잊혀진 코어 근육을 단련하는 8가지 복횡근 운동

탄탄한 코어를 원한다면 운동을 해야 한다 모두 당신의 핵심 근육. 그렇기 때문에 복횡근 운동이 중요한 이유는 많은 사람들이 복근에 집중할 때 심부 코어 근육을 잊어버리는 경향이 있기 때문입니다.

비록 거기에 톤 훌륭한 복근 운동 중 많은 사람들이 복직근(복부 앞쪽에 수직으로 움직이는 근육)이나 복사근(복부의 측면을 따라 움직이는 근육)을 선호하는 경향이 있습니다. 그러나 경사근 아래에 위치한 복횡근에 집중하면 균형 잡힌 코어 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

횡복근은 본질적인 코어 안정 장치입니다. 즉, 코어와 척추를 안정시켜 신체가 올바르게 기능하도록 돕습니다. 캘리포니아 주 오렌지 카운티의 개인 트레이너이자 창립자인 Cori Lefkowith 힘의 재정의 , SelfGrowth에 알려줍니다.

이 근육은 복부 근육 중 가장 깊으며 옆구리와 척추를 감싸기 때문에 종종 코르셋 근육이라고도 불린다고 Lefkowith는 설명합니다. (실제로 척추에 붙어 있지는 않습니다.)

강력한 복횡근 근육은 운동 중에 데드리프트나 스쿼트와 같은 크고 복합적인 운동을 수행할 때 등을 안전하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 볼티모어 기반 개인 트레이너 시반 파간 Strong With Sivan의 소유주인 은 SelfGrowth에 말합니다. 이러한 움직임을 수행하려면 척추 강성을 유지하기 위해 코어의 모든 근육을 공동 수축해야 한다고 그녀는 말합니다. 가로 부분을 내장 벨트처럼 생각하면 수축을 통해 코어에 적절한 압력을 유지할 수 있습니다.

척추를 안정시키는 것은 이러한 움직임을 위한 움직임이 허리가 아닌 엉덩이에서 나오도록 하는 데도 도움이 됩니다. 이는 식료품 봉지를 들어올리거나 바닥에서 물건을 집어들 때와 같은 일상 생활에서도 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 코어를 지탱하고 엉덩이에서 움직일 수 있다면 근력이 감소하는 것입니다. Fagan은 요추 부상의 위험이 있다고 말합니다.

횡복근을 활성화하는 방법

Lefkowith는 횡복근과 같은 안정화 근육을 실제로 활성화할 때 이를 인식하기 어려울 수 있다고 설명합니다. 다른 근육을 사용할 때는 꽤 빨리 알 수 있지만(예를 들어 바이시클 크런치를 제대로 하면 경사근에서 꽤 빨리 느낄 수 있습니다), 그렇지 않은지 아는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 당신은 보거나 느낄 수 없는 깊은 근육을 사용하고 있습니다.

Lefkowith는 중요하지만 숨겨진 근육을 목표로 삼을 수 있도록 두 가지 제안을 제공합니다. 배를 비우고 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것을 생각한다면 근육을 올바르게 연결하는 방법을 배울 수 있다고 그녀는 말합니다. 버팀대를 사용해 작동시킬 수도 있습니다. Lefkowith는 '장에 펀치를 맞을 준비를 하는 것처럼 배를 조이면 코어를 연결하고 복횡근을 올바르게 수축하고 있다는 것을 알 수 있습니다'라고 말합니다. 이러한 반사적 조임은 복부 근육을 올바르게 연결합니다.

다음에 코어 운동이나 복합 운동을 할 때 그런 느낌을 만드는 것을 목표로 하세요. 이 근육은 종종 무시되기 때문에 이 근육을 사용하려면 정신적, 육체적 노력이 정말로 필요하다고 그녀는 덧붙입니다.

최고의 가로 복부 운동

• 팔은 천장을 향해 뻗고 다리는 테이블 위 자세로 눕습니다(무릎을 90도 구부리고 엉덩이 위에 쌓음). 이것이 시작 위치입니다.
• 오른쪽 다리를 천천히 곧게 펴는 동시에 왼팔을 머리 위로 바닥과 평행하게 내립니다. 둘 다지면에서 몇 인치 떨어진 곳에 유지하십시오. 엉덩이를 꽉 쥐고 코어를 계속 사용하고 허리를 바닥에 누르십시오.
• 팔과 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다.
• 반대쪽도 반복하여 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 뻗습니다.

이는 특히 더 짧고 더 강렬한 홀드에 집중하는 경우 코어를 적절하게 활용하는 방법을 배울 수 있는 좋은 방법이라고 Lefkowith는 말합니다.

• 팔뚝은 바닥에 놓고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고, 손은 앞을 향하여 팔이 평행이 되도록 합니다.
• 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 꼬리뼈를 집어넣고 코어, 엉덩이, 대퇴사두근을 자극하세요.
• 정해진 시간 동안 여기를 유지하세요.

이것들은 코어 안정성에 작용하며 복근 운동을 할 때 둔근을 활성화한다고 Lefkowith는 말합니다.

• 손목이 어깨 아래에 쌓이고 무릎이 엉덩이 아래에 쌓인 탁상 자세에서 손과 무릎으로 시작하십시오.
• 오른팔을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 바닥과 일직선으로 유지합니다. 뒤에 있는 벽을 향해 발을 밀어 넣는 것을 생각해 보세요.
• 복근을 조이고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 몸의 중심 근처로 끌어당깁니다.
• 동작을 반대로 하여 팔과 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
• 정해진 시간 동안 이 동작을 계속한 다음 다른 팔과 다리로 반복합니다.

• 매트 위에 누워서 다리를 쭉 뻗고 팔을 머리 위로 곧게 펴서 귀에 가깝게 유지하세요.
• 복근을 수축하여 허리를 땅에 누르십시오.
• 발가락을 가리키고, 허벅지를 함께 쥐고, 둔근을 쥐고, 다리를 땅에서 들어 올리세요.
• 어깨를 땅에서 들어 올리고 머리를 중립 위치에 두어 목에 무리가 가지 않도록 하세요. 다리와 등 중앙이 모두 땅에서 떨어져 있어야 하며, 허리와 엉덩이만 땅에 닿은 바나나 모양이어야 합니다.
• 정해진 시간 동안 이 자세를 유지하세요.

• 다리를 쭉 뻗고 팔을 바닥에 짚은 채 눕습니다.
• 두 다리를 천장을 향해 들어올린 후 반 정도 내리면서 약 45도 각도가 되도록 합니다.
• 머리를 위로 구부리고 팔을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려 손바닥을 아래로 유지합니다.
• 5초 동안 숨을 들이쉬고 5초 동안 숨을 내쉬면서 팔을 위아래로 몇 인치 펌핑하세요.
• 자세를 유지하면서 이 호흡 패턴을 10회(총 100회 호흡) 반복합니다.

플랭크에서 사이드 플랭크로 이동하면 반대측 굴곡(측면에서 굽히는 것에 저항하는 경우)으로 코어를 운동하게 된다고 Fagan은 말합니다.

• 손바닥을 편평하게 하고, 손을 어깨 너비로 벌리고, 어깨를 손목 바로 위에 쌓고, 다리를 뒤로 뻗고, 코어와 둔근을 연결한 채 높은 판자에서 시작하세요. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.
• 몸 전체를 오른쪽으로 회전시켜 사이드 플랭크를 하여 오른쪽 어깨가 오른쪽 손목 위에 쌓이고 왼손이 천장을 향해 뻗어지도록 합니다. 여기에서 잠시 멈췄다가 다시 시작하세요. 1렙입니다.

Fagan은 어떤 데드리프트 변형이라도 실제로 복횡근에 효과가 있다고 말합니다. 코어 보너스를 추가하려면 한쪽 다리 데드리프트와 같은 한쪽 다리로 회전 방지 측면을 수행하는 버전을 선택하세요.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 허벅지에 양손으로 덤벨을 잡습니다.
• 엉덩이를 접고 무릎을 살짝 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편평하게 유지하세요. 몸통은 바닥과 거의 평행해야 하며, 웨이트가 정강이에 닿아야 합니다.
• 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서세요. 당길 때 무게를 정강이에 가깝게 유지하십시오.
• 최고 지점에서 잠시 멈춰 엉덩이를 꽉 쥐어보세요. 1렙입니다.

데드리프트와 마찬가지로 어떤 종류의 스쿼트 변형이라도 복횡근에 효과가 있다고 Fagan은 말합니다. 웨이트를 낮추고 다시 밀어올릴 때 코어는 단단하게 유지되어야 합니다.

• 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 양손에 추를 짚어 수직으로 매달립니다.
• 코어에 힘을 주고 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하면서 체중을 발뒤꿈치로 옮기고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요.
• 1회 동안 발뒤꿈치를 힘차게 움직여 서서 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜십시오.

위의 동작을 시연하는 것은 다음과 같습니다. 레이첼 데니스 (GIF 1, 3, 8), USA Powerlifting과 경쟁하는 파워리프터; 아만다 휠러 (GIF 2, 4, 5 및 6), 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Formation Strength의 공동 창립자; 그리고 샤우나 해리슨 (GIF 7), Bay Area 기반 트레이너, 요기, 공중 보건 학자, 옹호자 및 칼럼니스트 자기 성장을 위해.