대부분의 사람들은 동물성 단백질을 갈망할 때 생선보다 닭고기, 쇠고기, 돼지고기를 더 자주 섭취할 가능성이 높습니다. 그러나 식품의약청(FDA)은 이를 바꾸거나 최소한 사람들의 생선 섭취량을 늘리기를 희망하고 있습니다. 임신한 , 임신을 계획 중이거나 모유 수유 중입니다. 정부 기관은 건강에 좋고 먹기에 안전한 생선에 관해 사람들이 현명한 선택을 할 수 있도록 돕기 위한 새로운 조언을 발표했습니다.
조언에는 생선을 수은 함량에 따라 최선의 선택, 좋은 선택, 피해야 할 선택의 세 가지 범주로 분류하는 차트가 포함되어 있습니다. 이 보고서는 사람들이 게, 가자미, 새우, 연어, 정어리, 틸라피아를 포함하는 최선의 선택 범주에 속하는 생선을 일주일에 2~3회, 즉 8~12온스 섭취하도록 권장합니다. 다른 옵션은 칠레 농어, 그루퍼, 넙치, 참치 통조림, 도미 등 좋은 선택 범주에 속하는 생선을 일주일에 한 번 제공하는 것입니다. 2세 이상의 어린이에게는 매주 1~2인분(2~4온스)의 생선을 섭취하도록 권장됩니다. 그러나 FDA는 황새치, 상어, 옥돔과 같은 수은 함량이 높은 생선을 피해야 한다고 말합니다. (전체 목록과 세부 내용을 볼 수 있습니다. 여기 .)
알리사 럼지 Academy of Nutrition and Dietetics의 대변인인 M.S., R.D.는 SelfGrowth에 대부분의 미국인이 생선을 충분히 먹지 않는다고 말합니다. 베스 워렌 , R.D.N., Beth Warren Nutrition의 창립자이자 진짜 음식으로 진짜 삶을 살아보세요 , 동의하며 SelfGrowth에 그녀는 일반적으로 사람들이 생선이 아닌 다른 고기에 끌리는 것을 본다고 말합니다. 생선을 선택하는 데 더 많은 의식적인 노력이 필요하거나 생선의 맛이 마음에 들지 않기 때문입니다. 그러나 그녀는 정기적으로 생선을 먹는 것이 매우 중요하다고 말합니다.
그녀는 저지방 단백질 공급원이기 때문에 붉은 고기보다 더 많이 먹을 수 있을 뿐만 아니라 가장 많이 흡수되는 [오메가-3 지방산의 형태]인 EPA와 DHA도 독특하게 높다고 그녀는 말합니다. 카렌 안셀 , M.S., R.D.N., 공동 저자 영유아 요리책: 건강한 시작을 위한 신선한 집에서 만든 음식 는 동의하며 SelfGrowth에 생선이 섭취하기 어려운 지방산인 DHA와 EPA의 최고의 공급원이라고 말했습니다. 우리 몸은 이러한 지방을 만들 수 없기 때문에 식단을 통해 이를 섭취해야 한다고 그녀는 말합니다. 이 독특한 지방은 우리의 심장과 뇌를 건강하게 유지합니다. 심지어 소문도 나고 경증에서 중등도의 우울증을 해결하는 데 도움이 되는 오메가-3 다른 치료법과 함께 사용하는 경우.
오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하면 염증을 막는 데 도움이 될 수 있다고 Rumsey는 말합니다. 이는 만성 염증이 심장마비나 뇌졸중과 같은 문제의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 좋습니다. 그리고 오메가-3 지방은 태아의 성장과 발달에 특히 중요합니다. 이것이 바로 임신을 계획하고 있거나 임신 중이거나 수유 중인 여성에게 생선을 강력히 권장하는 이유입니다.
앞서 언급한 건강상의 이점을 얻기 위해 생선 기름 보충제를 섭취하는 것을 고려하고 있다면, 연구 결과에 따르면 생선 기름 보충제가 실제 약과 비교할 때 창백하다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
물고기를 충분히 얻지 못하고 어디서부터 시작해야 할지 확신이 없다면 워렌은 지나치게 생각하지 말 것을 권장합니다. 수산시장이나 식료품점에서 생선을 골라 최소한의 추가 재료로 요리하고 나머지는 생선이 알아서 하도록 하세요. 생선에는 천연 맛이 너무 많습니다. 특히 연어와 같이 오메가-3가 많이 함유된 생선을 선택하는 경우 더욱 그렇습니다. 그녀는 소금, 후추, 마늘 가루, 파프리카와 같은 향신료나 자타르와 같은 이국적인 향신료로 생선에 가볍게 양념을 하고 생선을 준비하기 전에 신선한 레몬 주스를 짜낼 것을 권장합니다. 생선은 실제로 꽤 빨리 익기 때문에 워렌은 생선이 굽거나 굽는 동안 주의 깊게 관찰할 것을 권장합니다. 시작하기 위해 점심이나 저녁 식사로 만들 수 있는 16가지 쉬운 생선 요리법이 있습니다.
문자 o가 있는 물체
Ansel은 많은 사람들이 생선 요리에 겁을 먹는다는 점을 인정합니다. 특히 생선 요리의 맛이 마음에 들지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그리고 집에서 생선 요리를 할 가능성이 적다면 외식할 때 주문해도 된다고 지적합니다. . 하지만 그녀는 요리하는 것이 어렵지 않으며, 굽는 것이 사람들에게 큰 거부감을 줄 수 있는 냄새를 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 새우 칵테일처럼 미리 준비된 [옵션]도 요리할 필요 없이 식단에 해산물을 몰래 넣을 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 연어 통조림이나 참치도 매우 다양하며 요리가 필요하지 않다고 Rumsey는 지적합니다. 샐러드, 샌드위치 또는 파스타에 추가할 수 있습니다.
지나 키틀리 , C.D.N. 뉴욕시에서 연습하면서 SelfGrowth에 생선 필레를 냉동 형태로 구입할 수도 있다고 알려줍니다. '냉동 생선은 변신을 했으며 저녁 식사 자리를 놓고 경쟁해야 합니다.'라고 그녀는 말합니다. '생선은 실행 가능할 뿐만 아니라 가장 큰 영향을 미치는 가장 쉬운 메뉴 변경입니다.' (일부 냉동제품에는 소금이 많이 함유되어 있을 수 있으므로 나트륨 함량을 꼭 확인하세요.)
생선을 많이 먹어본 적이 없다면, 특히 맛이 완전히 마음에 들지 않는 경우에는 무엇이 자신에게 맞는지 확인하는 데 시간과 실험이 필요할 수 있다고 Ansel은 말합니다. 생선 초보자라면 생선 타코나 파스타 마리나라 등 친숙한 음식에 넣어 먹어보세요. Keatley는 이 전술에 동의합니다. '큰 변화를 만들기 위해 모든 것을 바꿀 필요는 없습니다'라고 그녀는 말합니다. '오랜 시간에 걸친 작은 변화에 관한 것입니다.'
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