여성이 가슴 근육에 더 많은 관심을 기울여야 하는 이유는 다음과 같습니다.

작가라는 직업과 큰 가슴 사이에서 나는 33세의 나이에 내 자세가 심각하게 좋지 않다는 것을 깨달았습니다. 늘 알고 있었지만, 최근 몇 년 사이에 어깨가 약간 둥글게 뭉친 상태에서 앞으로 쭉 뻗은 상태로 바뀌었습니다. 게다가 목, 어깨, 허리 등 모든 것이 너무 뻐근해요. 그러나 나는 올바른 스트레칭을 결코 알 수 없었습니다. 어느 날 요가 수업에 갔는데, 강사가 우리에게 스트레칭을 가르쳐준 곳이었습니다. 이것 ) 대흉근과 소흉근의 경우 일명 대흉근과 소흉근입니다.

그런데 흉근은 '가슴 근처에서 신체의 오른쪽과 왼쪽에 모두 존재하는 두 개의 근육입니다.'라고 Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T. 창시자입니다. ActivMotion 바 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그들은 유방 조직 아래에 있습니다. '대흉근은 쇄골 중앙에 부착되어 몸의 중앙선을 향해 아래쪽 흉골과 흉골 부위까지 이어집니다.'라고 Mikulski는 덧붙입니다. '심장 위에 손을 얹으면 대흉근의 대략적인 각도, 모양, 위치가 시뮬레이션됩니다.'

나는 친구가 아니었기 때문에 근육이 재능 있는 신사처럼 춤추게 만드는 것은커녕 내 근육의 위치를 ​​찾는 방법조차 몰랐습니다. 흉근 마이너는 흉근 메이저 아래에 있기 때문에 찾기가 훨씬 더 작고 어렵습니다. Mikulski는 '그것은 세 번째, 네 번째, 다섯 번째 갈비뼈 중앙에 붙어 있습니다'라고 말합니다. '근육의 다른 쪽 끝은 뒤로 위쪽으로 이동하며 기본적으로 견갑골 상단, 즉 견갑골에 부착됩니다.'

아주 작은 움직임에도 작은 근육이 아프게 되었습니다. 나는 근육이 얼마나 단단해졌는지 전혀 눈치 채지 못했습니다. 몇 달 후, 저는 어머니(안녕하세요!!)와 함께 버크셔의 Canyon Ranch에서 긴 주말을 보냈습니다. 그곳에서 특별한 유형의 표적화된 심부 연조직 마사지인 신경근 치료를 100분간 받았습니다. 스파에서 나는 지역 요가 스튜디오에서 배운 스트레칭에 대해 치료사에게 말했고, 세션 중에 가슴 근육이 목표로 삼아야 할 근육이라고 말했습니다. 그녀는 그것이 고통스러울 것이라고 경고했지만, 나는 '보통 사람'이 일반 마사지를 받는 것처럼 거의 2시간에 걸친 약속 동안 침을 흘렸기 때문에 고문에 전혀 면역이 된 것 같습니다.

나는 가슴에 멍이 들었고 내 몸에 대한 새로운 지식을 갖고 Canyon Ranch를 떠났습니다. 나는 이 압박감에 대해 뭔가 조치를 취해야 했습니다.

당신의 흉근 전공은 매우 중요한 근육입니다. Mikulski는 어깨를 '다른 방향으로 움직이고 팔을 몸의 중앙선에 더 가깝게 당기는 데 도움이 됩니다'라고 말합니다. 마찬가지로, 흉근 소근도 똑같이 가치가 있습니다. '소근 소근이 수축하거나 짧아지면 주로 견갑골의 안정성을 만드는 동시에 어깨가 신전되거나 견갑골을 벌리도록 돕습니다.' 그래서 요가할 때 간신히 움직일 수 있었던 그 작은 녀석들은 우리 상체의 안정성과 직립 자세를 유지하는 데 필수적입니다. 하루 종일 맥북을 움켜쥐고 있으면 이 근육이 타격을 받는 것은 당연합니다.

가슴 근육은 또한 '심호흡, 특히 소흉근에서 역할을 합니다'라고 Heather Seidman, P.T. 전문 물리치료 뉴저지에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. 흉곽에 붙어 있기 때문에 크고 깊은 숨을 쉴 때마다 소흉근은 모든 것이 확장되도록 스트레칭되어야 합니다.

메이저 및 마이너 근육은 무거운 문을 열거나 팔 굽혀 펴기를 할 때와 같이 모든 종류의 미는 동작을 수행하는 데에도 필수적입니다.

내가 가슴 근육을 강화(또는 스트레칭)하지 않은 진짜 이유는 항상 가슴 아래에 근육 조직을 만들면 컵 크기가 커질 것이라고 생각했기 때문인 것 같은데, 이는 정말 원하지 않습니다. 근육에 대해 생각할 때, 나는 거대한 덤벨을 들고 이두박근 컬을 하면서 꽉 끼는 메쉬 탱크탑을 벗고 베니스 해변에 있던 90년대 형제를 생각합니다. 별로 내 모습은 아니다.

내가 Mikulski에게 내 우려를 표명했을 때 그는 근육을 강화해도 가슴 크기가 변하지 않을 것이라고 안심시켰습니다. 근육 조직은 유방 조직과 완전히 다르다'고 그는 말했다. 따라서 시간이 지남에 따라 근육 운동을 하면 가슴 근육의 크기가 커질 수 있지만 컵 크기가 커지거나 실제 유방 조직이 어떤 식으로든 바뀌지는 않습니다.

언급한 바와 같이 내 가슴(큰)과 자세(나쁜)는 가슴 근육이 긴장되는 두 가지 주요 원인이라고 Seidman은 말합니다. 실제로, 한동안 무거운 가슴을 들고 있거나 책상에서 일하면서 10년을 보냈다면, 흉근은 나쁜 자세에 적응하면서 실제로 짧아지게 됩니다. 그러면 '단단한 근육이 어깨와 견갑골을 앞으로 당겨서 벌리면서' 등이 둥글게 됩니다.

그리고 거기에서 효과는 와우와 같은 도미노입니다. 머리가 앞으로 나오므로 등 윗부분이 더 둥글게 뭉치게 되고 허리 통증도 유발됩니다. 생각해 보십시오. 머리의 무게는 11파운드입니다. 더욱이, 척추 회전에 제한이 있을 수도 있는데, 이로 인해 자신이 좋아하고 영향을 받을 수 있다는 사실조차 깨닫지 못한 활동을 편안하게 수행하는 데 방해가 될 수 있습니다. 골프, 아이들과 놀기, 하이킹 등 무엇이든 생각해 보세요.

Seidman이 말했듯이, '가슴 근육은 운전이나 컴퓨터 타이핑과 같은 일상적인 활동 중 많은 부분에서 낮은 수준으로 활성화됩니다. 우리가 의식적으로 어깨를 뒤로 당기고 자리에 더 높게 앉는 것을 인식하지 못한다면 장시간 앉아 있으면 가슴이 뭉치고 어깨가 둥글게 됩니다.' (저는 키가 4인치 더 커져서 이 글을 입력할 때 어깨를 뒤로 젖혔습니다.) 이는 적절한 호흡 능력도 제한할 수 있다고 Seidman은 말합니다.

Mikulski는 '스트레칭과 조직 이완 운동은 단단한 근육을 풀어주고 늘려주는 가장 좋은 방법'이라고 말합니다. '단단한 근육을 스트레칭한다는 것은 단순히 근육을 짧아진 상태에서 벗어나 30~60초 동안 그 자세를 유지하는 것을 의미하는 반면, 조직 이완은 근육 자체에 물리적 압력(아마도 폼롤러와 같은 도구)을 사용하는 것입니다.' Canyon Ranch에서 했던 NMT 세션처럼 Mikulski는 '근육을 풀어주기 위한 힘들고 반쯤 고통스러운 마사지'라고 말했지만 저는 초자연적이고 꿈을 불러일으키는 마사지라고 표현했습니다.

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가슴 근육을 강화하는 것도 균형잡힌 루틴의 중요한 부분이라는 점을 알아두십시오. 가슴과 등이 튼튼해지면 똑바로 앉는 것이 더 쉬워지고 시간이 지나면서 올바른 자세를 취하는 데 도움이 됩니다. 하지만 근육을 강화하려면 먼저 스트레칭과 스트레칭이 필요합니다. 유연성이 충분하지 않으면 체스트 프레스 같은 운동을 제대로 할 수 없기 때문에 Mikulski는 근육이 빡빡한 사람이라면 누구나 근력 운동을 시작하기 전에 조직 이완 및/또는 긴장을 풀기 위한 스트레칭부터 시작하라고 제안합니다.

Mikulski와 Seidman은 모두 내 가슴 근육에 동일한 스트레칭을 제공했습니다. 비록 제가 동네 스튜디오에서 배운 것과 똑같지는 않았지만, 공장 . 그렇게 하려면 팔을 옆으로 벌리고 문틀을 잡고 출입구에 서십시오. 출입구쪽으로 몸을 앞으로 기울이십시오. Seidman은 '가슴을 부드럽게 당기는 느낌'이 있어야 한다고 말합니다. 30초 동안 스트레칭을 유지하고 하루에 두 번씩 양쪽에 3세트씩 스트레칭을 수행합니다.

물론 자세를 실제로 개선하기 위해 Mikuski는 등과 코어 훈련도 제안합니다. '몸의 내부 구조를 강하고 안정적이며 직립으로 유지하려면 로우, 런지, 코어 근력 훈련과 같은 운동을 하세요.'라고 그는 말합니다. '규칙적으로 근육을 스트레칭하고 풀어주는 것도 엄청난 도움이 됩니다.' (시도할 수 있는 정말 좋은 가슴 근육 스트레칭 몇 가지를 더 소개합니다.)

그러니까 내가 필요하면 문간에 있을게요. 정말 기분 좋으니까, 여러분.

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