불면증은 실망스럽고 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다. 한밤중에 깨어났을 때 쉽게 다시 잠들 수 있도록 도와주는 8가지 기술을 공유해 드릴게요.
한밤중, 바깥 세상은 조용하고 당신은 이불 아래에 자리잡고 있습니다. 그러나 깊은 잠에 빠지는 대신, 당신은 완전히 깨어 어둠을 바라보고 있습니다. 이상한 시간에 잠에서 깨어나 불면증에 시달리는 것은 때때로 좌절스러울 수 있습니다. 그러나 많은 사람들에게 있어 이러한 야간 각성은 단순한 일회성 경험이 아니라 밤마다 반복되는 문제입니다.
가끔씩 한밤중에 깨어난다면 그다지 나쁘지는 않지만, 밤잠을 설치는 문제가 된다면 정말 괴로울 수 있습니다. 좋은 소식은 도움을 받을 수 있다는 것입니다. 즉시 잠에 빠지는 데 도움이 되는 간단한 마음챙김 기술이 많이 있으며 그 중 일부는 호흡 방식을 바꾸는 것만큼 간단합니다.
왜 밤에 자꾸 깨는 걸까요?
모든 일을 제대로 해내는 밤이 있습니다. 당신은 적당한 시간에 잠자리에 듭니다. 긴장을 풀고 알림을 끄고 평화롭게 표류합니다. 그런데 어찌된 일인지 불과 몇 시간 후에 당신은 다시 깨어납니다. 특히 숙면이 절실히 필요한 밤에는 화가 날 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 당황하지 않는 것이 중요합니다. 왜 이런 일이 발생하는지 스스로 교육하면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한밤중에 깨어나는 주요 이유는 다음과 같습니다.
불명증
불명증 단순히 잠들기 어려운 문제가 아닙니다. 수면 유지(또는 중간) 불면증으로 알려진 변형이 있는데, 이 경우에는 잠을 잘 수 있지만 계속 잠을 자는 것이 정말 어렵습니다.
스트레스
업무, 개인 생활, 반복되는 악몽, 세계적인 사건으로 인한 스트레스는 주요 원인이 될 수 있습니다. 수면 방해자 . 당신의 두뇌는 쉬는 대신 지나치게 생각하는 모드로 들어갈 수 있습니다.
노화
나이가 들수록 수면 패턴은 변하는 경향이 있다 . 노인들은 저녁에 일찍 잠들고 아침에 일찍 일어나거나 밤새도록 더 자주 깨어날 수 있습니다.
환경 파괴
새벽 2시에 울리는 자동차 알람이나 이웃집 개가 짖는 소리? 환경적 요인은 수면의 질에 큰 역할을 합니다.
호르몬
특히 월경을 겪는 여성의 경우 호르몬 변화, 임신 , 또는 폐경기 , 수면을 방해할 수 있습니다.
질병
확실한 건강 문제 , 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 또는 일부 약물과 같은 약물은 예상치 못한 잠에서 깨어날 수 있습니다. 이는 때때로 신체가 경고를 보내는 방식일 수 있으므로 주의를 기울이고 필요한 경우 의학적 조언을 구하십시오.
고대 예배 찬양
다이어트와 술
늦은 시간에 커피 한 잔을 마셨거나, 잠자리에 들기 직전에 와인 한 잔을 마셨나요? 심야에 매콤한 타코 어때요? 그들 범인일지도 몰라 . 우리가 먹고 마시는 것, 특히 취침 시간이 가까워지면 잠의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
수면 주기 중단
우리 몸에는 일주기리듬이라는 내장 시계가 있는데, 이 시계는 우리가 졸음을 느낄 때와 깨어 있을 때를 결정합니다. 일주기 리듬은 사람마다 다를 수 있습니다(자세한 내용은 '당신의 수면 언어는 무엇입니까?'를 확인하세요). 우리가 이 자연스러운 리듬을 어지럽힐 때, 예를 들어 밤새도록 시청하거나 좋아하는 프로그램을 취침 시간이 지나서 몰아보는 등의 행위는 본질적으로 내부 시계를 혼란스럽게 만드는 것입니다. 예측 가능한 결과.
새벽 3시에 일어나기 전에 잠들기 어려울 때 명상을 시도해 보세요.
방해받지 않고 잠을 자는 방법
한밤중에 불면증이나 각성으로 어려움을 겪을 때 시도해보고 싶은 특정 요령과 피해야 할 다른 활동이 있습니다.
너무 많은 조명이나 소리를 피하세요. 침실을 수면의 안식처로 만드세요. 필요한 어둠과 평화를 제공하기 위해 암막 커튼, 귀마개 또는 백색 소음과 같은 솔루션을 찾으십시오.
시계 관찰 중지: 시계를 보면서 불안을 증가시킬 수 있다 잠을 자지 않는 것에 대해. 그러니 시계를 뒤집어 놓거나 눈에 띄지 않는 곳에 두세요.
화면 시간을 줄입니다: 화면은 청색광을 방출합니다. 당신의 두뇌를 속여 낮인 줄 알았어요. 아침에 일어나면 휴대폰을 확인하거나 TV를 보고 싶은 충동을 참으세요. 꼭 필요한 경우 야간 모드를 사용하거나 밝기를 어둡게 하세요.
관리하다 부정적 사고 : 스트레스가 많은 주제를 곰곰이 생각하다 보면 두뇌가 과도하게 가동될 수 있습니다. 걱정거리가 생기면 푹신한 구름 위에 올려놓고 떠내려가는 모습을 상상해 보세요. 아니면 시냇물에 떠다니는 나뭇잎처럼 보이지 않는 모습을 상상해보세요. 내일은 문제를 해결해야 하는 새로운 날입니다. 지금은 휴식을 우선시하세요.
낮에는 침대에 누워 있지 마십시오: 침대를 전용 수면 공간으로 유지하면 두뇌가 휴식과 연관시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 일하고, 먹고, 이불 아래에서 TV를 시청하려는 충동을 억제하는 것을 의미합니다. 가능할 때마다 세상으로 나가 몸을 움직여 보세요.
프로젝트 이름
잠자리에 들기 직전에 과식을 피하세요: 저녁에 과식하거나 과식을 하면 불편함과 소화불량을 유발해 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 배가 고프다면 가볍고 건강한 간식을 선택하세요.
취침 시간에 해야 할 일과 피해야 할 일에 대한 지식을 바탕으로 고요하고 편안한 잠을 잘 수 있는 밤을 준비하게 됩니다.
다시 잠드는 데 도움이 되는 8가지 기술
밤에 잠이 오지 않거나 천장을 쳐다볼 때, 우리가 시도하고 테스트한 기술을 사용해 꿈나라로 다시 돌아가십시오.
1. 심호흡
간단하지만 매우 효과적입니다. 호흡에 집중하고 깊고 차분하게 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면 몸이 편안해질 뿐만 아니라 마음도 방향이 바뀌게 됩니다.
이 기술을 가장 잘 수행하는 방법에 대한 지침이 필요하다면 Megan Reitz 교수와 함께 Selfgrowth의 호흡실을 탐험해보세요.
2. 수면 명상 안내
때때로 우리의 마음은 생각의 회오리바람에서 벗어나 다시 휴식을 취할 수 있도록 부드러운 안내자가 필요합니다. 수면 명상은 예기치 않게 깨어났을 때 평화롭게 다시 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.
안내된 수면 명상을 찾고 계시다면 Tamara Levitt와 함께하는 Deep Sleep Relax가 우리가 추천하는 것 중 하나이며 머리부터 발끝까지 긴장을 풀어줄 것입니다.
3. 수면 이야기
당신이 어렸을 때 취침 시간의 이야기가 당신이 표류하는 데 도움이 되었던 것을 기억하십니까? 한밤중에 잠에서 깨어났을 때 수면 이야기를 통해 그 편안한 느낌을 재현할 수 있습니다.
한밤중에 깨어 있으면 언제 다시 잠에 들 수 있을지 걱정하기 쉽습니다. Cillian Murphy와 함께 기차로 아일랜드 횡단하기와 같은 마음을 달래주는 수면 이야기를 들으며 긴장을 푸세요.
찬송가를 예배하다
4. 근육 이완
긴장은 몰래 잠을 훔치는 사람이 될 수 있습니다. 점진적인 근육 이완에는 다양한 근육 그룹을 긴장시켰다가 이완시키는 과정이 포함되어 억눌린 스트레스를 풀어주는 데 도움이 됩니다.
점진적 근육 이완(PMR)을 사용하여 다시 잠에 들 수 있습니다. Chibs Okereke를 사용해보십시오.
5. 시각화 기술
깨어 있는 이유에 집착하는 대신 정신적 휴가를 가져보세요. 고요한 해변이나 숲의 나뭇잎이 부드럽게 바스락거리는 것을 상상해 보세요. 아니면 구름 사이에 떠 있는 자신의 모습을 상상해보세요. 당신이 그것을 알기도 전에, 그것은 심상 꿈으로 변할 수도 있습니다.
Majestic Valley와 같은 아름다운 소리 풍경과 시각화를 결합하여 마음이 거기에 도달하도록 도와주세요.
6. 음악 듣기
부드럽고 차분한 음악은 편안한 배경 역할을 하여 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 음악이 마음에 들지 않는다면 대신 백색 소음이나 ASMR을 사용해 보세요.
음악은 한밤중에 깨어 있을 때 휴식을 취할 수 있는 훌륭한 방법입니다. Selfgrowth는 수면에 도움이 되는 다양한 음악을 제공합니다.
7. 일기 쓰기를 시도해 보세요
생각, 걱정, 심지어 꿈까지 적는 것은 정신적 부담을 덜어주어 마음을 안정시킬 수 있습니다. 자신과의 친절하고 부드러운 대화라고 생각하십시오.
Selfgrowth의 수면 일기를 확인해보세요. 잠자리에 들기 전이나 밤에 일어났을 때 생각을 일기로 기록할 수 있는 공간을 제공할 수 있습니다.
8. 수면 습관을 바꾸세요
때로는 잠자는 방향을 바꾸거나, 베개를 부풀리거나, 소파로 옮기는 등의 작은 변화가 뇌에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다. 때로는 수면 일정을 수정하는 등 더 중요한 변화가 필요할 수도 있습니다.
모든 사람은 저마다 다르기 때문에 자신에게 가장 적합한 방법을 찾을 때까지 다양한 기술을 시도해 보십시오. 그것은 당신의 몸과 그 신호를 이해하는 것입니다.
문자 a가 있는 것
수면 습관을 조정할 수 있는 한 가지 방법은 머리가 베개에 닿기 훨씬 전에 잠자리에 들기 시작하는 것입니다. 오늘 밤 감사의 마음으로 긴장 풀기 안내 연습을 시도해 보세요.
다시 잠드는 방법 FAQ
왜 한밤중에 깨어나고 다시 잠들 수 없나요?
여기에는 스트레스와 불안, 호르몬 변화, 심지어 잠자리에 들기 전에 먹거나 마신 것까지 다양한 요인이 작용할 수 있습니다. 근본 원인은 사람마다 다를 수 있습니다. 그러나 원인을 정확히 찾아 휴식을 취하고 밤에 화면을 피하는 등의 유용한 전략을 사용하면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떻게 하면 5분 안에 다시 잠들 수 있나요?
보장된 방법은 없지만 심호흡 운동이나 시각화 기술이 도움이 될 수 있습니다. 당신이 완전히 편안하고 차분한 느낌을 받는 장소를 상상해 보세요. 누군가에게는 해변일 수도 있고 누군가에게는 숲일 수도 있습니다. 그 장소의 감각에 집중해보세요. 당신이 그것을 알기도 전에 그냥 표류할 수도 있습니다.
왜 아무 이유 없이 새벽 3시에 일어나는 걸까요?
새벽 3시에 일어나면 너무 답답할 수 있습니다. 때때로 이는 신체의 자연적인 수면 주기 및 REM 주기의 끝과 연결될 수 있습니다. 그러나 스트레스, 저혈당, 갑작스러운 소음과 같은 환경적 요인으로 인해 발생할 수도 있습니다. 영향을 줄 수 있는 패턴이나 취침 전 습관을 고려하세요.
잠에서 깨면 다시 자야 할까요?
잠에서 깬 후에도 여전히 피곤함을 느낀다면 깊은 수면 단계에서 깨어났기 때문일 수 있습니다. 시간이 여유가 있다면 다시 20~30분 더 잠을 자도록 하세요. 하지만 일정이 빡빡하다면 빠르고 상쾌한 아침 루틴으로 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다.
불면증을 12분 안에 치료하는 방법은?
불면증에 대한 즉각적인 치료법은 없지만 불면증 자가 관리 방법을 사용하여 관리하는 것은 가능합니다. 다시 잠에 드는 데 도움이 되는 몇 가지 기술이 있습니다. 먼저 4-7-8 호흡법을 시도해 보세요. 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 참았다가 8초 동안 숨을 내쉬세요. 이렇게 하면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 안내에 따라 수면 명상을 하거나 차분한 음악을 듣는 것도 놀라운 일이 될 수 있습니다. 중요한 것은 당신을 가장 편안하게 해주는 것이 무엇인지 찾아 그것을 고수하는 것입니다.
