하루에 세 끼를 제대로 먹는다는 개념은 여러분이 다음과 같이 믿게 만들 수도 있습니다. 아침 점심 그리고 저녁 24시간 안에 필요한 모든 음식을 공급해야 합니다. 물론 실제로는 그렇지 않은 경우가 많습니다. 때로는 계속 진행하기 위해 약간의 식사가 필요한 경우가 있습니다. 이 주제에 대해 더 자세히 알아보기 전에 본질적으로 문제가 없다는 점을 분명히 하고 싶습니다. 일지라도 다이어트 문화 종종 간식을 부정적인 것으로 간주합니다. 기껏해야 무자비한 폭식 행위이고 최악의 경우 도덕적 약점의 표시입니다. 배고픔이 닥쳤을 때 먹을 수 있는 위로를 찾는 것은 세상에서 가장 자연스러운 일입니다.
나는 말 그대로 '간식은 나에게 매우 중요하다'라고 적힌 셔츠를 소유하고 있습니다. 빈치 추이 RD 캐나다에 본사를 둔 인증된 직관적 식사 상담사가 SELF에게 말합니다. 농담은 제쳐두고 식사 사이에 배고픔을 느끼는 것은 매우 정상적인 일이므로 간식은 식사 패턴의 중요한 부분입니다. Emily Van Eck MS RDN 오스틴에 거주하는 영양사 영양사가 말합니다. 실제로 대부분의 사람들은 최소한 하루에 한두 개의 간식이나 Tsui 노트를 먹으면 도움이 될 것입니다. 건너뛰는 것은 집중을 어렵게 만들고 다음 식사 때 과식하는 등 부정적인 결과를 초래할 수도 있습니다.
그러나 동시에 일부 간식 습관으로 인해 기분이 좋아지지 않을 수도 있습니다. 잘못된 동기로 타이밍을 맞춘 음식 유형 양 음식 — 이들 중 어느 것도 잠재적으로 핵심 목표를 약화시킬 수 있습니다. 즉, 다음 식사 때까지 정신을 집중하여 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하여 당면한 작업에 전념할 수 있도록 하고 매일의 일과에 기쁨을 가져다 주는 것입니다. 달콤한 간식 (또는 짭짤한 것!). 실제로 잘못된 간식 선택으로 인해 시작했을 때보다 전반적인 기분이 더 나빠질 수도 있습니다.
즐거움을 극대화하기 위한 이러한 장벽을 제거하기 위해 우리는 Van Eck와 Tsui에게 일상 업무에서 직면하는 가장 흔한 간식 실수와 대신에 무엇을 권할지에 대해 물었습니다. 일반적으로 Van Eck는 개선이 필요한 몇 가지 주요 영역이 있다고 말합니다. 이 정보를 제공함으로써 우리는 명확하게 하기 위해 간식을 먹지 않도록 하려는 것이 아니라(사실 우리의 첫 번째 팁이 그 반대를 장려하는 것을 보게 될 것입니다!) 오히려 가능한 한 영양이 풍부하고 성취감을 느끼는 데 도움이 될 수 있는 변화를 제안합니다. 전체 목록을 읽어보시고 즐거운 간식을 즐겨보세요!
1. 절대 간식을 먹지 마세요.
Van Eck는 이것이 고객과의 작업에서 자주 볼 수 있는 것이라고 말합니다. 앞서 언급했듯이 다이어트 문화는 종종 간식을 일종의 도덕적 실패로 규정하며, 우리를 둘러싼 모든 해로운 영향을 고려하면 그로부터 벗어나기가 엄청나게 어려울 수 있습니다. (당시 빅토리아 시크릿 광고 누구? 아니면 최근에? GLP-1 광고 …어디에나?)
다이어트 문화는 우리가 하루 세 끼 식사에 포함되지 않는 음식을 먹어서는 안 된다는 느낌을 갖게 만드는 데 정말 효과적입니다. [그림] Van Eck는 말합니다. 그러나 현실적으로 귀하의 식욕이 항상 해당 타임라인과 완벽하게 일치하는 것은 아닙니다. 때때로 식사는 더 적거나 덜 만족스럽습니다. 때로는 식사할 시간이 없을 때도 있습니다. 때로는 다음과 같은 요인이 있습니다. 음주 탈수 또는 신체 활동으로 인해 배고픔이 증가할 수 있습니다. 때로는 Van Eck가 말하는 간식을 먹고 싶을 때도 있습니다. 이는 그 자체로 완벽하게 타당한 이유입니다. 다이어트 문화가 말하는 것과는 달리 식사 사이에 약간의 음식을 섭취하는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 앞서 언급했듯이 Tsui에 따르면 대부분의 사람들은 하루에 적어도 한두 번 간식을 먹으면 도움이 될 것입니다. ~ 아니다 하나라도 있으면 유익보다 해를 끼칠 수 있습니다. (맛있지만 여전히 만족스러운 옵션이 필요하신가요? SELF의 2025 Pantry Awards 수상자를 확인하세요. 여기 !)
별명 나타리오
2. 선택한 간식에 대해 죄책감을 느낍니다.
다이어트 문화가 드리운 긴 그림자의 또 다른 예에는 다양한 종류의 '정크 푸드'와 관련된 많은 수치심이 있다고 Van Eck는 말합니다. 셀러리 한 개 위에 설탕 쿠키를 먹거나 배 위에 브라우니를 먹으러 덤벼든다면 자신에 대해 안타까움을 느낄 수도 있습니다. 자의식도 부끄럽고 부끄럽습니다. 하지만 당신은 아무 잘못도 하지 않았습니다. 식단의 더 큰 맥락에서 모든 음식은 적당량에 적합하다고 Van Eck는 말합니다. 먹는 것에 대해 죄책감을 느껴서는 안됩니다.
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3. 밤에 간식을 먹지 마십시오.
오후 7~8시 이후에는 아무것도 먹으면 안 된다는 말을 들어보셨을 겁니다. 그러나 하루 중 특정 시간에 식사를 중단해야 한다는 생각은 그렇지 않으면 신체가 식사를 사용하지 않기 때문에 거짓이라고 Tsui는 말합니다. 비록 우리가 잠을 자는 동안 육체적으로 활동적이지 않더라도 우리 몸은 여전히 그 음식을 연료로 활용하여 뇌와 기관의 기능을 유지하므로 낭비가 거의 없습니다. 게다가 일정에 따라 자신을 박탈하는 것이 합리적이지 않을 수도 있습니다. 저녁 식사와 취침 시간 사이에 긴 시간이 걸리는 경우(예: 오후 5시에 식사하고 자정 무렵에 잠자리에 든다고 함) 머리가 베개에 닿을 때쯤 다시 배가 고프게 될 가능성이 높습니다. 이 경우 간식을 제한해서는 안 됩니다.
즉 취침 시간에 너무 가깝게 먹는 Tsui 노트에는 다음과 같이 알고 싶은 몇 가지 실제 단점이 있을 수 있습니다. 속쓰림 그리고 수면 장애 . 특히 전문가들은 잠들기 전 약 3시간 이내에(오후 9시든 오전 2시든 그런 일이 발생하면) 아무것도 먹지 말라고 권장하는 경우가 많습니다. 특정 음식은 맵고 지방이 많은 음식, 감귤류, 토마토, 코코아, 커피, 알코올 등 문제를 일으킬 가능성이 높으므로 가능하면 이러한 음식은 피하는 것이 좋습니다. 사람들은 밤에 배고픈 것 외에 습관이나 지루함 등의 이유로 간식을 먹는 경향이 있기 때문에 무분별한 식사와 과식도 위험할 수 있습니다. 이러한 주의 사항을 염두에 두고 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보고 무엇보다도 신체의 신호에 주의를 기울이십시오. 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 수면을 방해할 수 있지만 배고픔도 마찬가지입니다.
4. 갈망을 무시합니다.
음식에 도덕적 가치를 부여하는 다이어트 문화 정신으로 돌아가서 어떤 사람들은 나쁜 음식에 대한 갈망을 좋은 대안으로 달래려고 합니다. 바나나 실제로 감자 칩을 원할 때. 한 가지 문제가 있습니다. 좋은 대안이 실제로 귀하를 만족시키지 못할 수도 있습니다. 왜냐하면 Van Eck에 따르면 그것은 특정 욕구를 충족시키지 못합니다. 간식이 실제로 그 자리에 맞지 않는다는 것을 알게 되었다면 간식이 실제로 그녀가 설명하는 순간에 찾고 있는 음식이 아닐 수도 있습니다. 어쩌면 당신은 부드럽고 달콤한 것을 찾고 있지만 당신이 가진 것은 부드럽지도 달콤하지도 않은 짭짤한 팝콘뿐이므로 그 갈망에 정확하게 반응하는 것이 도움이 됩니다.
남자 일본 이름
물론 대부분의 전문가들은 나트륨 설탕과 포화 지방이 많이 함유된 간식을 제한할 것을 권고하기 때문에 어느 정도는 갈망의 정확한 대상에 따라 달라집니다(반면에 있어서 자신을 완전히 박탈하는 것은 실제로 폭식과 같은 문제를 야기함으로써 역효과를 낼 수 있지만). 궁극적으로 자신에게 영양학적으로 가장 좋은 것과 신체가 실제로 원하는 것 사이에서 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
5. 영양 구성을 무시합니다.
가장 흔한 스낵 식품에는 한 가지 큰 함정이 있습니다. 탄수화물 하지만 그 외에는 별로 없습니다. 칩 크래커 프레첼이나 팝콘과 같은 품목은 탄수화물이 많은 경향이 있어 빠른 에너지 충전에는 좋지만 종종 포만감을 주지는 못한다고 Tsui는 말합니다. 사람들이 흔히 그렇듯이 식사 사이에 배고픔을 피하기 위해 간식을 먹는 경우 큰 문제입니다. 이러한 제품에만 의존하는 것(또는 완전히 제거하는 것) 대신 Tsui는 이러한 제품을 다음과 같은 소스와 함께 사용할 것을 권장합니다. 단백질 지방 또는 섬유 격차를 해소하는 데 도움이 됩니다. 이 세 가지 영양소는 소화 속도를 늦춰 만족도를 높이는 데 도움이 된다고 그녀는 설명합니다. 생각해보세요: 치즈와 크래커, 과일, 견과류 칩, 과즙 또는 칩과 살사와 같은 일반적인 콤보입니다. 작은 식사에 가까운 고기가 많은 메들리를 먹고 싶다면(5배 빠르게 말해보세요!) Van Eck에 따르면 샤르퀴테리 유형의 스프레드를 조립하여 간식을 TikTok 소녀 저녁 식사와 유사한 것으로 확장할 수도 있습니다. 이런 식으로 그녀는 종종 건강에 해롭거나 불량식품으로 간주되는 것을 제거하는 것이 아니라 영양가를 높이고 더 오랫동안 만족할 수 있도록 이를 기반으로 한다고 말합니다. 게다가 영양가가 추가되면 전반적인 일일 권장 섭취량을 충족하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 섬유질과 같은 중요한 영양소 (그 중 90% 이상의 미국인이 Tsui에 따르면 충분한 양의 음식을 먹지 않습니다.)
6. 불규칙한 간격으로 간식을 먹는다.
Van Eck와 Tsui는 하루 종일 무작위로 간식을 먹기보다는 정기적인 간식 시간을 일정에 포함할 것을 권장합니다(정확하게는 3~4시간마다). 이 범위는 일반적으로 음식이 우리의 소화 시스템을 통과하여 위장을 통과하는 데 걸리는 시간이기 때문에 Van Eck는 이 조치가 충동적으로 행동하고 쉽게 구할 수 있는 모든 것에 손을 뻗게 만드는 극심한 배고픔을 막는 데 도움이 될 것이며 결국 후회하게 될 간식을 선택할 가능성이 높아진다고 말합니다. 우리가 탐욕스러워서 실제로 멈춰서 '지금 나에게 기분이 좋은 것이 무엇이고 지금 나에게 매력적으로 들리는가?'라고 생각하는 능력을 실제로 손상시킬 때 Van Eck가 말한 좋아 보이는 첫 번째 것을 쉽게 잡을 수 있습니다. 하지만 우리가 일반적인 음식을 섭취할 수 있다면 그런 일이 일어나는 것을 예방할 수 있습니다. Tsui에 따르면 대부분의 사람들에게 이는 점심과 저녁 사이(및/또는 저녁 식사 후)에 간식 시간을 의미합니다. 어떤 사람들에게는 아침 간식도 도움이 됩니다! 그녀는 덧붙인다. 일정으로 인해 이러한 간격 중 일부 또는 전부를 달성하기 어려운 경우 사전에 계획을 세우도록 최선을 다하십시오. 오후 회의가 너무 빡빡하거나 시간이 부족할 경우 하루 일찍 더 큰 간식을 먹을 수 있습니다. 식사 준비 예를 들어 여행 중일 때 이동 중에 먹을 수 있는 휴대용 음식입니다.
7. 가방에서 바로 꺼내서 먹기.
간식을 먹다 보면 칩이나 팝콘 봉지에 손을 계속 집어넣게 된다면 섭취량을 잊어버리기 쉬우며 Van Eck의 말처럼 불편할 정도로 배가 부르게 될 수 있습니다. 너무 꽉 차서 움직일 수 없는 느낌은 기분이 좋지 않을 뿐만 아니라 식사 일정을 방해하여 실제 식사(예: 저녁 식사)에서 먹을 가능성이 더 높은 영양가 있는 음식을 거부할 수 있으므로 확실히 바람직한 결과가 아닙니다. 이를 방지하기 위해 Van Eck는 간식을 접시나 그릇에 담을 것을 제안합니다. 쏟아진 것만 섭취하도록 제한하기 때문이 아니라 그녀가 말하는 일종의 체크포인트를 구축해야 하기 때문입니다. 이 체크포인트를 마련하면 포만감과 만족도를 정기적으로 평가하는 것을 더 쉽게 기억할 수 있으므로 먹는 양에 대해 더 의도적으로 생각할 수 있습니다.
8. 끊임없이 간식을 먹는다.
간식을 먹지 않는 사람들의 스펙트럼 반대편에는 항상 간식을 먹는 사람들이 있습니다. Tsui에 따르면 하루 종일 풀을 뜯지만 제대로 된 식사를 하기 위해 자리에 앉지 않는 사람들(또는 식사를 해도 많이 먹을 만큼 배가 고프지 않은 사람들)입니다. 이러한 습관은 바쁜 직장이나 학교 일정으로 인해 전용 식사 시간을 마련하기 어려운 경우가 많지만 영양학적 관점에서는 해로울 수 있습니다. 결과적으로 음식의 다양성은 준비가 거의 필요하지 않은 음식으로 제한되는 경우가 많아 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워질 수 있다고 Tsui는 말합니다. 게다가 계속해서 소량의 음식을 먹는 것은 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹는 것보다 덜 만족스러울 수 있습니다. 이렇게 하면 사람은 자신이 배고프거나 포만감을 느끼는 것을 결코 허용하지 않기 때문에 배고픔이나 포만감 신호를 잊을 수 있다고 Tsui는 말합니다. 당신처럼 들리지만 하루 중 어디에서나 적절한 식사를 할 시간이 정말로 없다면 Tsui는 자신의 식단을 더 면밀히 검토하여(아마도 영양사와 상담할 수도 있음) 자신이 충분히 먹고 있는지, 영양 요구 사항을 충족하는지 판단할 것을 권장합니다.
9. 또 다른 형태의 자기 관리를 위해 간식을 사용합니다.
이것은 큰 것입니다. 간식은 긴장과 난기류의 순간에 위안이 될 수 있습니다. 위안 식품과 스트레스 해소라는 용어는 결국 이유가 있기 때문에 존재합니다. 그러나 Van Eck는 더 나은 해결책이 있을 수 있다면 구멍을 막기 위해 간식에 기대지 말라고 경고합니다. 매우 일반적으로 간식은 스트레스가 많은 하루나 압도된 감정에 대처하는 방법이라고 그녀는 말합니다. 모든 음식이 위안이 된다면 음식은 쉽게 접근할 수 있는 반면 다른 형태의 대처 메커니즘은 그렇지 않을 수도 있습니다. 그런 이유로 한번 생각해 보세요. 왜 간식을 먹고 싶을 때 간식을 먹고 싶고, 더 큰 문제에 대한 임시방편으로 간식을 사용할 수 있는지 여부도 알 수 있습니다. 때로는 자신의 상태를 확인하고 '내가 간식을 먹고 싶은 걸까, 아니면 실제로 나 자신을 달래기 위한 다른 방법을 원하는 걸까?'를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 받나요? 나 피곤한가? 나는 지쳤습니까?' Van Eck는 말합니다. 기본적으로 우리가 갈망하는 또 다른 자기 관리 활동이 있는데, 그것을 단지 간식으로 대체하고 있는 걸까요?'(이 경우 마음챙김 전략은 다음과 같은 강박관념을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하버드 헬스 .) 때때로 우리는 감정이입해서 식사를 합니다. 하지만 괜찮습니다. 당신의 더 깊은 요구 사항도 해결할 수 있도록 그런 일이 일어날 때 그것을 의식하십시오.
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