불확실성은 삶의 자연스러운 부분이지만 지금처럼 알려지지 않은 많은 것들이 한꺼번에 다가올 때 완전히 압도당하는 느낌을 받기 쉽습니다. 정치적 긴장과 증가하는 총기 폭력 사이 계속되는 논쟁 건강 의무와 개인 생활에서 발생하는 일반적인 예측 불가능성에 대해 우리 중 많은 사람들이 초조함을 느끼는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
인생이 순조로울 때 두 가지 선택이 있습니다. 소파에 숨어 아무 문제도 없는 척하거나, 불확실성을 극복할 새로운 방법을 찾는 것입니다. 당연한 말이지만 첫 번째는 그렇지 않습니다. 정말 선택 사항이며 궁극적으로 유일한 탈출구는 통과하는 것입니다.
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우리 모두는 불확실성을 안고 살아가는 법을 배워야 하지만 그것이 그것이 쉽다는 것을 의미하지는 않습니다. NYU Langone Health의 Thea Gallagher PsyD 임상 부교수이자 마음의 시야 팟캐스트는 SELF에게 알려줍니다. 이것이 바로 우리가 6명의 치료사에게 불확실성이 닥쳤을 때 개인적으로 접근할 수 있는 정신 건강 요령을 공유하도록 요청한 이유입니다. 그들이 맹세하는 바는 다음과 같습니다.
1. 당신이 하는 일에 집중하라 ~할 수 있다 제어.
불확실성으로 가득 찬 분위기에서는 결과가 끔찍할 것이라고 가정하기 쉽습니다. 그리고 그로 인해 금세 약간 강박관념이 생길 수 있습니다. 걱정을 유발하는 불확실성은 '고착'되는 경향이 있습니다. 불안 및 여성 정서적 건강 센터 자신에게 말합니다.
그녀가 걱정을 쉽게 떨쳐버릴 수 없다는 것을 알게 될 때마다 Ammon 박사는 먼저 잠시 멈추고 그 사실을 인정할 것이라고 말합니다. 그런 다음 잠시 동안 그와 함께 앉아 있습니다. 나는 그녀가 말하는 생각이나 감정을 밀어내지 않으려고 노력합니다. 이를 통해 그녀는 자신을 괴롭히는 것이 무엇인지 무시하려고 노력하는 대신 실제로 생각할 수 있는 정신적 자유를 얻게 됩니다. 이는 궁극적으로 그녀가 설명하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 마음에 새길 수 있습니다. 그런 다음 Ammon 박사는 자신이 통제할 수 있는 것에 주의를 집중하고 실제로 변경할 수 있는 문제를 해결하는 것이 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. 한 단계 더 나아가 무엇에 집중해야 할지 알 수 있도록 걱정되는 부분과 제어할 수 있는 측면에 대한 실제 목록을 작성하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
이 균형을 유지함으로써 당신은 불확실성을 견딜 수 있고 미래의 자신이 당신이 걱정하는 가능한 결과를 처리할 수 있다고 믿을 수 있다는 것을 뇌에 알리고 있다고 그녀는 말합니다. 이것이 당신의 두뇌에서 모든 상황을 없애지는 못하지만 에너지를 전환하고 *이 모든* 것의 일부 측면을 해소하는 데 큰 차이를 만들 수 있습니다.
2. 마음을 비우기 위해 산책을 해보세요.
삶의 자연스러운 혼란은 불확실성을 더욱 악화시킬 수 있다고 갤러거 박사는 말합니다. 그래서 그녀는 한 발을 다른 발 앞에 놓는 것만으로도 마음을 맑게 하고 기본으로 돌아가는 데 도움이 되는 규칙적인 걷기를 강조하기 시작했습니다. Gallagher 박사의 또 다른 조언: 실제로 경험을 최대화하려면 산책하는 동안 정신을 집중하십시오. 나는 전화기를 꺼내지 않았고 그녀가 말하는 음악도 듣지 않습니다. 나는 단지 관찰하고 내 생각과 연결됩니다. 정말 강력할 수 있습니다.
산책 중에 특히 불안감을 느끼면 Gallagher 박사는 산책에 집중할 것이라고 말합니다. 깊은 의도적 호흡 그녀의 마음을 지금 여기로 되돌리기 위해. 그 후 그녀는 특히 산책에 포함된 경우에 항상 더 안정감을 느낍니다. 자연을 관찰하다 . 감각에 집중하는 것은 자신을 현재로 되돌리고 그녀가 지적하는 미래에 일어날 일에 대한 걱정에서 벗어날 수 있는 정말 좋은 방법이 될 수 있습니다.
3. 숙면을 최우선으로 생각하세요.
수면 부족은 불안을 더욱 악화시킬 수 있으므로 침대에서 충분한 시간을 기록하는 것이 우선순위입니다. 헬렌 라브레츠키 MD UCLA 정신의학과 상임교수. (사실 하나는 과학적 분석 작년에 발표된 연구에 따르면 평소보다 한 시간 정도 늦게 깨어 있어도 행복감을 느끼는 능력이 망칠 수 있습니다. 그리고 불안한 감정을 증폭시킬 수 있습니다.)
물론, 스트레스를 많이 받았을 때 충분히 눈을 감으라고 스스로에게 말하고 실제로 그렇게 하는 것은 까다로울 수 있습니다. (그리고 종종 이것에 너무 집중하는 것은 역효과를 낳을 수 있고 불명증 더 나쁩니다.) 그러나 Lavretsky 박사는 계속되는 모든 혼란에도 불구하고 그녀가 표류하는 데 도움이 되는 특정 취침 시간 루틴을 따르고 있습니다. 나는 엡솜염으로 목욕을 한다고 그녀는 말한다. 그것은 내 몸을 따뜻하게 하고 잠을 잘 수 있도록 준비시켜 줍니다.
편안함을 느끼고 졸 수 있게 만드는 활동이나 일련의 사건은 다를 수 있지만 핵심은 적절한 방법을 찾는 것입니다. 잠들기 전 의식 그것은 당신에게 효과가 있고 야간 일과의 표준 부분으로 만들어서 당신의 신체와 뇌 모두가 언제 전원을 꺼야 할 때인지 정확히 알게 됩니다.
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4. 당신의 닻에 대해 생각해 보세요.
많은 사람들은 불확실성을 더욱 불안하게 만들 수 있는 안정성을 갈망합니다. 아리아나 갈리터 리스브 오하이오 주립 대학 Wexner 의료 센터의 STAR 외상 회복 센터 및 Gabbe 웰빙 사무소 소장이 SELF에게 말합니다. 그러나 공황 상태나 마비 상태에 빠지는 것은 아무 도움도 되지 않을 것이며 그녀는 누구도 말하지 않습니다. 이것이 바로 Galligher가 자신이 닻이라고 부르는 일관적인 삶의 일들을 생각하라고 권장하는 이유입니다.
선택할 수 있는 옵션은 다양하지만 Galligher에게는 관계가 가장 중요합니다. 내가 아끼는 사람들과 함께 시간을 보내는 것에 압도감을 느끼기 시작하고, 내가 아끼는 사람들과 함께 있는 것이 아닌 실제로 그들과 함께 있는 것을 연습하는 것이 부담스러울 때 집착하는 내가 속상하거나 걱정하는 것이 무엇이든 그녀는 큰 위안을 준다고 말합니다. 내가 사랑하고 신뢰하는 사람들과 소통하는 것은 무슨 일이 일어나고 있는지 처리하고 생각이 내 머릿속에서 소용돌이칠 때 수행하기 어려운 방식으로 앞으로 나아갈 방법에 대한 옵션을 탐색할 수 있는 기회도 만듭니다. 그런 사운드 보드를 갖는 것은 때때로 정말 도움이 됩니다.
5. 기분을 좋게 만드는 활동을 해보세요.
장기간의 혼란 속에서도 자신에게 중요한 일을 계속하는 것이 중요합니다. Lindsey C. McKernan PhD MPH Vanderbilt University Medical Center의 정신과 및 행동 과학과 부교수가 SELF에게 말합니다. 그렇기 때문에 그녀는 자신의 기분을 가장 좋게 만드는 데 도움이 되는 5가지 활동을 나열한 스티커 메모를 책상 위에 놓아두는데, 특히 그녀가 특히 압도당할 때 언급합니다.
목록에 있는 항목에는 오디오북을 들으며 요가를 하는 것, 요리하는 것 등이 포함될 수 있습니다. 세 명의 어린 자녀를 둔 일하는 엄마로서 저는 이 모든 일을 동시에 할 수 있는 곳에 있지 않다고 McKernan 박사는 말합니다. 그러나 그녀는 혼돈에 둘러싸여 있을 때에도 그녀의 기분을 좋게 하고 그녀가 더욱 안정감을 느낄 수 있도록 돕기 위해 가능한 한 몇 분간 오디오북을 들거나 점심 시간에 책상 옆에서 요가 시퀀스를 하는 등 작은 단편이라도 그녀의 하루에 주입하려고 노력합니다.
6. 신뢰할 수 있는 루틴을 활용하세요.
모든 것이 공중에 떠 있는 것처럼 느껴질 때 구조감을 유지하면 마음이 편안해질 수 있습니다. 노라 브리어 싸이드 Penn Medicine의 임상 정신과 조교수는 SELF에게 말합니다. 주변의 모든 것이 너무 예측 불가능해 보일 때에도 의지할 수 있는 무언가를 제공합니다.
그녀에게는 단단한 아침 루틴 그녀는 하루의 질서를 확립하는 데 핵심입니다. 그녀는 모닝 커피를 즐기고 개를 산책시키는 리듬과 루틴에 집중합니다. 그 이후에 상황이 엉망이 되어도 그 평온함과 예측 가능성의 기간은 그녀를 안정시키는 데 도움이 됩니다. McKernan 박사는 또한 출근길에 좋아하는 재생목록을 듣거나 밤에 긴장을 푸는 루틴을 갖는 등 좀 더 일상적으로 느껴지는 삶의 이정표를 통합하려고 노력합니다.
전반적인 치료사들은 미래를 예측할 때 할 수 있는 일이 너무 많다는 것과 이전에 어느 정도 이 문제를 다루었다는 점을 스스로 상기시키는 것이 중요하다고 강조합니다. 인생에서 유일하게 변하지 않는 것은 변화와 불확실성이다. 통제는 Brier 박사가 말했듯이 우리 모두의 기분을 좋게 만드는 환상입니다. 이것은 매우 자유로워질 수 있는 좋은 관점이다.
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