플랭크는 놀라운 복근 운동으로 최고의 평판을 얻고 있습니다. 전통적인 동작에 익숙해지고 조금 더 뭔가를 원하면 플랭크 게임을 향상시킬 수 있는 방법이 많이 있습니다. 우리가 좋아하는 동작 중 하나는 팔뚝 플랭크 락입니다.
팔뚝 플랭크 락은 정적인 홀드인 기본 플랭크에 몸을 약간 앞뒤로 움직여 약간의 움직임을 추가합니다. 이 흔들리는 감각은 움직임을 완료하기 위해 더 많은 에너지를 소비해야 하기 때문에 근육을 더욱 자극한다고 설명합니다. 알렉시스 노박 , LA에 거주하는 트레이너이자 요가 강사입니다.
그리고 그 혜택은 복근에만 국한되지 않습니다. Novak은 몸을 앞뒤로 움직이기 위해 노력해야 하기 때문에 어깨 근육을 운동하는 데 특히 좋습니다. '또한 숄더 프레스와 같이 어깨에 초점을 맞춘 다른 운동을 할 때 가끔 뒷좌석에 앉는 보조 근육(또는 더 작은 근육)을 목표로 합니다.'라고 그녀는 말합니다.
Novak은 실제로 민감한 어깨를 다루지만 추가 저항이나 넓은 범위의 움직임이 필요하지 않기 때문에 근육의 힘을 키우는 이 동작을 좋아합니다. 그녀는 팔뚝 플랭크 자세를 취하는 동안 손바닥을 뒤집어(천장을 향하도록) 동작을 수정합니다. '손바닥을 뒤집어 소켓에 있는 팔 뼈의 방향을 변경하고 뼈, 관절 및 주변 근막이 더 쉽게 미끄러질 수 있는 공간을 만듭니다.'라고 그녀는 설명합니다. 그러나 어깨 문제가 있는 경우 의사와 상담하여 이 운동을 해도 되는지 확인하십시오.
흔들 준비가 되셨나요? 아래에서 팔뚝 플랭크 락을 수행하는 방법을 확인하세요.
팔뚝 판자 바위
- 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 얹은 팔뚝 플랭크 자세로 시작하세요. (하이 플랭크에서도 이 동작을 시도할 수 있습니다.)
- 몸 전체를 앞으로 움직여 발가락에 더 가까이 다가가고 어깨가 팔꿈치를 지나갈 수 있도록 합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 몇 가지 자세 팁: 전체 동작 동안 코어에 힘을 실어주세요. 엉덩이가 들리거나 떨어지지 않도록 하고, 어깨가 가라앉지 않도록 팔뚝을 바닥에 계속 밀어 넣으세요.
- 이 흔들리는 동작을 15~30초 동안 계속하세요. 숨을 크게 들이쉬고 3~5세트 반복하세요.
이 연습의 추가 과제를 위해 Novak은 다음을 제안합니다. 요가 블록 허벅지 사이에 다리를 실제로 맞물리게 합니다. 팔뚝을 평평한 면에 놓을 수도 있습니다. 보수볼 (바닥에 불안정한 부분이 있는 상태에서) 불안정한 요소를 움직임에 포함시키다. 어떻게 하든 그 흔들리는 동작은 코어를 테스트하게 됩니다.
더 읽어보기: 집에서 할 수 있는 매우 효과적인 팔 운동 동작 12가지
