우리 모두는 트레이너나 그룹 강사가 우리가 하고 있는 운동이 우리가 끝난 후에도 며칠 동안 칼로리를 계속 태울 수 있는지에 대해 이야기하는 것을 들었습니다. 체중 감량의 꿈이 실현된 것 같습니다. 하지만 이 신화적인 화상 효과는 얼마나 타당합니까? 우리는 우리 몸 내부에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 각각의 운동을 최대한 활용하는 방법을 자세히 알아보기 위해 전문가들과 이야기를 나눴습니다.
'애프터번'이란 정확히 무엇을 의미하나요?애프터번 효과는 공식적으로 EPOC라고 불리며 운동 후 과도한 산소 소비를 의미합니다. Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., 미국 운동 협의회(ACE) 대변인이자 기념비적인 결과 , SelfGrowth에 알려줍니다. 높은 강도로 운동한 후에는 신체가 운동 전보다 더 빠른 속도로 산소를 섭취해야 몸이 진정되고 스스로 복구되어 휴식 상태로 돌아갈 수 있습니다. Dobrosielski는 '이를 위해서는 신체와 신진대사가 더 높은 속도로 작동해야 하므로 계속해서 칼로리를 소모합니다'라고 설명합니다. 정확한 금액은 사람마다 다르겠지만, ACE 노트의 연구 EPOC는 칼로리 소모를 6~15% 증가시킬 수 있습니다.
k가 있는 도시어떤 운동이 애프터번을 가장 많이 촉진하나요?
고강도 저항 훈련 또는 고강도 간격 훈련(HIIT)은 운동 후 칼로리 소모량을 높이는 데 가장 효과적입니다. '기본적으로 가장 효과적인 동작은 다관절 복합 운동입니다.'라고 Dobrosielski는 말합니다. 그러니 바이셉스 컬만 하기보다는 스쿼트와 컬을 병행하는 복합운동을 해보세요. 버피, 측면 들어올리기 스쿼트, 점프 런지 또는 점프 스쿼트는 모두 역동적이고 복합적인 동작의 좋은 예입니다. 이러한 동작을 효과적으로 만드는 것은 필요한 운동 수준입니다(스포일러: 많음). 건강하고 규칙적으로 운동하며 부상을 입지 않았다면 '일반적인 척도는 인지된 운동 척도에서 레벨 8에서 10 사이에 있어야 한다는 것'이라고 Dobrosielski는 말합니다. 이는 당신이 너무 많은 시간을 들여 한 번 더 반복할 수 없다고 생각하는 지점에 도달한다는 것을 의미합니다.
고강도 심장 강화 운동(예: 지방 연소 고정식 자전거 운동)을 수행하면 고강도 저항 훈련과 유사하게 EPOC가 생성될 수 있습니다. 'HIIT가 버피, 스쿼트 점프, 고강도 동작을 해야 한다는 뜻으로 오해하는 사람들이 많습니다. 그러나 사이클링, 달리기, 심지어는 일립티컬 운동에 대한 HIIT의 이점에 대한 많은 연구가 있습니다.' Heather Milton, M.S., 운동 생리학자 NYU Langone 스포츠 퍼포먼스 센터 , SelfGrowth에 알려줍니다. 그녀는 운동을 측정하기 위해 심박수에 집중할 것을 권장합니다. '최대 심박수의 80% 이상으로 운동하고 있다면 [한계]에 가깝게 운동하고 있으며 애프터번 효과를 극대화하고 있다는 뜻입니다.'
애프터번은 얼마나 오래 지속되나요?사람에 따라 신체는 운동 후 몇 시간에서 24시간 이상까지 증가된 속도로 칼로리를 계속 태울 수 있다고 Dobrosielski는 말합니다. '심지어 48시간이 될 수도 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 사람들에게 이런 종류의 운동을 연속해서 하지 말라고 권장하고, 운동 사이에 48시간을 투자하여 몸이 회복될 시간을 확보하도록 권장합니다.'라고 그는 덧붙입니다. 그렇다고 HIIT 기간 사이에 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 조깅이나 수영과 같은 활동적인 회복 운동이 이상적입니다. '그것에는 많은 회복적 특성이 있으며 이는 훈련의 훌륭한 단면을 가능하게 합니다.' 중간에 회복할 적절한 시간 없이 너무 많은 고강도 운동을 하게 되면 과도한 훈련과 탈진으로 이어질 수 있으며, 이는 실제로 성과를 저하시킬 수 있습니다. 일주일에 2~3일만 투자하세요. 그 사이에는 덜 강렬한 지구력 운동을 하여 일주일 내내 신진대사를 최고 속도로 유지하세요.
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