시간이 부족할 때 전신 근력 운동의 이점을 극대화할 수 있는 공식이 있다고 피트니스 전문가와 공인 트레이너가 설명합니다. 마이크 도나바닉 . 해당 운동 방정식은 다음과 같습니다.
남자 일본 이름
1 전통적인 근력 운동
1 코어 이동
1 다이나믹 파워 무브
해당 요구 사항에 맞는 세 가지 동작을 선택하고 서킷을 세 번 반복하세요. 시간 효율적인 회로에서 필요한 모든 것을 제공하는 실용적인 형식이라고 그는 설명합니다. 방정식에서 모든 추측을 없애고 시간을 절약하기 위해 Donavanik은 이 공식을 사용하여 전신 근력 운동을 설계했습니다. 그의 성공적인 연습 콤보는 다음과 같습니다.
전신 근력을 키우는 고블렛 스쿼트.
복근을 강화하고 코어 근력을 강화하기 위한 리버스 우드찹(Reverse woodchos).
폭발적인 힘과 상체 근력을 단련하기 위한 엄격한 푸시업이 포함된 버피입니다.
'이 루틴은 서킷 형식으로 이루어지기 때문에 내내 심박수를 높게 유지할 수 있으므로 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.'라고 Donavanik은 말합니다. '당신은 모든 것에서 최고를 얻습니다.'
문자 u가 있는 물체이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
지정된 반복 횟수 동안 아래의 각 동작을 수행하세요.
1분 동안 휴식을 취하세요.
회로를 총 3회 완료하세요.
이 루틴을 완료하는 데 약 10분이 소요됩니다. 나중에 이 루틴을 쉽게 참조할 수 있도록 하단에 핀을 저장하는 것을 잊지 마세요!
필요한 장비: 중간 무게의 덤벨 또는 케틀벨 1개. 자신에게 맞는 체중을 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
유용한 GIF로 동작을 알아보세요. 1. 고블렛 스쿼트 - 20회
양손으로 가슴의 무게를 잡고 발을 엉덩이 너비에서 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
가슴을 들어 올린 상태를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 아래로 내립니다.
발뒤꿈치를 힘차게 움직여 다시 일어선 다음 둔근을 꼭대기에서 쥐어짜십시오.
문자 o가 있는 물체
20회 반복하세요.
발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 하나씩 들고 선다. 체중을 왼발 쪽으로 낮추고 무릎을 구부립니다.
몸통을 오른쪽으로 회전하면서 서서 오른쪽 발뒤꿈치를 들어올려 체중을 몸 전체에 대각선으로 가져옵니다.
시작 위치로 돌아가려면 동작을 반대로 하세요.
15회 반복한 후 반대쪽으로 반복합니다.
발을 엉덩이만큼 벌리고 서서 손바닥을 바닥에 대십시오.
발을 뒤로 점프하여 하이 플랭크 자세를 취하고 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 들어 올리세요.
남자 폴란드어 이름
팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추어 팔굽혀펴기를 한 다음, 다시 하이 플랭크 자세로 올라갑니다.
이제 발을 손 바깥쪽으로 점프하세요. 일어서면서 팔을 머리 위로 올리면서 폭발하고 최대한 높이 점프하세요.
10회 반복하세요.
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