피트니스 세계에는 수많은 공개 토론이 있습니다. 크런치 또는 널빤지 코어에 더 좋나요? 운동 전후에 스트레칭을 해야 할까요? 저중량, 고반복, 아니면 그 반대인가요?
그리고 물론, 웨이트 운동 전과 후에 유산소 운동을 하는 것이 더 나을까요? 트레이너들이 계속해서 묻는 질문입니다. 누군가 나에게 웨이트 트레이닝 전이나 후에 달려야 하는지 물을 때마다 5달러가 있다면 나는 백만장자가 될 것입니다. 메리 존슨 , 공인 러닝 코치, 근력 코치 및 창립자 리프트 런 수행 , SelfGrowth에 알려줍니다.
유산소 운동과 웨이트 운동의 타이밍에 대한 논쟁이 여전히 뜨겁지만, 두 가지 운동을 모두 루틴에 포함함으로써 얻을 수 있는 전반적인 웰빙 이점은 더욱 확고해졌습니다. 웨이트 리프팅 및 기타 형태의 근력 운동은 근육량을 보존하고 뼈 건강을 향상시키며 일상적인 활동을 더 쉽게 만들어줍니다. 특히 운동할 때 더욱 그렇습니다. 나이 . 한편, 심장강화 운동에는 더 나은 기분, 더 강한 심장, 더 건강한 면역 체계를 포함하여 잠재적인 혜택이 많이 있습니다. 그리고 둘 다 합치면 2022년처럼 수명이 더 길어질 수도 있습니다. 공부하다 에 출판 영국 스포츠 의학 저널 제안합니다.
둘 다 대부분의 피트니스 목표에도 중요하며 기본 운동 모드에 대한 교차 이점을 제공합니다. 유산소 운동을 즐기는 사람들에게 달리기 , 사이클링 , 또는 철인 3종 경기 , 근력 훈련을 하면 부상 위험 그리고 증가시킬 수도 있습니다 성능 그들이 선택한 에어로빅 스포츠에서. 한편, 유산소 운동은 체력을 향상시키고 통증을 줄이다 웨이트 룸을 선호하는 사람들을 위해.
두 가지를 모두 수행하는 것은 좋지만 이를 운동 루틴에 적용하는 것은 까다로울 수 있습니다. 일정이 바쁘고 운동 시간이 제한된 사람들(에헴, 거의 우리 모두)에게 근력 운동과 심장 강화 운동을 모두 일정에 포함한다는 것은 언젠가는 두 가지를 모두 하는 날이 있다는 것을 의미합니다. 그런데 유산소 운동이나 웨이트 운동을 먼저 해야 할까요?
그 오래된 질문에는 정답이 하나도 없어요, 운동생리학자 알리사 올레닉 박사 , 울트라러너, CrossFit 레벨 1 코치, 자칭 하이브리드 운동선수(역도와 지구력 스포츠 모두에서 최선을 다하는 것을 목표로 하는 사람)가 SelfGrowth에 전합니다. 그리고 그것에 대해 너무 많은 스트레스를 받는 것은 역효과를 낳을 수 있습니다. 특히 두 가지 유형의 운동을 처음 접하는 경우 근력과 지구력을 모두 훈련하는 것은 시간이 지남에 따라 모두 합산될 것이라고 그녀는 말합니다. 완벽한 순서를 찾는 것보다 두 가지 모두의 일관성을 유지하는 데 더 집중하면 더 나은 서비스를 받을 수 있습니다.
하지만 이미 운동에 익숙해졌다면 세션 순서에 좀 더 주의를 기울여야 할 이유가 있습니다. 특히 좀 더 복잡한 운동을 하고 있거나 더 빠른 5K 기록과 같은 장기적인 목표가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 아니면 더 무겁거나 데드리프트 . 콤보 운동을 계획할 때 명심해야 할 사항은 다음과 같습니다.
좋은 경험 법칙: 가장 어려운 것부터 시작하세요.
세션을 시작할 때 가장 많은 에너지와 집중력을 갖게 될 것입니다. 따라서 스쿼트나 프레스처럼 무겁거나 복잡한 리프트, 런닝머신에서 질주하는 등 많은 것을 요구하는 작업이 있다면 너무 피곤해지기 전에 처리하는 것을 고려해 보세요. 스테프 라운드트리, MS , 공인 개인 트레이너이자 소유자 피트니스 쇼핑하기 시카고에서는 SelfGrowth에 알려줍니다. (물론 먼저 워밍업을 잘 하셔야 합니다.)
가장 많은 관심과 노력, 기술과 에너지가 필요한 동작을 먼저 해야 모든 노력을 집중할 수 있다고 그녀는 말합니다. 가장 어려운 부분을 마지막에 수행하면 부상을 입을 위험이 있거나 해당 운동을 수행하는 이유에 따른 이점을 얻지 못할 수 있습니다.
많은 사람들에게 기술적으로 가장 힘든 부분은 리프트일 것입니다. 그래서 대부분의 경우 Olenick 박사는 유산소 운동보다 웨이트 운동을 더 선호한다고 말합니다. 달리기나 유산소 운동은 중추 신경계에 큰 부담을 주고 근육을 고갈시킬 수 있습니다. 탄수화물 상점 우리의 리프팅 세션보다 조금 더 많다고 그녀는 말합니다. 즉, 먼저 근력 훈련을 하면 목표로 삼으려는 근육을 더 쉽게 동원할 수 있고, 미리 몇 마일을 기록하는 것보다 더 강한 수축(따라서 더 무거운 리프팅)을 하기 위해 더 많은 연료를 사용할 수 있다는 의미입니다. 게다가 달리기나 자전거 타기 등 무거운 물건을 들어올릴 때 피곤해지면 부상과 탈진으로 이어질 수 있다고 존슨은 말합니다.
그러나 목표를 고려하십시오.
예를 들어, 경주 훈련이나 역도 PR과 같은 특정 장기 목표를 향해 노력하는 경우 미적분학이 약간 변경될 수 있습니다. 그러한 경우에는 해당 목표에 더 가까워질 수 있는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 그날 가장 중요한 훈련의 우선순위를 정하라고 Johnson은 말합니다.
만약 당신이 주로 더 강해지고 싶다면, 먼저 웨이트를 들어보세요. 그 사이에 경주를 위한 훈련을 열심히 하고 있다면 스피드워크 —빠른 달리기나 자전거 타기의 간격—아마도 들어올리기 전에 그렇게 하고 싶을 것이라고 Olenick 박사는 말합니다. 에 따르면 연구 미국 운동 협의회(American Council on Worker)에 따르면 먼저 근력 운동을 하면 후속 심장 강화 세션에서 운동가의 심박수가 증가했습니다. 즉, 리프팅부터 시작하면 목표로 하는 빠른 속도를 달성하기가 더 어려워질 수 있으며 나중에 더 피로감을 느낄 수 있습니다. (빠른 참고 사항: 리프팅을 처음 접하는 주자라면 Johnson은 종종 다음을 권장합니다. ~에 맞서 스피드 운동과 근력 운동을 같은 세션에서 수행합니다. 둘 다 신체에 상당한 부담을 주기 때문입니다. 따라서 근력 운동과 심장 강화 운동을 함께 하고 싶다면 예정된 심장 강화 운동의 강도가 낮은 날을 위해 이를 저장하는 것이 가장 좋습니다. 루틴을 구성하는 방법에 대한 자세한 내용은 아래를 참조하세요.
또한 매일 같은 순서로 갈 필요는 없습니다. 결국, 귀하의 목표는 시간이 지남에 따라 바뀔 수 있습니다. 이것이 Olenick 박사가 시즌을 순환하며 다른 유형보다 한 가지 유형의 운동에 더 집중하는 이유입니다. 그녀가 근력 중심 훈련 주기에 있을 때, 그녀는 웨이트를 먼저 할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그녀는 경주를 위해 훈련할 때 달리기를 더 중요하게 생각합니다.
주아르 팔메이렌세
매우 체계적으로 구성된 장기 계획이 없더라도 그날 가장 성취하고 싶은 것이 무엇인지에 대한 아이디어가 여전히 있을 수 있으며 이것이 선택의 지침이 될 수 있습니다. 어쩌면 심장 강화 운동에서 속도를 더 빠르게 할 것이므로 먼저 할 수도 있고, 아니면 이번 세션에서 더 무거운 중량을 하려고 할 것이므로 먼저 해야 한다고 Rountree는 말합니다. .
때로는 물류가 귀하를 대신하여 결정을 내리기도 하지만 괜찮습니다.
물론 생리학과 실제 생활은 별개입니다. 위에서 언급한 모든 내용에도 불구하고 특정 방식으로 운동을 구성하는 것이 타당할 수 있는 모든 종류의 이유가 있습니다.
예를 들어, 아마도 심장 강화 기계 다 잡혔으니 먼저 힘을 내야 합니다. 아니면 달리거나 자전거를 타는 것이 더 실용적일 수도 있습니다. 에게 체육관에서는 심장 강화 운동을 최우선으로 생각합니다. 아니면 Rountree의 체육관 Bolt Fitness에서 참가자들을 근력 운동과 유산소 운동으로 시작하는 그룹 수업을 수강할 수도 있습니다.
당신의 계획이 실패하는 경우에는 기억하세요. 가지다 처음에 의도했더라도 운동의 두 부분을 모두 수행해야 합니다. 어떤 경우에는 한 측면에 대한 우천 점검을 받는 것이 귀하에게 가장 적합한 선택일 수 있습니다. 그러나 여전히 두 가지를 모두 느끼고 있다면 안전하게 진행하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 사항을 염두에 두어야 합니다(아마도 조금 더 즐기게 될 것입니다).
그에 따라 운동을 조정하면 두 가지 모두 더 효과적으로 수행할 수 있습니다.
유산소 운동과 리프팅을 함께 할 때, 특히 선호하는 순서와 다르게 수행하는 경우 잠재적인 간섭을 상쇄하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다. 유산소 운동으로 시작했지만 여전히 근력을 최대화하고 싶다면 달리기 이외의 양식(자전거 타기, 조정, 수영, 운동 등)을 선택하는 것을 고려해 보십시오. 스키에르그 .
왜냐하면 달리기는 다른 형태의 유산소 운동보다 신경계에 더 많은 부담을 주는 경향이 있기 때문이라고 Olenick 박사는 말합니다. 2022년으로서 공부하다 에 출판됨 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 발견된 바에 따르면, 달리는 사람의 피로는 대개 근육에 신호를 보내는 뇌의 능력이 쇠퇴하기 때문에 발생합니다. 이로 인해 발생하는 것과는 다릅니다. 사이클링 , 예를 들어. 자전거를 탄 후에는 근육 자체가 강하게 수축할 수 없습니다. 두 가지 모두 리프팅에 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 달리기로 인해 피곤해진 두뇌는 리프팅에 영향을 미칠 수 있습니다. 모두 사이클링으로 인한 근육별 피로는 그다지 중요하지 않습니다.
또한 한 가지 양식의 강도를 조정하여 이전 방식으로 인한 피로를 보상할 수도 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 쉬운 방법은 인지된 운동 속도(RPE)와 같은 도구를 사용하는 것이라고 Olenick 박사는 말합니다. 특정 달리기 속도나 들어올릴 파운드 수에 초점을 맞추는 대신 노력 수준을 1에서 10까지 평가하십시오. 따라서 심장 강화 측면을 더 쉽게 만들기 위해 운동을 수정한다면 그녀는 추천하다 RPE를 2에서 3 사이로 유지하십시오. 이는 속도를 상당히 늦추거나 언덕이 많은 코스를 평평한 지형으로 바꾸는 것을 의미할 수 있습니다. 근력 운동 중 RPE를 낮추려면 체중을 줄이거나, 횟수를 줄이거나, 휴식 시간을 늘리거나, 부담이 덜한 운동(예: 복합 운동보다는 고립 운동)을 선택하는 것이 좋습니다.
개인적인 취향도 중요하다는 점을 기억하세요.
운동 순서를 계획할 때 고려해야 할 많은 요소에 대한 결론은 다음과 같습니다. 모든 운동 중에서 가장 좋은 운동은 운동입니다. 원하다 할.
당신의 감정과 수행 방식에 영향을 미치는 구조와 상황이 있을 수 있지만, 정말로 잘못된 길은 없습니다. 새로운 일상을 시작하거나 더 나은 건강이나 단순히 기분이 좋아지는 것과 같은 보다 일반적인 목표가 있는 경우에는 특히 그렇습니다.
그러므로 심장 강화 운동이 마음에 들지 않고 좋아하는 운동(리프팅)을 시작하기 전에 방해가 되지 않도록 하고 싶거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 당신은 여전히 당신에게 맞는 방식으로 움직이고 있습니다. 당신을 행복하게 만들고 기쁨을 주는 일을 하십시오. 우리는 이 일을 재미로 하고 있기 때문입니다. 존슨은 말합니다.
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