수년간 역기 운동을 해 온 사람으로서 측면 어깨 들어올리기는 내 상체 운동의 일부였습니다. 기본적이고 필수적인 어깨 운동인데, 저는 ~해야 한다 하고 싶지만 종종 기분이 좋지 않아서 건너뛰게 되었습니다.
가지고 있는 것들
그러다가 나는 동영상 인증된 트레이너에 리 보이스 의 Instagram은 매우 간단한 조정을 제공합니다. 나는 그것을 시도했고 과장된 소리를 하고 싶지 않지만… 내 어깨 운동은 이제 영원히 바뀌었습니다.
무슨 일이 일어나고 있는지는 다음과 같습니다. 많은 사람들이 측면 어깨 들어올리기를 생각할 때 웨이트를 가져오는 것에 대해 생각합니다. 위로. 위로 들어 올리려는 의도가 있으면 함정이 훨씬 더 많이 관련될 것이라고 토론토에 본사를 둔 근력 코치 Boyce는 SelfGrowth에 말합니다.
제가 측면 레이즈를 하면서 겪었던 일이 바로 이것이었습니다. 나는 등 위쪽을 덮고 목과 어깨까지 이어지는 근육인 상부 승모근이 측면으로 올라가는 것을 느꼈습니다. SelfGrowth가 이전에 보고한 바와 같이 상부 승모근은 근력 훈련을 할 때 많은 작업을 수행하는 경향이 있으며 이로 인해 빡빡하고 불편함을 느낄 수 있습니다. 나는 측면 들어올리기를 포함하는 상체 운동을 한 후 하루쯤 이런 느낌을 자주 느꼈는데, 실제 어깨 근육, 즉 삼각근은 전혀 일을 하지 않는 것처럼 느껴졌습니다.
그러나 Boyce는 엄청나게 쉬운 조정을 제안했습니다. 무게를 늘리는 것에 대해 생각하는 것보다 위로, 멀리 데려가는 걸 생각해봐 떨어져 있는 가능한 한 서로에게서. 힘은 무게추를 어깨 쪽으로 이동시키는 것이 아니라 양쪽 측면으로 이동시키는 것이어야 합니다. 이것은 삼각근의 내측 머리 또는 어깨 근육의 중간 부분에 작업을 수행한다고 그는 말합니다. (그리고 그게 바로 근육이야 ~해야 한다 주로 측면 어깨 들어올리기 작업을 하세요.)
처음으로 이것을 시도했을 때 나는 겸손했습니다. 트랩을 믹스에 넣을 때 사용했던 무게가 이제 너무 무거워졌습니다. 그래서 나는 10파운드짜리 덤벨을 5파운드짜리 덤벨로 교체하고 각 반복마다 두 덤벨을 최대한 멀리 떨어뜨리는 데 집중했습니다. 그 결과는 내 어깨에 심한 화상을 입혔고, 덫에는 전혀 통증이 없었습니다.
나는 마침내 내가 원했던 근육을 단련하게 되었고, 그것은 나에게 충분한 승리였지만 Boyce는 이 간단한 사고방식 조정의 또 다른 이점을 언급했습니다. 힘줄이 꼬집어 발생하는 어깨 통증의 원인). 상부 승모근이 작용하면 어깨가 올라가게 되어 견봉돌기 아래 공간이나 쇄골이 견갑골과 만나는 공간이 줄어들 수 있습니다.
그리고 거기에 공간이 많지 않으면 힘줄, 근육, 활액낭 등 그 아래에 있는 모든 종류의 구조를 꼬집기 시작할 수 있습니다. 측면 움직임을 할 때 얻을 수 있는 공간이 제한되어 있기 때문입니다, Boyce 말한다. 하지만 그가 권장하는 조정을 사용하면 트랩으로 어깨를 높이지 않아도 되기 때문에 작업할 수 있는 공간이 조금 더 많아진다고 그는 말합니다.
일상생활에서 측면 어깨 들어올리기를 어떻게 사용해야 합니까?
어깨에 힘을 키우고 싶다면 오버헤드 프레스 작업뿐만 아니라 어깨 전체를 움직이는 동작에 집중해야 한다고 Boyce는 말합니다.
어깨 관절은 360도 회전하며 팔을 옆으로 들어올리는 외전 운동은 어깨 기능의 일부라고 Boyce는 말합니다. 그래서 우리는 부하를 가지고 그 패턴을 수행함으로써 삼각근을 전체적으로 자극할 것입니다.
즉, 어깨 앞쪽(예: 오버헤드 프레스), 어깨 중앙(예: 측면 레이즈), 어깨 뒤쪽(예: 리버스 플라이)을 자극하는 동작을 포함해야 합니다. 우리는 여러분을 위해 쉽게 만들었습니다. 삼각근의 모든 부분을 자극할 수 있는 완전한 어깨 운동을 시도해 보세요.
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덤벨, 케이블 또는 저항 밴드를 포함한 다양한 종류의 장비를 사용하여 측면 어깨 올리기를 할 수 있다고 Boyce는 말합니다. 측면 상승을 최대한 활용하려면 무게를 더 가볍게 낮추고 반복 횟수를 더 높이십시오. 이렇게 하면 너무 무거운 무게를 들어 올리기 위해 상부 승모근을 호출하지 않고 삼각근을 사용하여 작업을 수행할 수 있다고 그는 말합니다.
측면 어깨 들어올리기 방법:
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 가벼운 덤벨을 쥐고 팔은 다리 앞쪽에 놓고 손바닥은 다리를 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
웨이트를 가능한 한 서로 멀리 가져갈 생각으로 웨이트를 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리십시오.
다시 시작 위치로 내립니다. 1렙입니다.
위의 동작을 시연하는 것은 쿠키 제니, 공군 예비군의 배경 수사관이자 보안군 전문가입니다.
