더 나은 주자가 되는 데 도움이 되는 3가지 빠른 달리기 테스트

달리기의 즐거움을 만끽하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 이제 막 시작하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 결국, 장기 주자들조차도 매 마일이 고통스러운 축제처럼 느껴지는 틀에 박힌 틀을 겪게 됩니다.

하지만 달리기를 좀 더 즐겁고 쉽게 느낄 수 있는 방법이 있습니다. 한 가지 방법은 몇 가지 재미있는 달리기 테스트를 통해 어떤 부분이 더 어렵고 어떤 부분이 더 자연스럽게 느껴지는지 파악하고 그에 따라 달리기 운동을 조정하는 것입니다.

각 주자는 고유한 강점과 약점을 가지고 있으며 맨해튼에 거주하는 운동 생리학자이자 공인된 달리기 코치입니다. 레이 페랄타 , DPT는 SelfGrowth에 알려줍니다. 일부 주자는 지구력이 뛰어나고 다른 주자는 빠른 속도로 달리는 데 더 좋습니다. 다른 것들은 중간 어딘가에 속합니다.

강한 남자 이름

이 중 많은 부분은 생리학, 더 구체적으로 근육 유형에 달려 있습니다. 근육은 두 가지 주요 유형의 근섬유, 즉 느린 연축과 빠른 연축으로 구성됩니다. 지근 섬유는 피로에 대한 저항력이 더 강합니다. 즉, 더 오랜 시간 동안 힘을 줄 수 있지만, 상대적으로 말하면 많은 힘을 생성하지는 않습니다. 반면에 속근 섬유는 훨씬 더 많은 힘을 생성할 수 있지만 오랫동안 유지할 수는 없습니다. 달리기에서는 느린 연축 섬유가 장거리에 더 적합하고 빠른 연축 섬유는 단거리 달리기에 유용합니다.

모든 사람은 느린 연축과 빠른 연축 근섬유를 모두 갖고 있지만 그 비율은 서로 다른 경향이 있습니다. 이는 어떤 사람들은 지구력 기반 달리기를 더 쉽게 느낄 수 있는 반면, 다른 사람들은 단거리 달리기를 더 편안하게 느낄 수도 있다는 것을 의미합니다. 근육 섬유 비율은 주로 유전적이지만 훈련 방법도 작은 역할을 할 수 있다고 Peralta는 말합니다.

그렇다면 당신이 어느 캠프에 있는지 어떻게 알 수 있습니까? Peralta는 자신이 어떤 근육 섬유 그룹에 속하는지 과학적으로 증명할 수 있는 유일한 방법은 근육 생체 검사를 받는 것이라고 말합니다. 레크리에이션 달리기라는 이름으로 공개적으로 공개되고 싶어하는 사람은 아무도 없기 때문에 우리는 속도, 속도-지구력 및 지구력 중 어떤 캠프에 의지하는지 결정하기 위해 몇 가지 빠른 달리기 테스트를 처방하도록 요청했습니다. 그러나 이것이 이러한 훈련의 결과가 귀하가 가질 수 있는 모든 실행 목표를 대체해야 한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 몸이 단거리 경주를 선호하더라도 그것이 목표라면 반드시 장거리를 달릴 수 있습니다(그리고 그것을 사랑하는 법도 배울 수 있습니다!). 그렇기 때문에 우리는 다양한 종류의 달리기를 일상 생활에 통합하여 스포츠의 모든 측면을 좀 더 쉽게 (그리고 더 재미있게) 느낄 수 있도록 하는 방법에 대한 몇 가지 팁도 제공했습니다.

실행 중인 테스트를 사용하는 방법

각각의 달리기 훈련을 그 사이에 최소 2일의 휴식 기간을 두고 수행하십시오. 검사 전에는 10분 동안 걷기나 조깅(또는 동적 준비운동)으로 준비운동을 하여 편안한 속도와 운동을 유지하세요. 그런 다음 5분간 산책이나 조깅으로 몸을 식히세요. (요가에서 영감을 받은 이 편안한 쿨다운을 시도해 볼 수도 있습니다.)

이 테스트는 이미 최소 10분 동안 멈추지 않고 달릴 수 있는 지구력 기반을 갖춘 사람들에게 가장 적합합니다. 아직 거기에 이르지 못했다면 점차적으로 걷기-달리기 간격으로 달리기 지구력을 키우세요 걷지 않고 해당 기간에 도달할 때까지. 그리고 이러한 드릴 운동은 언제든지 수정할 수 있다는 점을 기억하십시오. 필요한 경우 주저하지 말고 속도를 늦추거나 걸어보세요.

테스트를 진행하면서 다음 요소에 주의하세요. 완료한 후에는 비교할 수 있도록 각각에 대한 결과를 기록해 두세요.

1. 인지된 활동률(RPE)

RPE는 자신이 얼마나 열심히 일하고 있는지 평가하는 데 사용되는 0에서 10까지의 숫자 값입니다. 0(소파에 앉아 있을 때)에서 시작하여 10(절대 최대치에 있을 때)에서 끝납니다. 이러한 테스트는 중간에서 어려움까지의 범위에 속할 가능성이 높으며 가장 쉬운 것도 5점보다 훨씬 낮아서는 안 됩니다. 도달해야 할 적절한 RPE 수준이 없다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 대신, 주로 상대 RPE를 비교하여 어떤 훈련이 다른 훈련보다 더 어렵게 느껴지는지 확인합니다. 특히 특정 속도나 지구력 운동에 익숙하지 않은 경우, 이것이 어렵다고 느끼는 것은 지극히 정상적인 현상입니다!

2. 호흡

이러한 루틴을 수행하는 동안 호흡이 어떻게 느껴지는지 생각해 보세요. 호흡 패턴을 조절하면서 이러한 운동을 할 수 있습니까? 아니면 숨이 막힐 것 같은 느낌이 드나요? 말하기 테스트도 고려해 볼 수 있습니다. 완전한 문장으로 쉽게 말할 수 있습니까, 몇 단어만 말할 수 있습니까, 아니면 전혀 말할 수 있습니까? 이러한 테스트를 통해 어느 시점에는 숨이 막힐 수도 있습니다. 그런 일이 발생하면 꾸준한 호흡 패턴을 회복하는 것이 얼마나 어려운지 주의를 기울이십시오.

3. 심박수

운동 중 심박수를 측정하는 피트니스 트래커가 있는 경우 이를 실행하여 전체 테스트 기간과 그 이후에도 측정하세요. 테스트 중 평균 심박수는 귀하가 얼마나 열심히 일하고 있는지를 나타내는 좋은 지표입니다. 또한 특정 시간에 살펴보십시오. 운동이 끝날 때 심박수가 기록되는 것 외에도 최대 심박수와 휴식 후 회복하는 데 걸리는 시간 모두에 주의를 기울이세요. 심박수 회복이란 최고 수준의 운동을 중단한 후 심박수가 떨어지는 정도를 의미합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 . 대부분의 사람들의 경우 일반적으로 분당 15~25회 정도입니다.

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심박수 모니터나 피트니스 시계가 없어도 걱정하지 마세요! 이건 건너뛰세요.

4. 정신 상태

당신의 감정은 성과에 영향을 미치며, 다시 끈을 묶고 싶어할 가능성도 얼마나 됩니까? 각 훈련의 시작, 중간, 끝에서 스스로 점검하십시오. 드릴 전후의 느낌과 전반적인 인상을 설명하는 단어를 2~3개 적어보세요. 당신은 결의와 기쁨을 느낄 수도 있고, 지치고 짜증을 느낄 수도 있습니다.

5. 회복

회복이란 검사를 마친 후 12~24시간 동안의 기분을 말합니다. 일부 사람들은 단거리 또는 중거리에서 더 빨리 회복할 수 있지만 장거리에서는 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸리거나 그 반대의 경우도 있다고 Peralta는 말합니다. 시험 다음날에는 기록을 남겨주세요. 안정시 심박수 , 피로도, 근육통 등이 있습니다.

최종 달리기 훈련을 마치면 다양한 유형의 달리기에 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 더 잘 이해하게 될 것입니다. 예를 들어, 특정 유형의 달리기가 당신의 강점이라면 일반적으로 위에 적어 둔 지표에서 이를 확인할 수 있습니다. 예를 들어 RPE가 낮고 숨이 가빠지는 것에 대한 설명이 적고 회복력이 향상되며 운동 능력을 설명하는 덜 다채로운 형용사 등이 있습니다. 운동 중 투쟁.

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테스트 #1: 속도

이 훈련은 빠른 반복, 또는 중간에 휴식을 취하면서 특정 횟수만큼 반복하는 정해진 시간이나 거리에 관한 것입니다. 스프린트를 하면 30초가 지나면 숨이 차야 하지만 너무 피곤해서 다음 라운드를 할 수 없을 정도는 안 됩니다.

속도 테스트:

30초 질주
호흡이 정상으로 돌아올 때까지 걷기(사람마다 다르지만 대략 1~2분 정도 소요됨)
4~6회 반복

이것이 당신의 강점이라면: 당신은 아마도 짧고 빠른 폭발을 좋아할 것입니다. 이를 바탕으로 일주일에 최대 2번까지 특정 속도 훈련을 일정에 포함시켜 속도를 더 오랫동안 유지할 수 있습니다. Peralta의 다음 루틴을 시도해 보세요.

30초 동안 힘든 속도로 달리기
30초 느린 회복 조깅
최대 12회 반복

인터벌 운동을 처음 시작하는 경우, 하드 페이스 실행 시간을 10초로 줄이고 30초 회복 조깅을 하세요. 매주 5초씩 하드 페이스의 길이를 점차적으로 늘립니다. 또는 더 적은 간격으로 시작하여 최대 12까지 진행하세요.

이것이 당신의 어려움이라면: 속도를 더욱 자연스럽게 만드는 좋은 방법은 생체 역학적 패턴이나 달릴 때 움직이는 방식을 연구하는 것이라고 Peralta는 말합니다. 천천히 달리는 것과 달리 전력 질주할 때 우리의 움직임은 크게 변합니다.

그 움직임을 바꾸는 가장 좋은 방법은 오르막길을 달리는 것이라고 그는 말합니다. 오르막길을 오르는 것은 질주하는 것과 같습니다. 그리고 언덕 운동은 강력한 속근섬유를 강화시키기 때문에 도움이 됩니다.

효율적으로 오르막을 달리거나 질주하려면 엉덩이를 약간 앞으로 기울이고, 무릎을 평소보다 약간 높이 올리고, 발이 닿을 때 회전율을 높이고, 팔을 더 힘차게 휘두르세요.

일주일에 한 번씩 언덕 운동을 해보세요:

근처에 있는 언덕(또는 다리!)을 찾아 정상까지 달려가세요.
내리막길을 걸어 출발지로 돌아갑니다.
총 4회 반복

근처에 언덕이 없으면 런닝머신에서 언덕 반복을 할 수 있습니다.

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5% 경사로 30초 달리기
45초 회복 걷기
총 4회 반복

테스트 #2: 속도 내구성

다음 달리기 훈련은 트랙이나 0.5마일 길이의 도로에서 이상적으로 수행되어야 합니다. 이 간격은 중간에서 빠른 속도로 실행되어야 합니다. 열심히 일하고 약간 숨이 차야 하지만 숨을 헐떡이지는 않아야 합니다. (이렇게 생각해 보십시오. 30초 안에 0.5마일을 달리는 것이 아니라면 위의 속도 테스트 속도보다 이 속도로 더 느리게 달려야 합니다.) 이 운동의 요점은 무산소 능력(또는 최대 에너지 출력을 유지할 수 있는 기간) 및 유산소 근력 — 두 가지 유형의 근섬유를 모두 사용하는 것으로 생각하세요.

속도 내구성 테스트:

800미터(0.5마일) 달리기
90초 걷기 또는 휴식 회복
1회 반복

이것이 당신의 강점이라면: 5K 경주 Peralta에 따르면 당신의 잼이 될 수 있습니다. 이 거리를 유지하려면 유산소 운동(지근 섬유)과 무산소 운동(속근 섬유)이 모두 필요합니다. 속도 지구력을 키우려면 일주일에 하루 이렇게 해보세요.

400미터 달리기
90초 활성 회복 조깅
총 4라운드를 하세요

그런 다음 다음 주에 다음을 시도해 보세요.

800m 인터벌 달리기
120초 활성 회복 조깅 또는 휴식
총 4라운드를 하세요

이러한 작업이 쉽다고 느껴지기 시작하면(또는 적어도 더 쉽다고) 라운드 수를 늘릴 수 있습니다.

이것이 당신의 어려움이라면: 지구력을 높이려면 Fartleks를 시도해 보세요. 속도 작업 중 , Peralta는 말합니다. 파틀렉 스웨덴어로 스피드 플레이를 의미하며, 세션 중에 속도를 다양하게 변경하여 속도 작업을 더욱 재미있고 덜 단조롭게 만듭니다. 몸을 풀고 나면 멀리 있는 실제 물체(예: 나무)를 선택하세요. 느리고 쉬운 속도로 물체를 향해 달리거나 걸어가십시오. 일단 도달하면 새로운 것(예: 우편함)을 선택하고 중간 정도의 속도(편안한 것보다 약간 빠른 속도)로 달려가십시오. 중간 속도로 긴장을 풀고 빠르고 강한 속도로 올라갈 새로운 목적지를 선택하십시오. 15분 동안 다른 시간에 다른 속도로 이동하면서 계속 진행하세요.

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테스트 #3: 지구력

Peralta는 지구력이나 유산소 체력을 테스트하기 위해 미국 해병대였던 자신의 과거를 활용합니다. 그는 12분 쿠퍼 테스트를 권장합니다.

내구성 테스트:

12분 안에 최대한 많은 거리를 이동한다는 목표를 가지고 달리거나 걷기
거리를 기록하세요

당신의 속도는 다른 두 가지 테스트보다 느릴 가능성이 높으며, 열심히 노력하고 있다는 느낌이 들더라도 여전히 약간의 숨가쁨으로 문장을 작성할 수 있어야 합니다. 테스트는 오르막과 내리막을 피하기 위해 트랙에서 수행하는 것이 가장 좋지만 런닝머신에서도 수행할 수 있습니다.

이것이 당신의 강점이라면: 당신의 지구력과 유산소 능력은 더 긴 경주를 통해 당신을 더 강하게 느끼게 할 것입니다. 5K를 고수해 왔다면 Peralta는 10K에 도전하거나 궁극적으로 하프 마라톤이나 풀 마라톤에 도전하는 것을 고려해 보라고 말합니다. 그는 또한 보폭으로 쉬운 달리기를 강화하거나, 달리는 동안 분당 걸음 수를 늘리는 데 집중하는 짧은 시간의 더 빠른 달리기를 제안합니다. 이렇게 하면 속도를 높이거나 경주가 끝날 때 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

20~30분간의 쉬운 속도 또는 회복 달리기를 하는 동안 일주일에 2번 이 방법을 시도해 보세요.

10~20초 질주
45초 동안 정상 속도로 돌아갑니다.
3~6회 반복

이것이 당신의 어려움이라면: 달리기 지구력을 높이는 가장 좋은 방법은 달리기 프로그램을 수행하는 것이라고 Peralta는 말합니다. 걷기도 운동이라는 사실을 우리는 잊고 있다. 그리고 그것은 기본 컨디셔닝을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 일주일에 3번 이렇게 해보세요:

30초 간편 실행
도보 2분
총 20번 하세요

다음 주에는 약간의 변화를 줄 수 있습니다. 달리기 시간을 45초로 늘린 다음 1분 45초 동안 걷는 것입니다. 당신이 더 강해지면 더 많은 달리기 시간을 추가하고 걷는 시간을 줄일 수 있습니다. 이러한 점진적인 변화는 근육, 뼈 및 인대가 과도하게 사용되지 않도록 보호하면서 유산소 능력을 키우는 데 도움이 됩니다. 지구력 구축에 실제로 효과가 있는 완전한 걷기 프로그램을 보려면 SelfGrowthto5K 프로그램을 확인하세요!

자신의 강점과 어려움을 찾는 것은 달리기를 더욱 편안하고 즐겁고 재미있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 훈련을 마친 후에는 느낌을 확연히 느낄 수 있다는 점을 기억하십시오. 여러분의 몸은 여러분 자신의 것이며, 여러분에게 좋게 느껴지는 것은 여러분에게도 좋게 느껴집니다. 따라서 테스트를 완료하고 자신이 좋아하지 않는 유형의 달리기를 즐겨야 한다는 것을 알게 되더라도 그것에 대해 스트레스를 받지 마십시오. 모든 운동 루틴에서 가장 중요한 부분은 그것을 즐기는 것입니다. 그걸 염두에 두고요.

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