다리 운동을 해도 예전처럼 타는 듯한 느낌이 들지 않는다면, 이 10분 챌린지로 다리 운동에 새로운 활력을 불어넣어 보세요. 공인 개인 트레이너가 자기 성장을 위해 개발했습니다. 리사 탱커 , 그것은 다재다능하지만 지옥처럼 힘든 루틴을 위해 하체의 모든 주요 근육 그룹을 공격합니다.
'이 운동은 간단하지만 매우 효과적인 동작으로 구성되어 있습니다.'라고 Tanker는 말합니다. '스쿼트와 런지 변형은 걷기부터 서기까지 일상 활동에 필요한 근육인 다리와 둔근을 강화하는 데 좋습니다.' 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근과 같은 주요 근육 그룹을 강하게 유지하면 넘어지거나 부상을 입을 가능성이 낮아질 것이라고 그녀는 설명합니다.
또한, 하체 운동은 근력 강화에 도움이 될 뿐만 아니라 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리 양에도 큰 역할을 합니다. '다리와 둔부 근육은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이므로 이러한 근육을 운동하는 것은 신진대사를 촉진하고 칼로리를 태우는 데 좋습니다.'라고 Tanker는 말합니다. 근육량이 많을수록 신체가 휴식 중에 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 더 많은 칼로리 소모 당신이 할 때 아무것도 아님 . 하체의 근육 그룹은 크기 때문에 큰 기여를 합니다.
가장 좋은 부분은? 최소한의 장비를 사용하여 단 10분 만에 이러한 이점을 얻을 수 있습니다. 여기 당신의 게임 계획이 있습니다.
이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.운동 요약:
- 무릎 리프트로 스텝 업 - 각 측면에서 10회 반복
- 리버스 런지 - 양쪽으로 10회 반복
- 플리에 스쿼트 - 20회
- 사이드 킥을 이용한 커시 런지 - 각 측면에서 10회 반복
- 글루트 브릿지 - 20회
- 45초 동안 휴식을 취한 후 이 순환을 한 번 더 반복하세요.
이 다리 운동에 더 많은 유산소 운동을 추가하고 싶다면 각 운동 사이에 버피를 5번 수행하세요(올바른 형태는 다음과 같습니다). 처음 세 번의 동작 동안 각 손에 5~10파운드의 덤벨을 쥐고 근육에 추가적인 도전을 줄 수도 있습니다.
필요한 장비: 작은 계단이나 상자(선택 사항: 5~10파운드 덤벨 세트)
다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 GIF입니다. 1. 무릎 리프트로 스텝업
- 약 1피트 떨어진 상자나 계단 앞에 서십시오.
- 왼발로 서서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올리십시오. '반대쪽 무릎을 90도 각도로 가져오고 계단 꼭대기에서 서있는 다리의 둔근을 꽉 조이십시오. '라고 Berry는 말합니다.
- 제어하면서 오른발을 시작 위치로 되돌리고 왼발을 따르십시오.
- 그것은 1명의 담당자입니다. 10회를 한 다음 반대쪽 다리로 반복하세요.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 자세로 시작하세요.
- 왼발을 뒤로 내딛으면서 숨을 들이쉬세요. 왼발의 공으로 착지하고 발뒤꿈치를 땅에서 떼세요.
- 이제 무릎을 구부려 다리와 90도 각도를 만듭니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에서 약 3~6인치 정도 떠오르는 것을 목표로 하세요. 어깨를 엉덩이 바로 위에 두고 가슴을 똑바로 세우세요.
- 이제 오른발의 발뒤꿈치를 밀어서 선 자세로 돌아갑니다.
- 그것은 1명의 담당자입니다. 10회를 한 다음 반대쪽 다리로 반복하세요.
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하면 허벅지가 지면과 평행이 됩니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 1회면 20회를 하세요.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 대각선으로 내딛고 무릎을 구부려 런지 자세를 취하세요.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 밀어서 일어서고, 왼쪽 다리를 옆으로 쓸어냅니다.
- 그것은 1명의 담당자입니다. 10회를 한 다음 반대쪽 다리로 반복하세요.
- 무릎을 구부리고 팔을 엉덩이 옆에 낮은 V자 형태로 등을 대고 시작하세요. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 하며 발뒤꿈치는 엉덩이에서 몇 인치 떨어져 있어야 합니다.
- 둔근을 조이면서 발뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 들어 올리세요. 어깨부터 무릎까지 하나의 대각선을 만들어 보세요.
- 1~2초 동안 멈췄다가 다시 아래로 내립니다.
- 1회면 20회를 하세요.
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