샤키라는 최근 재조정된 엘도라도 월드 투어(6월 독일에서 시작하여 9월 캘리포니아에서 마무리)를 준비하고 있으며 그 준비 중 일부는 체육관에서 시간을 보내는 것입니다. 이번 주에 그녀의 트레이너이자 창립자인 Anna Kaiser가 게시한 여러 Instagram 게시물 덕분에 움직이는 AKT , Alicia Keys, Karlie Kloss 및 Kelly Ripa도 고객으로 포함하고 있는 콜롬비아 슈퍼스타가 진지한 작업을 수행하고 있다는 것을 알고 있습니다.
두달도 안되어 이 마마가 저 무대에 올라서 거의 두시간동안 넋을 잃게 만드실거에요!!! 카이저가 썼다 인스타그램에서 바르셀로나의 한 피트니스 스튜디오에서 함께 포즈를 취한 두 사람의 사진 아래. 그래서 우리는 그녀의 힘과 체력이 최고인지 확인하고 있으므로 그녀가 생각해야 할 것은 그 단계까지만 생각하면 됩니다.
@를 통해 게시물을 확인하실 수 있습니다. 테나카이저 여기:
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우리가 점점 더 정확한 것에 대해 궁금해하는 것처럼 무엇 Shakira는 상기한 힘과 체력을 달성하기 위해 노력하고 있으며 Kaiser는 후속 조치를 취했습니다. 인스타그램 영상 6부분으로 구성된 엉덩이 운동을 공유합니다. 캡션은 다음과 같습니다. 저는 실제로 여기 바르셀로나에서 @shakira TONIGHT와 함께 이러한 정확한 운동을 했습니다. (Kaiser의 홍보 담당자는 Kaiser가 샤키라를 훈련하기 위해 스페인에서 2주를 보냈다고 SelfGrowth에 말합니다.) 서킷은 당연히 지옥처럼 힘들고 둔근에 관한 것입니다.
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이것은 완전하고 균형잡힌 둔부 운동입니다. 스테파니 만수르 , 시카고에 본사를 둔 공인 개인 트레이너가 SelfGrowth에 말합니다. 이 회로는 대둔근(가장 큰 엉덩이 근육)을 목표로 하는 것 외에도 중둔근(엉덩이와 허벅지 회전을 지지하는 골반 바깥쪽에 있는 더 작은 고관절 외전근)과 소둔근을 작동시킵니다. 안쪽 허벅지, 내부 경사근, 외부 경사근, 햄스트링 및 발목 주변의 안정화 근육. 본질적으로 그것은 훌륭한 둔부입니다 그리고 핵심 그리고 전반적인 하체 운동.
강한 둔근을 갖는 것은 전반적인 근력과 안정성의 중요한 구성 요소입니다.둔근은 신체에서 가장 강한 근육 그룹 중 하나입니다. 사라 솔로몬 , 공인 개인 트레이너, CrossFit 레벨 1 트레이너 및 Bodybuilding.com 운동 선수는 SelfGrowth에 말합니다. 강하고 균형이 잘 잡힌 둔근을 가지면 통증이나 문제 없이 일상 활동과 운동 활동 모두에서 잘 움직일 수 있습니다.
둔부(및/또는 햄스트링) 근육이 약해지면 신체는 대퇴사두근 및 고관절 굴근과 같은 몸 앞쪽의 근육으로 보상할 수밖에 없다고 솔로몬은 설명합니다. 이는 무릎과 고관절 굴곡근에 과도한 스트레스를 가할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 해당 부위에 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.
강한 둔근 근육을 갖는 것은 특히 체육관에서 데드리프트와 같은 엉덩이 힌지 동작을 수행하거나 무거운 물건을 집기 위해 몸을 구부리는 것과 같은 일상적인 동작을 수행할 때 허리를 보호한다고 솔로몬은 말합니다. 이러한 엉덩이 힌지 운동은 둔근 근육에 의해 주도되어야 하며, 둔근이 충분히 강하지 않은 경우 신체는 허리를 보상하려고 시도할 수 있으며 이로 인해 척추에 불필요하고 안전하지 않은 스트레스가 가해지고 부상 위험이 높아집니다. 그것.
스쿼트 및 런지와 같은 대부분의 둔근 만들기 운동은 대둔근에 초점을 맞추지만, 더 작은 엉덩이 근육도 목표로 하는 운동(이 서킷의 운동과 같은)을 수행하는 것이 중요합니다.중둔근과 소둔근은 고관절을 강하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다고 Mansour는 설명합니다. 고관절의 약점이나 불안정성은 허리까지 올라가고 무릎까지 내려갈 수 있으므로 대둔근과 함께 중둔근과 소둔근을 정기적으로 운동하는 것이 매우 중요합니다.
Kaiser의 회로를 사용하면 모두 엉덩이 근육의. 각 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.시작하기 전에 위의 Instagram에서 Kaiser의 동작 시연을 시청하여 각 동작의 모양을 더 잘 이해하세요.
과거의 런지- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고, 척추는 중립으로, 어깨는 뒤로 뻗은 채 서세요.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 오른발을 크게 뒤로 내딛어 오른쪽 발가락만 땅에 닿은 상태로 착지합니다. 안정성을 위해 오른손을 바닥에 놓으십시오. 여기서 딥 런지 중에 잠시 멈춰보세요.
- 한 번의 빠른 동작으로 다시 일어서서 왼쪽 다리로 균형을 유지하면서 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 앞으로 밀어 올리세요.
- 여기서 잠시 멈춰주세요. 1렙입니다.
- 16회 반복하세요. 다리를 바꿔서 반복하세요.
이 런지 변형은 대둔근, 소둔근, 햄스트링 내부에 작용하며, 고정된 다리의 발목 관절 주변 근육을 안정시킵니다. Kaiser는 이러한 런지를 빠르게 진행하고 있지만 올바른 자세를 취하고 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인하기 위해 더 느린 속도로 수행하는 것을 고려한다고 Mansour는 말합니다. 이것은 그녀가 추가하는 심장 강화 운동이 아니라 근력 운동에 가깝습니다. 그것은 또한 당신의 균형을 작동시킬 것입니다.
반복 횟수를 움직일 때 땅에 닿은 발뒤꿈치를 통해 힘을 실어주고 너무 앞으로 기울어지지 않도록 체중을 여기에 유지하세요. 이렇게 하면 화상이 원래 있어야 할 곳에 유지될 것이라고 솔로몬은 말합니다. 대퇴사두근이나 무릎이 아닌 둔부와 햄스트링 안쪽입니다. 각 런지의 상단에서 위로 서서 엉덩이를 쥐어짜서 여기에 둔근을 맞물리게 한다고 Mansour는 덧붙입니다.
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동작을 하는 동안 정지 상태의 무릎이 발가락보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 이렇게 하면 무릎 관절이 보호됩니다. 마지막으로, 척추가 아치형이 되지 않도록 코어 전체를 보호하십시오. 이렇게 하면 허리를 보호할 수 있습니다.
무릎 리피터- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고, 척추는 중립으로, 어깨는 뒤로 젖힌 채 똑바로 서세요.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 오른발을 크게 뒤로 내딛어 발의 공이 땅에 착지하도록 합니다. 안정성을 위해 오른손을 바닥에 놓으십시오. 낮은 런지 자세를 취해야 합니다.
- 몸통을 앞으로 기울이고 왼발을 땅에 단단히 고정시킵니다. 왼쪽 대퇴사두근 위에 왼손을 살짝 올려 놓습니다.
- 한 번의 빠른 동작으로 오른발을 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 밀어 올리십시오.
- 멈추지 않고 오른쪽 다리를 다시 런지 자세로 되돌립니다. 1렙입니다.
- 오른쪽 다리로 16회 반복하세요. 다리를 바꿔서 왼쪽 다리로 16회 반복하세요.
이 동작은 파세 런지와 동일한 근육(대둔근, 소둔근, 안쪽 햄스트링, 발목 관절 주변의 안정화 근육)을 대상으로 하지만, 서 있지 않기 때문에 둔근과 안쪽 햄스트링의 지속적인 긴장을 유지하게 됩니다. 심각한 화상을 입을 것이라고 솔로몬은 말합니다.
런지와 마찬가지로 올바른 근육을 활성화하기 위해 접지된 발뒤꿈치를 계속해서 누르고 있는지 확인하세요. 바닥을 안정시키는 손을 발가락과 일직선으로, 어깨를 무릎과 일직선으로 유지하십시오.
밴드킥*이 동작의 경우 Kaiser는 중간 강도의 저항 밴드 사용을 제안하지만 자신에게 가장 적합한 것을 선택하십시오. 눈에 띄는 긴장감을 느끼고 싶지만 움직이기가 극도로 어려울 만큼 충분하지 않습니다. 밴드 없이도 할 수 있고, 손잡이 없이도 할 수 있습니다.
- 무릎을 엉덩이 아래에 두고 손을 어깨 바로 아래에 두고 네 발로 시작하세요. 엄지손가락 주위에 저항 밴드 손잡이를 감고 손바닥으로 바닥을 눌러 밴드를 고정합니다. 팔을 약간 앞으로 기울이면 다음 단계에서 밴드에 긴장감을 조성하는 데 도움이 됩니다.
- 밴드의 닫힌 끝부분을 다리 사이로 가져와 오른쪽 발 중앙에 감습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 다리가 완전히 펴질 때까지 뒤로 차면서 오른쪽 발을 구부립니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 가슴 쪽으로 다시 가져옵니다. 무릎이 엉덩이 바로 아래에서 시작 위치에 있을 때 잠시 멈춥니다. 1렙입니다.
- 20회 반복하세요. 다리를 바꿔 반대쪽도 20회 반복하세요.
이 발차기는 대둔근과 소둔근은 물론 햄스트링 안쪽, 엉덩이 바깥쪽, 외복사근에도 작용합니다. 반복 횟수를 진행하는 동안 엉덩이를 안정적으로 일직선으로 유지하십시오. 또한 꼬리뼈를 집어 넣어 외부 경사근을 연결하면 허리를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
주세페의 별명
각 반복마다 다리를 뒤로 밀 때 다리가 똑바로 유지되고 바깥쪽으로 회전하지 않는지 확인하십시오. 바깥쪽으로 회전하면 중둔근이 더 많이 자극되므로 완전히 다른 운동이 된다고 솔로몬은 말합니다. Mansour는 이러한 움직임을 멋지고 천천히 취하라고 조언합니다. 이는 다음 운동에서 더 빠르고 빠른 맥박 움직임을 위해 몸을 준비시키는 것입니다.
밴드 펄스- 무릎을 엉덩이 아래에 두고 손을 어깨 바로 아래에 두고 네 발로 시작하세요. 엄지손가락 주위에 저항 밴드 손잡이를 감고 손바닥으로 바닥을 눌러 밴드를 고정합니다. 팔을 약간 앞으로 기울이면 다음 단계에서 밴드에 긴장감을 조성하는 데 도움이 됩니다.
- 밴드의 닫힌 끝부분을 다리 사이로 가져와 오른쪽 발 중앙에 감습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 다리가 완전히 펴질 때까지 뒤로 똑바로 차면서 오른발을 구부립니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 다시 가슴 쪽으로 반쯤 가져오며, 무릎이 바닥에서 약 6인치 떨어져 있을 때 잠시 멈춥니다. 1렙입니다.
- 30회 반복하세요. 다리를 바꿔 반대쪽도 30회 반복하세요.
이것은 밴드 킥과 동일한 근육(대둔근, 소둔근, 안쪽 햄스트링, 바깥쪽 엉덩이 및 외부 경사근)을 작동하지만 부분적인(전체가 아닌) 운동 범위에서 작동한다고 솔로몬은 설명합니다. 이 펄스의 주요 목표는 대둔근과 햄스트링의 지속적인 긴장을 유지하는 것입니다. 그것은 아주 높이 차는 것이 아니라 올바른 근육을 지속적으로 사용하는 것이라고 솔로몬은 말합니다. 맥박을 뛰면서 등뼈가 굽어지는 것을 방지하기 위해 꼬리뼈를 집어넣으세요.
납치범 리프트- 다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 꿇고 시작하세요.
- 저항 밴드를 잡고 오른쪽 엄지손가락으로 손잡이 하나를 잡습니다. 오른쪽 무릎 아래에 밴드를 달고 왼쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 발 중앙에 밴드를 감습니다. 왼쪽 엉덩이 옆에서 왼손으로 다른 손잡이를 잡습니다. (밴드 없이도 가능합니다.)
- 오른쪽으로 몸을 기울여 오른손과 오른쪽 무릎이 바닥에 닿고 왼쪽 다리와 왼손이 올라갑니다. 시선은 오른손에 집중되어야 합니다.
- 왼쪽 다리가 엉덩이 높이보다 몇 인치 아래에 있도록 곧게 펴고 저항 밴드를 조정하여 왼쪽 다리에 장력이 가해지게 합니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴고 엉덩이 높이까지 올렸다가 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 내립니다. 1렙입니다.
- 20회 반복하세요. 다리를 바꿔 반대쪽도 20회 반복하세요.
이 리프트는 모든 둔부 근육(최대, 중위, 소)과 내부 경사근을 대상으로 합니다.
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리프트를 할 때 허벅지 안쪽이 안정화 다리에 맞물리도록 하세요. 이렇게 하면 엉덩이가 정렬된 상태로 유지될 것이라고 Mansour는 말합니다. 또한 몸을 적절하게 들어 올리려면 이쪽에서 내부 경사근을 사용하는 것이 좋습니다. 마지막으로, 이 세트 내내 밴드에 지속적인 장력을 유지하고 있는지 확인하십시오. 다리를 너무 많이 내리면 장력이 느슨해지는 것을 느낄 수 있습니다.
초보자라면 밴드를 추가하기 전에 체중만으로 이 동작을 시도해보세요. 솔로몬은 제안합니다. 또한, 위쪽 손을 엉덩이 바깥쪽에 놓아서 목표로 삼으려는 근육을 더 잘 느낄 수도 있습니다. 솔로몬은 중둔근이 여기서 주요 역할을 해야 한다고 말합니다. 고관절 굴근 근육에서는 그것을 느껴서는 안 됩니다.
매직 서클- 외전 리프트와 동일한 시작 자세를 취합니다. 오른손과 오른쪽 무릎을 땅에 대고 왼쪽 다리를 엉덩이 높이 몇 인치 아래로 올리고 왼팔을 구부려 손이 엉덩이에 오도록 합니다. (다시 말하지만, 저항 밴드를 사용하거나 사용하지 않고 이 작업을 수행할 수 있습니다.)
- 왼발을 구부리고 왼쪽 다리를 쭉 편 상태로 유지하며 저항 밴드의 장력을 유지하면서 왼쪽 다리를 위로 올려 작은 원을 그리며 움직입니다. 원 1개는 1회입니다.
- 앞으로 10회, 뒤로 10회 반복하세요. 다리를 바꿔 반대쪽도 각 방향으로 10회씩 반복하세요.
이 동작은 외전근 리프트와 동일한 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근, 내부 경사근 및 외부 엉덩이)을 대상으로 하지만 단지 다른 동작 범위 내에서 수행됩니다. 원을 그리는 동안 등은 자연스럽게 아치형을 이루고 곧게 펴질 것입니다. 그렇게 놔두라고 솔로몬은 말합니다.
마지막 운동과 마찬가지로 중둔근의 가장 깊은 화상을 느끼고 싶을 것입니다. 허벅지 안쪽에서 더 많이 느껴지면 원이 너무 커질 가능성이 높다고 Mansour는 설명합니다. 또한, 몸을 제대로 들어 올릴 수 있도록 접지된 측면에 경사근을 연결하십시오.
위의 동작을 수행할 때 고관절 굴곡근이나 무릎에 통증이나 긴장이 느껴진다면 이는 둔근이 아직 이 회로의 강도를 감당할 만큼 충분히 강하지 않다는 신호일 수 있다고 솔로몬은 말합니다. 그리고 그것은 완전히 괜찮습니다. 이 회로는 초보자 수준이 아니라고 그녀는 말합니다. 둔부 근력을 안전하게 강화할 수 있도록 반복 횟수를 적절히 줄이세요.
