만약 당신이 당신의 능력을 향상시키고자 했다면 섬유 섭취량을 늘리려면 곡물, 과일, 채소를 많이 섭취해야 한다고 생각할 것입니다. 그리고 당신은 틀리지 않을 것입니다. 그러나 그것이 전체 이야기도 아닙니다. 그 카테고리 안에도 아마도 여러분이 좋아할 만한 음식이 많이 있기 때문입니다. 생각하다 섬유질 함량이 매우 높지만 실제로는 그렇지 않습니다. 결과적으로 당신은 당신이 믿는 것만큼 중요한 영양소를 거의 섭취하지 못할 수도 있습니다. 이는 중요한 PSA입니다. 정말 그에 수반되는 모든 혜택을 놓치고 싶지 않습니다.
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섬유질의 예방 능력에 대해 가장 잘 알고 계시겠지만 변비 그 특혜는 직감을 훨씬 뛰어 넘습니다. 데지레 닐슨 RD 식물성 영양에 중점을 둔 레시피 개발자가 SELF에게 알려줍니다. 섬유질이 풍부한 음식은 방해가 되는 모든 일을 막는 순간 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 게다가 이 영양소는 다음과 같이 건강에 큰 도움이 됩니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것 그리고 당신의 마음을 보호 . 이 모든 것을 염두에 두고 대부분의 미국 성인이 일일 권장량(RDA)의 섬유질(19~50세 여성의 경우 하루 25g, 같은 연령대 남성의 경우 하루 38g)을 충족하지 못한다는 것은 그다지 좋지 않습니다.
동안 섬유질 보충제 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 그렇게 하는 효과적인 방법입니다(특히 다른 유용한 영양소도 포함하고 있기 때문입니다!). 자연스럽게 돈을 최대한 벌고 싶더라도 해당 경로를 선택했다면 아래에 언급된 것과 같은 일부 놀라운 음식은 약간 부족합니다. 분명히 말하자면 이것은 ~ 아니다 이러한 옵션이 귀하의 접시에 포함될 자격이 없다고 말하는 것입니다. 단지 당신이 특별히 광섬유 강국을 찾고 있다면 더 나은 결과를 제공하는 다른 제품이 있을 수 있다는 것입니다!
1. 밀빵 약간
밀 라벨이 붙은 모든 빵에는 섬유질이 풍부하다고 생각하는 실수를 저지르지 마십시오. 일부 밀 제품은 바라보다 겉은 영양가 있고 섬유질이 풍부합니다. 예를 들어 흰색이 아닌 갈색이고 씨앗이나 기타 질긴 조각으로 가득 차 있습니다. 겉모습은 속일 수 있습니다. 이는 밀로 표시되어 있음에도 불구하고 이러한 품목 중 일부는 실제로 대부분 강화된 흰 밀가루로 구성될 수 있기 때문입니다. 하버드 헬스 (그리고 그에 맞는 섬유질 함량이 낮습니다). 예를 들어 이 밀빵에는 하나 조각 당 섬유질 그램!
대신에 고섬유질 선택의 가능성을 높이기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 다른 용어가 있습니다. 통밀 통밀 또는 그레이엄 빵 롤 또는 빵은 모두 통곡물이 풍부한 선택을 설명합니다. USDA . 정제된 곡물(흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타 등)과 달리 통곡물은 곡물에서 섬유질이 가장 많은 성분인 밀기울과 배아를 제거하도록 가공되지 않았습니다. 빈치 추이 RD 캐나다에 본사를 둔 인증된 직관적 식사 상담사이므로 더 나은 선택입니다. (잡곡물과 그 강국을 혼동하는 실수를 범하지 마십시오. 잡곡물은 단지 Tsui가 SELF에게 말하는 다양한 유형의 곡물을 의미할 뿐입니다. 반드시 의미하는 것은 아닙니다. 전체 작살.)
그렇다면 통밀빵에는 정확히 얼마나 많은 섬유질이 함유되어 있을까요? 한 조각에는 약 2g의 섬유질이 들어 있으므로 전체 샌드위치는 기본적으로 총 4g을 공급합니다. 나쁘지 않습니다.
2. 현미밥
섬유질 효능이 있다는 이유로 흰 쌀 대신 현미를 수년간 먹어왔다면 나쁜 소식이 있습니다. 네, 이전 팩 더 영양소는 많지만 실제로는 별 의미가 없습니다. 조리된 현미 반 컵에는 약 1.5g의 섬유질이 들어있습니다(백미의 경우 0.5g 미만). 전반적으로 섬유질 격차는 개인 취향을 무시하는 것을 정당화할 만큼 충분히 크지 않으므로 흰 쌀을 선호한다면 Nielsen은 말합니다. 고맙게도 섬유질을 늘리기 위해 추가하는 것은 꽤 쉽게 이루어질 것입니다. 어쨌든 우리는 밥 자체를 거의 먹지 않는다고 Tsui는 말합니다. 그러니 섬유질이 많은 채소로 밥을 볶아보세요. 브로콜리 볶음용 완두콩은 자연스러운 콤보입니다.
그레인 자체를 바꾸고 싶다면 옵션도 있습니다. 통곡물인 퀴노아는 요리한 컵당 약 5g의 섬유질을 함유하고 있으며 쌀만큼 활용도가 높습니다. 이 33가지 요리법 입증하다. 또한 에 따라 조리된 반 컵당 4g의 섬유질을 자랑하는 고대 형태의 밀 카무트를 시험해 볼 수도 있습니다. 푸드 네트워크 . 드디어 밥이 나왔어요 변종 : 잡곡밥은 쌀을 콩과 곡물로 늘려 만든 요리입니다.
3. 아침 시리얼
분명히 말하면 긍정적인 몇 가지 품종이 있습니다. 넘치는 섬유질(Kellogg의 Original Frosted Mini-Wheats 및 Walmart의 Great Value 건포도 밀기울!)을 사용하지만 그것이 전반적으로 사실이라고 가정하는 것은 실수입니다. 실제로 쌀로 만든 시리얼에는 쌀이 거의 포함되어 있지 않은 경우가 많습니다. 메이요클리닉 . 예를 들어 라이스 크리스피 한 컵 반에는 0.5그램 미만의 섬유질이 들어있습니다.
그 외에 고섬유질 시리얼과 저섬유질 시리얼을 어떻게 구별하나요? Wheat Chex(컵당 약 8g의 섬유질)와 같은 통밀 기반 제품이나 Kellogg의 All-Bran Buds(컵의 1/3당 약 13g의 섬유질)와 같은 차전자피라는 천연 섬유질을 추가로 포함하는 Per Nielsen 옵션은 상당한 양을 포장할 가능성이 더 높습니다.
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4. 양배추
Tsui는 모든 야채에 섬유질이 풍부하다는 가정이 있다고 말합니다. 하지만 꼭 그렇지는 않습니다. 양배추를 예로 들어 보겠습니다. 삶은 컵 한 개에는 다음을 포함한 다른 십자화과 채소보다 훨씬 적은 약 3그램만 들어 있습니다. 브뤼셀 콩나물 (조리된 약 6g) 및 브로콜리(조리된 약 5g). 따라서 섬유질 함량이 우선순위인 경우 해당 사촌 중 하나로 교체하거나 혼합에 추가하는 것이 좋습니다. Tsui에 따르면 브로콜리는 볶음이나 수프에서 양배추를 잘 보완할 수 있습니다. 당신은하지 않습니다 필요 Tsui는 양배추를 꺼내기 위해 엽산과 같은 다른 유익한 영양소를 많이 자랑한다고 Tsui가 말했습니다. 비타민 C와 K —그러나 상대적인 섬유질 부족을 보충하기 위해 물건을 추가하고 있는지 확인하십시오.
5. 오이
섬유질이 적은 야채에 관해 이야기하는 동안 오이 또한 순위는 원시 큐크당 약 1.5g에 불과합니다. 크런치 방식에 따라 몇 가지 대체 또는 추가를 통해 전체 섬유질 함량을 높일 수 있습니다. 요리를 할 때 오이 조각이나 막대기를 랜치 드레싱 한 그릇에 담그시나요? Tsui에 따르면 목장을 후무스(병아리콩 베이스에 인상적인 섬유질 통계를 제공함)와 같은 고섬유질 조미료로 바꾸는 것을 고려해보세요. 상쾌한 여름 샐러드를 위해 오이 조각을 다른 야채와 함께 버무리시나요? 약간의 고섬유질 보충 콩 또는 더욱 든든한 식사를 위해 퀴노아와 같은 고섬유질 통곡물을 섭취해보세요.
6. 토마토
해당 카테고리의 일반적인 평판에도 불구하고 섬유질 함량이 그다지 높지 않은 채소의 또 다른 예입니다. 토마토 한 개에는 약 1.5g의 섬유질만 포함되어 있습니다. 이 목록에 있는 섬유질이 풍부하지 않은 다른 채소와 마찬가지로 이 채소도 다음을 포함한 수많은 필수 비타민과 영양소를 공급합니다. 칼륨 비타민 A, C, K도 있으니 여러분의 접시에 꼭 담아보세요. 식사 수준을 높이기 위해 또 다른 섬유질 공급원을 추가하는 것을 고려해보세요. Nielsen은 더 튼튼한 채소와 조리된 채소를 생각해 보세요. 다른 시금치 그리고 콜라드는 모두 작동할 수 있습니다.
7. 당근
토마토와 마찬가지로 당근 한 개에는 끓인 섬유질이 1.5g 미만 포함되어 있습니다. 또는 날것이므로 당근을 반찬으로 사용하는 경우 다른 조리된 대안을 고려해 볼 수도 있습니다. 앞서 언급한 것처럼 조리된 브로콜리 또는 조리된 콜라드 그린 한 컵은 약 5g의 섬유질을 공급하므로 둘 중 하나가 현명한 대체물이 될 것입니다. 그렇다면 당근은 샐러드와 같은 더 큰 접시의 일부일 수도 있습니다. 이 경우 완두콩(요리한 컵당 섬유질 9g)은 섬유질이 풍부하고 좋은 조합이 될 수 있습니다.
8. 생시금치
생 시금치 2컵에는 약 1g의 섬유질만 포함되어 있으므로 전체 RDA의 절반 정도에 접근하려면 엄청난 양의 시금치를 섭취해야 합니다. 다행히 섬유질 함량을 즉각적으로 높일 수 있는 쉬운 방법이 있습니다. 바로 요리입니다. 선택한 방법이 끓이는 소테 요리이든 완전히 다른 방법이든 시금치는 그 과정에서 변함없이 엄청난 양의 부피를 잃어(결국 91%가 물임) 더 많이 먹기가 훨씬 쉬워집니다(결과적으로 1인당 섬유질 함량이 증가합니다). 예를 들어 시금치 한 컵을 끓이면 약 0.5g의 섬유질이 4g 이상으로 치솟습니다. 샐러드 등의 이유로 날것으로 드실 경우에는 다음을 사용하세요. 아보카도 섬유질 함량을 구체화합니다. 하나를 반으로 쪼개면 섬유질이 거의 7그램 증가합니다.
9. 양상추
샐러드에 관해 말하면 전통적인 상추 침대에는 섬유질 함량이 실망스러울 정도로 낮습니다. 사실 너무 낮아서 아마도 이 목록의 최상위 자리를 차지할 경쟁자일 것입니다. 생상추 한 컵에는 약 0.5g만 들어있습니다. 따라서 샐러드의 기본 섬유질인 채소에 초점을 맞추기보다는 다음과 같은 섬유질이 풍부한 첨가물로 샐러드를 장식하는 데 집중하세요. 아티초크 하트 대신 콩과 식물.
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10. 망고
일반적으로 과일은 야채보다 섬유질이 더 많은 품종이 많아 섬유질이 풍부하다고 Nielsen은 말합니다. 예를 들어, 라즈베리는 컵당 무려 10g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 그러나 모든 규칙에는 예외가 있으며, 이런 의미에서 달콤하고 육즙이 풍부한 과육으로 인해 과일의 왕이라는 별명을 가진 망고는 그런 별명을 가질 자격이 없습니다. 망고 반개에는 토마토 전체 또는 당근 전체와 거의 같은 양의 2g 미만의 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질이 좀 더 풍부한(구체적으로 컵당 9g) 열대 과일을 원하시면 대신 구아바를 선택하세요.
11. 수박
망고처럼 수박 Nielsen에 따르면 섬유질에 정확히 쌓이지 않는 과일의 예입니다. 그뿐만 아니라 더 적은 1회 제공량당—컵당 1g 미만입니다. (수박을 먹는 것은 더 많은 H를 섭취하는 훌륭한 방법이라고 말했습니다.292%가 물이므로 0입니다!)
고맙게도 수박과 같은 아삭아삭한 식감을 인색하지 않고도 섬유질의 공허함을 채울 준비가 되어 있는 다른 종류의 과일도 많이 있습니다. 예를 들어 Nielsen에 따르면 중간 크기의 사과(약 4g) 또는 중간 크기의 배(약 6g)를 생각해 보세요. 독특한 달콤한 스모키 맛을 선사하는 여름 친화적인 디저트를 위해 수박 조각을 던지는 것처럼 배를 그릴에 던질 수도 있습니다!
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