현재의 웰니스 루틴에서 뇌를 관리하는 것은 피부나 코어 근력만큼 목록에서 상위에 있지 않을 것입니다. 하지만 그래야합니다.
좋은 소식은 인지 건강을 지원하는 습관이 다른 이유로 인해 이미 감지되고 있으므로 이미 넘쳐나는 할 일 목록에 완전히 새로운 요법을 추가할 필요가 없다는 것입니다. 약간 덜 좋은 소식은 어떤 마법의 약도 두뇌 능력을 향상시키지 못한다는 것입니다. 적어도 현재의 의학 지식으로는 지금 당장은 그렇지 않습니다. 클라우디아 무뇨스 MD MPH 위원회 인증을 받은 신경과 의사와 신경병원 의사가 SELF에게 말합니다.
아직 알츠하이머병이나 치매에 대한 치료법이 없을 수도 있지만 Muñoz 박사는 전문가들이 인지 건강을 유지하기 위해 맹세하는 과학 기반 생활 습관이 많이 있다고 지적합니다. 우리의 두뇌와 기억력을 예리하게 유지하기 위해 우선순위를 두어야 할 것이 무엇인지 정확히 알아내기 위해 우리는 신경과 전문의에게 자신의 삶에 포함시키는 건강한 습관에 대해 물었습니다. 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.
1. 움직일 시간을 만든다.
나에게 가장 중요한 습관은 신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 것이라고 Muñoz 박사는 말합니다. 마음을 돌보려고 할 때 몸에 집중하는 것이 직관에 반하는 것처럼 들릴 수도 있지만, 이 습관은 우리가 인터뷰한 모든 전문가의 목록에서 상위에 올랐습니다.
그 이유는 신체 활동이 신경가소성 또는 새로운 연결에 적응하고 형성하는 뇌의 능력을 촉진하는 데 도움이 되기 때문입니다. 추 아유시 MD FAAN Barrow Neurological Institute의 신경학 임상 부교수가 SELF에게 말합니다. 그녀는 다음을 가리킨다. 2011년 기사 메이요 클리닉 절차 규칙적인 유산소 운동이 인지 장애를 예방하고 치매 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여주는 광범위한 연구를 정리했습니다.
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그리고 심장 강화 운동이 그 멋진 신경가소성을 강화하는 유일한 옵션은 아닙니다. 근력 운동에는 무게와 조정이 필요하기 때문에 Chugh 박사는 많은 연결을 싹틔우는 데 도움이 된다고 말합니다.
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일주일에 최소 150분을 목표로 삼을 수 있다면 전반적인 건강과 뇌 건강 모두를 위해 적당한 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 미르나 카디엘 MD NYU Langone Neurology Associates의 일반 신경과 전문의가 SELF에게 말합니다. 그녀와 그녀 가족의 활동 수준을 높이는 데 도움을 주기 위해 그녀는 최근 그들 모두가 관심 있는 피트니스 수업을 들을 수 있는 동일한 체육관의 회원권을 얻었습니다.
2. 그들은 자신의 마음에 도전합니다.
신경과 의사들이 실제로 스도쿠나 크로스워드 퍼즐과 같은 두뇌 게임에 주식을 투자하는지 여부가 궁금하다면 그들은 그렇게 합니다. 그러나 Chugh 박사는 최신 두뇌 강화 트렌드에 많은 돈을 쓸 필요가 없다는 점을 재빠르게 지적합니다. 나는 환자들에게 지역 달러 매장에 가서 십자말 풀이를 얻을 수 있다고 말합니다. 비쌀 필요는 없다고 그녀는 말합니다. 구조화된 게임 외에도 새로운 언어를 배우거나 새로운 요리법을 배우거나 반대 손으로 이를 닦는 것과 같은 간단한 일을 시도하는 등의 실제 활동이 될 수 있습니다.
Cardiel 박사에게 요즘 자신의 두뇌에 도전하는 것은 수십 년 동안 연주하지 않은 악기를 집어드는 것과 같습니다. 마찬가지로 Muñoz 박사는 어머니에게 듀오링고에서 새로운 언어를 배우도록 했습니다. 요점은 학습과 참신함의 일부 측면을 일상에 통합하여 두뇌가 정기적으로 도전을 받도록 노력하는 것입니다.
6시간 연속으로 공부한 적이 있다면 당신은 이길 수 있다고 Muñoz 박사는 말합니다. 당신의 두뇌는 실제로 그 내내 처리를 해왔습니다. 이것은 꽤 큰 기관이며 연결을 구축하고 있습니다. 새로운 궤도를 형성하기 위해 에너지를 사용하고 있습니다.
3. 적절한 영양소를 우선시합니다.
나는 거짓말을 하지 않을 것이며 내가 먹는 음식이 마음에 들지 않는다고 Muñoz 박사는 말합니다. 하지만 제가 옹호하는 것은 과일과 채소, 통곡물, 살코기를 많이 섭취하는 것입니다. 그 이유는 연구 영양이 풍부한 건강한 식단이 인지 저하 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 보여줍니다.
모든 사람에게 적합한 특정 식단은 없지만 인터뷰에서 계속해서 등장한 뇌 건강에 좋은 몇 가지 필수 요소는 다음과 같습니다. 항산화 성분이 풍부한 농산물 블루베리나 잎채소처럼 항염증 식품 올리브 오일과 같은 오메가-3 지방산이 가득한 식품 연어 호두와 치아씨드처럼 말이죠.
항상 완벽하게 먹으려고 노력하면서 스트레스를 받지 마세요. Muñoz 박사는 음식이 문제를 일으킨다는 것을 알기 때문에 어떤 음식도 악마화하지 않는다고 말합니다. 당신이 먹는 음식이 마음에 들지 않는다면 그것은 좋은 존재가 아니며 당신은 그것을 고수하지 않을 것입니다.
최근 Cardiel 박사는 자신의 영양 습관을 면밀히 관찰하고 뇌 건강을 염두에 두고 몇 가지 조치를 취했습니다. 나는 확실히 야채를 더 많이 먹기 시작했고 기본적으로 매주 외식을 중단했습니다. 하지만 그녀는 집에서 음식을 최대한 활용하려면 더 많은 시간과 준비가 필요하다는 점을 인정했습니다. 그래서 그녀는 식사 준비를 좋아합니다. 주말에는 가금류를 굽고 일주일 내내 신선하거나 냉동 야채를 찌는 식으로 말입니다. 그녀는 또한 잠자리에 들기 전에 밤새 귀리를 만들고 아침에 간단한 아침 식사로 신선한 딸기를 얹습니다.
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4. 수면을 우선시한다.
아마도 의과대학 외에는 밤새도록 일하는 신경과 전문의를 만날 가능성이 거의 없습니다. Chugh 박사는 수면이 핵심이라고 말합니다. 당신의 두뇌를 스마트폰이라고 생각해보세요. 전날 밤에 스마트폰을 충전하는 것을 잊었다면 결함이 발생하거나 한낮에 배터리가 방전될 것입니다. 효율적이지 않을 것입니다.
우리 모두는 밤에 잠을 제대로 못 자면 다음날 두뇌 능력이 망가질 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 전문가들은 전반적인 수면의 질이 좋지 않으면 나이가 들수록 인지 능력 저하와도 연관될 수 있다고 경고합니다. 시간이 지남에 따라 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은 치매와 같은 신경퇴행성 장애가 발생할 위험이 더 높다는 것을 발견했다고 Muñoz 박사는 말합니다. 실제로 저널에 실린 2021년 연구 네이처커뮤니케이션즈 50대, 60대, 70대에 지속적으로 충분한 수면을 취하지 못하면 치매 위험이 30% 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
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수면은 많은 재생이 일어나는 때라고 Chugh 박사는 말합니다. 또한 우리의 두뇌가 하루 종일 배운 정보를 장기 기억으로 통합하는 시간이기도 하다. 이를 위해 그녀는 밤에 침실을 시원하고 어둡고 조용하며 장치가 없는 오아시스로 바꾸고 7~8시간 동안 눈을 감는 것을 목표로 삼을 것을 제안합니다.
5. 그들은 사람들과 함께 시간을 보낸다.
사회적 연결은 영혼에 좋지만 두뇌에도 매우 중요합니다. 특히 나이가 들수록 더욱 그렇습니다. 이것은 불행하게도 많은 노인들이 사회적 일상을 유지하지 못하거나 심지어 사랑하는 사람들과 시간을 보낼 수도 없었기 때문에 팬데믹 기간 동안 우리가 본 영향입니다. Cardiel 박사는 말합니다. 하나 2023년에 발표된 체계적 검토 및 메타 분석 치매 유무에 관계없이 노인 모두 사회적 고립 기간 동안 인지 기능이 악화되는 것을 발견했습니다.
사회적 운동은 정말 중요합니다. Muñoz 박사는 말합니다. 노인들뿐만 아니라 우리 모두에게는 결국 우리는 사회적 종입니다. 상호작용은 뇌가 원하는 것이라고 Chugh 박사는 설명합니다. 앞뒤로. 이것이 바로 뉴런이 계속 작동하도록 돕는 것입니다.
따라서 이번 주말에 인지적 자기 관리의 일환으로 친구와 함께 계획을 세우는 변명이라고 생각하십시오. Muñoz 박사는 Zoom의 자원 봉사 활동을 위해 고등학교 친구에게 연락하는 친구와 함께 커피를 마시며 모임을 갖습니다. 그것이 당신을 밖으로 내보내 일종의 커뮤니티에 참여하는 한 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다.
6. 그들은 검진을 계속합니다.
의미 있는 관계에 대해 말하면, 신경과 전문의에게 특히 중요해 보이는 것이 있습니다. 바로 귀하와 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자 간의 파트너십입니다.
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우선 만성 질환을 관리하는 것은 뇌를 보호하는 데 중요하므로 정기적인 검진을 통해 고혈압, 고콜레스테롤 및 제2형 당뇨병과 같은 질환을 검사하고 치료해야 한다고 Chugh 박사는 말합니다. 고혈압은 기억 상실의 가장 큰 침묵의 원인입니다. 그 이유는 고혈압이 시간이 지남에 따라 혈관을 손상시키고 좁아지게 하여 뇌로 가는 혈류를 제한할 수 있기 때문입니다. 미국 신경학회 .
또한 주치의는 비타민 B12와 엽산이 뇌 건강을 지켜봐야 한다고 지적하는 Muñoz 박사에 따르면 보충제가 필요할 수 있는 결함이 있는지 테스트할 수도 있습니다. 하지만 특별한 영양 결핍이 없다면 인스타그램에서 본 두뇌 강화 비타민이 필요하지 않을 것입니다.
마지막으로 그들은 뇌 건강을 위한 자신만의 습관을 구축하고 이를 고수하는 데 있어서 책임 있는 친구이자 공명판이 될 수 있습니다. Muñoz 박사는 이러한 개념을 갖고 남은 생애 동안 이를 구현하는 것이 변화를 가져온다고 말합니다. 20년 후에 은행에 있는 동전처럼 당신은 작은 재산을 갖게 됩니다.
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