사무실 엉덩이를 없애세요!

사무실에서 가장 큰 적은 바로 옆 책상에 앉아 있는 수다쟁이 소녀가 아니라 바로 당신의 의자입니다! 하루 종일 직장에 앉아 있는 것은 허리에 아무런 도움이 되지 않습니다. 개인 트레이너인 Sandra Hahamian은 현재 신문 가판대에서 9월호에서 SelfGrowth에게 '둔근을 활성화하는 신경이 작동을 멈추고 근육이 위축되기 시작합니다'라고 말합니다.

그러니 서류 가방을 돌려주고(리사 프랭크 사냥꾼 사육사 권장) 내면의 학교 소녀와 대화하세요. 왜냐하면 우리는 전리품 캠프에 등록할 것이기 때문입니다!

우리의 긴장감을 유지하기 위해 우리는 뉴욕시에 기반을 둔 피트니스 전문가이자 LaceyStoneFitness.com의 창립자인 Bootycamp 강사 Lacey Stone을 찾았습니다. (그녀는 America Ferrea 및 Dr. Oz와 협력하여 유명인 팬 몇 명을 언급했습니다.) '최대한의 노력을 기울인다면 엉덩이 리프트가 눈에 띄게 나타날 것입니다.'

Stone은 런지, 스쿼트, 데드리프트라는 세 가지 전리품 운동에 집중하여 사무실 처짐에 대응하는 가장 좋은 방법을 말합니다. 다리 처짐을 제거할 준비가 되셨나요? Equinox 개인 트레이닝 매니저인 Tabitha Sierra가 보여주는 4가지 맛있는 운동을 시도해 보세요.

싱글 레그 덤벨 데드리프트

1. 무릎을 약간 구부린 채 한쪽 다리로 서서 엉덩이 앞에 덤벨(12-15lbs.)을 손으로 잡습니다.
2. 천천히 엉덩이를 앞으로 구부리면서 덤벨을 몸에 아주 가깝게 유지하여 정강이를 간신히 스치듯 움직입니다(사진). 다른 쪽 다리는 무릎이 약간 구부러진 상태에서 몸 뒤로 들어 올려집니다. 덤벨은 가능한 한 서있는 발에 가까워야 하며(유연성에 따라) 반대쪽 둔부 근육을 조이면서 반대쪽 다리는 직선으로 들어 올려야 합니다.
3. 항상 척추 자세를 길고 가늘게 유지하기 위해 척추를 둥글게 만들거나 목에 긴장을 주지 않도록 주의하십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 12~15회씩 3세트 실시하세요.

전리품 밴드 화상

1. 부티 밴드(Versa-Loop와 같은 폐쇄형 루프 저항 밴드)를 발목 위(종아리 아래) 3~4인치 떨어진 다리 주위에 배치합니다.
2. 스쿼트 자세에서 다리를 어깨보다 조금 더 넓게 벌립니다. 무릎이 발끝보다 위에 오도록 하고 등이 굽은 자세를 취하지 않도록 하세요. 척추를 늘려보세요.
3. 천천히 왼발로 보폭을 내딛고, 오른발로 보폭을 내딛으며 항상 시작 위치에서 다리 사이의 공간을 유지합니다(사진). 60초 동안 왼쪽으로 움직이기 시작하면 30초가 지나면 강렬한 전리품 화상을 느끼기 시작해야 합니다. 60초가 되면 일어서서 15초 동안 회복한 다음 반대 방향으로 동작을 반복하세요. 이것으로 한 세트가 완성됩니다.
4. 오른쪽으로 60초, 왼쪽으로 60초씩 3세트 실시하세요.

터쉬 토너

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 손을 꽉 쥐고 서세요.
2. 스쿼트 자세로 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 왼쪽 엉덩이를 뒤로 밀면서 팔을 왼쪽으로 교차시킵니다(사진 참조). 1회 시작으로 돌아갑니다.
3. 10회 반복한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요. 양쪽 각각 10개씩 3세트 실시하세요.
4. 강도를 높이려면 벽 앞으로 1피트 이동하고, 스쿼트할 때 엉덩이를 뒤로 가져와 벽을 두드리세요.

*SelfGrowth 9월호에 실린 연습문제입니다.

부티 블래스터

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 쪼그리고 앉아 몸통을 왼쪽으로 회전하고 오른팔을 몸을 가로질러 왼쪽으로 뻗습니다(사진 참조).
2. 팔꿈치를 구부려 오른손을 가슴 앞으로 가져옵니다. 오른팔을 천장까지 쭉 뻗으면서(디스코 팔을 생각해 보세요!) 선 자세로 돌아가 1회 반복합니다.
3. 10회 반복한 다음 방향을 바꾸세요. 반복하다. 양쪽으로 3세트씩 해주세요.

*SelfGrowth 9월호의 연습문제입니다.

엉덩이를 빠르게 차고 싶나요? 다음과 같은 전리품 교차 훈련을 시도해 보세요. '다리 근육과 다리 근육을 단련하는 데 좋은 달리기만큼 좋은 것은 없습니다. 서핑은 또한 둔부 근육과 안정근을 단련하는 데 좋은 여름 활동이며, Bootycamp와 같은 부트 캠프 스타일 수업은 종종 런지, 스쿼트 및 달리기 요소를 통합하기 때문에 좋습니다.'라고 Stone은 말합니다.

Sandi Hahamian에 대해 자세히 알아보세요( 마이 리틀 스완 웰니스 대사), 레이시 스톤 그리고 부트캠프 .

관련 링크:

• 이 매력적인 신병 훈련소 운동을 시도해 보세요
• 이 맞춤형 운동 계획을 통해 엉덩이를 걷어차세요
• 귀하의 엉덩이 유형에 가장 적합한 운동