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상상해보세요: 일어나서 커피 한 잔을 마시고 원활한 배변을 위해 화장실로 갑니다. 그런 다음 하루를 시작하십시오.
정말 멋지지 않나요? 어떤 사람들에게는 이것이 매일 일어나는 일입니다. 다른 사람들에게는 그것은 도달할 수 없는 환상처럼 느껴집니다. 대신 화장실에 가는 것이 고통스럽거나 불편하고 불규칙하고 불만족스럽습니다.
Julia Barten DPT 물리치료사 스탠포드 골반 건강 센터 앞서 언급한 이상을 유니콘 똥 또는 잘 형성된 대변이라고 부릅니다. 지금이 딱 좋은 때입니다. 앉아서 긴장을 풀면 모든 것이 그냥 발생합니다.
밤에 7~8시간의 수면을 취하는 등 쉽고 완전한 느낌의 규칙적인 배변을 할 가능성을 높이는 몇 가지 습관이 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품 우선순위 매일 몸을 움직이고 스트레스 수준을 관리하세요. 하지만 때때로 당신은 그 모든 일을 하고도 여전히 주사위를 던지지 않습니다. 그래서 우리는 두 명의 전문가에게 물었습니다. 대변을 보는 기분을 좋게 하기 위해 지금 당장 할 수 있는 일이 있나요? 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.
충동을 느낄 때까지 참으세요.
정말로 가야 할 때까지 기다리는 것이 중요하며 Barten이 말한 1초도 빨리 기다리지 마십시오. 넌 끝내고 싶지 않아 너무 오랫동안 변기에 앉아 있다 그것이 당신에게 줄 수 있듯이 더 큰 장 문제 . 배변이 곧 올 것이라고 생각되는 복부 경련이나 감각이 있지만 아직 적절한 시기가 아닌 경우 실제로 준비가 되기 전에 장에서 배변을 하도록 강요할 수 없다고 그녀는 설명합니다.
그렇다면 실제로 가야 할 시간이 언제인지 어떻게 알 수 있나요? 엉덩이를 풀어줘야 한다는 압박감을 느껴야 합니다. Barten은 "아, 곧 나올 것 같다"고 생각하게 만드는 느낌이라고 말합니다. 이제 화장실을 찾을 시간이라는 신호입니다.
그리고 회의 중이거나 고속도로에 갇혀 있다는 이유로 그 전화를 무시한다면? 자주 한다면 큰 문제는 아니지만 습관이 되지 않도록 노력하세요. 만성병 환자 충동을 연기하다 시간이 지남에 따라 직장벽이 늘어나 미래의 충동에 대한 인식이 감소하고 장 문제로 이어질 수 있다고 Barten은 말합니다.
가벼운 스트레칭을 해보세요
화장실에 가기 몇 분 전에(또는 말 그대로 속도를 높이기 위해 화장실에 있는 동안) 몇 가지 작은 운동을 할 수 있습니다. 첫째: 배를 약간 마사지하십시오. Barten은 시계 방향으로 문지르거나 똥이 결장으로 이동하는 복부의 왼쪽 아래를 쓰다듬을 것을 권장합니다. 이것은 그 자체로 밀어내지는 않지만 하행결장을 자극하여 운동성을 촉진합니다. 몸을 좌우로 비틀면서 소화를 위한 요가 자세에 대한 이 가이드에 따라 결장을 압축하고 자극하여 물건을 움직입니다.
올바른 위치에 들어가세요
최고의 결과를 얻을 수 있도록 몸을 준비할 준비가 되었습니다. 그것은 어떻게 생겼나요? 마치 숲 속 화장실에 가는 것과 같습니다. 몸통을 약간 앞으로 두고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 하여 스쿼트합니다. 바닥에 발을 편평하게 대고 앉으면 직장이 꼬인 호스처럼 구부러져 노폐물 흐름이 더 어려워진다고 합니다. Roshini Rajapaksa MD NYU Langone Health의 위장병 전문의가 SELF에게 말합니다. 무릎을 올리면 구부러진 튜브가 아닌 직선 튜브와 같아서 모든 것이 더 쉽게 통과할 수 있습니다.
여기가 바로 스쿼티 포티(Squatty Potty) 또는 이와 유사한 것이 인기를 끄는 곳입니다. (그렇습니다. 과학적으로 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.) 이 멋진 것 또는 이들 중 하나라도 ) 발 아래에 무릎이 엉덩이 위에 있도록 Barten이 말합니다. 미니 쓰레기통도 가능합니다. 다리가 90도 각도로 눕지 못하게 하는 것이라면 무엇이든 가능합니다.
차분하게 심호흡을 해보세요
다음으로 몸의 긴장을 풀어주세요. 그렇게 하면 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골반저의 긴장 그리고 복부 근육. Rajapaksa 박사는 해당 부위가 빡빡하면 대변을 짜낼 공간이 적다고 말합니다. 그들이 조용하고 느슨해지면 뇌는 문을 열 시간이라는 신호를 직장에 보냅니다.
거기에 도달하려면 Barten은 깊고 부드러운 연습을 권장합니다. 횡격막 호흡 화장실에 있는 동안. 지나치게 생각하지 마세요. 5~10번 정도 부드럽게 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬세요. Barten은 공기가 코에서 배를 거쳐 엉덩이 밖으로 이동하는 것을 상상하고 싶다고 말합니다. Barten은 또한 한쪽 무릎을 가슴까지 들어 올린 다음 다른 쪽 무릎으로 운동을 반복하여 골반저를 열거나 위에 나열된 사전 스트레칭을 수행할 것을 권장합니다.
밀어붙이되 긴장하지 마세요
아무 일도 일어나지 않으면 강요하지 마세요. 응, 넌 짜내고 싶어 약간 하지만 가장 좋은 방법은 긴장을 피하다 . 제대로 밀어 넣으려면 복부 근육을 사용하고 Barten이 노래하는 것처럼 그녀의 스파이스 걸스 패러디 ~라고 불리는 푸우하고 싶어 숨을 쉬고 아래로 내려가 왕관을 느끼기 시작합니다. 당신이 그것을 과도하게 하고 있다는 몇 가지 단서: 숨을 참아 불편함을 느끼며 이리저리 꿈틀대고 있거나 괄약근이 꽉 조여지고 있습니다(목표는 모든 것을 이완시키는 것임을 기억하십시오).
Barten에 따르면 이상적인 푸시는 가스를 배출하는 것과 같은 느낌을 주어야 합니다. 당신이 조용한 방에 있고 아무도 Barten이 말하는 것을 듣지 못하도록 매우 조용히 가스를 배출하고 싶다고 상상해보십시오. 그게 티켓이에요.
냄비에 오래 머물지 마세요
바튼은 화장실에 5~10분 이상 머물지 말라고 말합니다. 아무 일도 일어나지 않으면 나중에 Rajapaksa 박사가 조언합니다. 그런 자세로 너무 오랫동안 앉아 있으면 항문 혈관에 스트레스를 주어 다음과 같은 위험이 높아질 수 있습니다. 치질 . 그래도 문제가 해결되지 않고 일주일에 세 번 이상 화장실에 가지 않는다면 여기를 참조하세요. 변비 완화에 도움이 되는 4가지 치료법 .
불필요한 닦아내기를 최소한으로 유지하세요
완벽한 세상에서는 갈 때마다 화장지 반 롤을 사용할 필요가 없습니다. 화장지 한두 장으로 깨끗이 닦아야 하며 너무 많이 사용하면 항문 주위의 피부가 자극을 받거나 심지어 부러질 수도 있다고 Rajapaksa 박사는 말합니다. 그것은 고통스럽고 자극적일 수 있으며 출혈이 있을 수 있지만 피부의 작은 상처로 인해 박테리아가 들어가 감염을 일으킬 수도 있다고 Rajapaksa 박사는 말합니다.
반복해서 닦는 데 어려움을 겪는다면 물티슈를 고려해 보세요. (그냥 버리십시오. 파이프가 막힐 수 있으므로 물을 내리지 마십시오.) 그리고 젖은 상태로 사용하든 마른 상태로 사용하든 상관없이 앞에서 뒤로 닦는 것을 잊지 마십시오. 요로 감염 . 욕실 경험을 정말로 향상시키고 싶다면 일반적으로 화장지가 필요 없고 피부와 항문에 더 순할 수 있는 배관 설비인 비데(보통 직접 설치할 수 있음)를 사용해 볼 수 있습니다. 여기에서 우리가 가장 좋아하는 비데를 확인하세요 .
좋은 유지관리 습관을 심어주세요
이상적으로는 똥이 길고 부드러운 소시지처럼 보이거나 옥수수 속처럼 보이는 것이 나와야 합니다. 부풀어 오르는 경우 끝없이 닦아야하거나 배변이 부드럽고 끈적 거리거나 느슨해 진 경우 얼마나 많은지주의하십시오. 당신이 먹고 있는 섬유질 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취하면 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. (여성은 하루 25~30g, 남성은 하루 38g을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.) 탈수로 인해 속도가 느려질 수 있으므로 물 섭취량도 살펴보십시오. 하루에 대략 8~10잔 또는 소변이 연한 노란색이 될 정도의 양을 목표로 하십시오.
앉아서 생활하는 생활 방식도 변비 Rajapaksa 박사가 말했듯이 더 많이 움직일수록 결장이 더 많이 움직입니다. 마지막으로, 통증이 있거나 지속적으로 설사를 하는 등 상황이 좋지 않다면 위장병 전문의와 상담해야 할 때입니다. 그들은 무슨 일이 일어나고 있는지 파악하기 위해 몇 가지 테스트를 실시하고 장을 다시 원활하게 작동시키기 위한 팁이나 치료법을 추천할 수 있습니다.
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