우울증은 힘들지만 지원이 가능합니다. 우리는 우울증을 극복하는 데 도움이 되는 자기 관리와 명상과 같은 주요 대처 기술의 중요성을 탐구합니다.
우울증은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 질환입니다. 그것은 종종 쇠약해지는 방식으로 기분, 전망, 일상 생활의 기쁨을 빼앗습니다.
좋은 뉴스? 우울증을 관리하는 데는 노력이 필요하지만 올바른 지식, 전문적인 지원 및 자기 관리를 통해 어두운 시기를 극복하고 반대편으로 나올 수 있습니다. 우울증이 실제로 무엇인지 더 자세히 살펴보겠습니다.
우울증이란 무엇입니까?
우울한 느낌 그 이상입니다. 우울증을 다룰 때, 외부인들은 '그냥 슬픈 기분'이라고 무시하기 쉽습니다. 그러나 임상적 우울증은 일시적인 우울증보다 훨씬 더 심각합니다. 이는 삶에 대한 희망, 기쁨, 동기 부여 또는 관심을 느끼기 어렵게 만드는 어려운 정신 건강 상태입니다.
우울증(주요 우울 장애)은 귀하의 감정, 사고 방식 및 행동 방식에 부정적인 영향을 미치는 흔하고 심각한 의학적 질병입니다. 다행히도 치료가 가능합니다.
우울증은 슬픔을 느끼거나 한때 즐겼던 활동에 대한 관심 상실을 유발합니다. 이는 다양한 정서적, 신체적 문제로 이어질 수 있으며 직장과 가정에서 기능하는 능력을 저하시킬 수 있습니다.
— 미국 정신의학회
우울한 기분과 우울증의 어둠은 날마다 지속될 수 있으며 업무, 인간관계, 건강 루틴 등 기본적으로 모든 것에 영향을 미치기 시작할 수 있습니다.
우울증은 종종 지속적인 신체적 증상을 동반하기도 합니다. 피로 (아무리 자더라도) 식욕 체중 이동으로 이어지는 변화, 심지어는 설명할 수 없는 통증도 있습니다.
우울증의 일반적인 징후
1. 지속적인 슬픔이나 공허함: 그것은 단순히 기분이 가라앉는 것이 아니라, 일반적으로 즐거운 순간에도 해소되지 않는 끊임없는 슬픔이나 공허함입니다.
2. 활동에 대한 관심 상실: 한때 기쁨과 즐거움을 주었던 일들이 이제는 지루하고 흥미롭지 않게 느껴집니다.
3. 수면 패턴의 변화: 밤에 뒤척이거나 낮에 늦잠을 자면서 잠을 자는데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
4. 뚜렷한 원인이 없는 신체적 증상: 두통부터 소화 문제까지, 우울증은 뚜렷한 이유 없이 신체적 증상으로 나타날 수 있습니다.
5. 무가치감이나 과도한 죄책감: 자신에 대한 부정적인 생각, 끊임없는 자기비판, 일상적인 행동에 대한 압도적인 죄책감이 마음을 사로잡을 수 있습니다.
우울증은 개인마다 다르며 이러한 징후는 강도와 지속 기간이 다를 수 있습니다. 그러나 결론은 우울증에 직면하는 것이 정신적, 육체적 차원 모두에서 전투처럼 느껴질 수 있다는 것입니다.
우울증에 대처하는 데 도움이 되는 12가지 조언
우울증이 닥쳤을 때 당신에게 힘이 있다는 것을 기억하십시오. 당신을 안정시키고 안정시키는 데 도움이 되는 대처 전략으로 무장하십시오.
1. 당신의 고유한 트리거를 식별하십시오
정기적으로 우울증을 겪고 있다면 일기를 써서 계절이나 사건이 우울증을 심화시키거나 유발하는 경향이 있는지와 같은 패턴을 찾아보세요.
2. 지원 네트워크에 의지하세요
자신을 고립시키지 마십시오. 친구, 가족 또는 지원 그룹에 연락하세요. 때로는 듣는 귀가 최고의 약이 됩니다.
3. 현재에 집중하는 연습을 하세요
심호흡이나 마음챙김 명상과 같은 기술 도울 수있다 우울증 증상을 완화하여 정신 건강이 더 안정되고 더 나은 지원을 받을 수 있게 해줍니다. 몇 가지 안내 명상이나 간단한 호흡 운동을 시도하고 기분이 어떤지 확인하십시오.
우울증 완화에 관한 이 안내 명상을 시도해 보세요.
4. 움직여라
신체 활동은 강력한 효과를 가져올 수 있습니다. 기분에 영향 . 간단한 산책만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다. 또는 Mel Mah와 함께 Daily Move와 같은 일일 안내 동작 연습을 시도해 볼 수도 있습니다.
5. 영양가 있는 음식으로 영양을 섭취하세요
균형 잡힌 식단은 에너지와 안정적인 혈당을 제공하여 정신적으로나 육체적으로 최고의 기분을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 몸을 조심스럽게 다루십시오.
6. 수면을 우선시하라
수면 부족은 우울증을 악화시킵니다. 편안한 밤을 보낼 수 있도록 편안한 취침 시간 루틴을 개발하세요.
문자 k가 붙은 자동차
Megan Reitz 교수와 함께하는 몸과 마음의 안정과 같은 수면 중심의 안내 연습으로 저녁 시간을 시작하는 것을 고려해 보세요.
7. 술과 약물을 피하십시오
때로는 우울증 증상을 완화하기 위해 하루를 마치고 술을 마시고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만, 알코올 자체는 우울증을 유발할 수 있으며 때로는 증상을 악화시킬 수도 있습니다.
하루를 마치고 긴장을 풀고 싶다면 우울증 증상 완화에 초점을 맞춘 명상 안내를 고려해 보세요.
8. 현실적인 목표를 세우세요
작업을 작고 실행 가능한 단계로 나누면 덜 어렵게 느껴집니다. 당신이 성취한 각각의 성공을 축하하십시오. 발전했다는 느낌을 받으면 기분이 좋아질 수 있습니다.
9. 인생에서 중요한 결정을 내리는 것을 피하세요
우울한 기분이 든다면 가능하면 중요한 결정을 미루세요. 기분이 나빠지면 판단력이 흐려질 수 있습니다. 대신, 마음이 더 나아졌을 때 자신에게 은혜를 베풀고 어려운 선택을 하십시오.
10. 회복적 자가 관리에 투자하세요.
자기 관리 루틴의 우선순위를 정하고 매일 짧은 시간이라도 자신을 진정시키는 일을 하십시오. 요리, 예술 작품 만들기, 거품 목욕, 잠시 심호흡을 해보세요. 당신과 당신의 마음은 양육할 가치가 있습니다.
주세페의 별명
명상은 훌륭한 자기 관리 연습입니다. 도움을 받으려면 Trusting the Unknown 안내 명상을 시도해 보세요.
11. 전문가의 도움을 구하세요
증상이 일상 생활에 지장을 주기 시작하면 전문가의 도움을 받으세요. 치료사와 정신 건강 전문가는 맞춤형 지도, 치료 계획, 그리고 가장 중요한 희망을 제공합니다.
12. 필요한 경우 약물 치료를 고려하십시오.
어떤 사람들에게는 치료와 함께 처방된 약물이 필수적인 완화를 제공합니다. 필요한 경우 의학적 치료를 받는 것이 중요합니다.
우울증을 극복하는 것은 종종 울창한 숲을 터벅터벅 걷는 것처럼 느껴질 수 있지만 앞으로 나아가는 모든 단계가 중요합니다. 이러한 팁은 단지 페이지에 적힌 단어가 아니라 귀하의 삶에서 행동을 취하라는 초대장입니다.
자기연민, 꾸준함, 맞춤형 케어로 어둠을 헤쳐나갈 수 있습니다. 구호가 코앞에 다가왔습니다.
우울증에 대한 명상
명상이 되었다 잘 연구된 우울증 퇴치 도구로 높이 평가됩니다. 이는 단순한 최신 유행어 그 이상입니다. 이는 몸과 마음을 진정시키기 위해 수천 년 동안 사용되어 온 수련법입니다.
Steve Ilardi 박사와 함께 우울증 재검토 마스터클래스를 시도해 보세요. 우울증의 함정을 극복하고 매일 더욱 활기찬 삶을 살기 위한 6가지 과학 기반 전략을 배우게 됩니다.
명상은 마음챙김과 자각을 강조하며 우울증으로 고생하는 사람들에게 명상은 평화와 균형의 오아시스를 제공할 수 있습니다.
우울증에 대한 명상의 이점은 다음과 같습니다.
스트레스 호르몬을 낮춰줍니다 좋다 코티솔 우울증과 불안을 악화시키는 것입니다. 이것은 마음과 몸을 모두 진정시킵니다.
자기 인식을 구축합니다. 그리고 감정의 수용은 종종 치유의 첫 번째 단계입니다.
집중력을 높여준다 우울증이 자주 둔해지는 집중력.
홍보 평정심, 회복력, 심신 연결 .
그것은 얻기 쉬운 언제든지 다른 치료 접근법을 보완합니다.
일반적으로 명상만으로는 중등도 및 중증 임상 우울증에 충분하지 않지만 치료, 약물 치료 및 자기 관리를 결합하면 정신 건강 도구 키트에 강력한 추가 기능이 될 수 있습니다.
자기 관리는 이기적인 것이 아니라 필수입니다
당신은 전에 들어본 적이 있을 것입니다. 자신을 돌보세요. 하지만 우울증을 다룰 때 자기 관리는 무엇을 의미합니까?
이는 자신의 필요를 존중하고 몸과 마음에 좋은 맞춤형 루틴을 만드는 것입니다. 애완동물과 함께 시간을 보내는 것부터 좋아하는 책을 읽는 것까지, 자기 관리는 편안함과 기쁨의 독특한 조합입니다. 어려운 상황에 처했을 때 이것을 활용하는 것을 두려워하지 마십시오.
우울증 완화에 도움이 되는 4가지 명상 스타일
명상 수행은 복잡하거나 시간이 많이 걸릴 필요가 없습니다. 하루에 몇 분이라도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 다음은 우울증 관리에 효과적인 것으로 밝혀진 몇 가지 유형의 명상입니다.
1. 마음챙김 명상
그것은 무엇입니까: 마음챙김 명상은 판단 없이 그 순간에 완전히 현존하는 것입니다. 이 관행은 개인이 반응하지 않고 자신의 생각과 감정에 연결되어 분리감과 통제력을 키우는 데 도움이 됩니다.
도움이 되는 방법: 압도당하지 않고 생각과 감정을 관찰하는 법을 배움으로써 우리는 회복력을 키우고 종종 우울증에 수반되는 반추의 순환을 피할 수 있습니다.
연습하는 방법: 앉아서 호흡에 집중할 수 있는 조용한 공간을 찾는 것부터 시작하세요. 생각이 판단 없이 왔다 갔다 하는 것을 허용하고, 마음이 방황할 때마다 부드럽게 호흡에 초점을 되돌립니다.
이 편안하고 열린 마음의 존재 안내 명상을 시도해 보세요.
2. 자애 명상
그것은 무엇입니까: 이 연습에는 자신과 다른 사람에게 행운과 사랑을 보내는 것이 포함됩니다. 연민과 공감의 감각을 키우는 것입니다.
도움이 되는 방법: 자애명상은 자기비판과 부정적인 사고 패턴을 깨고 긍정적인 확언과 연민으로 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
연습하는 방법: 편안하게 앉아 ''와 같은 문구를 조용히 반복하세요. 행복할 수 있을까, 괜찮을까 ' 이러한 소망을 당신의 삶의 다른 사람들에게도 확장하십시오.
이 연습의 안내 버전을 시도하여 기술에 익숙해지세요. Tamara Levitt와 함께하는 사랑의 친절 명상이 우리의 선택입니다.
3. 초월명상™
그것은 무엇입니까: 초월명상™은 마음이 '초월' 상태에 안착하도록 돕기 위해 특정한 '만트라'(단어나 소리)를 특정한 방식으로 반복하는 것을 포함합니다.
도움이 되는 방법: 이러한 유형의 명상은 신경계를 진정시켜 우울증과 불안 증상을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
연습하는 방법: 초월명상™은 일반적으로 인증받은 강사가 가르칩니다. 관심이 있으시면 현지 실무자를 찾아 과정을 안내해 드릴 수도 있습니다.
4. 바디스캔 명상
그것은 무엇입니까: 바디 스캔 명상에는 머리부터 발끝까지 몸을 정신적으로 스캔하면서 감각, 긴장 및 이완에 세심한 주의를 기울이는 작업이 포함됩니다.
도움이 되는 방법: 이 수련은 심신의 연결을 형성하고 신체적 감각에 대한 자각을 가져오는 데 도움이 되며, 정서적 스트레스의 신체적 징후를 인식하고 해소하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
연습하는 방법: 누워서 몸의 각 부분을 정신적으로 움직이면서 감각, 따뜻함, 긴장, 이완을 알아차리세요. 시간을 들여 호흡할 때마다 자각이 깊어지도록 하십시오.
가이드 수련을 선호한다면 타마라 레빗(Tamara Levitt)과 함께하는 10분 바디 스캔 명상을 시도해 보세요.
이러한 다양한 유형의 명상을 일상 생활에 포함시키는 것은 우울증 증상 중 일부를 완화하는 자연스럽고 힘을 실어주는 방법을 제공할 수 있습니다. 그러나 명상은 강력한 도구가 될 수 있지만 필요할 때 전문적인 의학적 조언과 치료를 대체할 수는 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
핵심은 귀하에게 고유하게 작동하는 대처 메커니즘으로 도구 상자를 사용자 정의하는 것입니다. 인내심을 갖고 필요한 경우 항상 사용할 수 있는 리소스가 있다는 것을 알아 두십시오.
우울증 대처 FAQ
우울증 대처 전략 5가지 유형은 무엇인가요?
우울증 대처 전략은 매우 다양하며 다섯 가지 주요 유형으로 분류할 수 있습니다.
문제 해결 전략: 문제를 정면으로 해결하기 위한 조치를 취합니다.
정서적 지원 전략: 사랑하는 사람에게 격려와 공감을 구합니다.
미국 남자 이름
인지 전략 : 도전에 대한 생각을 재구성합니다.
주의를 분산시키는 전략: 취미와 같은 건전한 주의를 산만하게 하는 활동을 찾으세요.
회피 전략: 필요한 경우 일시적으로 문제에서 물러납니다.
각 전략은 상황에 따라 적절할 수 있지만 과도하게 사용하면 문제가 될 수 있습니다. 하나의 대처 전략에 의존하기보다는 다양한 대처 전략을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
우울증에 대처하기 위해 사람들은 무엇을 할 수 있나요?
우울증에 대처하려면 다음을 포함한 전문적인 지원, 자기 관리 및 개인 전략이 혼합되어 있어야 합니다.
치료나 상담을 구합니다.
의료 서비스 제공자의 지도하에 약물 치료를 고려합니다.
당신에게 기쁨을 주는 활동을 위한 시간을 만드세요.
마음챙김이나 명상을 연습하세요.
친구와 가족의 지원 네트워크를 구축하고 유지합니다.
적절한 수면, 식이요법, 운동 등 건강한 생활 방식을 선택합니다.
정신 건강에 사용되는 긍정적인 대처 기술에는 어떤 것이 있습니까?
다음과 같은 건설적인 습관에 집중하세요.
매일 명상이나 호흡법
운동으로 몸을 움직이기
창의적인 매체를 통해 자신을 표현하기
커뮤니티와 연결하기
자신감을 키우기 위해 작고 달성 가능한 목표 설정
주아르 팔메이렌세
필요한 경우 전문가의 지원을 구합니다.
우울증 치료의 3가지 기본 접근법은 무엇입니까?
우울증 치료에는 일반적으로 다음 세 가지 기본 접근법을 조합하는 것이 포함됩니다.
심리치료: 여기에는 인지 행동 치료(CBT) 및 생각, 감정, 행동을 탐구하는 대화 치료와 같은 다양한 치료 기술이 포함됩니다.
약물: 의료 서비스 제공자가 처방하고 모니터링하는 항우울제는 증상 치료에 효과적일 수 있습니다.
라이프스타일 변화: 규칙적인 운동, 적절한 영양 섭취, 수면, 명상, 스트레스 관리와 같은 긍정적인 라이프스타일 선택을 실행하면 전반적인 웰빙을 지원하고 우울증 증상을 완화할 수 있습니다.
