몸과 마찬가지로 마음도 건강을 유지하려면 운동이 필요합니다. 이러한 정신 건강 운동은 웰빙을 증진하고 부정적인 사고를 관리하며 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동이라는 단어를 들으면 신체 건강이 자동으로 떠오르시나요? 건강과 웰빙을 둘러싼 이야기는 종종 신체 쪽으로 치우쳐 있습니다. 하지만 마음은 어떻습니까? 틀림없이 정신적 웰빙은 신체 건강만큼 필수적입니다. 결국, 마음이 스트레스, 불안, 우울증의 전쟁터라면 건강한 몸이 무슨 소용이 있겠습니까?
정신 건강이 중요하다는 것을 알고 있음에도 불구하고 정신 건강 운동에 대해 듣는 경우는 거의 없습니다. 우리 중 많은 사람들이 신체적인 모양을 개선하기 위해 주저하지 않고 운동화를 신지만, 마음을 운동하는 것은 종종 나중에 생각하는 것처럼 보입니다. 그러나 정신 건강을 무시하면 탈진, 인지 저하, 삶의 질 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
이 기사를 마음의 운동 계획으로 생각하십시오. 정서적 웰빙과 정신적 탄력성을 높이기 위해 고안된 8가지 운동을 안내해 드리겠습니다. 이 운동에는 많은 시간이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 그들이 요구하는 것은 몸과 마찬가지로 마음에도 영양을 공급하겠다는 헌신입니다.
정신 건강을 위한 운동은 무엇인가요?
방법에 대해 알아보기 전에 무엇을 명확히 합시다. 정신 건강 운동이란 정확히 무엇을 의미합니까? 이는 정서적 핵심을 강화하고 정신 건강의 균형을 유지하며 인지 근육을 유연하게 만들기 위해 고안된 작지만 효과적인 활동입니다.
정신 건강 운동은 단순히 스도쿠 퍼즐을 풀거나 십자말풀이를 완성하는 것이 아닙니다. 두뇌에도 좋습니다! 대신, 정신 건강은 특히 정서적 웰빙을 높이는 데 중점을 둡니다. 이는 행복이나 생산성을 방해할 수 있는 스트레스, 불안, 성가신 부정적인 생각을 식별하고 관리하는 데 도움을 주는 것을 목표로 합니다.
정신 건강을 위한 운동은 모든 경우에 적용되는 일률적인 솔루션이 아닙니다. 체육관에서 가장 좋아하는 운동을 찾는 것처럼, 아래 제안 중 몇 가지가 마음에 들 수도 있고 그렇지 않은 것도 있을 것입니다. 당신은 정서적 탄력성을 키우고 싶을 수도 있고, 정신적인 환경을 정리하는 것을 목표로 할 수도 있습니다. 목표가 무엇이든, 목표 달성에 도움이 되는 맞춤형 운동이 있습니다.
정신 건강 운동의 이점
정신 운동에는 많은 이점이 있습니다. 이러한 이점은 두뇌 운동이 사치가 아니라 다재다능하고 건강한 당신을 위한 필수 요소인 이유를 보여줍니다.
향상된 정서적 탄력성: 당신은 코스에서 벗어나지 않고 인생의 우여곡절을 처리할 수 있는 더 나은 장비를 갖추고 있습니다.
불안과 우울증 감소: 연구에 따르면 일관되게 표시됨 편안한 정신적 운동이 불안과 우울증의 증상을 완화할 수 있다는 것입니다. 이는 정신 건강 상태를 '잠들 수' 있다는 의미는 아니지만, 다양한 운동을 통합하는 것이 정신 건강 관리 전략의 일부가 될 수 있습니다.
불안 장애(예: GAD, PTSD 또는 OCD) 진단을 받은 경우 이러한 운동 중 일부는 귀하에게 적합하지 않을 수 있으며 증상을 악화시킬 수도 있습니다. 귀하의 필요에 맞는 치료 계획을 위해 담당 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 항상 가장 좋습니다.
향상된 자기 인식: 정신 건강 운동에는 자신의 생각과 감정을 더 잘 이해하도록 격려하는 수준의 성찰이 포함되는 경우가 많습니다.
전반적인 웰빙 향상: 정신 건강 운동을 실천하는 것(또는 이를 무시하는 것)은 누적된 효과를 갖습니다. 시간이 지남에 따라 당신은 더 행복해지고 더 편안해지며 전반적으로 전망이 개선될 것입니다.
향상된 인지 기능: 마음챙김 및 명상과 같은 정신 건강 운동은 기억력, 주의력, 처리 속도와 같은 인지 기능에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
정서적 웰빙을 향상시키는 8가지 정신 건강 운동
이러한 유형의 운동으로 이익을 얻으려면 정신 건강 문제로 어려움을 겪고 있어야 한다는 일반적인 오해가 있습니다. 운동을 시작하기 위해 꼭 건강이 나빠야 할 필요가 없듯이, 정신 건강을 개선하기 위해 감정적으로 괴로워할 필요는 없습니다. 유지 관리, 성장 및 자기 관리에 관한 것입니다.
1. 마음챙김
마음챙김은 단순한 유행어가 아니다. 그것은 효과적인 운동 그것은 현재 순간에 완전히 참여하는 것을 포함합니다. 간단히 말하면, 판단하지 않고 자신의 생각, 감정, 감각을 완전히 인식하는 것을 의미합니다. 직장에서, 식사 중에, 대화 중에도 마음챙김을 수련할 수 있습니다. 마음챙김 연습은 스트레스 관리에 도움이 되며 부정적인 생각을 멈추는 최고의 연습 중 하나입니다.
방법: 매일 몇 분씩 조용히 앉아서 호흡에 집중해보세요. 당신의 생각과 감정을 바꾸려고 노력하지 말고 관찰하십시오. 시간이 지남에 따라 이는 감정적 유발 요인과 사고 패턴을 더 잘 인식하는 데 도움이 될 것입니다.
이동 중에 마음챙김을 시험해보고 싶다면 a를 실험해 보세요.
2. 명상
명상은 집중된 주의와 정신적 고요함을 포함하는 마음챙김의 더 깊은 형태입니다. 복잡한 마음을 정리하는 데 도움이 됩니다. 불안을 줄이다 , 정서적 균형을 이루세요. 안내 이미지도 도움이 될 수 있습니다. 상상력을 발휘하여 차분하고 고요한 곳으로 자신을 옮겨보세요. 이는 잠시 동안 현실에서 벗어나 스트레스를 줄이는 방법입니다.
방법: 조용한 공간을 찾아 편안하게 앉아 눈을 감으세요. 10~20분 동안 호흡이나 가이드 연습에 집중하세요. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 스트레스를 풀고 긴장을 풀어보세요. 자신이 평화로운 곳에 있다고 상상하고 호흡에 집중하세요.
짧은 1분 명상을 위해 잠시 멈추거나, 더 길고 더 깊이 있는 명상을 연습해보세요.
3. 감사 일기 쓰기
감사한 일을 적어 보면 기분이 좋아지고 정서적 웰빙이 좋아질 수 있습니다. 그것은 당신의 초점을 부족하거나 스트레스가 많은 것에서 당신의 삶에서 풍부하고 긍정적인 것으로 전환시킵니다.
방법: 매일 감사한 일 세 가지를 적어보세요. 그것은 아름다운 일몰처럼 단순할 수도 있고 사랑하는 가족만큼 중요할 수도 있습니다. 이는 문제를 무시하는 것이 아니라 고통을 유발하는 생각에서 정신 건강을 향상시키는 긍정으로 주의를 돌리는 것입니다.
감사 실천을 강화하고 싶다면 Tamara Levitt와 함께하는 감사 마스터클래스를 확인하세요.
4. 호흡 운동
의식적인 호흡 운동은 즉각적인 스트레스 완화제가 될 수 있으며 수행하기 매우 쉽습니다. 보너스로 체력에도 좋습니다.
방법: 편안하게 앉거나 누워서 코로 숨을 깊게 들이쉬면 배가 팽창됩니다. 몇 초 동안 숨을 참았다가 천천히 입으로 숨을 내쉬십시오. 이 과정을 여러 번 반복하면 스트레스 요인으로부터 생각을 분산시키고 몸이 편안해질 수 있습니다.
4-7-8 기술과 같은 호흡 기술도 유용합니다. 4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요. 이렇게 하면 호흡과 심박수가 느려지고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
지침이 필요한 경우 Jay Shetty와 함께 호흡으로 재설정을 확인하세요.
5. 신체 활동
우리는 몸보다 마음에 초점을 맞추고 있다고 말했습니다. 하지만 좋은 운동의 힘을 과소평가하지 마세요. 당신의 정신 건강을 위해 . 신체 운동은 뇌에서 자연스럽게 기분을 좋게 만드는 화학 물질을 방출합니다. 특히 요가는 다음과 같습니다. 우울증 감소 .
방법: 요가, 사이클링, 빠른 걷기 등 매일 최소 30분 동안 신체 활동을 하는 것을 목표로 하세요.
점진적 근육 이완(PMR)과 같은 다른 운동은 신체의 이완을 연습하여 뇌 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 신체적인 참여가 포함되지만 여기서 초점은 정신적인 것입니다. 발가락부터 머리까지(또는 머리부터 발끝까지) 다양한 근육 그룹을 긴장시켰다가 점차적으로 풀어주며, 풀어줄 때마다 더욱 이완됩니다.
하루에 포함할 수 있는 간단한 마음챙김 동작 연습을 찾고 계십니까? 멜 마(Mel Mah)와 함께 데일리 무브(Daily Move)를 시도해 보세요.
6. 인지 재구성
부정적이거나 거슬리는 생각을 보다 긍정적이거나 중립적인 생각으로 바꾸는 연습을 하세요. 이 운동은 스트레스를 더 잘 감당할 수 있는 탄력성과 준비를 갖추는 데 도움이 될 수 있습니다.
방법: 무언가의 부정적이거나 실망스러운 부분에 초점을 맞추는 대신 긍정적인 부분을 찾으려고 노력할 수 있습니다. 상사로부터 건설적인 피드백을 받았다고 가정해 보겠습니다. '안돼, 상사가 나한테 화났어'라고 생각하기보다는 다음과 같이 재구성할 수 있습니다. 내 상사는 내가 배우고 일을 더 잘할 수 있도록 충분히 관심을 갖고 있습니다.
이것은 고통스러운 순간에 유해한 긍정성에 의지해야 한다는 것을 의미하는 것은 아니지만, 상황을 재구성할 수 있는 낮은 위험의 순간에는 유용한 도구가 될 수 있습니다.
7. 수면
양질의 수면은 필수적이지만 종종 간과되는 정신 건강 운동입니다. 그렇습니다. 낮잠도 일종의 운동이 될 수 있습니다! 더 중요한 것은 숙면을 취하면 기분, 기억력, 스트레스 처리 능력이 크게 향상될 수 있다는 것입니다.
방법: 를 겨냥하다 7~9시간 수면 매일 밤. 주말에도 일관된 수면 일정을 유지하도록 노력하세요. 침실을 조용하고 전자 기기가 없는 공간으로 만드는 데 집중하세요.
Intro to Vermontology와 같은 편안한 수면 이야기를 들으며 긴장을 풀고 기기를 무음으로 설정하세요.
8. 다른 사람 및 자연과 연결
사회적 관계를 강화하고 야외에서 시간을 보내세요 검증된 방법입니다 정신 건강을 향상시키기 위해.
방법: 적어도 일주일에 한 번은 친구나 가족과 만날 계획을 세우세요. 또한, 15분 정도 산책을 하거나 정원을 가꾸는 등 자연 속에서 시간을 보내도록 노력하세요. 두 배로 늘릴 수도 있습니다. 공원에서 피크닉을 주최하는 것은 어떻습니까?
탐구하다.
이러한 운동 중에서 자신에게 맞는 운동을 자유롭게 선택하고 기억하십시오. 정신 건강은 목적지가 아니라 평생의 여정입니다. 몸처럼 마음도 훈련하면 둘 다 감사할 것입니다.
프레드 플린스톤 팝 펀코
정신 건강 운동 FAQ
정신 건강을 향상시키는 운동에는 어떤 것이 있나요?
정신 건강을 향상시키는 몇 가지 실용적인 정신 운동은 다음과 같습니다.
안내 이미지: 상상력을 발휘하여 차분하고 고요한 곳으로 자신을 옮겨보세요. 이는 잠시 동안 현실에서 벗어나 스트레스를 줄이는 방법입니다.
점진적 근육 이완(PMR): 여기에는 신체적인 참여가 포함되지만 여기서 초점은 정신적인 것입니다. 발가락부터 머리까지(또는 머리부터 발끝까지) 다양한 근육 그룹을 긴장시켰다가 점차적으로 풀어주며, 풀어줄 때마다 더욱 이완됩니다.
인지 재구성: 부정적이거나 거슬리는 생각을 보다 긍정적이거나 중립적인 생각으로 바꾸는 연습을 하세요. 이 운동은 스트레스를 더 잘 감당할 수 있는 탄력성과 준비를 갖추는 데 도움이 될 수 있습니다.
확언 명상: 단어, 문구 또는 소리를 선택하여 조용히 스스로에게 반복하면 마음을 집중하고 진정시키는 데 도움이 됩니다.
주의 깊은 식사: 정신없이 먹기보다는 한입 한입 맛을 음미해보세요. 질감, 맛, 냄새에 주의하세요. 이는 감정 조절에 도움이 될 수 있으며 심지어 음식과의 관계도 개선할 수 있습니다.
어떤 운동이 정신 건강을 향상시키는가?
정신 건강을 향상시킬 수 있는 정신 운동은 다음과 같습니다.
감정 라벨링: 강한 감정을 느낄 때마다 그것을 마음속에 적어 두십시오. 예를 들어, 긴장감을 느낀다면 '이건 불안이야'라고 정신적으로 인정하세요. 라벨을 붙이는 간단한 행위만으로도 감정의 영향을 줄일 수 있습니다. 도움이 필요하다? 감정 휠을 사용하세요.
상자 호흡: 네 초 동안 코로 숨을 들이쉬고, 네 초 동안 숨을 참고, 네 초 동안 입으로 숨을 내쉬고, 다시 네 초 동안 숨을 참습니다. 이러한 형태의 호흡 조절은 매우 접지적일 수 있습니다.
어떤 운동이 정신적 스트레스에 도움이 되나요?
정신적 스트레스에 도움이 되도록 신체의 스트레스 반응을 진정시키고 생각을 재구성하는 데 초점을 맞춘 운동을 시도해 볼 수 있습니다.
마음챙김 명상: 마음챙김과 명상을 결합하면 자신의 생각과 감정을 인식하고 스트레스에 대한 반응을 더 쉽게 제어할 수 있습니다.
인지 행동 치료(CBT) 기술: 스트레스를 유발하는 부정적인 사고 패턴이나 신념을 식별하고 도전하십시오. 파악한 후에는 이러한 생각을 보다 균형 잡히고 건설적인 생각으로 재구성하기 위해 노력하십시오.
4-7-8 기술: 4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 참고, 8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요. 이렇게 하면 호흡과 심박수가 느려지고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
좋은 정신 건강 습관 3가지는 무엇입니까?
일상 생활에 포함할 수 있는 세 가지 좋은 정신 건강 관행은 다음과 같습니다.
웃음: 우리는 이것이 다소 뜬금없어 보일 수 있다는 것을 알고 있지만, 웃음은 정신 건강 증진제로 알려진 . 재미있는 영화를 보거나 친구들과 함께 라이브 코미디를 관람하는 것이 더 좋습니다.
저널링: 자신의 생각과 감정을 적는 것은 감정적인 해방을 제공하고 스트레스 요인에 대한 새로운 관점을 제공할 수 있습니다. 이는 '브레인 덤프(brain dump)'를 수행하는 훌륭한 방법이며 패턴과 트리거에 대한 통찰력을 제공하는 경우가 많습니다.
심상: 행복한 시나리오나 결과를 시각화하는 데 잠시 시간을 투자하세요. 이는 불안을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
