 수 있기 때문에 일반 물도 마시라고 제안했지만 그렇게 생각한다고 말합니다. 이뇨 효과 .
줄리아라는 이름의 의미
적절하게 수분을 섭취한 상태로 운동을 시작하면 심박수와 심부 체온 증가를 방지하는 데 유리할 것입니다. 플로리스 워데나르 박사 수화를 연구하는 애리조나 주립대학교 건강 솔루션 대학의 영양학 부교수가 SELF에게 말합니다. 게다가 기분도 좋아질 거예요. 낮 동안 수분을 충분히 섭취하는 것은 운동을 시작하기 전에도 좋은 준비가 된다고 그는 말합니다.
술을 마시고 집에서 과학 실험을 통해 얼마만큼 마실 수 있는지 알아보세요.
목이 마를 때마다 물을 마시는 것만으로는 HIIT 세션이나 장기적으로 땀을 흘리는 동안 수분을 유지하는 가장 좋은 방법이 아닙니다. 목이 마르다면 이미 탈수 상태에 이르렀음을 의미한다고 Marcelino는 말합니다.
기본적인 경험 법칙에 따르면, 전국 체육 트레이너 협회 운동 중 10~20분마다 200~300밀리리터(또는 약 7~10온스)를 마실 것을 권장합니다. 그러나 우리가 땀을 흘리는 정확한 양은 날씨, 운동 강도, 옷 선택, 자연스럽게 물에 젖는지 아니면 약간 반짝일 가능성이 높은지에 따라 크게 달라집니다. 당신의 훈련 친구는 1리터를 잃을 수도 있고 당신은 3리터를 잃을 수도 있습니다. 따라서 이러한 일반화된 추천만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
더 나은 방법은 땀 발생률 테스트를 통해 운동 중에 손실되는 체액의 양을 정확히 파악하는 것입니다. 이상하게 들릴 수도 있지만 실제로 해야 할 일은 운동 전후에 체중을 측정하는 것입니다. 이때 소변을 보지 않는 한, 그 사이에 마시는 양은 온스를 빼야 합니다. (Featherstun은 계산자 시간당 요금을 알아보려면 그녀의 사이트를 방문하세요.)
목표는 운동을 시작했을 때보다 2% 이상 가벼워지지 않도록 운동 중에 충분한 양의 물을 마시는 것입니다. Wardenaar 박사는 말합니다. 따라서 체중이 150파운드이고 자전거를 타는 동안 시간당 4파운드가 빠진다는 사실을 알게 된다면, 이는 차이를 2% 미만으로 유지하기 위해 한 시간 동안 타는 동안 16온스를 조금 넘게 마셔야 한다는 의미입니다.
흘리는 땀의 양은 가변적이므로 Wardenaar 박사는 다양한 조건에서 이를 시도해 볼 것을 제안합니다. 우리는 운동선수가 매 운동 전후에 체중을 측정할 것이라고 기대하지 않습니다. 스포츠 영양사 록사나 에사니 MS RD CSSD 자신에게 말합니다. 그러나 몇 가지 일반적인 시나리오에서 평균 땀 발생률에 대한 일반적인 아이디어를 가지면 운동 중과 운동 후에 실제로 얼마나 많은 수분을 보충해야 하는지 더 잘 알 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명합니다!).
전해질을 잊지 마세요.
우리 대부분은 오랫동안 다음과 같은 말을 들어왔습니다. 소금 섭취량을 조심하세요 그럴 만한 이유가 있습니다. 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 하지만 땀을 많이 흘리면 중요한 전해질과 나트륨이 손실됩니다. 소금 - 무엇보다도. [전해질]은 우리의 근육과 신경 및 기관이 제대로 작동하도록 돕습니다. Ehsani는 말합니다. 그들은 세포 안팎으로 영양분을 이동시키는 데 도움을 줍니다. 그들은 신체의 pH 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이중 의미를 지닌 이름
전해질 수치가 너무 낮아지면 신체가 실제로 마시는 수분을 사용하기가 더 어려워집니다. Featherstun은 주변에 나트륨이 있으면 몸에 더 빨리 수분을 공급한다고 말합니다. 그 이유는 나트륨이 물이 장막을 통과하여 혈액 세포로 들어가도록 도와주므로 소변으로만 보지 않도록 하기 때문입니다.
게다가 혈액 속 나트륨이 너무 희석되면 다음과 같은 상태에 걸릴 위험이 있습니다. 저나트륨혈증 —에 따르면 마라톤 선수의 약 7~15%에게 발생하는 현상입니다. 다양한 연구 . Featherstun이 말하는 것을 주자들이 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 초기 증상은 약간의 현기증이나 혼란스러움일 뿐입니다. 그러다가 때로는 손과 발, 손가락이 조금씩 부어오르기 시작합니다. 드물지만 심각한 경우에는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 횡문근융해증 발작이나 심지어 혼수상태에 빠지기도 합니다.
걱정하지 마십시오. Wardenaar 박사와 Marcelino는 일상 생활에서 일반적으로 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 전해질을 얻을 수 있다고 말합니다. 그러나 오랫동안 뜨거운 운동을 하는 동안처럼 땀을 많이 흘리거나 우리 몸이 가능한 한 많은 수분을 보유하고 있는지 확인하고 싶을 때 전해질 음료가 도움이 될 수 있습니다. 맛은 또한 단순히 술을 마시는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. Wardenaar 박사는 어떤 사람들은 맛이 있는 음료를 더 많이 섭취하기만 한다고 지적합니다.
나는 일반적으로 더위 속에서 80분 이상 어떤 말을 해도 전해질에 대해 생각해야 한다고 Featherstun이 말합니다. 고전처럼 보일 수도 있겠네요 전해질 패킷 좋다 액체 I.V. 또는 우리 소금 정제나 알약 또는 탄수화물도 섭취하고 싶다면 게토레이 같은 스포츠 음료나 고나트륨 음료를 드세요. 에너지 젤 좋다 네버세컨드 . 실제로 선택은 개인 취향과 특정 운동에 적합한 것이 무엇인지에 따라 결정됩니다. (예를 들어 에이미 고블리쉬 RD 주자들과 함께 일하는 전문 영양사는 달리는 동안 소금 알약을 삼키는 것이 그다지 재미 있지 않다고 SELF에 지적합니다.) 그러나 이론적으로 손실되는 것을 충분히 대체하는 한 어떤 옵션이라도 이론적으로 작업을 수행할 수 있습니다.
까다로운 부분은 우리 중 일부가 다른 사람들보다 더 많은 전해질을 잃는다는 것입니다. 당신은 특별한 사람이라는 것을 알게 될 것입니다 짠 스웨터 땀이 흘러 눈이 따갑거나, 옷에 흰 줄무늬가 남아 있거나, 땀에서 짠맛이 나는 경우. 하지만 알아내고 싶다면 정확히 필요한 나트륨의 양은 땀 구성 테스트를 통해 확인할 수 있습니다. 많은 가정용 키트가 이를 제공하지만 모두 정확하지는 않으므로 Marceline은 최적의 표준에 따라 테스트된 키트를 찾아볼 것을 제안합니다. (Featherstun이 신뢰하는 브랜드 중 하나는 레벨 실험실에서 분석을 받기 위해 우편으로 보내는 것입니다.)
체액을 넉넉하게 교체하세요.
그 후에는 땀을 흘린 모든 것을 되찾고 싶을 것입니다. Wardenaar 박사는 손실의 150%를 보상하려고 노력한다고 말합니다. 그 이유는 운동을 멈추면 신장이 다시 최대의 힘을 발휘하여 소변을 보게 되기 때문입니다. 그래서 체액 유지가 어려워진다고 그는 말합니다. Ehsani는 당신도 그렇지 않다고 덧붙였습니다. 즉시 땀을 흘리지 않도록 과잉 보상하는 것이 현명합니다.
이제 재택 과학 실험의 예로 돌아가 보겠습니다. 운동 중에 손실된 수분 1파운드당 24온스를 보충해야 합니다.
문자 u가 포함된 성경 이름
땀을 얼마나 흘리는지 모르시나요? Goblirsch와 Featherstun은 화장실에 가는 동안 주의를 기울이면서 약 24온스 정도부터 시작하는 것이 좋습니다. Featherstun은 오줌을 흘리지 않으면 여전히 탈수 상태라고 말합니다. Wardedaar 박사는 하루에 7번 이상 소변을 봐야 하며 소변은 Arnold Palmer보다 레모네이드처럼 보여야 한다고 말합니다. 대부분의 경우 밝고 연한 빨대 같은 색은 수분이 잘 공급되어 있음을 나타냅니다. 어두워지면 술을 더 많이 마셔야 한다고 그는 말합니다.
운동 후에 한 번에 1갤런의 물을 마시고 싶은 유혹이 있을 수도 있지만, 대부분의 경우 곧바로 통과할 수 있는 날이라고 부르세요. 당신은 그것을 유지하고 있지 않습니다. Wardenaar 박사는 말합니다. (Marcelino는 한 번에 약 24온스 이상을 섭취하는 것이 일부 사람들의 위장에 감당하기 어려울 수 있다고 덧붙였습니다.) 대신 하루 종일 음료수를 퍼뜨려 보십시오. 다음 운동을 위해 즉시 수분 공급을 시작하는 것으로 생각하십시오.
음식을 통해서도 수분을 보충할 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 특히 여름에는 수박, 복숭아, 딸기, 오이를 먹는 것이 달리기 후에 정말 상쾌한 간식이 될 수 있다고 Goblirsch는 말합니다. 또한 전해질을 섭취하는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다. 예를 들어 육포 1온스 또는 식염 1/4티스푼은 Nuun Sport 태블릿에서 얻을 수 있는 나트륨의 거의 두 배를 제공합니다. 일부 초콜릿 우유도 훌륭하다고 Ehsani는 덧붙입니다. 이는 근육 글리코겐을 보충하고 근육을 복구하는 데 필요한 탄수화물 대 단백질 비율을 제공합니다. 그리고 거기에는 천연 전해질도 들어있습니다.
운동 전 후 또는 운동 중 수분 공급 전략에 상관없이, 하지만 그렇게 하지 않을 것이라는 점만 알아두세요. 언제나 극심한 더위의 영향을 상쇄할 만큼 충분히 마실 수 있어야 합니다. 때로는 사우나와 같은 온도에서 운동하는 것이 끔찍하게 느껴질 수도 있습니다. 운동을 중단하거나 전화를 걸어 내부로 들어가는 것은 결코 부끄러운 일이 아니라고 Goblirsch는 말합니다.
문자 e가 들어간 자동차 브랜드
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