공황 발작은 쇠약해질 수 있습니다. 명상이 어떻게 공황 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 알아보고 마음챙김 기반 기반 기술이 공황 발작을 순간적으로 진정시킬 수 있습니다.
공황발작은 압도적이고 두려울 수 있습니다. 뛰는 심장, 숨가쁨, 생각의 회오리바람으로 인해 무력감을 느낄 수 있습니다. 공황 발작을 경험하는 경우 혼자가 아니라는 점을 기억하고 올바른 대처 전략을 사용하면 안도감을 찾을 수 있습니다.
명상은 호흡과 마음챙김 기술을 혼합하여 현재 순간과 깊이 연결되어 공황 유발 요인을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
명상이 공황 발작을 예방하는 데 도움이 되는 방법
명상은 단순한 휴식 기술 그 이상입니다. 명상은 괴로운 생각에서 초점을 벗어나도록 마음을 조절하는 정신 운동의 한 형태입니다.
공황 발작이 발생하면 신경계가 과도하게 가동됩니다. 정기적인 명상을 통해 뇌가 이러한 고조된 스트레스 반응을 조절하도록 훈련하여 공황이 닥쳤을 때 더 잘 통제할 수 있습니다. 연구에 따르면 지속적인 명상은 뇌의 경보 센터인 편도체의 활동을 감소시킬 수 있습니다. 뇌의 이 부분이 덜 반응하면 본격적인 공황 발작의 가능성이 줄어듭니다.
연구에 따르면 공황 발작의 주요 원인인 스트레스와 불안을 관리할 때 명상이 얼마나 유익한지 보여주었습니다. 이했다 진실 단 한 번의 명상 세션 후에도. 명상은 도 보여졌다 공황 발작의 빈도와 심각도를 줄이기 위해.
명상은 괴로운 생각을 덜어주기 때문에 명상을 많이 할수록 폭풍우가 지나가는 것을 보는 것처럼 멀리서 자신의 생각을 더 잘 관찰하고 자신의 생각을 더 잘 관찰할 수 있게 됩니다. 시간과 연습을 통해 압도당하지 않고 이러한 감정을 인식하도록 마음을 훈련할 수 있습니다.
마음챙김이 공황발작에 도움이 되는 방법
마음챙김은 판단에서 벗어나 현재에 머물면서 순간을 충분히 경험하는 수련입니다. 이는 감정을 관리하고 스트레스, 불안 및 공황 발작에 더 잘 대처하는 방법을 배우는 포괄적인 접근 방식입니다.
공황상태에 빠지면 대처할 수 없다고 느끼는 것이 일반적입니다. 마음챙김은 이러한 이야기를 바꾸어 자신의 감정을 '좋음' 또는 '나쁨'으로 분류하지 않고 관찰하는 보다 친절한 접근 방식을 장려합니다. 이것은 엄청나게 자유로울 수 있습니다. 공황 발작을 약함의 신호로 보는 대신, 이를 단지 또 다른 인간 경험으로 보는 법을 배웁니다.
마음챙김 실천은 우리가 '축소'하고 더 큰 그림을 보는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 영화관 화면에서 영화만 보는 것이 아니라 극장 전체를 보는 것과 같습니다. 이렇게 할 때 우리는 공황 발작이 우리 경험의 일부일 뿐, 우리 자신의 전부가 아니라는 것을 깨닫게 됩니다. 말처럼 쉽지는 않지만, 공황 발작 중에 우리가 얻을 수 있는 관점은 강도와 지속 시간을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
노래와 찬양
어려운 순간에 마음챙김을 실천할 때마다 정신 근육이 강화됩니다. 그리고 더 많이 훈련할수록 향후 공황 발작이나 기타 스트레스가 많은 순간을 더 잘 처리할 수 있습니다.
공황 발작 중에 진정하는 데 도움이 되는 5가지 도구
공황 발작이나 불안 발작을 겪고 있다면 긴급 자기 성장: 2분 안에 진정하는 방법이 중요하다는 것을 알게 될 것입니다.
명상은 공황발작을 막고 예상되는 불안을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 그러나 공황 발작이 심할 때 모든 것을 잘 알고 있으면 더욱 당황하게 될 수 있습니다. 이와 같은 시간에는 호흡 조절이나 기타 마음챙김 수련이 그 강렬한 순간에 더 적합할 수 있습니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 주의 깊은 기술입니다.
1. 호흡 운동으로 호흡에 집중하세요
깊고 신중한 호흡은 가장 좋은 호흡 중 하나일 수 있습니다. 효과적인 방법 공황 발작 중에 평정심을 되찾기 위해. 4초 동안 숨을 들이쉬고 7초 동안 숨을 참았다가 8초 동안 내쉬는 4-7-8 호흡법과 같은 기술은 신경계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호흡법으로 신경계를 진정시키는 다른 방법을 찾고 있다면 호흡법 재설정(Reset With the Breath)을 시도해 보세요.
2. 접지기법으로 몸과 마음을 뿌리내린다
공황 발작 중에 몸을 접지하면 경주에 대한 생각과 경험하고 있는 신체적 감각으로부터 집중력을 돌릴 수 있습니다. 널리 사용되는 방법은 5-4-3-2-1 기술로, 볼 수 있는 5가지, 만질 수 있는 4가지, 들을 수 있는 3가지, 냄새 맡을 수 있는 2가지, 맛볼 수 있는 1가지를 식별하게 해줍니다.
다른 접지 기술로는 보이는 세 가지, 듣는 세 가지 소리, 몸의 세 부분을 움직이는 3 3 3 기술이 있습니다.
5초 동안 깊게 숨을 들이쉬고, 5초 동안 숨을 참고, 5초 동안 숨을 내쉬는 5 5 5 규칙도 마찬가지입니다. 그런 다음 볼 수 있는 것 5가지, 들리는 소리 5가지, 주변에 만질 수 있는 물건 5가지를 찾아보세요.
k가 있는 도시
5, 4, 3, 2, 1 안내 명상을 통해 공격이 시작되기 전에 자신에게 힘을 실어줄 수 있습니다. 이것은 당신이 괴로운 순간에 빠지기 전에 주변 환경에 적응하는 법을 가르쳐 줄 것입니다.
3. 점진적 근육 이완(PMR) 살펴보기
점진적인 근육 이완에는 발가락부터 위쪽으로 근육을 긴장시키고 이완시켜 몸 전체에 이완의 물결을 만들어내는 과정이 포함됩니다. 이 기술은 몸을 편안하게 하고 공황 발작을 완화하는 데 도움이 되므로 정신을 산만하게 하기 때문에 유용할 수 있습니다.
점진적인 근육 이완은 공황 발작을 겪고 있는 경우 특히 도움이 될 수 있으며, 발작이 시작되기 전에 이미 탐색했다면 더욱 효과적일 수 있습니다. 오늘 밤 이 기술을 시험해 보려면 다음을 살펴보세요.
4. 시각화 명상을 통해 몸과 마음의 휴식을 취하세요.
공황 상태에 빠지면 마음이 최악의 적이 될 수 있습니다. 그러나 시각화 기술은 당신의 마음을 동맹자로 만들 수 있습니다. 해변, 숲, 산과 같은 고요한 풍경을 상상해 보세요. 차분한 장면을 생생하고 자세하게 묘사하면 정신이 산만해지고 마음이 차분해지는 데 도움이 됩니다.
사운드를 통합하면 시각화 연습이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. Selfgrowth Island와 같은 차분한 사운드스케이프를 시도해 보세요.
5. 공황발작에 대비해 고안된 안내 명상을 시도해 보세요.
일부 유형의 명상은 공황 발작 중에 도움이 되지 않을 수 있지만, 순간적으로 공황과 불안을 줄이기 위해 고안된 특별한 명상이 있습니다. 이러한 명상은 접지 운동을 안내하여 신체의 투쟁 또는 도피 반응을 침묵시키는 데 도움이 됩니다.
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공황 발작이 발생한 경우 빠른 구제를 시도하십시오.
필요할 때마다 이러한 기술을 사용하십시오. 연습할 때마다 탄력성을 키우고 미래의 과제를 처리할 수 있는 도구를 갖추게 됩니다.
공황 발작에 대한 명상 FAQ
명상으로 공황발작을 멈출 수 있나요?
명상만으로는 공황 발작을 막을 수는 없지만 심각도를 낮추다 더 빨리 통제력을 회복할 수 있도록 도와드립니다.
공황발작의 3 3 3 법칙은 무엇인가요?
3 3 3 규칙은 압도적인 순간에 당신을 현재로 되돌릴 수 있도록 고안된 접지 기술입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.
주위를 둘러보고 눈에 보이는 세 가지를 말해보세요.
주의 깊게 듣고 들리는 세 가지 소리를 식별하십시오.
몸의 세 부분을 움직여 보세요. 이는 손가락을 흔들거나, 발을 두드리거나, 고개를 끄덕이는 것만큼 간단할 수 있습니다.
이는 공황 발작으로부터 주의를 돌리고 주변 세계와 다시 연결하는 데 도움이 됩니다.
공황 발작에 대한 5 5 5 규칙은 무엇입니까?
3 3 3 규칙과 마찬가지로 5 5 5 규칙은 또 다른 기초 연습이지만 접근 방식이 약간 확장되었습니다. 공황이나 불안이 닥쳤을 때:
성서적 여성 이름
5초 동안 깊게 숨을 들이마시고, 5초 동안 멈추고, 5초 동안 숨을 내쉬세요. 이렇게 하면 빠른 호흡이 느려지고 통제력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
그런 다음 주변에서 볼 수 있는 것 5가지, 들을 수 있는 소리 5가지, 만질 수 있는 것 5가지를 알아보세요.
이는 호흡을 늦추어 신경계를 진정시키는 것을 목표로 합니다.
공황 발작을 최대한 빨리 진정시킬 수 있는 방법은 무엇입니까?
모든 경우에 적용되는 일률적인 솔루션은 없지만 문제를 해결하는 데 도움이 되는 단계는 다음과 같습니다.
호흡에 집중하세요: 공황 발작 중에 몸을 고정하기 위해 깊은 횡격막 호흡이나 상자 호흡 기술을 시도해 보십시오.
자신을 접지하십시오. 3 3 3 또는 5 5 5 규칙과 같은 기술은 주의를 공황 상태에서 벗어나 현재로 되돌릴 수 있습니다.
긍정적인 확언을 사용하세요: '이건 일시적인 현상이야' 또는 '이전에 이겨냈으니 다시 할 수 있어'라고 스스로에게 상기시키세요.
조용한 공간을 찾으세요: 때로는 외부 자극을 줄이는 것이 마음을 진정시키는 데 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가이드 명상 살펴보기: Selfgrowth에는 강렬한 불안이나 공황의 순간을 위해 명시적으로 고안된 명상이 있어 마음을 평온으로 되돌리도록 도와줍니다.
전문가의 도움을 받으세요: 필요한 경우 의료 전문가나 치료사와 상담하여 귀하에게 가장 적합한 접근 방식을 찾으십시오.
