불안감을 느낄 때 접지 기술이 도움이 될 수 있습니다. 우리는 순간의 불안을 완화하는 데 도움이 되는 정신적, 육체적 접지 기술을 공유합니다.
불안은 예측할 수 없고 관리하기 어려울 수 있습니다. 1분 동안 하루가 잘 흘러가다가 다음 순간에 해야 할 일 목록이 늘어나고 스트레스를 받고, 압도당하고, 불안해지기 시작합니다. 이런 일이 발생하면 접지 기술은 닻 역할을 하여 우리를 현재로 끌어당기고 가장 격동적인 감정적 폭풍 속에서도 우리를 안정시켜 줍니다.
제이 셰티
작가, 코치, 전 수도사
당신의 마음을 스스로 성장시키세요
접지 기술은 무엇이며 어떻게 도움이 됩니까?
접지 기술은 주변 환경과 다시 연결되도록 설계되어 괴로운 감정이나 기억에 집중하지 못하게 합니다. 불안을 유발하거나 악화시킬 수 있는 나선형 생각을 방해하는 역할을 합니다.
당신의 마음이 위협을 감지하면, 심지어 인지된 위협이라도 스트레스 호르몬을 방출하여 심박수 증가, 손바닥 땀, 빠른 호흡과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 접지 기술은 뇌에 '괜찮아'라고 알려주는 역할을 합니다. 난 안전해요.' 그들은 당신의 주의를 압도적인 감정에서 지금 여기로 옮겨 정신적 휴식과 재설정 기회를 제공합니다. 그들은 심지어 보여졌다 PTSD와 관련된 불안을 해소하는 데 도움이 됩니다.
당신을 부정적인 나선으로 끌어들이는 걱정과 스트레스 요인이 있습니까? Jay Shetty와 함께 마음 속의 소용돌이를 느리게 해보세요.
접지 기술을 사용해야 하는 경우
접지 기술은 불안이 당신을 불안하게 만들 때 안정을 취할 수 있는 견고한 기반을 제공할 수 있습니다. 하지만 정확히 언제 이러한 기술을 연습해야 합니까?
불안이 증폭되는 순간
큰 프레젠테이션 전, 난기류 비행 중, 붐비는 쇼핑몰 한가운데일 수 있습니다. 주변이 혼란의 회오리바람으로 변하는 숨막히는 느낌을 느끼기 시작할 수도 있습니다. 그러한 순간에는 접지 기술이 자신의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
방향 감각을 잃거나 분리된 느낌
연결이 끊어진 느낌이 들거나 몸 바깥에 떠 있는 것처럼 느껴지면 멀리서 사물을 관찰하면 접지 기술이 현실로 돌아오는 데 도움이 될 수 있습니다.
기억이나 과거의 트라우마에 압도됨
때로는 오래된 추억이 우리에게 몰래 다가올 수도 있습니다. 너무 생생해서 다시 일어나는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 접지는 과거 경험이 현재와의 경계를 모호하게 만들 때 그때와 지금을 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
공황 발작 중
가슴이 두근거리고 어지러운 공황의 순간이 영원히 지속되는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 접지 기술은 종종 공황 발작을 완화하여 관리하기 쉽게 만듭니다.
일상생활의 일부로
접지 기술을 사용하기 위해 항상 위기 모드에 있을 필요는 없습니다. 아마도 아침에 커피를 마시거나 저녁에 휴식을 취하는 동안 이를 일상 생활에 포함시키면 전반적인 정신 건강이 향상될 수 있습니다.
긴 회의 중에 불안함을 느끼시나요? 5, 4, 3, 2, 1 방법을 시도해 보세요. 일상적인 집안일로 너무 지치셨나요? 호흡 운동을 해보세요. 이를 일상 생활에 통합함으로써 접지 기술은 미래의 스트레스 요인에 대한 탄력성을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 접지 기술은 불안 증상을 완화하는 데 도움이 되는 환상적인 도구가 될 수 있습니다. 하지만 불안이 일상생활에 지속적으로 영향을 미친다면 치료사나 상담사에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 보다 개인화된 전략과 통찰력을 제공할 수도 있습니다.
정신적 접지 기술
불안을 유발하는 요인은 사람마다 다를 수 있지만 접지는 불안감으로 어려움을 겪는 모든 사람에게 강력한 도구입니다. 몸집도 커지고 과학적 증거 이러한 기술은 불안 및 관련 증상을 관리하는 데 효과적일 수 있습니다.
1. 마음챙김 명상을 연습하세요
마음챙김은 판단 없이 온전히 현존하고 자신의 생각과 주변 세계를 관찰하는 것입니다. 마음챙김 명상은 전통적인 명상 기법과 마음챙김을 결합한 것입니다.
명상 연습을 시작하고 싶다면 다음과 같은 명상 시리즈가 있습니다.7일간의 자기 성장 불안또는불안 조사그것은 당신이 좀 더 중심적인 곳으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 갑작스럽고 강렬한 순간을 위해 우리는패닉 S.O.S.명상은 당신을 지원하기 위해 존재합니다.
2. 오감에 집중하세요
간단하면서도 강력한 도구는 5, 4, 3, 2, 1 운동으로, 감각을 활용하여 현재에 기반을 두는 것입니다. 당신이 해야 할 일은 볼 수 있는 다섯 가지, 만질 수 있는 것 네 가지, 들을 수 있는 것 세 가지, 냄새 맡을 수 있는 것 두 가지, 맛볼 수 있는 것 하나를 말하면 됩니다. 그것은 당신이 다시 집중하고 지금 여기로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 주변 환경을 설명해주세요
주위를 둘러보고 모든 것을 정신적으로 설명하십시오. 저 빨간 커피잔, 에어컨의 윙윙거리는 소리, 은은한 라벤더 향. 내부 혼란에서 외부 환경으로 초점을 옮기면 불안을 줄이고 현재 순간으로 돌아갈 수 있습니다.
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4. 안전하고 차분한 장소를 시각화하세요
평온하고 행복하며 안전하다고 느끼는 곳을 시각화하십시오. 어린 시절의 집일 수도 있고, 평화로운 해변일 수도 있고, 가상의 장소일 수도 있습니다. 긴장이나 불안의 순간에 빠지기 전에 안전한 공간을 상상해 보는 것이 도움이 됩니다. 편안하고 평온함을 느낄 때 세상을 건설하는 일을 해보세요.
영감이 필요하신가요? 당신이 행복한 장소의 모습과 소리에 대한 아이디어를 얻을 수 있도록 마음을 달래주는 소리 풍경 컬렉션을 살펴보세요.
5. 확언을 활용하라
나는 안전하다 또는 이것도 지나갈 것이다와 같은 부드러운 알림은 불안 발작을 진정시키는 데 도움이 될 수 있지만, 다시 말하지만, 이러한 유형의 확언을 정기적으로 연습하여 마음이 듣는 데 익숙해지는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 편안하고 차분한 느낌이 들 때 사용하거나 매일 연습하여 전반적인 웰빙을 향상시키세요.
6. 카테고리에 있는 항목의 이름을 지정하세요.
당신이 깊이 생각하고 있는 불안한 생각으로부터 두뇌의 주의를 돌릴 수 있다면 언제든지 그 불안을 중단시킬 수 있습니다. 과일, 영화, 책 또는 원하는 카테고리의 이름을 지정해 보세요.
7. 미각을 활용하라
불안감을 느끼면 미각과 후각을 사용하여 현재 겪고 있는 스트레스로부터 마음의 주의를 돌릴 수 있습니다. 신맛이 나는 사탕, 얼음, 진한 다크 초콜릿. 강한 허브차를 마셔볼 수도 있습니다. 맛, 온도, 질감을 느껴보세요. 이는 불안을 더욱 혼란스럽게 하고 변화시킬 수 있습니다.
8. 호흡 운동을 해보세요
깊고 의도적인 호흡은 몸에 모든 것이 괜찮다는 신호를 보내 시스템을 재설정할 수 있습니다. 또한 사각 호흡이나 4-7-8 호흡과 같은 호흡 기술을 시도해 신경계를 진정시키는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
Breathe Bubble 기능은 호흡을 휴식과 평온의 장소로 안내하는 데 이상적입니다.
9. 발이 땅에 닿는 것을 느껴보세요
앉아 있든 서 있든 발을 단단히 누르고 현재 순간과 현재 공간에 대한 즉각적인 연결을 위해 발을 단단히 누르고 땅을 느껴보세요. 발을 시원한 잔디나 잔디 위에 올려 접지 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 따뜻한 지구.
10. 편안한 샤워나 목욕을 하세요
불안 발작이 진행 중인 경우 샤워나 목욕을 하는 것은 권장되지 않습니다. 최악의 공격이 지나갈 때까지 기다린 후 이 옵션을 고려하십시오. 하지만 전반적인 불안감을 느낀다면 샤워나 목욕을 하는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 긴장을 풀고 불안감이 줄어드는 것을 느끼면서 물의 온도와 비누의 질감과 향을 느껴보세요.
11. 차분한 음악을 들어보세요
음악은 몸과 마음을 진정시키는 훌륭한 방법입니다. 불안감이 엄습할 때 기분이 좋아질 것 같은 좋아하는 트랙을 들어보세요. 또는 지침이 필요한 경우 음악 라이브러리를 탐색해 보세요. 음악을 틀 수 없는 곳에 있다면 마음을 가라앉히기 위해 혼자서 노래를 불러보세요. 가사와 멜로디를 기억하는 것은 불안으로부터 뇌의 주의를 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음번에 마음이 편안해지는 음악을 듣고 싶다면 다음과 같은 마음이 편안해지는 재생목록을 들어보세요.
12. 특정 대상에 집중하기
불안한 순간에 편안한 물건을 잡는 것은 촉각적 닻이 될 수 있습니다. 생각에 휩쓸리지 않고, 사물을 만지면 감각이 활성화됩니다. 부드러운 담요, 부드러운 돌, 심지어 가족이 소중히 여기는 보석 같은 어떤 물건이라도 될 수 있습니다. 당신을 위로하고 현재 순간으로 되돌릴 수 있는 모든 것.
13. 얼음 조각을 잡아라
강렬한 맛이 당신을 지치게 하는 것처럼, 갑작스러운 얼음의 추위는 당신을 불안에서 벗어나 현재로 돌아갈 수 있습니다. 싱크대 위에 얼음 조각을 들고 손에 온도를 느끼면서 심호흡을 해보세요.
14. 기분 좋은 냄새를 맡아보세요
좋아하는 향수의 향, 갓 구운 쿠키의 향, 심지어 비 온 뒤의 흙향도 마음을 사로잡을 수 있습니다. 불안 발작이나 공황 발작을 일으키기 쉬운 경우 에센셜 오일이나 말린 라벤더 한 봉지를 준비하면 후각을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 주먹을 긴장시켰다가 풀어주세요
이는 일종의 진보적 음악 이완(PMR)입니다. 이 기술을 사용하면 육체적으로 긴장을 느끼고 풀어줄 수 있습니다. 주먹만 사용하거나 발가락부터 목과 어깨까지 몸 전체를 움직여 보세요.
Mel Mah의 Daily Move에서 제공하는 Softening Anxiety 세션을 통해 몸의 육체적 긴장을 풀어보세요.
16. 주변의 소리에 귀를 기울이세요
지저귀는 새 소리, 멀리서 들리는 교통 소리, 똑딱거리는 시계 소리에 귀를 기울이면 현재로 돌아가 불안을 완화할 수 있습니다.
현재 있는 곳에서 많은 소리가 들리지 않는다면 Rain on Leaves와 같은 마음을 진정시키는 사운드스케이프 중 하나를 켜보세요.
17. 나비 포옹을 해보세요
팔을 가슴 위로 교차시켜 손이 쇄골 위에 있고 손가락 끝이 어깨를 향하도록 합니다. 또는 나비의 날개짓처럼 양손을 가볍게 두드리며 심호흡을 해보세요.
18. 자연 접지
맨발로 땅을 발 밑에 두고 밖으로 걸어보세요. 지구와의 직접적인 접촉은 도움이 되는 것으로 나타났습니다 수면, 통증, 스트레스 등 모두 불안 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다. 맨발로 걸을 수 있는 마당이나 공원, 기타 안전한 공간이 없다면 샤워실이나 집 바닥에 맨발로 서서 접지 연습을 할 수도 있습니다.
각각의 접지 기술은 당신의 마음을 위한 작은 휴가처럼 작용하여 당신이 경험할 수 있는 내부 혼란으로부터 당신을 끌어당깁니다. 일부 또는 전부를 시도하여 귀하에게 적합한 것을 찾으십시오.
접지 기술 FAQ
5, 4, 3, 2, 1 접지방식이란?
5 4 3 2 1 방법은 현재 순간에 다시 연결되도록 도와주는 감각적 카운트다운입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.
5 - 참조: 주변에서 볼 수 있는 것 5가지를 나열해 보세요. 가구 조각일 수도 있고 벽에 걸린 사진일 수도 있습니다.
4 - 느낌: 다음으로, 스웨터의 부드러운 천이나 테이블의 시원한 표면 등 네 가지를 만져보세요.
3 - 듣기: 세 가지 뚜렷한 소리를 식별하십시오. 멀리서 윙윙거리는 교통 소음이나 똑딱거리는 시계 소리 등이 될 수 있습니다.
2 - 냄새: 냄새를 맡을 수 있는 두 가지를 알아보세요. 그것은 당신이 만든 향수 냄새일 수도 있고 신선한 빵 냄새일 수도 있습니다. 불쾌한 냄새도 중요합니다.
1 - 맛: 맛볼 수 있는 한 가지를 주목해 보세요. 물을 한 모금 마시고 간식을 먹거나 마지막 식사를 간단히 기억해 보세요.
이 연습이 끝나면 당신은 더욱 집중되고 지금 여기와 연결되어 있다는 느낌을 받게 될 것입니다.
불안에 대한 일반적인 접지 요령은 무엇입니까?
또 다른 인기 있는 접지 기술은 Butterfly Hug입니다.
팔을 가슴 위로 교차시키고 손끝이 어깨를 향하도록 쇄골에 손을 얹습니다.
또는 심호흡을 하면서 나비의 날개짓처럼 양손을 가볍게 두드립니다.
자연스럽게 접지하는 방법은 무엇입니까?
자연 접지는 종종 자연 자체와 연결되는 것입니다. ㅏ 과학적 개념 Earthing이라고 불리는 것은 지구와의 직접적인 접촉이 우리 몸의 음전하를 중화시켜 우리를 진정시키고 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
맨발로 걷기: 잔디, 모래, 흙 위에서 발 아래 땅을 느껴보세요. 당신의 순수한 기술은 당신과 지구 사이의 연결이 되어 깊은 안정을 줄 수 있습니다.
자연명상 : 공원이나 정원의 조용한 장소를 찾으세요. 앉아서 바스락거리는 나뭇잎, 지저귀는 새, 피부에 닿는 태양의 따뜻함 등 주변 환경을 흡수해 보세요.
자신을 접지시키는 것은 무엇입니까?
접지는 마음이 소용돌이치기 시작하거나 감정이 압도당하는 현재 순간으로 자신을 끌어당기는 수련입니다. 접지는 정신적 또는 육체적 기술을 통해 감정이 고조될 때 안정성과 균형 감각을 제공할 수 있습니다.
