'그램'에 관해서 Lucy Hale은 일반적으로 글램에 관한 것입니다. 에서 레드카펫 사진 에게 잡지 초상화 에게 셀카 , 28세 프리티 리틀 라이어스 배우는 정기적으로 완벽하고 치열한 콘텐츠를 공유합니다. 하지만 이번 주 초, 새로운 CW 쇼의 스타는 종신형 그녀의 추종자들에게 그녀의 세계에서 좀 더 관련성이 높은 부분, 즉 운동을 엿볼 수 있는 드문 기회를 제공했습니다.
수요일 인스타그램 스토리 시리즈에서 헤일은 트레이너인 아담 니클라스(Adam Nicklas)와 함께한 체육관 세션을 기록하며 특공대, 불가리안 스플릿 스쿼트, 팔굽혀펴기 변형 등 다양한 동작을 보여주며 이 강력한 배우가 또한 강력한 운동선수임을 입증했습니다. (Nicklas는 또한 다음을 통해 운동을 공유했습니다. 비디오 그의 인스타그램 계정 @adam_nicklas.)
특히 한 가지 동작(가중 리버스 런지에서 한쪽 다리 루마니아 데드리프트까지)은 특히 합법적이다.
실제로 이 동작을 올바르게 수행할 수 있는 인구의 비율은 매우 낮습니다. 마이크 클랜시 , NYC 기반의 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가가 SelfGrowth에 알려줍니다. 그 이유는 신체 전체의 조화와 균형뿐만 아니라 다양한 근육 그룹의 근력이 필요하기 때문입니다.
@adam_nicklas를 통해 다음 비디오에서 직접 움직임을 확인하세요. 시퀀스의 두 번째 동작입니다.
인스타그램 콘텐츠
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이 두 부분으로 구성된 동작은 하체의 앞면과 뒷면 모두에 작용합니다.
본질적으로 한쪽 다리 스쿼트인 이 동작의 돌진 부분은 둔근과 햄스트링뿐만 아니라 많은 전방 근육(신체 앞쪽에 있는 근육)에도 작용합니다. 마크 디살보 , NYC 기반의 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가가 SelfGrowth에 알려줍니다. 대퇴사두근과 엉덩이를 포함한 이러한 앞쪽 근육은 주요 운동원이며 몸 뒤쪽의 근육은 등축 수축하여 안정적인 기반을 형성합니다.
이 동작의 데드리프트 부분은 반대 방식으로 작동한다고 DiSalvo는 설명합니다. 여기에는 둔근, 햄스트링, 종아리, 요추(허리) 및 흉추(등 중앙)를 포함하여 몸의 뒷면이라고도 하는 후방 사슬의 근육을 주로 목표로 하는 엉덩이 경첩 운동이 포함됩니다. 이제 이 후방 근육이 주요 운동자가 되며 신체 전면의 근육이 등축 수축하여 안정적인 기반을 형성한다고 DiSalvo는 말합니다.
DiSalvo는 런지 동작과 힙 힌지 동작을 결합함으로써 상반적인 공동 수축을 수행한다고 설명합니다. 이는 기본적으로 신체의 서로 다른 두 측면(전면 및 후면)에서 서로 반대되는 근육을 두 가지 방식으로 작동한다는 의미입니다( 등장성 및 등각성). DiSalvo는 이는 신체를 위한 360도 운동과 같다고 말합니다. 등장성 수축은 무릎을 구부리고 런지 자세로 낮추었다가 다시 다리를 뻗는 것과 같이 동심성(단축) 부분과 편심성(팽창) 부분을 포함하는 수축입니다.
프로젝트 이름코어와 상체도 두 부분으로 구성된 움직임 전체에 걸쳐 관여합니다.
런지하는 동안 경사근(복부의 측면 근육)과 횡복근(측면과 척추를 감싸는 가장 깊은 복근)을 포함하여 코어의 여러 근육을 사용하게 된다고 Clancy는 말합니다. DiSalvo는 균형을 유지하기 위해 전체 중앙부를 지탱해야 하기 때문에 이 코어 활성화는 데드리프트 부분을 통해 계속된다고 말합니다.
또한, Hale처럼 중량을 사용하여 이러한 동작을 수행하면 후방 삼각근(어깨 뒤쪽의 근육), 광배근(등 양쪽의 가장 넓은 근육) 및 능형근을 포함한 상체를 등척성으로 운동하게 됩니다. (어깨 뼈가 수축되는 데 도움이되는 등 위쪽 근육) DiSalvo는 어깨 측면과 팔뚝 굴근뿐만 아니라 Clancy를 추가한다고 말합니다. 이는 단순히 무게를 전체적으로 안정적으로 유지하기 위해 근육을 수축된 상태로 유지하기 때문입니다.
위에서 설명한 하체 이점과 결합하면 단일 다리 루마니아 데드리프트에 대한 리버스 런지가 전신 강화를 위한 멋진 도구라는 것이 합리적입니다.
교대하는 순서도 중요합니다. 런지와 데드리프트를 전환하면 균형과 조정에 도전하게 됩니다.DiSalvo는 이것이 높은 수준의 움직임이며 실행하려면 높은 수준의 조정이 필요하다는 것을 의미한다고 DiSalvo는 말합니다. DiSalvo는 런지 동작과 힌지 동작을 지속적으로 전환함으로써 런지 세트와 데드리프트 세트를 수행하는 것보다 운동 능력을 더 향상시킬 수 있다고 설명합니다. 그는 운동능력을 시험하는 좋은 시험이라고 덧붙였습니다.
이것은 리버스 런지와 싱글 레그 데드리프트를 이런 방식으로 결합하기 전에 스스로 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 알아야 한다는 큰 경고와 함께 제공됩니다.
올바른 근육을 자극하지 않으면 실제로 자세를 유지하기보다는 균형을 유지하는 데 더 많은 시간을 소비하게 될 것이라고 Clancy는 말합니다.
이 두 부분으로 구성된 동작은 꽤 고급 단계이기 때문에 여기에 여러분이 이를 수행하는 데 도움이 될 수 있는 다섯 부분으로 구성된 진행이 있습니다. 먼저 리버스 런지 자세를 익히세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작하세요. 손을 엉덩이(사진 참조)나 머리 뒤에 두세요.
- 왼발을 뒤로 물러서(약 2피트) 왼발의 공으로 착지하고 발뒤꿈치를 땅에서 떼세요.
- 양쪽 무릎을 구부려 다리와 90도 각도를 만듭니다.
- 이 자세에서 어깨는 엉덩이 바로 위에 있어야 하며 가슴은 똑바로 세워야 합니다(앞이나 뒤로 기울어지지 않음). 오른쪽 정강이는 바닥과 수직을 이루고, 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목 위에 위치해야 합니다. 엉덩이와 코어가 맞물려야 합니다.
- 오른발 뒤꿈치를 밀어서 일어선 상태로 돌아갑니다.
런지할 때 앞쪽 무릎이 무너지지 않도록 하세요. DiSalvo는 말합니다. 모든 체중을 앞발에 싣는 데 집중하고 그 중심을 누르는 것이 좋다고 Clancy는 말합니다. 이렇게 하면 엉덩이가 뒤로 이동하는 데 도움이 됩니다(스쿼트처럼). 이는 올바른 위치입니다.
DiSalvo는 척추를 가능한 한 중립(일명 평평하게)으로 유지하는 것도 중요하다고 덧붙입니다. 이것이 어렵다면 엉덩이가 빡빡할 수도 있습니다. 어깨가 발목 위에 정렬되도록 약간 앞으로 몸을 기울여 이 문제를 극복할 수 있습니다. 이렇게 하면 균형이 향상되고 척추를 곧게 유지하는 것이 더 쉬워집니다.
문자 s가 있는 자동차다음으로, 양발 루마니안 데드리프트를 시도해보세요.
- 덤벨이나 케틀벨 한 쌍을 잡고 팔을 옆구리에 얹은 채 양손에 하나씩 잡습니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 무릎을 고정하고 등을 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 구부려 웨이트를 바닥 쪽으로 내립니다. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속해서 앞으로 나아가세요.
- 여기서 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 몸을 들어 올립니다.
- 이것은 한 명의 담당자입니다.
느리고 통제된 움직임으로 10~15회 반복하는 것을 목표로 하세요. 반복 횟수를 진행하면서 등을 편평하게 유지하려고 노력하고(코어를 보강하면 가능함) 어깨가 앞으로 둥글어지지 않도록 어깨를 뒤로 당기는 것에 대해 생각한다고 DiSalvo는 말합니다.
완벽한 자세로 10~15회 연속 반복을 편안하게 할 수 있게 되면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.
그런 다음 스플릿 스탠스 루마니안 데드리프트를 하세요.- 위에서 설명한 것과 동일한 데드리프트 시작 자세를 취하되 두 발을 함께 배치하는 대신 한 발을 다른 발에서 약 2피트 뒤로 내립니다. 뒷발 전체가 땅에 단단히 고정되어 있어야 합니다.
- 동일한 신호를 염두에 두고 위에서 설명한 대로 데드리프트를 수행하십시오.
완벽한 자세로 10~15회를 연속으로 편안하게 수행할 수 있게 되면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.
싱글 레그 루마니안 데드리프트로 넘어가세요.
- 위에서 설명한 것과 동일한 데드리프트 시작 자세를 취하세요. 거기에서 한쪽 다리를 들어 올려 땅에서 맴돌게 합니다.
- 위에서 설명한 대로 데드리프트를 수행하고, 몸을 낮추면서 호버링 다리를 뒤로 똑바로 뻗도록 합니다.
Clancy는 움직일 때 엉덩이를 뒤로 밀어야 한다고 말합니다. 앞발을 단단히 고정하십시오.
데드리프트를 할 때 자신이 한쪽으로 기울어진다면 엉덩이와 코어가 제대로 고정되지 않았을 가능성이 높다고 DiSalvo는 말합니다. 그 시점에서는 자신을 안정시키기 위해 한쪽 뒷발가락을 땅에 대고 퇴행하고 싶을 것이라고 그는 말합니다. 이렇게 하면 엉덩이를 안정시키고 이 동작을 제대로 수행하는 데 필요한 정도로 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 두 가지 동작을 결합해 보세요.싱글 레그 데드리프트를 10~15회 연속으로 편안하게 수행할 수 있으면 미리 리버스 런지를 추가해 볼 수 있습니다. 리버스 런지에서 뒤로 돌아가는 다리는 데드리프트에서 땅에서 들어 올려지는 다리와 동일합니다. 데드리프트로 몸을 낮추기 전에 뒷다리를 바닥보다 약간 높게 유지하면서 각 런지 상단에서 잠시 멈춥니다.
Hale이 시연하는 속도로 이러한 동작을 서두르는 것이 유혹적일 수 있지만 더 나은 방법은 좋은 형태와 품질, 제어된 동작에 집중하는 것이라고 DiSalvo는 말했습니다. 리버스 런지와 한쪽 다리 데드리프트의 자세 신호를 기억하고 각 다리를 10~15회 반복해 보세요.
이 지점에 도달하든, 아니면 진행 중 하나를 통해 힘을 키우든, 균형과 조정에 도전하고 전신의 이점을 얻을 수 있습니다.
집시 여성 이름
